Das Immunsystem: Was ist das eigentlich?

Dein Immunsystem ist kein einzelnes, eigenständiges Organ. Vielmehr setzt sich deine Abwehrmannschaft aus verschiedenen Prozessen im Körper zusammen. Grundsätzlich lässt sich das Immunsystem in zwei polizeiliche Spezialeinheiten unterteilen: Einerseits besitzt du eine unspezifische Immunabwehr, sie fängt sozusagen gegen alle Angreifer, welche potenziell fremd erscheinen. Anderseits besitzt du eine spezifische Immunabwehr. Dank schlauer Gedächtniszellen reagiert diese Polizeieinheit schnell auf bereits bekannte bzw. spezifische Angreifer. Präzise Antikörper kommen zum Einsatz und eine schnelle Immunreaktions-Einheit ist bereit zur gezielten Abwehr. Diese beiden Haupt-Immunzentralen sind eng miteinander verstickt und nur ein sauberes Zusammenspiel dieser Einheiten erlaubt dem Körper, dich stetig vor Eindringlingen zu schützen. Grundsätzlich bestehen beide Abwehrzentren aus Enzymen, spezifischen Antikörper, Botenstoffen und Fresszellen wie den sogenannten Makrophagen, Granulozyten, B- und T-Lymphozyten.

Was passiert, wenn Eindringlinge sich anschleichen?

Dein Körper riegelt den Zugang zum Organismus über das Hautschutzschild, bzw. über deine Schleimhäute für potentielle Eindringlingen ab. Somit wird ein Großteil von fiesen Schädlingen sofort abgewehrt. Zeitgleich wandert eine fleißige Detektiv-Einheit durch den Körper. Entdecken diese Detektive potenzielle Eindringlinge, analysieren sie spezifische Merkmale dieser Angreifer. Zeitgleich entsorgen sie tatkräftig defekte Zellen, die deinen Körper verschmutzen. Nach der Identifikation potenzieller und aktiver Eindringlinge der Detektive gehen in deinem Körper Warnleuchten an und es wird eine Immunreaktion ausgelöst. Ein akribischer Kontrollbericht der Detektive wird an die Spezialeinheiten deiner Polizei übergeben. Diese Spezialeinheiten setzen sich aus deinen T- und B-Lymphozyten zusammen. Sie sind bereit drastische Maßnahmen gegen Eindringlinge zu ergreifen. Anhand des Berichtes der Detektive ist der genaue Standort der Angreifer bekannt und die Spezialeinheiten düsen mitsamt einer Antikörper-Einheit zum Tatort. Eindringlinge werden auf der Stelle eingefangen. Spezifsche Krankheitserreger werden gekennzeichnet, um sie für bestehende Abwehrzellen sichtbar zu machen.

Das Fundament eines gutes Immunsystems 

Du erkennst – deine Immunabwehr ist ein komplexes System. Bricht nur eine Einsatzmannschaft weg, bist du ein gefundenes Fressen für Angreifer. Folgende 9 Tipps helfen, um dich fit zu halten!

Gemüse statt Fast Food

Um das Immunsystem im Gleichgewicht zu halten, benötigst du viele Bau- und Vitalstoffe. Falls deine Ernährung jedoch unter „Vitamin-Sparmaßnahmen“ leidet, kann es zu ungünstigen Verschiebungen in der strukturierten Immunpolizei kommen. Es ist natürlich Blödsinn, dass ein bestimmtes Superfood oder Lebensmittel ein dezimiertes Immunsystem von jetzt auf gleich wiederaufbaut. So einfach ist das nicht. Genau aus diesem Grund, musst du dich tagtäglich um ein stabiles Fundament kümmern. Beschütze deine Zellen mit einer vitalstoffreichen und ballaststoffreichen Kost. Dafür musst du täglich ausreichend Gemüse und Obst essen. Unmengen an Zucker & Fertigprodukten musst du zeitgleich aus dem Kühlschrank schmeißen. Da führt kein Weg dran vorbei. Nur aus diversen Vitaminen & Spurenelemente können Schutzschilder für deine Immunpolizei gebaut werden. Deshalb ist zum Beispiel Vitamin C so wichtig. Genügend Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei und deine Haut ist einer der Haupt-Schutzmäntel für deine Gesundheit. Vitamin C steckt zum Beispiel in Paprika, in Beerenobst oder in Zitrusfrüchten. Mein Tipp:  Wenn du wenig Obst & Gemüse isst und häufig kränkelst, nimm Vitamin C hochkonzentriert als Kapsel. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Eiweiß als Baumaterial deiner Immunzellen 

Die Bausteine deiner Immunpolizei bestehen zum Großteil zu 1,5 Kilogramm aus reinem Eiweiß. In jedem dieser Eiweißlieferanten steckt zum Beispiel Arginin. Aus Arginin bastelt dein Körper Stickstoffmonoxid, was unsere Immunpoliziei als Munition gegen die Eindringlinge, nämlich die Bakterien und Viren nutzen kann. Eiweißquellen gibt es jede Menge: In jedem bisschen Fisch, Fleisch, Ei, Quark, Bohnen, Nüssen stecken Proteine. Wenn du es dir einfach und vielleicht ganz lecker machen willst: Trinke täglich einen hochwertigen Eiweißshake, das ist eine sichere und gute Ergänzung. 

Frischluft statt Couch-Lümmeln 

Sauerstoff weckt deine Lebensgeister und mobilisiert deine Abwehrkräfte. Gehe täglich 15-30 Minuten an die frische Luft. Im Bestfall gehst du raus in die Natur und das noch bei Tageslicht. Natürlich kannst du auch eine lockere Joggingrunde einlegen. Deine Gesundheit wird sich freuen, denn wenn du häufiger draußen in der Natur unterwegs bist, wirst du höchstwahrscheinlich seltener mit Erkältungen kämpfen. Die Anpassung an wechselnde Temperaturen regt dein Immunsystem an und jede Form von Bewegung kurbelt dein Herz-Kreislauf-System an. Das Tageslicht tut zusätzlich deiner Psyche gut! Zudem haben Naturgeräusche einen beruhigenden Effekt und helfen dabei Stress abzubauen. Das wiederum ist gut für die Regenration deiner Immunpolizei. 

Das Sonnenvitamin als Immun-Booster

Nicht nur Pflanzen, sondern auch Menschen brauchen Sonnenlicht, da die Haut nur unter Einfluss von Sonnenlicht wertvolles Vitamin D produziert. Lange Wintermonate, viel Zeit im Büro und viel Sonnenschutz lassen den Vitamin-D-Spiegel gern in den Keller rauschen. Das ist tragisch, denn Vitamin D moduliert dein Immunsystem. Das ermöglicht zum Beispiel eine deutlich schnellere und schlagkräftigere Immunantwort auf noch unbekannte Eindringlinge. Wenn du es noch nicht machst, beginne jetzt mit dem Auffüllen deines Vitamin D-Speichers. Nicht erst dann, wenn es sich die Viren schon bei dir kuschelig gemacht haben. Natürlich dauert es, bis ein gewisser Schutz besteht. 

Alkohol- und Qualm-Angriffe sind Immunkiller

Richtig ungünstig ist es, wenn du viel Alkohol trinkst, rauchst und dich dauernd Umweltstress aussetzt. Dadurch werden so viele freie Radikale gebildet, dass neben dem Polizeibombardement die ganzen Zellen noch zusätzlich kaputtgeschossen werden. Sorge für weniger Alkohol- und Qualm-Angriffe auf die Zellschutzschilder. Trinken solltest du dennoch viel – und zwar Wasser oder ungesüßten Tee! Mit täglich 2 Liter kannst du nichts falsch. Das spült Angreifer sozusagen weg!  Ingwertee oder warmer Zitronentee sind noch ein Geheimtipp: Die natürlichen Wirkstoffe unterstützen die Abwehr zusätzlich. 

Antientzündliche Ernährung als Geheimwaffe

Ganz oft sind es stille Entzündungen, die dein Immunsystem permanent stressen. Gestresste Polizisten arbeiten nicht unbedingt effektiv, sie sind nämlich in dauerhafter Alarmbereitschaft. Besonders gute Fettsäuren wie Omega-3-Fette, sind sehr wichtig, um potentielle Entzündungen im Organismus reduzieren. Wenn du nicht ständig fettreichen Fisch, Leinsamen oder Nüsse isst, könnte du unter einem Omega-3-Fettsäurenmangel leiden. Wenn du zudem einen in unserer Ernährung absolut typischen Omega 6-Fett-Überschuss hast, fördert das zusätzlich Entzündungsprozesse. Ein hochkonzentriertes, zertifiziertes Omega-3-Produkt kann helfen, hier einen gewissen Ausgleich zu schaffen. Noch ein Tipp: Curcumin ist der Hauptwirkstoff der Kurkumawurzel. Hochkonzentriert kann es genau diesen Curcumin stillen Entzündungen entgegenwirken. 

Power-Spurenelemente als Munition

Zink ist schon seit etlichen Jahren einer meiner persönlichen Geheimwaffen, sobald sich eine Erkältung anschleicht oder alles um mich herum am Niesen und Husten ist. Natürlich findest du Zink in diversen Lebensmitteln, wie zum Beispiel rotem Fleisch. Ich verlasse mich aber in den Erkältungszeiten lieber auch ein organisches Zink, bestenfalls noch mit Kupfer. Vegetarier sind zum Beispiel von einem Mangel oft betroffen, ohne es zu wissen! Dabei zeigen Studien sogar ganz klar: Gute Zinkwerte können beispielsweise Erkältungsverläufe eindämmen. 

Darm fit – Mensch fit

Dein Darm stellt mit Abstand die größte Kontaktfläche von der Außenwelt in deiner Körperinneres. Genau deshalb sitzt dort auch der mit Abstand größte Teil deiner Immunpolizei. Wenn dein Darm über lange Zeit mit schlechter Ernährung, Stress und Alkohol konfrontiert wurde, dann kann das natürlich auch deine Abwehr schwächen. Wenn du magst, kannst du aber direkt hochkonzentrierte Milchsäurebakterien einsetzen, die dein Mikrobiom sehr schnell sehr gut unterstützen können. Ein zusätzlicher Geheimtipp für den Darm sind Leinsamen und Flohsamenschalen. Sie transportieren Schadstoffe wie ein Schwamm ab und tragen auf natürliche Weise zur Regeneration der Darmflora bei. 

Ordentliche Hygiene – für dich und die anderen 

In erster Linie solltest du die Hände aus dem Gesicht lassen und diese oft und gründlich Waschen. Mit Seife und mindestens 30 Sekunden. Wenn du niesen musst – niese in deine Ellenbeuge oder in ein Taschentuch! Somit vermeidest du, dass du zahlreiche Erreger verbreitest und diese deinem Arbeitskollegen auf den Schreibtisch schmierst. Versuche außerdem Türklinken mit vorgezogenem Pulli zu öffnen, vielleicht sogar mit dem Unterarm, wenn das geht. 

Meine Empfehlung: Präventionsarbeit lohnt sich!

Selbstverständlich gibt es keine Schutzgarantie, dennoch kannst du proaktiv handeln, anstatt zu warten, bis deine Immunpolizei zusammenkracht. Wenn es dich nämlich erwischt hat, sehnst du dich wieder nach mehr Gesundheit. Merke dir: Ein starkes Immunsystem benötigt nicht nur genügend Eiweiß wie Arginin, einen guten Vitamin-D-Spiegel, Spurenelemente wie Zink und Vitamine wie Vitamin C, sondern setzt auch einen gesunden Darm und Bewegung an der frischen Luft voraus. Eine vollwertige, ballaststoffereiche Ernährung, welche aus viel Gemüse, Eiweiß und guten Omega-3-Fetten besteht, ist die Grundvorrausetzung. Stelle deine Körperpolizei scharf.

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Bleib gesund, aber mach auch was dafür!
Dein Coach Patric Heizmann

Der Beitrag Immunsystem stärken: 9 schnelle Helfer erschien zuerst auf Patric Heizmann Magazin.

Wenn du schon lange versuchst diese Ziele für dich anzugehen und immer wieder auf Kalorienzählen, radikalen Verzicht und neue Trend-Diäten setzt, dann wird dieser Artikel sehr aufschlussreich für dich sein.

