Mit Sicherheit hast du schon von Eiweißshakes (auch Proteinshakes genannt) gehört. Leider verbinden die meisten Menschen die mit konzentriertem Eiweiß angereicherten Getränke nur mit muskelbepackten Kraftsportlern, gefährlichen Chemiebomben und gesundheitsschädlichen Pülverchen.

Eiweißshakes: Sinnvoll oder unnötig? Mehr zum Thema Eiweiß hier!

Ein fieser Irrtum, denn hochwertige Proteinshakes sind nicht nur für Bodybuilder geeignet, sondern dienen im Allgemeinen als eine hilfreiche Proteinquelle, um den Muskelaufbau zu fördern, den Gewichtsverlust zu unterstützen und sogar um grundlegend die Gesundheit zu verbessern. Eiweiß braucht schließlich jeder. Was Proteinshakes genau sind, worauf du beim Kauf von Proteinpulver dringend achten solltest und wie du deinen Shake am besten aufpeppst, erfährst du hier. 

Was sind eigentlich Eiweißshakes? 

Eiweißshakes sind nichts anderes als konzentriertes Eiweißpulver, das im Regelfall aus Milch-, Molken- oder Eiproteinen gewonnen wurde. Mittlerweile gibt es auch immer mehr vegane Alternativen, bei denen Hanf, Erbsen, Reis oder Soja als Proteinquelle dienen. Proteinpulver werden somit aus natürlichen Lebensmitteln hergestellt und haben einen sehr hochwertigen Rohstoff als Basis.

Gesundheitsschädliche Verarbeitungsprozesse?

Wer sich Sorgen macht, dass dieser Pulverkram zu viel Chemie ist und stark verarbeitet ist, der sollte sich den Herstellungsprozess von Mehl anschauen. Bis dieses Kohlehydratpulver fertig in der Packung ist, wurde es in vielen Schritten verarbeitet und es entsteht einfach gesagt konzentriertes Kohlehydratpulver. Gerade beim günstigem Weißmehl wird fast alles an Vital- und Ballaststoffen rausgefiltert. Grundsätzlich gibt es, wie in der Mehlproduktion, auch in der Herstellung von Proteinpulver Unterschiede und verschiedene Verarbeitungsprozesse. Entsprechend wichtig ist es, sich ein hochwertiges Produkt zuzulegen. Ein Eiweißshake ist also weder pauschal ungesund noch schädlich, trotzdem gibt es natürlich, genau wie bei Mehl, qualitative Unterschiede, die du berücksichtigen solltest. 

Die Wahl des richtigen Eiweißpulvers 

Vorab sollte natürlich klar sein, dass Proteinpulver lediglich eine gute Ergänzung sind, jedoch keinesfalls eine gesunde und ausgewogene Ernährung ersetzen. Da es eine Menge Eiweißpulver gibt, ist es wichtig, dass du eine gute Quelle findest, welche deinen Bedürfnissen entspricht. Billige Eiweißshakes mit mieser Qualität färben mit ihrem schlechten Ruf leider auch auf sehr hochwertige Produkte ab.

Whey-, Ei-, Mehrkomponentenprotein oder doch pflanzlich? 

Wer Doktor Internet nach Proteinpulvern befragt, wird gnadenlos von Informationen überrannt. Whey-, Casein-, Ei-, Mehrkomponentenprotein oder doch besser eine pflanzliche Quelle? Um ein bisschen Klarheit in den Proteindschungel zu bringen, möchte ich dir die gängigsten Begriffe kurz erläutern, selbst wenn diese Thematik eigentlich einer deutlich detaillierten Erklärung bedarf.

  • Das sogenannte Molkeneiweiß, auch als Wheyprotein bekannt, ist besonders rund um den Kraftsport beliebt. Es hat eine optimale Bioverfügbarkeit, einen sehr hohen Anteil an BCAA und Glutamin und sorgt für eine sehr schnelle Eiweißversorgung des Körpers. 
  • Das Milcheiweiß, auch Casein genannt, wird deutlich langsamer vom Körper verarbeitet und versorgt den Körper somit über viele Stunden mit wichtigen Aminosäuren. Besonders am Abend ist Casein ein beliebter Helfer, um über die lange nächtliche Fastenphase eine Eiweißversorgung zu garantieren. 
  • Pflanzliche Proteinshakes können dem tierischen Eiweiß mittlerweile Konkurrenz machen, da hochwertige Produkte ein starkes Aminosäureprofil vorweisen können. Besonders für eine vegane Ernährungsweise oder bei Laktoseintoleranz sind pflanzliche Proteine eine tolle Variante. Besonders Reis‑, Erbsen- & Hanfprotein sind beliebt. 

Für ein Mehrkomponentenprotein wird häufig ein Wheyprotein für eine schnelle Eiweißversorgung gewählt und Casein für eine anhaltende Versorgung über einen längeren Zeitraum eingesetzt. Zusätzlich wird oft Eiprotein integriert, da es wenig Fett und Kohlehydrate hat, aber eine gute Bioverfügbarkeit vorweisen kann. Natürlich gibt es weitere Kombinationsmöglichkeiten.

