5 Tipps für figurfreundliche Festtage
Die Weihnachtsfeiertage stehen vor der Tür! Das gemeinsame Fest vereint Freunde und Familie. Es wird fleißig gesungen, gelacht, gebacken und gegessen. Genau diese Weihnachtsmahlzeiten bereiten einigen Menschen schon vor dem Fest feuchte Hände und ein schlechtes Bauchgefühl. Wer gerade vermehrt auf seine Figur, körperliche Gesundheit und Fitness achtet, der befürchtet vermutlich nach den Festtagen einen herben Rückschlag auf der Waagenanzeige. Die Weihnachtszeit fühlt sich an wie der blanke Horror. Meine Top-Tipps, zwei Ausgleich-Rezepte & ein Weihnachtsworkout findest du hier!
Bleib locker!
Niemand wird durch kurzzeitiges, genüssliches Schlemmen an den Weihnachtstagen neue Kuschelpolster bekommen. Durch viel Salz, Alkohol und wenig Bewegung wird zwar vermehrt Wasser in deinem Körper gespeichert, das ist aber kein reines Körperfett! Also keine Sorge, wenn das Gewicht um 1 bis 2 Kilogramm steigt. Es sind die restlichen „Standard-Tage“ im Jahr, die wirklich zählen. Dort musst du nämlich lernen dich vernünftig zu ernähren.
Weihnachten: Das Fest der Freude, oder?
Bitte lass dir deine Weihnachtszeit nicht von ein paar überschüssigen Kalorien verderben. Nutze die Chance lieber, um Dankbarkeit zu empfinden, wenn du die Möglichkeit hast, dieses Fest mit deinen Liebsten, an einem warmen Ort, mit leckeren Speisen zu verbringen. Das ist ein Privileg. Spaß und Freude dürfen dabei nicht auf der Strecke bleiben, besonders wenn du kein Wettkampfathlet bist. Die üppigen Mahlzeiten lassen sich im Anschluss mit Leichtigkeit ausgleichen.
Tipps & Tricks, um die Weihnachtszeit optimal auszugleichen
Damit du dich nach den Feiertagen nicht wie eine rollende Schneekugel fühlst, kannst du mit diesen Tipps wunderbar vorbeugend handeln:
Tipp 1: Vorsicht: Heißhungerfalle!
Du versucht den ganzen Tag zu fasten, damit die Kalorienbilanz am Abend noch stimmt? Wenn du das gewohnt bist, kein Problem. Der Plan kann aber auch nach hinten losgehen. Häufig kommt es genau dann dazu, dass du am Abend völlig die Kontrolle über dein Sättigungsgefühl verlierst. Total ausgehungert werden die zahlreichen Naschereien in deinen armen Magen geschaufelt. Schlussendlich isst du deutlich mehr als eigentlich gewollt. Beachte daher lieber Tipp 2!
Tipp 2: Schaffe eine gesunde & leichte Grundlage!
Im Normalfall kannst du recht gut planen, wann ein Kalorieninferno mit duftenden Köstlichkeiten auf dich wartet. Im Bestfall solltest du dann zu den anderen Mahlzeiten auf eine gesunde Basisernährung achten. Wenn am Abend ein fettiger Braten, Wein und Kartoffeln auf dich warten, dann genieße mittags eine leichte Gemüsemahlzeit oder eine Suppe. Ebenfalls ein hochwertiger Eiweißshake ist schnell zubereitet und hat sehr wenig Kalorien. Somit kannst du die Festmahlzeit optimal ausgleichen und vermeidest Heißhunger.
Zwei leichte Rezepteideen
1. Vitale Gemüsesuppe
Zutaten für 1 Suppe: 100g Brokkoli, 100 g Spinat, 1 Karotte, 1 kleine Zucchini, 1 rote Paprika, 1 Chilischote oder Peperoni, 100 g Hähnchengeschnetzeltes (eine vegetarische Variante funktioniert auch), 200 ml Mandelmilch ungesüßt, 1-2 TL Gemüsebrühe. Nach Belieben: Kräuter wie Basilikum, Oregano oder Koriander.
Zubereitung: Schneide das Gemüse in mundgerechte Stücke. Bringe anschließend 200 ml Wasser mit der Gemüsebrühe zum Kochen und gebe das Gemüse hinzu. Füge nach rund 10 bis 15 Minuten das Hähnchen dazu und lasse die Suppe kurz aufkochen. Stelle den Herd auf die unterste Stufe. Gebe nun die Mandelmilch und die Kräuter dazu. Anschließend weitere 5 bis 10 Minuten köcheln lassen.
2. Ofengemüse mit Kräuterjoghurt
Zutaten für 1 Portion: 1 kleine Aubergine, 1 kleine Zucchini, 4 Tomaten, 4 Champignons, 1 Zweig Thymian, 1 Zweig Rosmarin, 1 TL, 1 EL Olivenöl, Kurkuma, 1 TL Paprika Pulver, Salz, Pfeffer, 150 g Joghurt, 1 EL gemischte Kräuter (frisch oder tiefgekühlt).
Zubereitung: Heize deinen Backofen auf 220 Grad Ober- und Unterhitze vor und schneide das Gemüse in mundgerechte Stücke. Lege ein Backpapier auf das Backblech und verteile das Gemüse darauf. Träufle ein bisschen Olivenöl darüber, verteile den Thymian und das Rosmarin und würze es nach Belieben. Backe das Gemüse rund 20 Minuten im Ofen. Mische den Joghurt mit den Kräutern und schmecke ihn mit Salz und Pfeffer ab.