Ich bin Patric Heizmann und ich verhelfe als Ernährungscoach seit mittlerweile über zwei Jahrzehnten Menschen dabei ihre Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten nachhaltig so zu verändern, dass sie ihre persönliche Wunschfigur erreichen und einen richtig gesunden Lebensstil verfolgen. Ohne Diäten und Verzicht, denn das kann sogar dick und nicht schlank machen.

Damit will ich nicht sagen, dass die „alten Methoden“ wie Kalorien zählen, zehrende Sporteinheiten und Diäten wie FDH, Kohlsuppen oder Punkte sammeln nicht helfen, schnell abzunehmen… Jedoch gibt es eine großes „ABER“ und es ist extrem wichtig, dass du dieses „ABER“ verstehst.   

Das klingt vielleicht merkwürdig für dich, schließlich rät jeder Experte zu Diäten, aber glaub mir: Ich weiß, wovon ich spreche. Ich selbst habe tausenden Menschen persönlich dabei geholfen genau hier umzudenken und endlich die ersehnte, körperliche Veränderung von einem Wunsch zur Realität zu machen.

Das ist der fiese Irrtum jeder Diät

Wahrscheinlich geht es dir nicht einmal darum, möglichst schnell die Zahl auf der Waage zu reduzieren. Dir geht es sicherlich viel mehr darum, schlanker & definierter auszusehen, dich richtig wohl und gesund in deiner Haut zu fühlen und zeitgleich nervige Kilogramm ins Nirwana zu senden. Genau diese Wohlfühlfigur willst du dauerhaft behalten, nicht nur für ein paar Wochen, in denen du dich extrem zusammenreißt. Hier steckt aber das Problem bei den „klassischen Diät-Methoden“. Strenges Kalorienzählen oder eine einseitiges Hähnchen-Brokkoli-Diät-Programm zu verfolgen, verlangt knallharte Willenskraft. Zwischendurch über die Stränge zu schlagen ist ausgeschlossen, macht ja dick…

Verstehe mich nicht falsch…

Du hast in der Vergangenheit bestimmt die Erfahrung gemacht, dass du mit einer Diät wunderbar und schnell abnimmst. Aber dann reicht eine Ausnahmesituation, ein Motivationsloch, ein stressiger Alltag, damit alte Gewohnheiten wieder dominieren und der gefürchtete JoJo-Effekt zuschlägt.

Das Ergebnis von Diäten…?

Noch mehr Kilos auf den Hüften, noch mehr Hunger und Frustration. Falls du dich jetzt in diesen Worten wiedererkennst, dann weißt, wie sich jeder neue Abnehm-Versuch anfühlt:

• Dein Stoffwechsel gerät noch weiter aus dem Rhythmus und du bist ständig hungrig.
• Dein Selbstwertgefühlwird durch jeden Misserfolg massiv geschädigt.
• Deine große Frustration schickt dich immer tiefer in die Abwärtsspirale.

Wo bleibt dabei die Lebensqualität? Verzichten wirklich alle schlanken Menschen auf leckeres Essen?

Du hast bisher einen gewaltigen Fehler gemacht… Weißt du welchen?

Du bemerkst nicht, dass du mit den ganzen Diät-Bemühungen, an deinem eigentlichen Ziel, der schlanken Figur & dem gesunden Lebensstil, komplett vorbeischießt.

Schau mal: Dein eigentliches Problem sind keine Überschuss-Kilogramm auf der Waage. Dein eigentliches Problem sind deine täglich angewandten Verhaltensmuster, die dich erst dazu geführt haben, dass du dich hier du jetzt ungesund und flauschig fühlst.

Erkennst du was ist meine…?

Das eine ist das Symptom und das andere die Ursache.  Das machen fast alle Abnehm-Enthusiasten falsch, sie versuchen nur das Symptom zu mindern, aber finden den Knotenpunkt, also die Ursache, nicht!

Jetzt stell dir mal vor, du hast anhaltende und schrecklich starke Kopfschmerzen. Du gehst aber nie zum Arzt, sondern wirfst stattdessen permanent Tabletten gegen die Schmerzen ein. Wie glaubst du, entwickeln sich deine Kopfschmerzen? Gehen sie weg? Nein, sie kommen und gehen täglich. Wahrscheinlich werden die Schmerzen sogar schlimmer und du musst zu stärkeren Tabletten greifen. Diese Medizin gegen Kopfschmerzen ist wie eine Diät für überschüssigen Kilos auf der Waage. Du behandelst das Symptom, aber suchst die Ursache deiner Problematik nicht.

Wo lässt sich das Problem an der Wurzel greifen?

Wenn du mir bis hierher gefolgt bist, hast du realisiert, dass es deine täglichen Gewohnheiten sind, die dazu führen, dass du dich unwohl mit deiner Figur fühlst.

Achtung: Gewohnheiten sind überlebenswichtig und richtig hilfreich, wenn du weißt, wie du sie richtig und gezielt einsetzt, schließlich funktioniert der Mensch so gut, weil er ein Gewohnheitstier ist. Einerseits vereinfachen Gewohnheiten unseren Alltag enorm: Schuhe binden, Zähne putzen, Auto fahren sind alltägliche Dinge, die keine Konzentration mehr erfordern. Es sind unbewusst ablaufende Handlungsmuster, welche keine Kraft kosten. Als Kind haben wir sie durch lange Wiederholungsprozesse verinnerlicht. Genauso dieser Prozess betrifft auch deinen Ernährungsalltag. Durch unzählige Wiederholungen, isst du zum Beispiel gerne dieses eine Lieblingsgericht nach einem stressigen Tag.

Rechne einmal mit…

Wir essen im Schnitt 3-mal pro Tag. Das macht in etwa 1.000 Mahlzeiten pro Jahr. Multipliziere diese 1.000 mit deinem aktuellen Lebensalter. Wir haben ein wortwörtlich ein festgefressenes Ernährungsprogramm. Startest du eine Diät, sollen genau diesen alt eingesessen Routinen plötzlich völlig über den Haufen geworfen werden. Es gibt nur noch grünes Gemüse, den ganzen Tag denkst du nur noch über Essen, Sport und Kalorien nach… Das ruft dann deinen inneren Schweinehund auf den Plan! Der beschützt diese alten Gewohnheiten, welche jahrelang gut für dich funktioniert haben.

Völlig vergessen kannst du den Diät-Plan, wenn plötzlich wieder andere Prioritäten auf dem Plan stehen wie Job, Familie, kranke Omi oder ein pflegebedürftiges Haustier. Abnehmen und gesund leben steht dann wieder an letzter Stelle und du rutscht sehr drastisch in alte Gewohnheiten ab.

Gibt es einen Ausweg…?

Definitiv! Du brauchst eine Strategie, welche deine alltäglichen Gewohnheiten so umstellt, dass gesunde Ernährung eine Selbstverständlichkeit wird, eine Herangehensweise, welche dir erlaubt, dich mit gutem Gewissen sattzuessen, dir deine Lieblingslebensmittel nicht zum Tabu-Thema macht und sich deinem tagtäglichen Leben anpasst.  

NUR Dank solch einer nachhaltig geänderten Verhaltensweise in jeder Lebensphase wirst du dann auch deine gewünschte Figur & Gesundheit erreichen und beibehalten können. Besonders dein innerer Schweinehund wird merken, dass dir diese neugewonnen Routinen richtig guttut und deine Motivation für ein gesundes Leben wird plötzlich von allein immer stärker.

Jetzt weißt du, dass du deine Gewohnheiten umstellen musst. Allerdings ist es mindestens von genauso großer Bedeutung, dass das du dich damit beschäftigst, WIE du diese Gewohnheiten nachhaltig und alltagstaugliche verändern kannst.

Folgende 3 Faktoren, sind ausschlagend für eine dauerhafte Veränderung

1. Versorge dich mit 47 Bausteinen!

Um zu überleben, gesund zu bleiben und überhaupt abzunehmen, braucht dein Körper lebensnotwendige essentielle Nährstoffe. Genau diese insgesamt 47 Bausteine kannst du nur über deine Ernährung aufnehmen, wird einer dieser Bausteine über längeren Zeitraum zur Mangelware, können beispielsweise Heißhunger oder ernste gesundheitliche Probleme entstehen. Du trägst die Verantwortung deinen Körper mit jedem einzelnen dieser Bausteine zu versorgen.

Ich hoffe du bemerkst: Genau deswegen reicht reines Kalorienzählen nicht aus! Achte unbedingt auf reichhaltige Lebensmittel mit ausreichend Aminosäuren, guten Fetten, Vitaminen, Spurenelementen & Mineralien.

2. Mache eine effiziente Fettverbrennung möglich

Dein Körper ist Organisationswunder – gewöhnst du ihn an eine regelmäßige Mahlzeiten-Routine mit konsequenten Esspausen wirst du ein völlig neues Hungergefühl entdecken und zeitgleich eine deutlich effektivere Fettverbrennung erzielen, um überschüssigen Fettpolster wegzuschmelzen.

Hier ist es besonders wichtig emotionale Automatismen an der Wurzel zu packen, bereits in der Kindheit werden oft unbewusst Süßigkeiten bei Frust oder Glück eingesetzt. Diese Verankerung zwischen den empfundenen Gefühlen und einem vermeintlichen Hungergefühl bleibt oft im Erwachsenenalter bestehen. Klare Essroutinen verhelfen gefühlsgeleitete Muster aufzulösen und ein körperliches Hungergefühl von emotionalem Appetit zu trennen.

3. Erreiche DEINE unbändige Willenskraft

Wer anfängt gesünder zu leben, möchte im Handumdrehen Erfolge. Ganz schnell, ganz viel Veränderung – sonst verpufft die Motivation. Dein Leben aber von heute auf morgen völlig auf den Kopf zu stellen, fordert einen derartigen Kraftaufwand, dass dein Schweinehund dich auslacht. Die anfänglich Diät-Motivation verfliegt auf der Stelle. Du gibst auf.

Du musst verstehen, dass Disziplin limitiert ist, sie dauerhaft durch knallharte Diäten auszureizen, kann keinen langfristigen Erfolg herbeiführen.

Der Trick…?

Drehe den Spieß um und greife Schritt für Schritt in deine Gewohnheitsmuster an. Das kostet viel weniger Kraft und liefert trotzdem sofortige Erfolgserlebnis. Dank dieser unzähligen positiven Referenzen stärkst deine Willenskraft, was dich dann viel schneller zum gewünschten Ziel führt.

Genau für solch einen strategischen Veränderungsprozess deiner Ess- und Bewegungsgewohnheiten habe ich die Strategie des perfekten Tages entwickelt. Hier geht es genau darum, Stück für Stück vorzugehen und was unbemerkt gesunde Verhaltensweisen anzunehmen.

Du merkst, der Lösungsweg kann sehr einfach und simpel sein, wenn du die entscheidenden Erfolgssäulen beachtest und umsetzt. Wichtig ist, dass du dir Klarheit und Orientierung verschaffst und diese 3 Faktoren tatsächlich für dich umsetzt.

Möchtest du gerne tiefer in die Planung eintauchen?

Ich habe mir in den nächsten Tagen etwas Zeit freigehalten und veranstalte einen offenen Online-Workshop.

Ein Online-Workshop ist ein interaktiver Vortrag von mir, indem ich nochmal deutlich tiefer in die angerissenen Themen eintauchen kann und dir dort konkrete Umsetzungstipps mit an die Hand geben kann.

Ziel soll sein, dass du nach dem Online-Workshop einen konkreten Schritt-für-Schritt Plan der Hand hast und weißt wie du die Umstellung deiner Gewohnheiten angehst, damit du auch tatsächlich erfolgreich dein Ziel erreichst.

Klicke hier auf den blauen Button und reserviere dir deinen Platz an deinem Wunschtermin:

Wichtige Information für dich

Nach deiner Reservierung bekommst du von meinem System eine E-Mail mit einem Bestätigungslink. Diesen Link musst du klicken, um deine Anmeldung erfolgreich zu bestätigen. Dann folgt eine E-Mail mit einem Zugangslink zu dem Online-Workshop

Du fragst dich sicherlich, warum ich diesen Online-Workshop kostenlos anbiete?

Im Diät-Dschungel wird ein gesunder Lebensstil sehr kompliziert gemacht. In meinem 60-minütigen Workshop erkläre ich deshalb gerne kostenfrei, welche wenigen Faktoren wirklich relevant sind. Darin liegt meine Leidenschaft als Coach.

