Waage: Freund oder Feind?

Wer eine strenge Ernährungsumstellung beginnt und dabei Vollgas gibt, wird zügig Erfolge auf der Waage erleben. Mit jedem Gramm weniger wird die Freude über den Erfolg größer. Doch dann passiert es plötzlich: Es stagniert, die Waagenanzeige steht still oder das Gewicht steigt sogar wieder! Während die Waage anfangs dein neuer bester Freund war, scheint sie sich im Handumdrehen zum nervenaufreibenden Feind zu verwandeln. Was die häufigsten Fehler beim Wiegen sind und weshalb dich kleine Gewichtsschwankungen nicht verunsichern sollten, verrate ich dir hier.

Richtig wiegen

Frustmacher oder Mutmacher?

Wer erfolgreich abnehmen will, der muss sich zur Erfolgskontrolle täglich wiegen, oder? Falsch! Die Waage zu verbannen vereinfacht häufig die Abnahme und das Wohlbefinden, weil es dir unglaublich viel Stress erspart. Die Zahl auf der Waagenanzeige ist lediglich einer von vielen Messwerten. Diese Messwerte geben dir eine grobe Auskunft, ob du dich gerade auf einem guten Weg befindest oder nicht. Viel zu häufig lassen wir uns von dieser einen Zahl verunsichern und sind bei schlechten Ergebnissen zutiefst enttäuscht und frustriert. Im schlimmsten Fall schmeißt du viel zu früh die Flinte ins Korn, denn die Bemühungen machen auf der Waage offensichtlich keinen Unterschied. Und schon schleicht sich der Schweinehund heimlich wieder mit dir und einem Schoko-Eis gemeinsam auf die Couch zurück.

Was wirklich hinter der Zahl auf der Waage steckt

Es wird häufig vergessen, dass sich das Körpergewicht aus allen Bestandteilen des menschlichen Körpers zusammensetzt. Dazu gehören Körperfett, Muskelmasse, Knochen, Organe, Wasser- und Blutanteil sowie die täglich zugeführte Nahrung. Daher hat eine Zu- oder Abnahme keineswegs immer etwas mit dem gefürchteten Körperfett zu tun. Das Körpergewicht kann innerhalb eines Tages, abhängig von deinen Wassereinlagerungen, deinem Aktivitätslevel, deiner Kalorienaufnahme und deinem Stressniveau stark schwanken. Zwei bis drei Kilogramm sind sogar häufig absolut normal. Zusätzlich führen Hormonschwankungen häufig zu vermehrten Wassereinlagerungen, was logischerweise zu einem Anstieg des Körpergewichts führt. Besonders Frauen bemerken diese Schwankungen meistens rund um die Periode.

Wasser oder Körperfett?

Wenn du zu Beginn einer Ernährungsumstellung deine Nahrungsmengen reduzierst, nimmst du ab. Jedoch handelt es sich dabei zunächst hauptsächlich um gebundenes Wasser, welches sich mit dem Entleeren der Kohlenhydratspeicher verabschiedet. Zusätzlich ist das tägliche Essen meistens deutlich salzärmer, da Fertigprodukte & Co. wegfallen. Das verlorene Gewicht ist daher in der Startphase eher Wasser und kein reines Körperfett. Eine dauerhafte und erfolgreiche Abnahme von Körperfett setzt eine perfekte Versorgung von Nährstoffen und ein gewisses Kaloriendefizit voraus.

Wenn deine Waage zum Feind wird

Wenn du der Zahl auf der Waage zu viel Bedeutung schenkst, riskierst du viel zu früh und enorm frustriert aufzugeben. Denke daher nicht an kurzfristige Erfolge, sondern an dein langfristiges Ziel.  Auf lange Sicht ist ein Gewichtsverlust von maximal 500 Gramm Körperfett pro Woche realistisch. Ich spreche hier natürlich von einer gesunden Ernährungsumstellung und nicht von gesundheitsschädlichen Crashdiäten. Außerdem darf bei dieser Gewichtsberechnung nicht in Vergessenheit geraten, dass intensives Krafttraining den Muskelaufbau fördert. Machst du also Sport, muss die Muskulatur entsprechend in der Körpergewichtsberechnung beachtet werden. Genau jetzt ist Vorsicht geboten, denn achtest du nur auf die Gesamtzahl, kann die Waage sich zügig zum Feind entwickeln.

