Ist Sport bei Krankheit ein echtes Risiko?
Im Durchschnitt bekommen die Deutschen rund drei- bis viermal pro Jahr eine Erkältung. Besonders im Herbst und Winter treten vermehrt grippale Infekte auf, da unser Immunsystem geschwächt ist. Wir sitzen stundenlang in überhitzen Büros, die Fenster bleiben geschlossen und wir stapfen am Abend in der Eiseskälte mit dünner Kleidung zur Bahnstation. Dazu kommt meistens eine mangelhafte Vitamin-, Eiweiß- & Mineralstoffzufuhr. Langsam aber sicher geht es bergab mit der Immunabwehr und der nächste Infekt macht es sich im Körper gemütlich. Der Hals fängt an zu kratzen und die Nase läuft. Die Immunabwehr kämpft mit vollem Einsatz. Da bleibt die Frage: Ab wann ist Sport noch gesund und ab wann ist es einfach zu viel für den bereits geschwächten Körper?
Warum werden wir überhaupt krank?
Verpacken wir es in einfache Worte: Deine Immunabwehr ist deine Polizei. Diese Immunpolizei ist meistens sehr erfolgreich darin, dir Erreger vom Leib zu halten. Rund um die Uhr schwirren unzählige Mengen an Bakterien um dich herum, an jeder Türklinke und in jedem Supermarkt warten angriffslustige Viren. Deine Immunpolizei ist zum Glück meistens in Topform und kann diese Angreifer bestesabwehren und ausradieren. Doch manchmal ist die Polizei müde, hat gerade einen anderen Einsatzort gehabt und muss sich erholen. Das macht es zu einem leichten Spiel für fiese Infekte. Deine Immunabwehr ist in solchen Fällen so schwach und ausgelaugt, dass sie nicht schnell genug reagieren kann. Die Ansteckung erfolgt meist über eine Tröpfcheninfektion. Alles, was das Immunsystem schwächt, macht uns anfälliger für die Bakterien und Viren, dazu gehört:
- Unterkühlung
- Schlafmangel
- Stress
- Starke sportliche Überbelastung
- Andere Krankheitserreger im Körper
- Eine einseitige Ernährung
So wirkt Sport auf dein Immunsystem
Sport kann dein Immunsystem stärken, aber auch der Auslöser für eine Erkältung sein. Klingt paradox, oder? Wie Sport auf deinen Organismus wirkt, hängt von der Intensität deines Trainings und von deinem allgemeinen körperlichen Zustand ab. Grundsätzlich und ganz grob beschrieben, stärkt eine angemessene sportliche Betätigung deine Immunabwehr, fördert die Durchblutung im Körper, regt die Aktivität der Lymphozyten an und macht deinen Körper resistenter gegen kleine Angreifer. Manchmal bekommen wir jedoch eine Erkältung, weil wir es mit dem Sport übertrieben haben und unser Körper in Momenten der Schwäche überfordert wurde.
Wann gilt Sport-Pause?
Grundsätzlich gibt es kein pauschales Verbot, jeder muss persönlich sein körperliches Empfinden einschätzen, genau das kommt zu einem großen Teil auf das subjektive Befinden an. Es gibt jedoch auch einige objektive Gesetzmäßigkeiten, an die du dich halten kannst. Bei ganz leichtem Schnupfen, also wenn du dich nicht total erschöpft fühlst, darfst du etwas moderaten Sport treiben.
Die folgende Faustregel kann dir dabei helfen, eine Entscheidung zu treffen: Solange sich die Erkrankung lediglich auf den Hals und aufwärts bezieht, sprich ganz leichtes Halskratzen und einen leichten Schnupfen, dann darf leichter Sport getrieben werden. Es kann hier sogar hilfreich sein, um alles etwas zu öffnen und den Kreislauf in Schwung zu bringen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Testpersonen mit einem leichten Schnupfen auch nach sportlichen Betätigungen keine verschlimmerten Symptome zeigten.