Am Ende des Workshops gibt es zwei Möglichkeiten:

1. Du hast wertvolle Erkenntnisse gewonnen und integrierst diese alleine in deinen Alltag.
2. Dir gefällt meine Herangehensweise und du entscheidest dich, mit mir als Coach weiterzumachen.

Klingt das fair für dich…? 

Dann reserviere dir jetzt deinen Platz für meinen Online-Workshop:

Ich freue mich auf dich!

Dein Coach Patric

Der Beitrag Abnehmen ohne Diät: Diese 3 Faktoren sind entscheidend! erschien zuerst auf Patric Heizmann Magazin.

Etwa jeder Fünfte in Deutschland leidet gelegentlich unter Sodbrennen. Bemerkbar macht sich Sodbrennen durch ein fieses, brennendes Gefühl, welches plötzlich hinter dem Brustbein auftaucht. Ausgelöst wird der Schmerz durch unkontrollierte Magensäure, welche hoch in die Speiseröhre schießt. Bei regelmäßigem Sodbrennen muss schnellstmöglich gehandelt werden, da die Langzeitfolgen für die angegriffene Schleimhaut äußerst gefährlich sind. Was der Auslöser ist und welche Hausmittel helfen können, erfährst du hier. 

Was bei Sodbrennen schiefläuft

Normalerweise ist der Schließmuskel (Sphinkter) zwischen Magen und Speiseröhre geschlossen. Ein gesunder Verschluss ist besonders dann wichtig, wenn der Magen gefüllt ist und sich entsprechend besonders viel Säure darin befindet. Dieser Mechanismus ermöglicht, dass die für die Verdauung wichtige Säure im Magen bleibt und nicht in die Speiseröhre gelangen kann. Gerät die Säure aufgrund einer Störung trotzdem in den mehr als 20cm langen Muskelschlauch, kann sie dort erheblichen Schaden anrichten. In besonders schlimmen Fällen kann die Säure sogar hoch bis in den Mund kommen. Der Rückfluss von Säure ist auch als Reflux-Erkrankung bekannt Schluckbeschwerden, Reizhusten und das regelmäßige Aufstoßen von Luft hängen ebenfalls mit einer gestörten Funktionalität des Schließmuskels zusammen.

Was macht Sodbrennen gefährlich?

Während die Magenschleimhaut so konzipiert ist, dass ihr die Säure zur Verdauung nicht schadet, ist die Schleimhaut in der Speiseröhre deutlich empfindlicher. Jedes Mal, wenn die Säure in die Speiseröhre steigt, wird ein Teil der Schleimhaut verätzt. Wer also unter regelmäßigem Sodbrennen leidet, ist neben starken Schmerzen einem chronischen Entzündungsprozess ausgesetzt. Diese regelmäßige Schädigung der Speiseröhrenschleimhaut führt auf Dauer zu einer Veränderung der Zellen, was beispielsweise das Risiko für Speiseröhrenkrebs erheblich erhöhen kann.

Gängige Auslöser für Sodbrennen

Die Ursachen für Sodbrennen könnten nicht vielfältiger & individueller sein, trotzdem zeichnen sich grobe Muster ab.

• Die tägliche Ernährung spielt sehr häufig eine große Rolle. Der Magen produziert übermäßig Säure, um auf schwer verträgliche Lebensmittel zu reagieren, was dann wiederum zu Beschwerden führt. Extrem fettige Speisen, zuckerhaltige Lebensmittel wie Süßigkeiten, Weizenprodukte, scharfe Gewürze, Kohlensäure, aber auch Alkohol und Nicotin können Sodbrennen verursachen.
• Stress & Sorgen sind ein sehr gängiger Auslöser für starkes Sodbrennen. Die Medizin lautet hier: Entspannungsphasen zulassen!
• Eine Schwangerschaft kann bei manchen Frauen, besonders in den letzten Monaten vor der Geburt, zu vermehrtem Sodbrennen führen. Das kann einerseits mit der Lage des Kindes im Bauchraum zusammenhängen, aber auch durch den veränderten Hormonstatus beeinflusst werden.
• Starkes Übergewicht und der damit verbundene Druck im Bauchraum kann ebenfalls auf den Schließmuskel wirken und dazu führen, dass der Mageninhalt und die entsprechende Säure in die Speiseröhre aufsteigt. Meist liegt die Ursache der Beschwerden jedoch eher in den Ernährungsgewohnheiten und nicht im Übergewicht. Entsprechend sollte also die tägliche Ernährung überprüft werden.

Wichtig: Wie oben bereits beschrieben, können dem Sodbrennen zahlreiche Ursachen zu Grunde liegen, beispielsweise anatomische Fehlbildungen, physiologische Störungen oder Allergien. Grundsätzlich sollte unbedingt ein Mediziner zur Analyse der Ursache aufgesucht werden. Mithilfe einer Endoskopie und vereinzelter Tests kann sich der Arzt zügig ein Bild verschaffen.

 Helfer gegen Sodbrennen

Bei häufigem Reflux solltest du handeln, da die Beschwerden langfristig zu. ernsthaften körperlichen Beschwerden führen können. Säureblocker sind zwar schnelle Helfer, in meinen Augen auf lange Sicht jedoch keine Option, da sie erhebliche Nebenwirkungen haben können. Zudem ist es fundamental, die Wurzel des Problems zu erkennen und nicht stumpf Symptome durch Medikamente auszublenden.

• Das Ernährungsfundament

Kein Hausmittel hilft, wenn der Körper immer wieder durch Fertiggerichte oder Limonaden strapaziert wird. Leicht verdauliche, frische Kost sollte die Grundlage des täglichen Ernährungsalltags darstellen. Bewegung, ausreichend Schlaf und ein Verzicht auf Alkohol sind ebenfalls grundlegend. Wenn du an deinen Ernährungsgewohnheiten arbeiten möchtest,  melde dich hier zum meinem kostenlosen 12-Tage Crashkurs an. 

• Notizbuch führen

Ein Ernährungstagebuch ist bei häufigem Sodbrennen sehr hilfreich. Notiere dir für ein bis zwei Wochen akribisch,was du isst, zu welcher Uhrzeit und ob du an Sodbrennen leidest. Rückblickend wird somit eine direkte Verbindung zwischen einzelnen Lebensmitteln und einer erhöhten Säurebildung hergestellt.

• Bring Ruhe in deine Mahlzeiten

Wer hastig und in riesigen Mengen Lebensmittel verschlingt, lockt den Magen ganz schön aus der Reserve. Ein bis zum Anschlag gefüllter Magen geht häufig mit Sodbrennen einher. Daher solltest du auf kleine Portionen, ordentliches Kauen und gut verträgliche Lebensmittel achten, denn sie können Schmerzen in vielen Fällen vermeiden.

• Spazieren, nicht schlafen

Wenn du nach einer üppigen Mahlzeit Schmerzen empfindest, tust du dir mit einem Mittagsschlaf meist keinen Gefallen, da noch mehr Säure aufstößt. Ein paar entspannte Schritte an der frischen Luft helfen hingegen häufig, um akute Beschwerden zu beruhigen.

• Kaugummi kauen 

Das gleichmäßige Kauen ist bei vielen Betroffenen ein schneller Helfer, da der Speichel vorhandene Säure verdünnt, zurück in den Magen transportiert und zusätzlich neutralisierend wirken kann.

• Speisenatron mit Wasser

Speisenatron ist ein beliebtes Hausmittel, da es neutralisierend auf die Magensäure wirkt. Jedoch sollte eine dauerhafte Einnahme vermieden werden, da eine anhaltende Einnahme negative Konsequenzen haben kann.

• Grüne Gemüsesorten 

Grüne Gemüsesorten sind basisch, während rote und gelbe Sorten meist mehr Säure enthalten. Beliebte Helfer sind somit Kartoffeln, Gurken, Spinat oder Grünkohl.

• Kräuter & Tee

Bei akutem Reflux sollte nicht mit heißen Flüssigkeiten experimentiert werden. Lauwarmes Wasser kann jedoch die aufsteigende Säure verdünnen und wieder in den Magen zurückspülen. Gut temperierte Kräutertees mit Melisse, Kamille, Fenchel, Schafgarbe oder Anis können zügig zur Besserung beitragen und helfen dabei, die Säure zurück in den Magen zu transportieren.

• Milch

Fast kein Hausmittel ist bei Sodbrennen so umstritten wie Milch und flüssiger Joghurt. Bei einigen Menschen trägt beides zur schnellen Linderung der Beschwerden bei, bei anderen hingegen werden die Schmerzen aufgrund der Milchsäure schlimmer. Dies ist der Beweis, wie unterschiedlich die einzelnen Ansätze wirken.

• Säurebindende Lebensmittel

Samen, Kerne und Nüsse, eingeweichte Flohsamenschalen & Leinsamen, Kürbis- und Sonnenblumenkernesowie Haferflocken oder Haferschleim sind schnelle Helfer.

Schlussendlich gilt jedoch im ersten Schritt:

Ärztlich abklären, was die Ursache ist und anschließend analysieren, welche Gewohnheiten im Alltag angepasst werden müssen.

Liebe Grüße

Dein Coach Patric

»Falls du mehr über eine gesunde & schlank machende Ernährung wissen willst, melde dich hier zum meinem kostenlosen Online-Workshop an. «

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Omega-3-Fettsäuren: Sinnvoll oder Quatsch?

Die Omega-3-Fettsäuren sind heutzutage buchstäblich in aller Munde. Sie sollen nicht nur Erkrankungen wie Alzheimer oder Herz-Kreislauf-Problemen vorbeugen, sondern auch akute Beschwerden bei Arthrose oder Rheuma lindern. Was an dem Omega-3-Hype dran ist, ob Lachs oder Alge die bessere Wahl ist und wann eine gezielte Ergänzung mit Omega-3-Fettsäuren empfehlenswert ist, erfährst du hier!

Omega-3-Fettsäuren: Was steckt dahinter?

Omega-3-Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind lebensnotwendig für den Menschen. Wird in der Ernährungswelt von Omega-3-Fettsäuren gesprochen, handelt es sich meistens um drei Gruppen der mehrfach ungesättigten, essentiellen Fette. Sie sind bekannt unter ihren Abkürzungen ALA (Linolensäure), EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Die ALA ist die biochemische Vorstufe, aus der EPA und DHA hergestellt werden. Da der Körper ALA nicht herstellen kann, muss die wertvolle Fettsäure über die Ernährung aufgenommen werden.  Heutzutage ist zusätzlich wissenschaftlich bewiesen, dass der menschliche Körper ALA nicht ausreichend in EPA und DHA synthetisieren kann. Nur circa 5 bis 10 Prozent ALA werden zu EPA und DHA synthetisiert, wodurch eine gute Versorgung durch übliche Nahrungsmittel kaum möglich ist. Die Umwandlungsquote ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich, in den meisten Fällen aber mangelhaft. EPA und DHA sind jedoch ausschlaggebend für eine gute Gesundheit, da sie zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften besitzen. Entsprechend ist also eine zusätzliche Aufnahme von DHA und EPA über die Ernährung empfehlenswert.

Das Problem mit pflanzlichen Omega-3-Lieferanten

Vereinfacht gesagt, funktioniert der Umwandlungsprozess von ALA zu EPA und DHA über spezifische Enzyme (Delta-5-und Delta-6-Desaturase). Jedoch kommt es zu einem dauerhaften Konkurrenzkampf um diese Enzyme, da diese neben der ALA auch Omega-6-Fettsäuren umwandeln. Da wir durch unsere klassische Ernährung deutlich mehr Omega 6 aufnehmen, sind die Enzyme vermehrt mit der Umwandlung von Omega-6-Fettsäuren beschäftigt und besetzen die Umwandlungsrezeptoren.

Was sind gute Omega-3-Quellen?