Ruhe bewahren, wenn die Waage streikt

Wenn das Gewicht stagniert musst du deinem Körper lediglich etwas mehr Zeit geben, sich an die neuen Essgewohnheiten zu gewöhnen. Sei geduldig und achtsam mit dir, mache deine Persönlichkeit nicht von einer ungenauen Zahl abhängig. Erst wenn du merkst, dass sich nach mehreren Monaten, trotz einer sehr gesunden Ernährung, nichts tut, solltest du dir einen genauen Maßnahmen-Plan überlegen. Somit kannst du dann gezielt die Ursache für den Stillstand herausfinden.

Richtig wiegen: 4 Tipps, auf die du achten musst

Wenn du deine Waage sinnvoll nutzten möchtest, halte dich an folgende Regeln:

  • Waagen-Auswahl:Ich empfehle eine Ganzkörperanalyse-Waage mit einem Vier-Punkt-Messungssystem für präzise Ergebnisse.
  • Wiege-Termin:Wiege dich maximal 1-mal pro Woche, besser wäre nur 1-mal monatlich.
  • Fester Wiege-Tag:Such dir einen Tag in der Woche oder im Monat aus, an dem du dich wiegst. Bei Frauen sollte es sich dabei immer um denselben Zyklus-Tag handeln.
  • Körperlicher Zustand:Am besten solltest du dich nüchtern, direkt nach dem Aufstehen und höchstens in Unterwäsche wiegen.

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Folgende Strategien eignen sich super, um deine Fortschritte zu kontrollieren:

Ernährungstagebuch:

In einem Ernährungstagebuch trägst du täglich ein, was du isst und trinkst. Damit kannst du auch rückblickend noch verfolgen, ob du dich zurzeit an eine ausgewogene Ernährung hältst oder ob es zu viele Ausnahmen gibt. Dies ist ein sehr guter Indikator für deine Fortschritte. Sei ehrlich zu dir!

Subjektives Empfinden:

Viel wichtiger als die Zahl auf der Waage ist dein gesundheitliches Wohlbefinden. Es kommt schon mal vor, dass du etwas mehr wiegst, als in der vorherigen Woche und du dich trotzdem erheblich besser fühlst. Wirf einen Blick in den Spiegel: Kannst du körperliche Veränderungen feststellen? Frag dich ebenfalls, ob sich deine Selbstwahrnehmung und dein Wohlbefinden verändert haben.

Fortschrittsfotos:

Besser als das alleinige Gewicht kann ein Vorher-Nachher-Vergleich sein. Dazu machst du am besten jeden Monat ein Foto von dir und vergleichst dein „altes Ich“ mit deinem „neuen Ich“. Wenn du findest, dass du gesünder und schlanker aussiehst, dann solltest du dich darauf verlassen. Für eine objektivere Meinung kannst du auch gerne enge Freunde oder Familie hinzuziehen. Bedenke dabei nicht nur die Figur, sondern auch deine Haut, deine Haare und deine Ausstrahlung.

Schnapp dir ein Maßband:

Ein gutes Maß, das Auskunft über deinen langfristigen Erfolg gibt, ist dein Bauch- und Beinumfang. Wenn sich deine Maße verringern, bist du auf einem guten Weg. Das wird sich sicherlich auch beim Kleidungstest bemerkbar machen. Alte Shirts oder Hosen passen plötzlich wieder!

Setzte deinen Fokus richtig:

Du musst lernen, dir dein langfristiges Zielergebnis vorzustellen. Es ist nicht wichtig, ob du deine Wunschfigur in drei, sechs oder zwölf Monaten erreichst. Frage dich, wo du in einem Jahr, in fünf Jahren oder zehn Jahren sein willst. Der Schlüssel einer schlanken Figur liegt in der Kontinuität. Lege deinen Fokus auf deine Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten. Überlege dir, wie du täglich dein Bestes geben kannst. Wenn du das machst, wird deine Waage langfristig folgen!

Liebe Grüße

Dein Coach Patric

 

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