Rauchen: Ein gefährlicher Schlankmacher!

Knapp jeder vierte Erwachsene in Europa raucht regelmäßig Zigaretten. Mit dem Rauchen aufzuhören ist für viele eine große Herausforderung, denn es bedeutet eine radikale Umstellung der Gewohnheitsmuster. Obwohl die meisten wissen, dass dauerhaftes Rauchen zu schweren Krankheiten führen kann und massiv die Gesundheit schädigt, besteht trotzdem eine große Angst, damit aufzuhören. Besonders großen Respekt haben die meisten vor starken Entzugserscheinungen oder einer Gewichtszunahme. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass ehemalige Raucher nach dem Aufhören merklich an Gewicht zulegen. Woran das liegt und wie du bestmöglich damit umgehst, erfährst du in diesem Artikel!

Was macht Zigaretten so schädlich?

„Rauchen ist tödlich!“ steht unübersehbar auf allen Verpackungen. Warum eigentlich? Zigaretten enthalten nicht nur krebserregende Stoff wie Teer, sondern auch Schwermetalle wie Nickel und Arsen. Durch den Konsum dieser Giftstoffe steigt der oxidative Stress in unserem Körper, gegen den unser Organismus kontinuierlich ankämpfen muss. Zusätzlich verstopfen Zigaretten die Atemwege und verschlechtern unsere Durchblutung. Die entstehende Sucht wird durch das in den Zigaretten enthaltene Nervengift Nikotin verursacht. Nikotin stimuliert unsere Belohnungssysteme im Gehirn, was zu einer Ausschüttung von Dopamin führt. Wer häufig raucht, bei dem wird vermehrt Dopamin ausgeschüttet, wodurch eine Nikotinsucht entsteht.

Rauchen erhöht das Schlaganfallrisiko erheblich, ist für viele Krebserkrankungen verantwortlich oder kann zu Herz-Kreislauf-Problemen führen, indem es die Cholesterin- und Blutfettwerte erhöht. Darüber hinaus schwächt es unser Immunsystem durch einen verstärkten Vitamin-C-Verbrauch und erhöht das Osteoporose-Risiko durch den erhöhten Verlust von Kalzium aus den Knochen.

Wiegen Raucher wirklich weniger?

Viele Menschen hören mit dem Rauchen nicht auf, da sie Angst davor haben, Gewicht zuzunehmen. Davon hört man schließlich an jeder Ecke! Einige Studien haben tatsächlich gezeigt, dass zahlreiche Personen nach dem Rauchstopp zunehmen. Dafür gibt es drei maßgebliche Ursachen:

• Nikotin zügelt den Appetit: 

Sobald das Nikotin an den entsprechenden Rezeptoren angedockt hat, reagieren die Nervenzellen. Sie senden einen Botenstoff namens „POMC“ aus, welcher auf weitere Nervenzellen wirkt, die wiederum ein Sättigungsgefühl auslösen. Wer aufhört zu rauchen, der wird relativ schnell auch wieder etwas mehr Appetit entwickeln.

• Rauchen erhöht den kalorischen Grundumsatz des Körpers: 

Studien haben gezeigt, dass Raucher, die rund 20 Zigaretten am Tag rauchen, im Schnitt zusätzlich etwa 200 kcal pro Tag. Der Körper eines Rauchers verbraucht also im Ruhezustand mehr Energie für Vitalfunktionen. Darunter beispielsweise die Erhaltung eines stabilen Blutdrucks oder der Atmung. Wer aufhört zu rauchen, reduziert folglich seinen Kalorienverbrauch.

• Ersatzsuche:

Das Rauchen aufzugeben, ist zu Beginn ein schwerer Entzug. Viele Menschen ersetzen daher die täglichen Zigaretten plötzlich durch vermehrtes Essen und gleichen den Zigarettenkonsum somit aus, um nicht wieder in alte Verhaltensmuster zu verfallen.

Die vermehrte Appetitlosigkeit durch Zigaretten und der erhöhte Energiebedarf durch das Rauchen sind entsprechend kein normaler Zustand! Um es in einfache Worte zu fassen: Dein Körper nimmt diesen Ausnahmezustand durch die absorbierten Giftstoffe an, aber verändert sich auch wieder, nachdem du damit aufgehört hast.

Ist eine Gewichtszunahme unausweichlich? 

JAEIN! Studien zeigen, dass eine Person im Schnitt lediglich zwei bis drei Kilo zunimmt und die Hälfte der ehemaligen Raucher nur ein Kilogramm oder sogar weniger. Im Vergleich zu den erheblichen gesundheitlichen Vorteilen, die das Aufhören mitsich bringt, sollte diese geringe Gewichtszunahme erst einmal als unwesentlich angesehen werden. Das Risiko der Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp wird meist eher überschätzt. Es ist keineswegs gesagt, dass eine Gewichtszunahme garantiert ist! Mit folgenden Tipps kannst du unbesorgt mit dem Rauchen aufhörenund dein Gewicht trotzdem halten oder sogar noch optimieren:

Helfer für den idealen Rauchstopp

Selbst wenn es zu Beginn sicherlich nicht ganz einfach wird, brauchst du dir als ehemaliger Raucher auf lange Sicht keine Sorgen um dein Gewicht zu machen. Du musst nur die richtige Herangehensweise besitzen. Du hast mit einer der schädlichsten Gewohnheiten aufgehört, darauf kannst du schon sehr stolz sein!