Prinzipiell ist die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren über fettreichen Fisch wie Hering oder Lachs die beste Quelle, da die Fettsäuren EPA und DHA dort bereits enthalten sind. Leinöl und Walnussöl enthalten zwar viele Omega-3-Fettsäuren, aber nur in Form von ALA, wie oben beschrieben kommt es hier jedoch zu einer unzureichenden Umwandlung. Besonders Veganer und Vegetarier haben somit häufig Schwierigkeiten, genügend EPA und DHA aufzunehmen. Wer unzureichend EPA und DHA über die Ernährung aufnimmt, muss eine deutlich höhere ALA-Aufnahme garantieren. Pflanzliche Lebensmittel enthalten vor allem ALA, während die tierischen Nahrungsmittel viel EPA und DHA beinhalten. Wer genügend Omega 3 über tierische Quellen aufnehmen möchte, darf die Schadstoffbelastung der Meerestiere nicht unterschätzen. Aus diesem Grund ist es empfehlenswert, auf ein hochwertiges Omega-3-Produkt aus reinem Fischöl zu setzen, welches schonend von Schadstoffen befreit wurde. Hochwertige Produkte können im Normalfall Laboranalysen und Zertifikate vorweisen. Vegetarier und Veganer haben die Möglichkeit, auf hochkonzentrierte Algenöle zurückzugreifen. Jedoch ist die Zusammensetzung an EPA und DHA selten genauso gut wie bei Lachsöl.

Wie EPA & DHA positiv auf deinen Körper wirken

Ganz grob formuliert, liegt der Unterschied zwischen EPA und DHA im Stoffwechsel. EPA wirkt sich stark auf den Entzündungsstoffwechsel aus, DHA hingegen wirkt sich stärker auf die Organfunktion aus. Die Omega-3-Fettsäuren sind ein essentieller Baustein der Zellmembranen und können direkt in diese eingebaut werden. Dadurch können sie im ganzen Körper ihre Wirkung entfalten und sind ein wichtiger Baustein für voll funktionsfähige Zellen. Zahlreiche Stoffwechselprozesse, wichtige Gehirnfunktionen, die Hormonproduktion, eine gesunde Entwicklung des Embryos oder die Gelenkgesundheit sind auf eine optimale Omega-3-Versorgung angewiesen. Omega-3-Fette können zudem positiv auf Fresszellen des Immunsystems wirken, wenn diese Entzündungserkrankungen befeuern.

Wer profitiert besonders von Omega 3?

Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben einen positiven Effekt von Omega-3-Fettsäuren auf diverse Erkrankungen feststellen können. Bei Menschen mit Alzheimer wurde häufig ein geringer Omega-3-Wert gemessen. Zusätzlich wirkt es schützend vor Demenz, verlangsamt das Fortschreiten des Gedächtnisverlustes und wird in der Depressionsbehandlung eingesetzt. Auch das Herz-Kreislauf-System benötigt ausreichend Omega 3, beispielsweise kann eine Senkung der Blutfettwerte, des Blutzuckerspiegels und des Blutdrucks durch die wertvollen Fettsäuren gefördert werden. Nicht zuletzt lindern Omega-3-Fettsäuren Entzündungen, was sich positiv auf chronische Entzündungserkrankungen wie Rheuma auswirken kann. DHA ist grundlegend wichtig für Gehirnfunktionen, leider sind schwangere Frauen häufig unzureichend versorgt, was gefährlich für das Wachstum des Kindes werden kann. Krankheiten wie ADHS, aber auch gewisse Einschränkungen wie Fehler in der Sprachentwicklung können laut aktuellem Stand mit einem Mangel in Verbindung stehen.

Omega 6 ist nicht böse

Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls essentiell für den Menschen. Jedoch stehen sie heutzutage viel zu häufig auf dem Speiseplan. Fertigprodukte, Pflanzenöle oder Fleischwaren aus Massentierhaltung sind reich an Omega-6-Fettsäuren. Ist die Balance zwischen Omega3 und Omega6 gestört, kann es unter anderem zu stillen Entzündungen im Körper kommen. Damit die Omega-6-und Omega-3-Fettsäuren optimal zusammenwirken können, sollte ein Verhältnis von 5 : 1 herrschen. Heutzutage herrscht jedoch häufig eher ein Verhältnis von 20 : 1, was schwerwiegende Folgen haben kann.

Der Omega-3-Index

Brauche ich Omega 3? Um deinen Wert zu bestimmen, lohnt es sich, den Omega-3-Index im Blut zu bestimmen. Der Omega-3-Index liegt häufig nur bei 4 % statt zwischen 8 und 11 %.

Omega 3 als Nahrungsergänzungsmittel

Es ist wichtig,  auf die Verteilung von EPA und DHA zu schauen sowie auf ein schadstoffbefreites Produkt. Damit die wichtigen Wirkstoffe der Omega-3-Fettsäuren im Körper ankommen und sich ihre Wirkung voll entfaltet, benötigst du während der Einnahme einen aktiven Fettstoffwechsel. Daher solltest du deine Omega-3-Kapseln immer zu einer fetthaltigen Mahlzeit einnehmen. Bis zu 5 g täglich im Verhältnis 2 : 1 oder 3 : 2 (EPA/DHA) sollen der EFSA (European Food Safety Authority) zufolge absolut unbedenklich sein.

Fazit

Omega-3-Fettsäuren sind kein Wundermittel und werden keine massiven Defizite in den Ess- & Bewegungsgewohnheiten ausgleichen. Zu einer gesunden Ernährung gehört ein wenig mehr Engagement, als die Einnahme von ein paar Tabletten. Ein guter Omega-3-Wert wirkt aber entzündungshemmend, unterstützt dein Gehirn und könnte vor einigen Erkrankungen schützen. Wenn du wenig frischen und fettigen Fisch isst, sollte über eine gezielte Ergänzung nachgedacht werden. Hier gilt jedoch Achtsamkeit aufgrund der massiven Belastung der Weltmeere und der entsprechenden Fischsorten. Ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel kann also durchaus sinnvoll sein. Meine Empfehlung findest du hier!

Liebe Grüße

Dein Coach Patric

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Wer eine strenge Ernährungsumstellung beginnt und dabei Vollgas gibt, wird zügig Erfolge auf der Waage erleben. Mit jedem Gramm weniger wird die Freude über den Erfolg größer. Doch dann passiert es plötzlich: Es stagniert, die Waagenanzeige steht still oder das Gewicht steigt sogar wieder! Während die Waage anfangs dein neuer bester Freund war, scheint sie sich im Handumdrehen zum nervenaufreibenden Feind zu verwandeln. Was die häufigsten Fehler beim Wiegen sind und weshalb dich kleine Gewichtsschwankungen nicht verunsichern sollten, verrate ich dir hier.

Frustmacher oder Mutmacher?

Wer erfolgreich abnehmen will, der muss sich zur Erfolgskontrolle täglich wiegen, oder? Falsch! Die Waage zu verbannen vereinfacht häufig die Abnahme und das Wohlbefinden, weil es dir unglaublich viel Stress erspart. Die Zahl auf der Waagenanzeige ist lediglich einer von vielen Messwerten. Diese Messwerte geben dir eine grobe Auskunft, ob du dich gerade auf einem guten Weg befindest oder nicht. Viel zu häufig lassen wir uns von dieser einen Zahl verunsichern und sind bei schlechten Ergebnissen zutiefst enttäuscht und frustriert. Im schlimmsten Fall schmeißt du viel zu früh die Flinte ins Korn, denn die Bemühungen machen auf der Waage offensichtlich keinen Unterschied. Und schon schleicht sich der Schweinehund heimlich wieder mit dir und einem Schoko-Eis gemeinsam auf die Couch zurück.

Was wirklich hinter der Zahl auf der Waage steckt

Es wird häufig vergessen, dass sich das Körpergewicht aus allen Bestandteilen des menschlichen Körpers zusammensetzt. Dazu gehören Körperfett, Muskelmasse, Knochen, Organe, Wasser- und Blutanteil sowie die täglich zugeführte Nahrung. Daher hat eine Zu- oder Abnahme keineswegs immer etwas mit dem gefürchteten Körperfett zu tun. Das Körpergewicht kann innerhalb eines Tages, abhängig von deinen Wassereinlagerungen, deinem Aktivitätslevel, deiner Kalorienaufnahme und deinem Stressniveau stark schwanken. Zwei bis drei Kilogramm sind sogar häufig absolut normal. Zusätzlich führen Hormonschwankungen häufig zu vermehrten Wassereinlagerungen, was logischerweise zu einem Anstieg des Körpergewichts führt. Besonders Frauen bemerken diese Schwankungen meistens rund um die Periode.

Wasser oder Körperfett?

Wenn du zu Beginn einer Ernährungsumstellung deine Nahrungsmengen reduzierst, nimmst du ab. Jedoch handelt es sich dabei zunächst hauptsächlich um gebundenes Wasser, welches sich mit dem Entleeren der Kohlenhydratspeicher verabschiedet. Zusätzlich ist das tägliche Essen meistens deutlich salzärmer, da Fertigprodukte & Co. wegfallen. Das verlorene Gewicht ist daher in der Startphase eher Wasser und kein reines Körperfett. Eine dauerhafte und erfolgreiche Abnahme von Körperfett setzt eine perfekte Versorgung von Nährstoffen und ein gewisses Kaloriendefizit voraus.

Wenn deine Waage zum Feind wird

Wenn du der Zahl auf der Waage zu viel Bedeutung schenkst, riskierst du viel zu früh und enorm frustriert aufzugeben. Denke daher nicht an kurzfristige Erfolge, sondern an dein langfristiges Ziel.  Auf lange Sicht ist ein Gewichtsverlust von maximal 500 Gramm Körperfett pro Woche realistisch. Ich spreche hier natürlich von einer gesunden Ernährungsumstellung und nicht von gesundheitsschädlichen Crashdiäten. Außerdem darf bei dieser Gewichtsberechnung nicht in Vergessenheit geraten, dass intensives Krafttraining den Muskelaufbau fördert. Machst du also Sport, muss die Muskulatur entsprechend in der Körpergewichtsberechnung beachtet werden. Genau jetzt ist Vorsicht geboten, denn achtest du nur auf die Gesamtzahl, kann die Waage sich zügig zum Feind entwickeln.

Ruhe bewahren, wenn die Waage streikt

Wenn das Gewicht stagniert musst du deinem Körper lediglich etwas mehr Zeit geben, sich an die neuen Essgewohnheiten zu gewöhnen. Sei geduldig und achtsam mit dir, mache deine Persönlichkeit nicht von einer ungenauen Zahl abhängig. Erst wenn du merkst, dass sich nach mehreren Monaten, trotz einer sehr gesunden Ernährung, nichts tut, solltest du dir einen genauen Maßnahmen-Plan überlegen. Somit kannst du dann gezielt die Ursache für den Stillstand herausfinden.

Richtig wiegen: 4 Tipps, auf die du achten musst

Wenn du deine Waage sinnvoll nutzten möchtest, halte dich an folgende Regeln:

• Waagen-Auswahl:Ich empfehle eine Ganzkörperanalyse-Waage mit einem Vier-Punkt-Messungssystem für präzise Ergebnisse.
• Wiege-Termin:Wiege dich maximal 1-mal pro Woche, besser wäre nur 1-mal monatlich.
• Fester Wiege-Tag:Such dir einen Tag in der Woche oder im Monat aus, an dem du dich wiegst. Bei Frauen sollte es sich dabei immer um denselben Zyklus-Tag handeln.
• Körperlicher Zustand:Am besten solltest du dich nüchtern, direkt nach dem Aufstehen und höchstens in Unterwäsche wiegen.

Stressfrei Abnehmen mit diesen 5 alternativen Parametern

Folgende Strategien eignen sich super, um deine Fortschritte zu kontrollieren:

Ernährungstagebuch:

In einem Ernährungstagebuch trägst du täglich ein, was du isst und trinkst. Damit kannst du auch rückblickend noch verfolgen, ob du dich zurzeit an eine ausgewogene Ernährung hältst oder ob es zu viele Ausnahmen gibt. Dies ist ein sehr guter Indikator für deine Fortschritte. Sei ehrlich zu dir!

Subjektives Empfinden:

Viel wichtiger als die Zahl auf der Waage ist dein gesundheitliches Wohlbefinden. Es kommt schon mal vor, dass du etwas mehr wiegst, als in der vorherigen Woche und du dich trotzdem erheblich besser fühlst. Wirf einen Blick in den Spiegel: Kannst du körperliche Veränderungen feststellen? Frag dich ebenfalls, ob sich deine Selbstwahrnehmung und dein Wohlbefinden verändert haben.