Merkmale eines guten Proteinpulvers

Qualität der Inhaltsstoffe

Versuche, auf hochwertige Inhaltsstoffe anstelle von billigen Massenproduktionen zu achten. Am besten hast du ein Auge darauf, wo das Produkt hergestellt wird und ob die Produktqualität kontrolliert wird. Deutsche Produkte unterliegen strengen Vorgaben und sind daher empfehlenswert. 

Wenig Zucker und hoher Eiweißanteil

Ein gutes Proteinpulver enthält wenig Zucker (maximal 5g pro 100g Pulver) und viel Eiweiß (mehr als 70g pro 100g Pulver). Ebenfalls der Fettanteil und die generell Kalorienbilanz sollte niedrig sein. Vorsicht: Auch Naturprodukte wie Honig sind eine Form von Zucker!

Übersichtliche Zutatenliste

Vorsicht bei Allergien! Wer laktoseintolerant ist oder allergisch auf Soja oder Nüsse reagiert, sollte besonders genau hinschauen. 

Starkes Aminosäureprofil

Je mehr essentielle Aminosäuren ein Proteinpulver enthält, desto besser, da dein Körper diese nicht selbständig herstellen kann. 

Richtig angewandt sind Proteinshakes was für dich, wenn… 

  • du wenig Zeit hast und bisher einfach zu wenig Proteine zu dir nimmst. 
  • du einen kalorienarmen & eiweißreichen Snack brauchst.
  • deine Muskeln nach dem Sport etwas Extra-Eiweiß vertragen könnten, aber du keine Zeit zum Kochen hast. 
  • du einen süßen Hunger zügig stillen möchtest.
  • du dein Gewicht reduzieren möchtest und somit deine tägliche Kalorienzufuhr im Blick haben möchtest. 
  • du gerne gesünder, kalorienarmer und eiweißreicher kochen & backen möchtest. 

Zu viel Eiweiß ist doch gefährlich? 

Grundsätzlich wird Eiweiß im Körper für zahlreiche Funktionen benötigt, darunter das Immunsystem, die Muskulatur, Haut, Haare, Nägel usw. Entsprechend sollte grundsätzlich jeder Mensch ausreichend Eiweiß aufnehmen. Rund 1–1,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind ein Referenzwert. Sportlich aktive Menschen benötigen mehr. Studien haben gezeigt, dass ein erhöhter Eiweißkonsum grundsätzlich nicht schädlich für die Nieren ist (Martin et al., 2005). Eine Ausnahme besteht für Menschen, die von vornherein unter einer Nierenerkrankung oder Ähnlichem leiden.

Meine Empfehlung für dich

Ein guter Eiweißshake ist lediglich ein Helfer für deinen Alltag und eignet sich für Sportler, Menschen mit einem knappen Terminkalender oder Abnehmmotivierte. Die Einsatzfähigkeit ist sehr flexibel und für jeden Menschen eine Option. Da meine Community immer wieder nach einer Empfehlung gefragt hat, habe ich mich dazu entschieden meine eigene Linie an Eiweißshakes zu entwickeln. Bei VitaMoment haben wir somit ein hochwertiges Proteinpulver mit besten Werten kreiert. Schau dir hier meine verschiedenen Geschmacksorten an.

Eiweißshakes: Sinnvoll oder unnötig? Mehr zum Thema Eiweiß hier!

Wie du deinen Shake leicht aufpeppen kannst

Das Eiweißpulver nur mit Wasser oder Milch mischen kann auf Dauer etwas eintönig werden. Mit folgenden Lebensmitteln kannst du deinen Shake nicht nur leckerer und aufregender machen, sondern auch nahrhafter: 

  • Bananen enthalten nicht nur Unmengen an wichtigen Nährstoffen und geben deinem Eiweißshake einen tollen Geschmack, sondern verleihen zudem noch eine super Konsistenz. 
  • Gefrorene Beeren geben Eiweißshakes den fruchtigen Vitamin-C-Kick und sind trotzdem kalorienarm. 
  • Samen wie Leinsamen oder Chiasamen machen deinen Shake zu einem Lieferanten von wichtigen Fetten und sind gut für die Verdauung. 
  • Haferflocken sind besonders zu empfehlen, wenn dein Eiweißshake eine Mahlzeit ersetzen soll und etwas mehr Substanz benötigt. 
  • Quark oder Hüttenkäse liefern den Extra-Schuss Eiweiß und machen deinen Shake cremiger. 
  • Reine Shakegetränke sind nicht dein Ding? Eiweißpulver lässt sich super für Joghurt, Porridge, Quark oder Backwaren verwenden. 
  • Spiele mit der Mischflüssigkeit! Wasser, Hafermilch, Mandelmilch oder Kokosmilch haben einen unterschiedlichen Süßungsgrad. Entsprechend kannst du deinen Shake flexibel nach deinem Geschmack dosieren. 
  • Als Referenzwert werden für einen Shake rund 300ml Flüssigkeit empfohlen, natürlich lässt sich diese Menge flexibel anpassen.

Also keine Sorge vor hochwertigen Eiweißshakes! Nutze sie als sinnvolle Ergänzung zu einer gesunden Ernährung. 

Liebe Grüße

Dein Coach Patric

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