Welche sportlichen Betätigung ist empfehlenswert?
Leichtes Ausdauertraining, bei dem du gerade so ins Schwitzen kommst, oder sowas wie lockeres Yoga. Intensive Trainingseinheiten wie Intervalltraining oder Wettkämpfe solltest du tunlichst unterlassen. Ein zügiger Spaziergang an der frischen Luft ist meist am besten geeignet.
Bei schweren Infekten ist Sport ein No-Go
Wenn es dich aber voll mit einer Grippe, Fieber, Gliederschmerzen und starker Abgeschlagenheit erwischt hat, dann solltest du Sport ausdrücklich vermeiden und dich lieber ins Bett legen. In diesem Fall ist nämlich der ganze Körper von dem Infekt betroffen und kämpft mit aller Kraft gegen die Angreifer. Wenn du deinen Körper jetzt einer zu großen äußeren Belastung aussetzt, kann es im schlimmsten Fall zu einer Herzmuskelentzündung kommen (Myokarditis), was dann nicht nur unangenehm ist, sondern auch lebensgefährlich werden kann. Aus langjähriger Erfahrung als Sportler weiß ich, wie schwer es ist, die Füße still zu halten. Trotzdem lohnt es sich nicht, den Körper an seine maximalen Grenzen zu treiben.
Sport bei leichter Erkältung: Das solltest du beachten
Die Intensität des Trainings ist besonders bei einem geschwächten Körper entscheidend. Ist die körperliche Belastung nicht zu groß, tut sie deinen Abwehrkräften nämlich sogar etwas Gutes. So kann Sport die Quantität und Qualität deiner Immunpolizisten erhöhen. Jedoch lediglich bis zu einem gewissen Punkt: Wird die Belastung zu hoch, ist es wieder kontraproduktiv. Daher sollte die oberste Regel immer sein: Hör auf deinen Körper! Sobald du dich schlapp fühlst oder das Gefühl hast Sport tut dir nicht gut, hör auf! Dein Körper signalisiert dir damit, dass er die Energie benötigt um gegen den Infekt anzukämpfen. Zusätzlich ist Vorsicht geboten, wenn die Symptome zwar mit Medikamenten unterdrückt sind, aber der Infekt im Hintergrund weiterhin wütet. Dann tendieren wir nämlich fälschlicherweise dazu, es beim Sport zu übertreiben und über unsere Grenzen zu gehen. Wer Medikamente einnimmt, gehört ins Bett und nicht ins Studio.
Es ist besonders unter Krankheit wichtig, dass du dich nach dem Training schnell warm duschst und trockene Kleidung anziehst, damit dein Körper nicht auskühlt und dadurch noch schwächer wird.
Grünes Licht nach Krankheit
Wenn die Erkrankung abgeklungen ist und du dich wieder fit fühlst, kannst du unbedenklich wieder mit dem Sport beginnen. Auf folgende Dinge solltest du jedoch immer Acht geben, bevor du wieder einsteigst:
- Du solltest mindestens drei bis vier Tage ohne Medikamente auskommen und kein Fieber, Husten oder schweren Schnupfen haben.
- Die Länge der Pause zwischen Erholung und Wiedereinstieg in den Sport sollte der Schwere deiner Erkrankung angepasst sein (schwere Grippe = längere Pause).
- Nimm das Training zunächst im lockeren Grundlagenausdauer-Bereich wieder auf und beobachte, wie du dich dabei fühlst. Denn wer zu schnell hochpowert erlebt oft einen Rückfall.
Wie bei vielen anderen Themen ist auch bei Sport während einer Erkrankung die erste Devise: Hör auf deinen Körper und ernähre dich mit gesundmachender Ernährung! Wenn du dir nicht ganz sicher bist, dann schone dich. Diese paar Tage machen auf das Jahr gerechnet keinen Unterschied!
Liebe Grüße
Dein Coach Patric