Fortschrittsfotos:

Besser als das alleinige Gewicht kann ein Vorher-Nachher-Vergleich sein. Dazu machst du am besten jeden Monat ein Foto von dir und vergleichst dein „altes Ich“ mit deinem „neuen Ich“. Wenn du findest, dass du gesünder und schlanker aussiehst, dann solltest du dich darauf verlassen. Für eine objektivere Meinung kannst du auch gerne enge Freunde oder Familie hinzuziehen. Bedenke dabei nicht nur die Figur, sondern auch deine Haut, deine Haare und deine Ausstrahlung.

Schnapp dir ein Maßband:

Ein gutes Maß, das Auskunft über deinen langfristigen Erfolg gibt, ist dein Bauch- und Beinumfang. Wenn sich deine Maße verringern, bist du auf einem guten Weg. Das wird sich sicherlich auch beim Kleidungstest bemerkbar machen. Alte Shirts oder Hosen passen plötzlich wieder!

Setzte deinen Fokus richtig:

Du musst lernen, dir dein langfristiges Zielergebnis vorzustellen. Es ist nicht wichtig, ob du deine Wunschfigur in drei, sechs oder zwölf Monaten erreichst. Frage dich, wo du in einem Jahr, in fünf Jahren oder zehn Jahren sein willst. Der Schlüssel einer schlanken Figur liegt in der Kontinuität. Lege deinen Fokus auf deine Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten. Überlege dir, wie du täglich dein Bestes geben kannst. Wenn du das machst, wird deine Waage langfristig folgen!

Liebe Grüße

Dein Coach Patric

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Im Durchschnitt bekommen die Deutschen rund drei- bis viermal pro Jahr eine Erkältung. Besonders im Herbst und Winter treten vermehrt grippale Infekte auf, da unser Immunsystem geschwächt ist. Wir sitzen stundenlang in überhitzen Büros, die Fenster bleiben geschlossen und wir stapfen am Abend in der Eiseskälte mit dünner Kleidung zur Bahnstation. Dazu kommt meistens eine mangelhafte Vitamin-, Eiweiß- & Mineralstoffzufuhr. Langsam aber sicher geht es bergab mit der Immunabwehr und der nächste Infekt macht es sich im Körper gemütlich. Der Hals fängt an zu kratzen und die Nase läuft. Die Immunabwehr kämpft mit vollem Einsatz. Da bleibt die Frage: Ab wann ist Sport noch gesund und ab wann ist es einfach zu viel für den bereits geschwächten Körper?

Warum werden wir überhaupt krank?

Verpacken wir es in einfache Worte: Deine Immunabwehr ist deine Polizei. Diese Immunpolizei ist meistens sehr erfolgreich darin, dir Erreger vom Leib zu halten. Rund um die Uhr schwirren unzählige Mengen an Bakterien um dich herum, an jeder Türklinke und in jedem Supermarkt warten angriffslustige Viren. Deine Immunpolizei ist zum Glück meistens in Topform und kann diese Angreifer bestesabwehren und ausradieren. Doch manchmal ist die Polizei müde, hat gerade einen anderen Einsatzort gehabt und muss sich erholen.  Das macht es zu einem leichten Spiel für fiese Infekte. Deine Immunabwehr ist in solchen Fällen so schwach und ausgelaugt, dass sie nicht schnell genug reagieren kann. Die Ansteckung erfolgt meist über eine Tröpfcheninfektion. Alles, was das Immunsystem schwächt, macht uns anfälliger für die Bakterien und Viren, dazu gehört:

• Unterkühlung
• Schlafmangel
• Stress
• Starke sportliche Überbelastung
• Andere Krankheitserreger im Körper
• Eine einseitige Ernährung

So wirkt Sport auf dein Immunsystem

Sport kann dein Immunsystem stärken, aber auch der Auslöser für eine Erkältung sein. Klingt paradox, oder? Wie Sport auf deinen Organismus wirkt, hängt von der Intensität deines Trainings und von deinem allgemeinen körperlichen Zustand ab. Grundsätzlich und ganz grob beschrieben, stärkt eine angemessene sportliche Betätigung deine Immunabwehr, fördert die Durchblutung im Körper, regt die Aktivität der Lymphozyten an und macht deinen Körper resistenter gegen kleine Angreifer. Manchmal bekommen wir jedoch eine Erkältung, weil wir es mit dem Sport übertrieben haben und unser Körper in Momenten der Schwäche überfordert wurde.

 Wann gilt Sport-Pause?

Grundsätzlich gibt es kein pauschales Verbot, jeder muss persönlich sein körperliches Empfinden einschätzen, genau das kommt zu einem großen Teil auf das subjektive Befinden an. Es gibt jedoch auch einige objektive Gesetzmäßigkeiten, an die du dich halten kannst. Bei ganz leichtem Schnupfen, also wenn du dich nicht total erschöpft fühlst, darfst du etwas moderaten Sport treiben.

Die folgende Faustregel kann dir dabei helfen, eine Entscheidung zu treffen: Solange sich die Erkrankung lediglich auf den Hals und aufwärts bezieht, sprich ganz leichtes Halskratzen und einen leichten Schnupfen, dann darf leichter Sport getrieben werden. Es kann hier sogar hilfreich sein, um alles etwas zu öffnen und den Kreislauf in Schwung zu bringen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Testpersonen mit einem leichten Schnupfen auch nach sportlichen Betätigungen keine verschlimmerten Symptome zeigten.

Welche sportlichen Betätigung ist empfehlenswert? 

Leichtes Ausdauertraining, bei dem du gerade so ins Schwitzen kommst, oder sowas wie lockeres Yoga. Intensive Trainingseinheiten wie Intervalltraining oder Wettkämpfe solltest du tunlichst unterlassen. Ein zügiger Spaziergang an der frischen Luft ist meist am besten geeignet.

Bei schweren Infekten ist Sport ein No-Go

Wenn es dich aber voll mit einer Grippe, Fieber, Gliederschmerzen und starker Abgeschlagenheit erwischt hat, dann solltest du Sport ausdrücklich vermeiden und dich lieber ins Bett legen. In diesem Fall ist nämlich der ganze Körper von dem Infekt betroffen und kämpft mit aller Kraft gegen die Angreifer. Wenn du deinen Körper jetzt einer zu großen äußeren Belastung aussetzt, kann es im schlimmsten Fall zu einer Herzmuskelentzündung kommen (Myokarditis), was dann nicht nur unangenehm ist, sondern auch lebensgefährlich werden kann. Aus langjähriger Erfahrung als Sportler weiß ich, wie schwer es ist, die Füße still zu halten. Trotzdem lohnt es sich nicht, den Körper an seine maximalen Grenzen zu treiben.

 Sport bei leichter Erkältung: Das solltest du beachten

Die Intensität des Trainings ist besonders bei einem geschwächten Körper entscheidend. Ist die körperliche Belastung nicht zu groß, tut sie deinen Abwehrkräften nämlich sogar etwas Gutes. So kann Sport die Quantität und Qualität deiner Immunpolizisten erhöhen. Jedoch lediglich bis zu einem gewissen Punkt: Wird die Belastung zu hoch, ist es wieder kontraproduktiv. Daher sollte die oberste Regel immer sein: Hör auf deinen Körper! Sobald du dich schlapp fühlst oder das Gefühl hast Sport tut dir nicht gut, hör auf!  Dein Körper signalisiert dir damit, dass er die Energie benötigt um gegen den Infekt anzukämpfen. Zusätzlich ist Vorsicht geboten, wenn die Symptome zwar mit Medikamenten unterdrückt sind, aber der Infekt im Hintergrund weiterhin wütet. Dann tendieren wir nämlich fälschlicherweise dazu, es beim Sport zu übertreiben und über unsere Grenzen zu gehen. Wer Medikamente einnimmt, gehört ins Bett und nicht ins Studio.

Es ist besonders unter Krankheit wichtig, dass du dich nach dem Training schnell warm duschst und trockene Kleidung anziehst, damit dein Körper nicht auskühlt und dadurch noch schwächer wird.

Grünes Licht nach Krankheit

Wenn die Erkrankung abgeklungen ist und du dich wieder fit fühlst, kannst du unbedenklich wieder mit dem Sport beginnen. Auf folgende Dinge solltest du jedoch immer Acht geben, bevor du wieder einsteigst:

• Du solltest mindestens drei bis vier Tage ohne Medikamente auskommen und kein Fieber, Husten oder schweren Schnupfen haben.
• Die Länge der Pause zwischen Erholung und Wiedereinstieg in den Sport sollte der Schwere deiner Erkrankung angepasst sein (schwere Grippe = längere Pause).
• Nimm das Training zunächst im lockeren Grundlagenausdauer-Bereich wieder auf und beobachte, wie du dich dabei fühlst. Denn wer zu schnell hochpowert erlebt oft einen Rückfall.

Wie bei vielen anderen Themen ist auch bei Sport während einer Erkrankung die erste Devise: Hör auf deinen Körper und ernähre dich mit gesundmachender Ernährung! Wenn du dir nicht ganz sicher bist, dann schone dich. Diese paar Tage machen auf das Jahr gerechnet keinen Unterschied!

Liebe Grüße

Dein Coach Patric

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Genügend erholsamer Schlaf macht gesund und glücklich. Wer morgens frisch aufwacht und gut geschlafen hat, der startet mit guter Laune und voller Energie in den Tag. Eine unruhige und zu kurze Nacht macht schlapp, lustlos und hungrig. Kein Grund zur Panik, wenn dies eine seltene Ausnahme bleibt. Kritisch wird es dann, wenn Schlafstörungen anhalten, wir uns viele Nächte um die Ohren schlagen und in der Früh völlig gerädert versuchen den Alltag zu bewältigen. Den Schlaf zu einer anderen Tageszeit nachzuholen, ist meist auch keine Option. Das Thema Schlaf ist sehr komplex, trotzdem möchte ich versuchen dir die wichtigsten Fakten und Tricks für eine erholsame Nachtruhe zusammenzufassen. Vielleicht kannst auch du mit diesen Tipps in Zukunft endlich besser einschlafen!

Was macht gesunden Schlaf so wichtig?

Viele Menschen machen den großen Fehler und nehmen die tägliche Nachtruhe nicht ernst. Sie sind der Meinung, dass die Wachzeit deutlich wichtiger ist, schließlich erledigen wir doch offensichtlich zu dieser Tageszeit eine ganze Menge, oder? Dieser Schein trügt gewaltig, denn der menschliche Körper erfüllt in der Schlafphase eine wahrhaftige Meisterleistung. Unzählige Studien zeigen heute: Nur mit genügend Schlaf können wir unsere aktive Tageszeit vernünftig nutzen und können kreative und effiziente Arbeit leisten. Im Schnitt beträgt die optimale Schlafdauer circa 7 bis 9 Stunden. Diese Tagesphase ist mit Abstand die wichtigste Regenerations- und Erholungsphase. Um nur ein paar der vielen Aufgaben zu erwähnen, welche während der Nacht geschehen: Dein Organismus nutzt die Zeit, um seine Energiereserven wieder aufzufüllen, mistet kaputte und beschädigte Zellen aus, deine Immunabwehr erholt sich, deine Stoffwechselprozesse laufen auf Hochtouren und dein Gehirn trennt die wichtigen von den unwichtigen Erfahrungen und sortiert sie anschließend in die richtige „Gedächtnis-Schublade“. Das sind nur einige von vielen Hausaufgaben, die dein Körper in der Nacht erfüllt, damit sich jeder Morgen für dich quasi wie ein „Neustart“ anfühlt.

Der Schlaf-wach-Rhythmus als natürlicher Instinkt

Bereits unsere Vorfahren haben sich dem Rhythmus des Tages angepasst und sich in der Nacht vor Raubtieren zurückgezogen. Bereits für sie war dies eine wichtige Erholungsphase, um neue Energie zu tanken. Der natürliche Schlaf-wach-Rhythmus wird von einer inneren Uhr gesteuert, die sich abhängig von der Tageszeit sehr unterschiedlich auf unseren Hormonhaushalt auswirkt. Vom Aufstehen bis zum Ins-Bett-Gehen schwanken deine Hormone. Beispielsweise das  Serotonin (Glückshormon), das Melatonin (Schlafhormon) und das Cortisol (Stresshormon) steigen und sinken kontrolliert auf und ab, sodass wir morgens wach und energetisch und abends müde und entspannt sind. Jedenfalls in der Theorie, leider ist dieses System bei vielen Menschen stark verschoben.

