Endlich besser einschlafen & erholt aufwachen
Genügend erholsamer Schlaf macht gesund und glücklich. Wer morgens frisch aufwacht und gut geschlafen hat, der startet mit guter Laune und voller Energie in den Tag. Eine unruhige und zu kurze Nacht macht schlapp, lustlos und hungrig. Kein Grund zur Panik, wenn dies eine seltene Ausnahme bleibt. Kritisch wird es dann, wenn Schlafstörungen anhalten, wir uns viele Nächte um die Ohren schlagen und in der Früh völlig gerädert versuchen den Alltag zu bewältigen. Den Schlaf zu einer anderen Tageszeit nachzuholen, ist meist auch keine Option. Das Thema Schlaf ist sehr komplex, trotzdem möchte ich versuchen dir die wichtigsten Fakten und Tricks für eine erholsame Nachtruhe zusammenzufassen. Vielleicht kannst auch du mit diesen Tipps in Zukunft endlich besser einschlafen!
Was macht gesunden Schlaf so wichtig?
Viele Menschen machen den großen Fehler und nehmen die tägliche Nachtruhe nicht ernst. Sie sind der Meinung, dass die Wachzeit deutlich wichtiger ist, schließlich erledigen wir doch offensichtlich zu dieser Tageszeit eine ganze Menge, oder? Dieser Schein trügt gewaltig, denn der menschliche Körper erfüllt in der Schlafphase eine wahrhaftige Meisterleistung. Unzählige Studien zeigen heute: Nur mit genügend Schlaf können wir unsere aktive Tageszeit vernünftig nutzen und können kreative und effiziente Arbeit leisten. Im Schnitt beträgt die optimale Schlafdauer circa 7 bis 9 Stunden. Diese Tagesphase ist mit Abstand die wichtigste Regenerations- und Erholungsphase. Um nur ein paar der vielen Aufgaben zu erwähnen, welche während der Nacht geschehen: Dein Organismus nutzt die Zeit, um seine Energiereserven wieder aufzufüllen, mistet kaputte und beschädigte Zellen aus, deine Immunabwehr erholt sich, deine Stoffwechselprozesse laufen auf Hochtouren und dein Gehirn trennt die wichtigen von den unwichtigen Erfahrungen und sortiert sie anschließend in die richtige „Gedächtnis-Schublade“. Das sind nur einige von vielen Hausaufgaben, die dein Körper in der Nacht erfüllt, damit sich jeder Morgen für dich quasi wie ein „Neustart“ anfühlt.
Der Schlaf-wach-Rhythmus als natürlicher Instinkt
Bereits unsere Vorfahren haben sich dem Rhythmus des Tages angepasst und sich in der Nacht vor Raubtieren zurückgezogen. Bereits für sie war dies eine wichtige Erholungsphase, um neue Energie zu tanken. Der natürliche Schlaf-wach-Rhythmus wird von einer inneren Uhr gesteuert, die sich abhängig von der Tageszeit sehr unterschiedlich auf unseren Hormonhaushalt auswirkt. Vom Aufstehen bis zum Ins-Bett-Gehen schwanken deine Hormone. Beispielsweise das Serotonin (Glückshormon), das Melatonin (Schlafhormon) und das Cortisol (Stresshormon) steigen und sinken kontrolliert auf und ab, sodass wir morgens wach und energetisch und abends müde und entspannt sind. Jedenfalls in der Theorie, leider ist dieses System bei vielen Menschen stark verschoben.
Warum Schlafmangel so gefährlich werden kann
Wenn du nicht genügend schläfst oder die Qualität deines Schlafes dauerhaft unbefriedigend ist, kann das erfahrungsgemäß zu gesundheitlichen Problemen führen. Bekannte gesundheitliche Folgen von Schlafmangel können folgende sein:
- Ein geschwächtes Immunsystem
- Eine Neigung zu hohem Blutdruck
- Stoffwechselstörungen
- Ein erhöhtes Risiko für Übergewicht aufgrund der Dysbalance der appetitzügelnden Hormone Leptin und Ghrelin
Besser einschlafen mit diesen Basics
Um deinem Körper einen gesunden Schlaf zu ermöglichen, solltest du versuchen die folgenden Grundvoraussetzungen für eine gesunde Nachtruhe zu erfüllen. Dein Körper kann nämlich nur dann abschalten und vollständig in den Erholungsmodus schalten, wenn er dafür bereit ist und die Umgebung daran angepasst ist:
- Achte auf die richtige Raumtemperatur: Dein Schlafzimmer sollte circa auf 16 bis 18 Grad temperiert sein. Vermeide, direkt im Durchzug zu schlafen, sondern lüfte lieber ordentlich vor dem Schlafen und drehe die Heizung runter.
- Sorge für absolute Dunkelheit im Schlafzimmer: Versuche, es in deinem Schlafzimmer möglichst dunkel zu machen.
- Lass deinen Körper zur Ruhe kommen: Gib dir mindestens 1 Stunde Zeit vor dem Schlafengehen zum Runterfahren. Ab diesem Zeitpunkt legst du die letzten Abrechnungen, dein E-Mail-Postfach & Co. beiseite.
- Entferne elektronische Geräte aus deinem Schlafzimmer: Das blaue Licht des Bildschirms hemmt die Melatonin-Ausschüttung und ständige technische Impulse rütteln deinen Körper eher wach. Ziemlich unpraktisch, wenn der Körper zur Ruhe kommen soll. Nutze alternativ gern Blaulichtfilter für deine technischen Geräte.
- Vermeide Alkohol und schwer verdauliche Kost: Alkohol führt (auch wenn häufig anders wahrgenommen) zu einem unruhigeren Schlaf, schweres Essen stört das Einschlafenund macht deinen Verdauungsorganen ordentlich Arbeit.