10 Tipps & Tricks

• Besitze einen Plan B:

Frage dich, wann du zuvor die Gewohnheit hattest, eine Zigarette zu rauchen. Genau für diese Situationen überlegst du dir jetzt einen Plan B. Wenn du beispielsweise bisher immer nach dem Essen geraucht hast, baust du von nun an einen 10-minütigen Spaziergang ein.

• Du bist nicht allein:

Es gibt zahlreiche Treffen, aber auch Gruppen in den sozialen Medien für Menschen, die das Rauchen aufgeben wollen. Trau dich, sie anzusprechen, Gleichgesinnte können dich verstehen und motivieren.

• Helfer für den Notfall:

Die Situation, in der du neben anderen Rauchern stehst und standhaft bleiben musst, wird kommen. Besonders in der Anfangsphase ist es schwierig, damit auszukommen, suche dir daher direkt einen kalorienfreien Ersatz: Zuckerfreie Kaugummis, ein Anti-Stress-Ball oder Zahnstocher können eine erste Hilfe sein.

• Ablenkung für Kopf & Finger:

Pflanzengestecke wie Kokedamas lassen sich zuhause basteln und haben außerdem eine entspannende Wirkung. Auch Kusudamas zum Falten sind für viele eine große Hilfe und lenken dich wunderbar ab.

• Ätherische Öle und scharfe Gewürze: 

Ätherisch Öle entspannen dich und wirken gut gegen Nervosität und Stress. Frischer Ingwer kann besonders gegen Übelkeit helfen und vertreibt akute Gelüste. Grundsätzlich können feurige Gerichte tolle Helfer sein, dafür lassen sich Chili, Kurkuma und Knoblauch bestens in der Küche einsetzen.

• Kurbel dein körpereigenes Mühlrad an:

Ein unangenehmer Geschmack und ein trockener Mund sind bekannte Entzugserscheinungen. Das ist gefährlich, denn besonders süße Getränke sind eine ideale Ablenkung und versüßen einem den harten Entzug. Leider sind viele Getränke häufig stark mit Zucker versetzt und liefern eine Menge Kalorien. Wasser lässt sich mit frischer Minze, Ingwer, Beeren, Zitrone oder Orangen super aufpeppen und liefert ordentlich Geschmack.

• Sei streng mit dir! 

Selbst wenn du mit dem Rauchen aufgehört hast, darfst du dich nicht mit Süßigkeiten belohnen! Viele ehemalige Raucher haben die Tendenz, die Zigarettensucht durch intensives Naschen zu ersetzen. Das passiert häufig unbewusst, wirkt sich aber nicht sonderlich gut auf die Figur aus. Besonders in stressigen Momenten solltest du dir nicht angewöhnen zu essen, sondern lieber von Anfang an eine geeignete Strategie suchen,wie beispielsweise dein Lieblingslied anzuhören oder eine Entspannungsübung durchzuführen.

• Bewege dich mehr: 

Nimm die Treppen, nicht den Aufzug. Fahr kurze Strecken mit dem Fahrrad und verbring die Mittagspause lieber einmal mehr mit einem Spaziergang. Mit nur ein bisschen mehr Bewegung im Alltag kannst du die 200 kcal übermäßiger Energie zügig ausgleichen. Ich weiß, dass Sport ziemlich viel Kraft kostet, wenn die körperliche Kondition nicht sehr stark ist. Übung macht den Meister und verbrennt ordentlich Kalorien. Besonders mit Krafttraining kannst du deinen Grundumsatz steigern und zeitgleich deinen Körper straffen.

• Investiere in eine gesunde und ausgewogene Ernährung: 

Wer mit dem Rauchen aufhört, der spart direkt ungemein viel Geld und auch Zeit. Beides kann ideal in eine gesunde, ausgewogene Ernährung investiert werden. Nimm dir nach dem Aufhören also die Zeit, ein Bewusstsein für deine Essensroutinen zu entwickeln,und beobachte, wo und wann du besonders zu ungesunden Lebensmitteln greifst. Schau dir dazu gern meinen Workshop an!

• Reduziere Stress durch aktive Entspannung:

Nach dem Rauchstopp steigt der Stresslevel bei den meisten Menschen anfangs erheblich. Mit Entspannungsmethoden wie Yoga und Meditation kannst du deinen Stresslevel niedrig halten und dich somit auch auf neue Gewohnheiten konzentrieren.

Wenn du deine neugewonnene Energie in Sport, eine gesunde Ernährung und gezielte Entspannung investierst, klappt auch der Rauchstopp ohne zusätzliche Pfunde. Du schaffst das!

Viele Grüße

Dein Coach Patric

»Falls du mehr über eine gesunde & schlank machende Ernährung wissen willst, melde dich hier zum meinem kostenlosen Online-Workshop an. «