Warum Schlafmangel so gefährlich werden kann

Wenn du nicht genügend schläfst oder die Qualität deines Schlafes dauerhaft unbefriedigend ist, kann das erfahrungsgemäß zu gesundheitlichen Problemen führen. Bekannte gesundheitliche Folgen von Schlafmangel können folgende sein:

• Ein geschwächtes Immunsystem
• Eine Neigung zu hohem Blutdruck
• Stoffwechselstörungen
• Ein erhöhtes Risiko für Übergewicht aufgrund der Dysbalance der appetitzügelnden Hormone Leptin und Ghrelin

 Besser einschlafen mit diesen Basics

Um deinem Körper einen gesunden Schlaf zu ermöglichen, solltest  du versuchen die folgenden Grundvoraussetzungen für eine gesunde Nachtruhe zu erfüllen. Dein Körper kann nämlich nur dann abschalten und vollständig in den Erholungsmodus schalten, wenn er dafür bereit ist und die Umgebung daran angepasst ist:

• Achte auf die richtige Raumtemperatur: Dein Schlafzimmer sollte circa auf 16 bis 18 Grad temperiert sein. Vermeide, direkt im Durchzug zu schlafen, sondern lüfte lieber ordentlich vor dem Schlafen und drehe die Heizung runter.
• Sorge für absolute Dunkelheit im Schlafzimmer: Versuche, es in deinem Schlafzimmer möglichst dunkel zu machen.
• Lass deinen Körper zur Ruhe kommen: Gib dir mindestens 1 Stunde Zeit vor dem Schlafengehen zum Runterfahren. Ab diesem Zeitpunkt legst du die letzten Abrechnungen, dein E-Mail-Postfach & Co. beiseite.
• Entferne elektronische Geräte aus deinem Schlafzimmer: Das blaue Licht des Bildschirms hemmt die Melatonin-Ausschüttung und ständige technische Impulse rütteln deinen Körper eher wach. Ziemlich unpraktisch, wenn der Körper zur Ruhe kommen soll. Nutze alternativ gern Blaulichtfilter für deine technischen Geräte.
• Vermeide Alkohol und schwer verdauliche Kost: Alkohol führt (auch wenn häufig anders wahrgenommen) zu einem unruhigeren Schlaf, schweres Essen stört das Einschlafenund macht deinen Verdauungsorganen ordentlich Arbeit.
• Reduziere Stress: Wer im Alltag ein Päckchen voll mit Sorgen herumschleppt, leidet öfter unter Schlafstörungen. Meditation, Yoga oder ein Abendspaziergang helfen oft, nerventreibende Gedanken auszubremsen.
• Teste deinen Rhythmus: Wer nachts nicht schläft, riskiert, plötzlich mehrere Stunden auf dem Sofa einzunicken. Bei Menschen,  die nachts unter akuten Schlafstörungen leiden, kann es helfen, das „Power-Schläfchen“ am Nachmittag zu streichen.

Besser einschlafen dank dieser Schlaf-Helfern

Falls du einen Großteil der oben genannten Tipps bereits umsetzt, aber dein Schlaf dir trotzdem noch Probleme bereitet, findest du hier weitere Ratschläge, die dir beim Ein- und Durchschlafen helfen können. Such dir am besten den raus, der dich am meisten anspricht, und teste ihn einfach mal. Bleib geduldig, manchmal lohnt es sich, ein paar Tage dranzubleiben, selbst wenn der Schlafmangel quält. Falls extreme körperliche Beschwerden eine Ursache für den Schlafmangel sind, bitte unbedingt zum Arzt gehen und eine qualifizierte medizinische Meinung einholen. Bitte mische keine Nahrungsergänzungsmittel mit Schlafmitteln.

1) Routine für deine Schlafenszeit 

Versuche möglichst jeden Tag ungefähr zur selben Zeit ins Bett zu gehen und auch wieder aufzustehen. Dadurch kann sich dein Körper an einen Rhythmus gewöhnen und dein Tag-Nacht-Hormonzyklus kann täglich nach dem gleichen Schema ablaufen. Sei flexibel und entdecke die optimale Uhrzeit für dich. Manche Menschen gehen gern früh zu Bett, andere eher spät. Wie du deine Schlafzeit einteilst, ist nicht in Stein gemeißelt. Auch an deinen freien Tagen profitierst du davon, wenn du nicht unnötig lange ausschläfst, sondern dich an deine Bettgehzeit und Schlaf-Stundenzahl hältst, damit dein Körper nicht aus dem Rhythmus kommt.

2) Sport entspannt und macht müde

Studien haben gezeigt, dass sportliche Betätigung den Schlaf deutlich verbessert und intensiviert. Die Schlafqualität von sportlich aktiven Probanden erhöhte sich um durchschnittlich 65 % im Vergleich zu sportlich nicht aktiven. Damit Sport sich jedoch positiv auf deinen Schlaf auswirkt, solltest du dich an folgende Regeln halten:

• Versuche deine Sporteinheit möglichst 4 bis 5  Stunden vor deiner Schlafenszeit zu platzieren, damit dein Körper Zeit zum Runterfahren hat.
• Passe die Intensität deines Trainings deinem Tagesablaufan. Überanstrengende dich am Abend nicht und versuch es eher mit einer lockeren Einheit, die mental auch zur Entspannung bringt.

3) Magnesium als Schlafhelfer 

Ein Magnesiummangel, der durch starkes Schwitzen, viel Stress oder eine einseitige Ernährung auftritt, wird vermehrt mit Schlafproblemen in Verbindung gebracht. Magnesium wird auch als „das Salz der inneren Ruhe“ bezeichnet. Die zusätzliche Einnahme über einige Wochen kann bewiesenermaßen die Schlafqualität steigern, da sich der Körper besser entspannt.

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4) Mehr Eiweiß für guten Schlaf

Eine gute Eiweißversorgung des Körpers trägt zu einem guten Schlaf bei. Fehlen dem Körper wichtige Aminosäuren, kann dies sich negativ auf deine Schlafqualität auswirken. Besonders die Aminosäure  L-Tryptophan ist erheblich am Aufbau des Schlafhormons Melatonin beteiligt. L-Tryptophan wird erst in Serotonin umgewandelt, welches dann in der Zirbeldrüse zu Melatonin verarbeitet wird. Ein Mangel an L-Tryptophan und damit auch an Serotonin kann nicht nur die Schlafqualität beeinträchtigen, sondern auch zu Nervosität und innerlicher Unruhe führen. Beim Einschlafen können somit tryptophanhaltige Lebensmittel helfen. Zum Beispiel ist ein Kakao mit Mandel- oder Cashewmilch sehr reich an L-Tryptophan. Eine komfortable Alternative ist die Einnahme von L-Tryptophan als Nahrungsergänzungsmittel. Besser einschlafen sollte damit schon in Kürze funktionieren.

5) Nimm dir den Druck

Wenn alle Stricke reißen und du einfach nicht schlafen kannst, wenn du abends im Bett liegst, bleib wach und beschäftige dich auf aktive Art und Weise. Beispielsweise hilft Malen, Lesen, Stricken, Schreiben oder Meditieren häufig. Viele Menschen tendieren dazu, sich extrem unter Druck zu setzen, wenn sie nicht pünktlich einschlafen. Dies macht die Schlafstörungen meist nur noch schlimmer, da sich ein großer psychischer Druck aufbaut. Wer hingegen aktiv dagegen vorgeht, kommt innerlich zur Ruhe. Sobald der Körper wirklich müde ist, holt er sich seinen notwendigen Schlaf. Leichter gesagt als getan, wenn im Anschluss ein Arbeitstag wartet, jedoch häufig ein erster Schritt, um den Weg aus dem Teufelskreis zu finden.

Hoffentlich helfen dir ein paar dieser Tipps, um endlich besser einzuschlafen!

Liebe Grüße

Dein Coach Patric

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In aller Munde ist Zink, wenn wieder einmal eine bitterböse Erkältungswelle um die Häuser jagt. Warum eigentlich? Was ist Zink überhaupt? Weshalb ist es für den menschlichen Organismus lebensnotwendig und was sind gute Zink-Lieferanten? Mehr dazu hier!

Welche Rolle spielt Zink im menschlichen Körper?

Das Spurenelement ist an zahlreichen und sehr wichtigen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Gespeichert wird es zum Großteil in der Skelettmuskulatur, im Knochengewebe, aber auch in den Zellen der Nägel, der Haut und der Haare.

Zink für die Immunabwehr?

Zink übernimmt unteranderem einen wichtigen Part in der körpereigenen Immunpolizei. Vorstellen kannst du dir das folgendermaßen: Dein Immunsystem bekämpft auf Hochtouren tagtäglich Angreifer, die du dir beispielsweise im Büro an einer Türklinke eingefangen hast. Folglich aktiviert dein Körper instinktiv sein Abwehrsystem. In diesem komplexen Ablauf spielt auch Zink eine wichtige Rolle. Neben vielen weiteren Abwehrprozessen benötigen besonders die weißen Blutkörperchen Zink. Dein Körper ist so programmiert, dass er rund um die Uhr hinterhältige Krankmacher abwehrt, ansonsten würdest du dauerhaft krank im Bett liegen. Das bedeutet im Umkehrschluss auch, dass es zügig zu einer kritischen Unterversorgung mit Zink kommen kann, falls es nicht genügend durch die tägliche Ernährung aufgenommen wird. In diesem Fall hat die nächste Erkältung schnell freie Fahrt und du liegst flach, denn die Zinkreserven sind geplündert.

Wobei kann das Spurenelement noch helfen?

Um noch ein paar weitere wichtige Rollen des Spurenelements zu nennen: Zink wichtig für die Regeneration der Muskulatur, beschleunigt die körpereigene Wundheilung und kann sich positiv auf Hauterkrankungen wie z. B. Akne und Neurodermitis auswirken, da es die Talgproduktion beeinflusst. Ebenfalls matte Haare & brüchige Nägel können von guten Zinkspeichern profitieren und können somit wieder auf Vordermann gebracht werden.

Benötigen Sportler mehr Zink?

Regelmäßiger Sport trägt zu einer stabilen Gesundheit bei, trotzdem ist jede Form von Sport auch eine Anstrengung für den Körper. Ein intensives Training bewirkt auch vermehrtes Schwitzen. Wer also viel und regelmäßig Sport treibt, fördert eine erhöhte Ausscheidung von Mineralstoffen, darunter auch Zink, über die Transpiration und den Harn. Da Zink jedoch eine Rolle im Energiestoffwechsel der Muskeln spielt und für eine gute Zellregeneration notwendig ist, sollten besonders sportliche Menschen die eigene Zinkzufuhr gut im Blick behalten.

Was sind die besten natürlichen Quellen des Spurenelements?

Zink ist besonders in tierischen Produkten enthalten. Rotes Fleisch, Innereien, aber auch Fisch, Meeresfrüchte und Schalentiere haben einen sehr hohen Zinkanteil und werden vom Körper sehr gut aufgenommen. Ebenfalls pflanzliche Quellen wie Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte sind zinkreich. Leider wird die Aufnahme durch die sogenannte Phytinsäure limitiert.

Ist Phytinsäure wirklich eine Zinkbremse?

Das Problem bei pflanzlichen Zink-Quellen entsteht durch die sogenannte Phytinsäure, denn durch sie wird die Zink-Aufnahme im menschlichen Organismus gehemmt. Um es in ganz einfache Worte zu fassen: Diese Phytinsäure bindet Zink, aber beispielsweise auch Calcium, Eisen und Magnesium. Treffen Zink und Phytinsäure aufeinander, vereinen sie sich zu einem stabilen Komplex. Sobald das Zink an die Phytinmoleküle angedockt hat, wird der Komplex unverwertet wieder ausgeleitet. Daher müssen besonders Veganer & Vegetarier auf eine ausreichende Zinkzufuhr achten.

Wie äußert sich ein Zinkmangel?

Ein Zinkmangel lässt sich schwierig durch präzise körperliche Beschwerden feststellen. Häufige Erkältungen, brüchige Haare oder ein auffällig schlechtes Hautbild können ein Anzeichen für einen Mangel sein. Ebenfalls bekannt sind vermehrte Herpesausbrüche, geringe Libido, eine auffallend langsame Wundheilung sowie extreme Müdigkeit. Um festzustellen, ob einMangel vorliegt, hilft ein Bluttest. Dieser kann eine starke Unterversorgung nachweisen.