Tipp 3: Vermeide flüssige Kalorien!
Davon abgesehen, dass Durst häufig mit Hunger vertauscht wird, schaffst du es durch ein wenig mehr Wasser ordentlich Kalorien zu sparen. Außerdem lassen sich dadurch böse Kopfschmerzen vermeiden. Trinke beispielsweise zu jedem Glühwein ein Glas Wasser.
Tipp 4: Bewusster Genuss!
Genieße die vielen Leckereien ganz bewusst. Nimm dir Zeit zum Essen und Kauen. So nimmst du die tollen Geschmäcker viel intensiver wahr und isst automatisch weniger. Käsestangen, Erdnüsse & Chips warten meistens schon zum Aperitif. Mit einem Glas Sekt in der Hand und geselliger Stimmung, wandert dort schnell eine Menge „Knabberzeug“ in den Mund. Warte die Hauptmahlzeit ab, dann kannst du das festliche Essen bewusster genießen.
Tipp 5: Bewege dich!
Du kannst die weihnachtlichen extra Kalorien wunderbar als Brennstoff für ein kurzes, knackiges Weihnachts-Workout nutzen. Das bringt deinen Stoffwechsel in Schwung, fordert deine Muskeln und wird dir mit Sicherheit auch Spaß machen! Natürlich ist ein langer Spaziergang oder eine Joggingrunde ebenfalls wunderbar. Hauptsache du bringst dich in Bewegung!
Dein Trainingszirkel zum Glitzern
Machst du selten Sport oder hast Bewegungseinschränkungen/ Gelenkprobleme, nutze den Basic-Zirkel. Hast du keine gesundheitlichen Einschränkungen, nutze den Power-Zirkel.
Jede Übung wird 40 bis 60 Sekunden mit so vielen Wiederholungen wie möglich durchgeführt, im Anschluss folgt eine Pause von 20 bis 30 Sekunden. Dann geht es zur nächsten Übung. Wiederhole den Zirkel insgesamt 4 Runden. Passe das Tempo, die Zeit und die Wiederholungen deinem Niveau an.
Achtung:
- Führe die Übungen lieber langsam, dafür aber korrekt aus.
- Halte immer eine gewisse Körperspannung.
- Achte auf deine Atmung.
- BEI SCHMERZEN BITTE AUFHÖREN!
Basic-Zirkel
- Knie heben: Du stehst schulterbreit, Hände an der Hüfte. Nun hebst du die Knie abwechselnd so hoch wie möglich. Gedanklich versucht du die Knie hoch zu deiner Brust zu ziehen. Halte deine Körperspannung!
- Kniebeuge mit Stuhl/ Sofa: Setze dich auf einen Stuhl/ Sofa, Hände an der Hüfte. Stehe auf bis die Beine fast gestreckt sind und dann gehst du zurück in deine Ausgangsposition. Berühre dabei nur leicht den Stuhl/ Sofa und komme sofort wieder nach oben.
- Liegestütz: Stütze beide Hände an der Sofakante ab. Deine Hände sind deutlich weiter als Schulterbreit auseinander. Die Beine sind langgestreckt, du stehst auf den Fußspitzen, gehe mit dem Oberkörper tief und drücke dich wieder hoch.
- In der Luft „zeichnen”: Du brauchst eine Wasserflasche, einen Ball oder ein Gewicht. Gerade hinstellen und die Füße parallel & hüftbreit aufstellen. Richte den Blick nach vorne und spanne die Bauchmuskeln an. Nun die Hände gerade nach vorne Strecken und mit dem Gewicht in der Hand Zahlen oder Buchstaben in die Luft malen.
Power-Zirkel
- Hampelmann: Springe den Hampelmann und gib dabei ordentlich Gas. Spanne den Bauch und den Po fest an.
- Kniebeuge: Stehe schulterbreit, gehe tief in die Kniebeuge und strecke dabei die Arme nach oben, drücke dich nach oben. Wenn du richtig fit bist, darfst du aus der Kniebeuge auch noch einen explosiven Sprung nach oben machen.
- Liegestütz: Versuche so viele Liegestütze wie möglich mit gestreckten Beinen auszuführen. Wechsle auf die Knie, falls du merkst, dass die Ausführung der Übung unsauber wird. Spanne den Bauch und Po an, lasse kein Hohlkreuz zu. Führe die Brust bis zum Boden.
- Planke: Du beginnst die Übung im Vierfüßlerstand. Gehe dann auf die Ellbogen, stütze dich stabil auf deine Unterarme. Deine Hände bilden eine Faust und sind gerade nach vorn gerichtet. Senke nun deine Hüfte und dein Becken ab und strecke deine Beine nach hinten. Bilde von Kopf bis Fuß eine gerade Linie, spanne den Bauch, die Rumpfmuskulatur und den Po fest an. Deine Füße sind im hüftbreiten Abstand und auf den Ballen aufgestellt.
Mach die Übungen gemeinsam mit deiner Familie. Das wird sicherlich eine spaßige Weihnachtsaktivität!
Ich wünsche dir eine tolle Weihnachtszeit!
Dein Coach Patric