- Reduziere Stress: Wer im Alltag ein Päckchen voll mit Sorgen herumschleppt, leidet öfter unter Schlafstörungen. Meditation, Yoga oder ein Abendspaziergang helfen oft, nerventreibende Gedanken auszubremsen.
- Teste deinen Rhythmus: Wer nachts nicht schläft, riskiert, plötzlich mehrere Stunden auf dem Sofa einzunicken. Bei Menschen, die nachts unter akuten Schlafstörungen leiden, kann es helfen, das „Power-Schläfchen“ am Nachmittag zu streichen.
Besser einschlafen dank dieser Schlaf-Helfern
Falls du einen Großteil der oben genannten Tipps bereits umsetzt, aber dein Schlaf dir trotzdem noch Probleme bereitet, findest du hier weitere Ratschläge, die dir beim Ein- und Durchschlafen helfen können. Such dir am besten den raus, der dich am meisten anspricht, und teste ihn einfach mal. Bleib geduldig, manchmal lohnt es sich, ein paar Tage dranzubleiben, selbst wenn der Schlafmangel quält. Falls extreme körperliche Beschwerden eine Ursache für den Schlafmangel sind, bitte unbedingt zum Arzt gehen und eine qualifizierte medizinische Meinung einholen. Bitte mische keine Nahrungsergänzungsmittel mit Schlafmitteln.
1) Routine für deine Schlafenszeit
Versuche möglichst jeden Tag ungefähr zur selben Zeit ins Bett zu gehen und auch wieder aufzustehen. Dadurch kann sich dein Körper an einen Rhythmus gewöhnen und dein Tag-Nacht-Hormonzyklus kann täglich nach dem gleichen Schema ablaufen. Sei flexibel und entdecke die optimale Uhrzeit für dich. Manche Menschen gehen gern früh zu Bett, andere eher spät. Wie du deine Schlafzeit einteilst, ist nicht in Stein gemeißelt. Auch an deinen freien Tagen profitierst du davon, wenn du nicht unnötig lange ausschläfst, sondern dich an deine Bettgehzeit und Schlaf-Stundenzahl hältst, damit dein Körper nicht aus dem Rhythmus kommt.
2) Sport entspannt und macht müde
Studien haben gezeigt, dass sportliche Betätigung den Schlaf deutlich verbessert und intensiviert. Die Schlafqualität von sportlich aktiven Probanden erhöhte sich um durchschnittlich 65 % im Vergleich zu sportlich nicht aktiven. Damit Sport sich jedoch positiv auf deinen Schlaf auswirkt, solltest du dich an folgende Regeln halten:
- Versuche deine Sporteinheit möglichst 4 bis 5 Stunden vor deiner Schlafenszeit zu platzieren, damit dein Körper Zeit zum Runterfahren hat.
- Passe die Intensität deines Trainings deinem Tagesablaufan. Überanstrengende dich am Abend nicht und versuch es eher mit einer lockeren Einheit, die mental auch zur Entspannung bringt.
3) Magnesium als Schlafhelfer
Ein Magnesiummangel, der durch starkes Schwitzen, viel Stress oder eine einseitige Ernährung auftritt, wird vermehrt mit Schlafproblemen in Verbindung gebracht. Magnesium wird auch als „das Salz der inneren Ruhe“ bezeichnet. Die zusätzliche Einnahme über einige Wochen kann bewiesenermaßen die Schlafqualität steigern, da sich der Körper besser entspannt.
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4) Mehr Eiweiß für guten Schlaf
Eine gute Eiweißversorgung des Körpers trägt zu einem guten Schlaf bei. Fehlen dem Körper wichtige Aminosäuren, kann dies sich negativ auf deine Schlafqualität auswirken. Besonders die Aminosäure L-Tryptophan ist erheblich am Aufbau des Schlafhormons Melatonin beteiligt. L-Tryptophan wird erst in Serotonin umgewandelt, welches dann in der Zirbeldrüse zu Melatonin verarbeitet wird. Ein Mangel an L-Tryptophan und damit auch an Serotonin kann nicht nur die Schlafqualität beeinträchtigen, sondern auch zu Nervosität und innerlicher Unruhe führen. Beim Einschlafen können somit tryptophanhaltige Lebensmittel helfen. Zum Beispiel ist ein Kakao mit Mandel- oder Cashewmilch sehr reich an L-Tryptophan. Eine komfortable Alternative ist die Einnahme von L-Tryptophan als Nahrungsergänzungsmittel. Besser einschlafen sollte damit schon in Kürze funktionieren.
5) Nimm dir den Druck
Wenn alle Stricke reißen und du einfach nicht schlafen kannst, wenn du abends im Bett liegst, bleib wach und beschäftige dich auf aktive Art und Weise. Beispielsweise hilft Malen, Lesen, Stricken, Schreiben oder Meditieren häufig. Viele Menschen tendieren dazu, sich extrem unter Druck zu setzen, wenn sie nicht pünktlich einschlafen. Dies macht die Schlafstörungen meist nur noch schlimmer, da sich ein großer psychischer Druck aufbaut. Wer hingegen aktiv dagegen vorgeht, kommt innerlich zur Ruhe. Sobald der Körper wirklich müde ist, holt er sich seinen notwendigen Schlaf. Leichter gesagt als getan, wenn im Anschluss ein Arbeitstag wartet, jedoch häufig ein erster Schritt, um den Weg aus dem Teufelskreis zu finden.
Hoffentlich helfen dir ein paar dieser Tipps, um endlich besser einzuschlafen!
Liebe Grüße
Dein Coach Patric