Vorsicht:  Ein geringer Zinkwert kann jedoch trotz Bluttest nicht automatisch ausgeschlossen werden, da bis zu 98 % des Zinks in den Zellen eingelagert sind und nur ein minimaler Anteil im Blutkreislauf kursiert.

Sobald der Spiegel im Blut zu niedrig wird, kommt es zu einer weiteren Freisetzung aus den Zellspeichern. Wie die konkreten „Reserven“ innerhalb der Zellen aussehen, lässt sich schwierig nachweisen. Andere Messmethoden sind für solche Fälle Haar-Mineralstoff-Analysen oder Gewebeproben (nicht praxistauglich).

Histidin als Aufnahme-Booster?

Grundsätzlich rate ich zu einer organisch gebundenen Zinkform, wie beispielsweise einem Zinkbisglycinat, denn anorganische Zinkformen werden aufgrund der schlechten Bioverfügbarkeit deutlich geringer vom Körper resorbiert. Ein Komplex aus Zinkbisglycinat und der Aminosäure Histidin sorgt zudem für eine außerordentlich gute Aufnahme im Körper. Die Aminosäure Histidin steigert nämlich die Zinkresorption, da sie als natürlicher Bindungspartner von Zink im Organismus agiert und für eine erhöhte Resorption  in die Erythrozyten sorgt. Zusätzlich tritt aufgrund der physiologischen Assoziation von Zink und Histidin bei einem Zinkmangel häufig ein verminderter Histidinwert auf, daher ist eine zusätzliche Histidin-Aufnahme ratsam.

Ergibt eine Supplementierung Sinn?

Die Antwort lautet Jaein! Wer sich topfit fühlt, täglich frisch kocht und dabei besonders auf zinkhaltige Lebensmittel wie Fleisch und Fisch setzt, hat nichts zu befürchten. Die Grundlage für ein gesundes Leben ist und bleibt eine sehr frische und vielfältige Kost. Gezieltes Ergänzen ist äußerst sinnvoll, um einen konkreten Mangel auszugleichen. Jeder Köper ist verschieden, hat unterschiedliche Bedürfnisse und steht unter verschiedenster Belastung. Somit ist jeder selbst dafür verantwortlich, sich bestmöglich um seine Gesundheit zu kümmern.  Ein dauerhafter Zinkmangel kann sich jedoch negativ aus die Gesundheit auswirken.

Für wen und wie viel..?

Täglich frisch gekochte Kost entspricht bei vielen Menschen nicht der Realität, da der Alltag eher schnelle Snacks vom Imbiss oder Pasta aus der Kantine vorgibt. Wer seine Zinkspeicher stabil halten möchte und zu 100 % körperlich gesund ist, kann problemlos bis zu 25 mg Zink täglich einnehmen. Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, unter einer Nierenerkrankung leidet oder schwanger ist, sollte die Dosis vorher mit einem qualifizierten Mediziner absprechen. Des Weiteren sollte Zink unabhängig von Eisen- und Magnesiumpräparaten eingenommen werden beziehungsweise mindestens in einem Abstand von 2–3 Stunden eingenommen werden.

Mein Tipp für dich?

Meine persönliche Empfehlung ist der VitaMoment Zink-Histidin-Komplex, da diese Kombination optimal vom Körper aufgenommen wird und pro Kapsel 25 mg Zink enthält.  Du kannst somit täglich deine Zinkreserven füllen, profitierst von einer optimalen Bioverfügbarkeit und kannst ohne Bedenken von den Vorteilen des tollen Spurenelements profitieren.

Teste, was deinem Körper guttut!

Viele Grüße

Dein Coach Patric

>> Erfahre hier mehr über das VitaMoment Zink-Histidin! <<

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Nahezu täglich gibt es neue Berichte über die Risiken einer direkten Sonneneinstrahlung und das damit verbundene Hautkrebsrisiko. Zahlreiche Gesundheitsbehörden verordnen daher extrem hohen Sonnenschutz und raten dazu, sich vor dem Sonnenlicht bestmöglich zu schützen. Ergibt Sinn, denn wer möchte sich freiwillig einem erhöhten Krebsrisiko aussetzen? Zeitgleich liefert aber die Wissenschaft immer mehr Studien über die Konsequenzen einer anhaltenden Vitamin-D-Unterversorgung. Besonders im Winter empfinden viele Menschen starke Müdigkeit, unerklärliche Stimmungsschwankungen und ewige Erkältungen. Ein Grund dafür ist sicherlich der weitverbreitete Vitamin-D-Mangel unserer Gesellschaft. Was du zum Thema Vitamin D wissen musst, wie du einen Mangel erkennst und warum du die Sonne brauchst, beantworte ich dir hier kurz und knackig!

Was ist eigentlich Vitamin D?

Wenn ich von Vitamin D spreche, dann geht es mir um das Vitamin D3, da dieses vom Körper bestmöglich verwertet wird. Vitamin D3 ist das einzige Vitamin, welches unser Körper selbst bilden kann. Das funktioniert über die direkte Sonneneinstrahlung auf der Haut. Im Gegensatz zu allen anderen Vitaminen wird Vitamin D3 nur zu einem winzigen Teil (ca.10–20 %) aus der Nahrung aufgenommen. Lebensmittel, welche Vitamin D3 enthalten, sind zum Beispiel Lebertran, Lachs, Sardinen und Eier. In unserem Körper durchläuft das Vitamin D3  komplexe chemische Umwandlungsprozesse, bis es in seine aktive Form, das Calcitriol, umgewandelt ist.

Die tatkräftige Arbeit des Sonnenhormons

Streng genommen ist das fettlösliche Vitamin D auch gar kein Vitamin, sondern vielmehr mit einem Hormon vergleichbar. Es wird nämlich genauso wie beispielsweise das Hormon Östrogen von unserem Körper aus Cholesterin gebildet. Außerdem wirkt es genauso wie ein Hormon auf diverse Regulierungsprozesse im Körper. Die körpereigene Bildung von Vitamin D ist unter anderem abhängig von deinem Alter, deinem Hauttyp und von der täglichen Sonneneinstrahlung auf deiner Haut.

Die Auslöser für einen Vitamin-D-Mangel

In den Ländern nördlich des 37. Breitengrades kann der Körper nur zwischen April und Oktober Vitamin D produzieren, da die Sonnenintensität in den restlichen Monaten zu gering ist. Da der Anteil an Vitamin D, den wir durch die Nahrung aufnehmen, minimal ist, spielt das körpereigene produzierte Vitamin D die entscheidende Rolle. Ein Großteil unserer Lebenszeit spielt sich (jedenfalls bei den meisten) in geschlossenen Räumen ab und wir verbringen zu wenig Zeit an der frischen Luft. Auf keinen Fall reicht es, kurz die Hände und das Gesicht in die Mittagssonne zu halten. Mit Lendenschurz oder Bärenfell-Bikini läuft aber heute niemand mehr durch die Straßen.

Befinden wir uns dann einmal in der Sonne, wird wie wild gecremt. Das ist bei starker Sonneneinstrahlung in vielerlei Hinsicht nicht verkehrt, hemmt jedoch gewaltig die körpereigene Vitamin-D-Produktionsmaschine. Bereits ab einem Lichtschutzfaktor 8 wird die Produktion von Vitamin D im Körper blockiert.

Kann ein dauerhafter Mangel krankmachen?

Die oben genannten Faktoren führen bei vielen Menschen zu einem massiven Vitamin-D-Mangel. Was könnte ein Mangel im schlimmsten Fall bedeuten?

• Ein brüchiges Knochengerüst: Da Vitamin D eine wichtige Rolle für den gesunden Calciumhaushalt des Körpers spielt, führt eine Unterversorgung zu sensiblen Knochen. Im schlimmsten Fall kann eine Mangelversorgung zu Osteoporose und Osteomalazie führen. Dies tritt besonders bei älteren Menschen auf.
• Eine minderwertige zelluläre Fitness: Viele Prozesse in unseren Zellen und in der Steuerung der DNA sind nur mit ausreichend Vitamin D möglich. Ein Mangel kann sich unteranderem in einer schlechten Wundheilung widerspiegeln.
• Ein schwaches Immunsystem: Die Immunabwehr funktioniert nur optimal, wenn genügend Vitamin D vorhanden ist. Sind die Speicher aufgebraucht, ist das Immunsystem geschwächt. Der Körper wird anfälliger für Infektionen und Grippen. Das beste Beispiel dafür ist die jährliche Grippewelle im Januar, welche zahlreiche Menschen ins Bett verfrachtet.
• Ein gestörtes Nervensystem: Vitamin D ist mitverantwortlich für die Funktionsfähigkeit unserer Nerven und unseres Gehirns. Konzentrationsschwächen, aber auch Erkrankungen wie Multiple Sklerose und Demenz scheinen mit einem schlechten Vitamin-D-Spiegel in Verbindung zu stehen.
• Ein erhöhtes Depressionsrisiko: Depressionen zählen heute zu den häufigsten und gleichzeitig schwersten psychischen Erkrankungen. Die Ursachen dafür können vielfältig sein. Schwierige Lebensumstände, genetische Veränderungen, aber auch ein Nährstoffmangel werden als Ursache vermutet. Unteranderem wird bei vielen Patienten häufig eine starke Unterversorgung mit Vitamin D festgestellt.

Wie lässt sich ein Vitamin-D-Mangel vermeiden?

Meine Tipps für einen optimalen Vitamin-D-Spiegel:

1. Ab nach draußen… Nackt!

Trau dich im Sommer an die frische Luft! Wer es schafft, im Sommer regelmäßig 10–15 Minuten nackig auf der Terrasse zu liegen, hat schon gute Voraussetzungen, den körpereigenen Vitamin-D-Spiegel, wenigstens in den Sommermonaten, auf ein gesundes Niveau zu bringen.

2. Überbrückung der Wintermonate

Da die Sonneneinstrahlung von November bis Ende März nicht ausreicht, solltest du in diesem Zeitraum beispielsweise zwischendurch eine Sonnenbank mit UV-B besuchen oder dir eine D3-Lampe für zuhause besorgen.

3. Vitamin D gezielt ergänzen

Falls du wenig Zeit an der frischen Luft verbringst und ungern ins Sonnenstudio gehst, ist ein hochwertiges Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel für dich der einfachste Weg. Die Dosis lässt sich je nach Jahreszeit flexibel anpassen und garantiert dir bei richtiger Einnahme einen guten Vitamin-D-Wert.

>> Meine persönliche Vitamin D Empfehlung <<

Einen Mangel feststellen und optimal ausgleichen: Wie geht das?

Auf gut Glück zu supplementieren? Finde ich nicht sinnvoll. Das Schöne an einem Vitamin-D-Mangel ist, dass er sich mit Leichtigkeit feststellen und ausgleichen lässt. Wer es genau wissen will, geht am besten zum Hausarzt und lässt einen Vitamin-D-Test machen. Dein Vitamin-D-Zielwert sollte bei mindestens 40 ng/ml, besser Richtung 60 ng/ml liegen. Ein Wert von unter 30 ng/ml sollte unbedingt vermieden werden. Wenn du deinen Wert kennst, kannst du gezielt ausrechnen, wie viel Vitamin D dein Körper braucht.

Was du bei der Einnahme beachten solltest

Der menschliche Körper ist ein bis ins Detail ausgetüfteltes & intelligentes Konstrukt. Wie bei den meisten Nährstoffen im menschlichen Organismus hängt auch die Wirkung von Vitamin D eng mit anderen Wirkstoffen zusammen.

Vitamin D und Calcium:

Vitamin D ist ein wichtiger Helfer bei der Aufnahme und Verwertung von Calcium im Darm. Zusätzlich unterstützt das Sonnenhormon die Einlagerung von Calcium in den Knochen.

Vitamin D und Magnesium:

Damit Vitamin D in seine aktive Form umgewandelt werden kann und der Transport im Körper einwandfrei funktioniert, benötigt es genügend Magnesium. Des Weiteren haben Studien gezeigt, dass der Magnesiumspiegel einen starken Einfluss auf die Wirkung des Parathormons(PTH) hat, welches (grob gesagt) wiederum zum Teil die Herstellung von Vitamin D reguliert. Zumindest in der Anfangsphase einer Vitamin-D-Supplementierung sollten circa. 300 mg Magnesium zusätzlich am Tag aufgenommen werden.

>>Meine Empfehlung für ein Magnesium mit optimaler Bioverfügbarkeit<<

Vitamin D und Vitamin K2:

Eigentlich ist der Körper in der Lage, seine K2-Reserven selber zu regulieren. Jedoch liegt das Problem in der K2-Produktionsstätte: Vitamin K2 wird von den Bakterien im Darm gebildet. Zahlreiche Menschen leiden aber unter einer geschädigten Darmflora, das schränkt folglich die Vitamin-K2-Produktionein. Aus diesem Grund rate ich, grundsätzlich den Vitamin-K2-Wert bestimmen zu lassen. Bei einer zusätzlichen Einnahme sollte es sich im Bestfall um Vitamin K2 in der besonders aktiven MK7-Form handeln. Genau das wird nämlich bestens resorbiert.

>>Meine Empfehlung für Vitamin D3&K2<<

Fazit zum Thema Vitamin D

Ob Vitamin D individuell helfen kann, ist nicht ohne Messung zu beantworten. Was jedoch außer Frage steht: Ein Mangel an Vitamin D ist ein unnötiger Risikofaktor. Warum also dieses unnötige Risiko eingehen, wenn es sich mit Leichtigkeit vermeiden lässt? Eine gute Vitamin-D-Versorgung mindert umgekehrt die Wahrscheinlichkeit der oben genannten Krankheiten und erweist sich als toller Gesundheitshelfer.

Viele Grüße

Dein Coach Patric Heizmann

Verwendete Studien & Quellen:

Vitamin D Versorgung nördlich des 37. Breitengrades: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28718005

Vitamin D Mangel in Deutschland: https://edoc.rki.de/handle/176904/2492 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5527850/

Vitamin D in Bezug auf die Muskulatur: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24313936 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26288575

Vitamin D in Bezug auf das Immunsystem: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4880125/

Vitamin D in Bezug auf Depressionen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23093054

Vitamin D in Bezug auf Diabetes Typ 2: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4066381/

Vitamin D in Bezug auf das Herz-Kreislauf-System: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21291826

Vitamin D in Bezug auf die Schwangerschaft: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29813153?mc_cid=9a0181bbe6&mc_eid=c6fb24a1c5

Vitamin D Mangel bei Kindern: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20526242

Vitamin D und Vitamin K: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17145139

Vitamin D und Magnesium: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17145139

Der Beitrag Vitamin-D-Hype: Was steckt dahinter? erschien zuerst auf Patric Heizmann Magazin.

Knapp jeder vierte Erwachsene in Europa raucht regelmäßig Zigaretten. Mit dem Rauchen aufzuhören ist für viele eine große Herausforderung, denn es bedeutet eine radikale Umstellung der Gewohnheitsmuster. Obwohl die meisten wissen, dass dauerhaftes Rauchen zu schweren Krankheiten führen kann und massiv die Gesundheit schädigt, besteht trotzdem eine große Angst, damit aufzuhören. Besonders großen Respekt haben die meisten vor starken Entzugserscheinungen oder einer Gewichtszunahme. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass ehemalige Raucher nach dem Aufhören merklich an Gewicht zulegen. Woran das liegt und wie du bestmöglich damit umgehst, erfährst du in diesem Artikel!

Was macht Zigaretten so schädlich?

„Rauchen ist tödlich!“ steht unübersehbar auf allen Verpackungen. Warum eigentlich? Zigaretten enthalten nicht nur krebserregende Stoff wie Teer, sondern auch Schwermetalle wie Nickel und Arsen. Durch den Konsum dieser Giftstoffe steigt der oxidative Stress in unserem Körper, gegen den unser Organismus kontinuierlich ankämpfen muss. Zusätzlich verstopfen Zigaretten die Atemwege und verschlechtern unsere Durchblutung. Die entstehende Sucht wird durch das in den Zigaretten enthaltene Nervengift Nikotin verursacht. Nikotin stimuliert unsere Belohnungssysteme im Gehirn, was zu einer Ausschüttung von Dopamin führt. Wer häufig raucht, bei dem wird vermehrt Dopamin ausgeschüttet, wodurch eine Nikotinsucht entsteht.

Rauchen erhöht das Schlaganfallrisiko erheblich, ist für viele Krebserkrankungen verantwortlich oder kann zu Herz-Kreislauf-Problemen führen, indem es die Cholesterin- und Blutfettwerte erhöht. Darüber hinaus schwächt es unser Immunsystem durch einen verstärkten Vitamin-C-Verbrauch und erhöht das Osteoporose-Risiko durch den erhöhten Verlust von Kalzium aus den Knochen.

Wiegen Raucher wirklich weniger?

Viele Menschen hören mit dem Rauchen nicht auf, da sie Angst davor haben, Gewicht zuzunehmen. Davon hört man schließlich an jeder Ecke! Einige Studien haben tatsächlich gezeigt, dass zahlreiche Personen nach dem Rauchstopp zunehmen. Dafür gibt es drei maßgebliche Ursachen:

• Nikotin zügelt den Appetit: 

Sobald das Nikotin an den entsprechenden Rezeptoren angedockt hat, reagieren die Nervenzellen. Sie senden einen Botenstoff namens „POMC“ aus, welcher auf weitere Nervenzellen wirkt, die wiederum ein Sättigungsgefühl auslösen. Wer aufhört zu rauchen, der wird relativ schnell auch wieder etwas mehr Appetit entwickeln.

• Rauchen erhöht den kalorischen Grundumsatz des Körpers: 

Studien haben gezeigt, dass Raucher, die rund 20 Zigaretten am Tag rauchen, im Schnitt zusätzlich etwa 200 kcal pro Tag. Der Körper eines Rauchers verbraucht also im Ruhezustand mehr Energie für Vitalfunktionen. Darunter beispielsweise die Erhaltung eines stabilen Blutdrucks oder der Atmung. Wer aufhört zu rauchen, reduziert folglich seinen Kalorienverbrauch.

• Ersatzsuche:

Das Rauchen aufzugeben, ist zu Beginn ein schwerer Entzug. Viele Menschen ersetzen daher die täglichen Zigaretten plötzlich durch vermehrtes Essen und gleichen den Zigarettenkonsum somit aus, um nicht wieder in alte Verhaltensmuster zu verfallen.

Die vermehrte Appetitlosigkeit durch Zigaretten und der erhöhte Energiebedarf durch das Rauchen sind entsprechend kein normaler Zustand! Um es in einfache Worte zu fassen: Dein Körper nimmt diesen Ausnahmezustand durch die absorbierten Giftstoffe an, aber verändert sich auch wieder, nachdem du damit aufgehört hast.

Ist eine Gewichtszunahme unausweichlich? 

JAEIN! Studien zeigen, dass eine Person im Schnitt lediglich zwei bis drei Kilo zunimmt und die Hälfte der ehemaligen Raucher nur ein Kilogramm oder sogar weniger. Im Vergleich zu den erheblichen gesundheitlichen Vorteilen, die das Aufhören mitsich bringt, sollte diese geringe Gewichtszunahme erst einmal als unwesentlich angesehen werden. Das Risiko der Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp wird meist eher überschätzt. Es ist keineswegs gesagt, dass eine Gewichtszunahme garantiert ist! Mit folgenden Tipps kannst du unbesorgt mit dem Rauchen aufhörenund dein Gewicht trotzdem halten oder sogar noch optimieren:

Helfer für den idealen Rauchstopp

Selbst wenn es zu Beginn sicherlich nicht ganz einfach wird, brauchst du dir als ehemaliger Raucher auf lange Sicht keine Sorgen um dein Gewicht zu machen. Du musst nur die richtige Herangehensweise besitzen. Du hast mit einer der schädlichsten Gewohnheiten aufgehört, darauf kannst du schon sehr stolz sein!

10 Tipps & Tricks

• Besitze einen Plan B:

Frage dich, wann du zuvor die Gewohnheit hattest, eine Zigarette zu rauchen. Genau für diese Situationen überlegst du dir jetzt einen Plan B. Wenn du beispielsweise bisher immer nach dem Essen geraucht hast, baust du von nun an einen 10-minütigen Spaziergang ein.

• Du bist nicht allein:

Es gibt zahlreiche Treffen, aber auch Gruppen in den sozialen Medien für Menschen, die das Rauchen aufgeben wollen. Trau dich, sie anzusprechen, Gleichgesinnte können dich verstehen und motivieren.

• Helfer für den Notfall:

Die Situation, in der du neben anderen Rauchern stehst und standhaft bleiben musst, wird kommen. Besonders in der Anfangsphase ist es schwierig, damit auszukommen, suche dir daher direkt einen kalorienfreien Ersatz: Zuckerfreie Kaugummis, ein Anti-Stress-Ball oder Zahnstocher können eine erste Hilfe sein.

• Ablenkung für Kopf & Finger:

Pflanzengestecke wie Kokedamas lassen sich zuhause basteln und haben außerdem eine entspannende Wirkung. Auch Kusudamas zum Falten sind für viele eine große Hilfe und lenken dich wunderbar ab.

• Ätherische Öle und scharfe Gewürze: 

Ätherisch Öle entspannen dich und wirken gut gegen Nervosität und Stress. Frischer Ingwer kann besonders gegen Übelkeit helfen und vertreibt akute Gelüste. Grundsätzlich können feurige Gerichte tolle Helfer sein, dafür lassen sich Chili, Kurkuma und Knoblauch bestens in der Küche einsetzen.

• Kurbel dein körpereigenes Mühlrad an:

Ein unangenehmer Geschmack und ein trockener Mund sind bekannte Entzugserscheinungen. Das ist gefährlich, denn besonders süße Getränke sind eine ideale Ablenkung und versüßen einem den harten Entzug. Leider sind viele Getränke häufig stark mit Zucker versetzt und liefern eine Menge Kalorien. Wasser lässt sich mit frischer Minze, Ingwer, Beeren, Zitrone oder Orangen super aufpeppen und liefert ordentlich Geschmack.

• Sei streng mit dir! 

Selbst wenn du mit dem Rauchen aufgehört hast, darfst du dich nicht mit Süßigkeiten belohnen! Viele ehemalige Raucher haben die Tendenz, die Zigarettensucht durch intensives Naschen zu ersetzen. Das passiert häufig unbewusst, wirkt sich aber nicht sonderlich gut auf die Figur aus. Besonders in stressigen Momenten solltest du dir nicht angewöhnen zu essen, sondern lieber von Anfang an eine geeignete Strategie suchen,wie beispielsweise dein Lieblingslied anzuhören oder eine Entspannungsübung durchzuführen.

• Bewege dich mehr: 

Nimm die Treppen, nicht den Aufzug. Fahr kurze Strecken mit dem Fahrrad und verbring die Mittagspause lieber einmal mehr mit einem Spaziergang. Mit nur ein bisschen mehr Bewegung im Alltag kannst du die 200 kcal übermäßiger Energie zügig ausgleichen. Ich weiß, dass Sport ziemlich viel Kraft kostet, wenn die körperliche Kondition nicht sehr stark ist. Übung macht den Meister und verbrennt ordentlich Kalorien. Besonders mit Krafttraining kannst du deinen Grundumsatz steigern und zeitgleich deinen Körper straffen.

• Investiere in eine gesunde und ausgewogene Ernährung: 

Wer mit dem Rauchen aufhört, der spart direkt ungemein viel Geld und auch Zeit. Beides kann ideal in eine gesunde, ausgewogene Ernährung investiert werden. Nimm dir nach dem Aufhören also die Zeit, ein Bewusstsein für deine Essensroutinen zu entwickeln,und beobachte, wo und wann du besonders zu ungesunden Lebensmitteln greifst. Schau dir dazu gern meinen Workshop an!

• Reduziere Stress durch aktive Entspannung:

Nach dem Rauchstopp steigt der Stresslevel bei den meisten Menschen anfangs erheblich. Mit Entspannungsmethoden wie Yoga und Meditation kannst du deinen Stresslevel niedrig halten und dich somit auch auf neue Gewohnheiten konzentrieren.

Wenn du deine neugewonnene Energie in Sport, eine gesunde Ernährung und gezielte Entspannung investierst, klappt auch der Rauchstopp ohne zusätzliche Pfunde. Du schaffst das!

Viele Grüße

Dein Coach Patric

»Falls du mehr über eine gesunde & schlank machende Ernährung wissen willst, melde dich hier zum meinem kostenlosen Online-Workshop an. «

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