Mit Sicherheit hast du schon von Eiweißshakes (auch Proteinshakes genannt) gehört. Leider verbinden die meisten Menschen solche Shakes nur mit muskelbepackten Kraftsportlern, gefährlichen Chemiebomben und gesundheitsschädlichen Pülverchen. Ist dieses Meinungsbild tatsächlich gerechtfertigt? Erfahre in diesem Artikel:

  1. Warum Eiweiß für deine Figur und Gesundheit lebensnotwendig ist.
  2. Was Eiweißshakes genau sind und wie du einen Shake optimal in deinem Alltag integrierst.
  3. Worauf du beim Auswahl von Proteinpulver dringend achten solltest.

Die Skepsis gegenüber Eiweißshakes kann ich als Ernährungsexperte bei der heutigen Informationsüberflutung leicht nachvollziehen. Seit fast 30 Jahren beschäftige ich mit diesem Thema und fast jede Woche geht ein neues gefährliches Lebensmittel oder die neue Super-Diät durch die Klatschpresse.

Eiweiß: Der Baustein deines Lebens

Bei dem Thema Eiweiß handelt es sich jedoch um einen besonders fiesen Irrtum. Eiweiß ist lebensnotwendig für den menschlichen Körper und ist neben den Kohlenhydraten und den Fetten einer der drei Makronährstoffe, mit denen wir unseren Körper mit Energie versorgen. Obwohl Eiweiß als Energiequelle genutzt werden kann, dient es jedoch eher als wichtiger Baustein für zahlreiche Prozesse im menschlichen Körper: Viele deiner Hormone bestehen aus Eiweiß. Eiweiß ist der Grundbaustein für deine Haut, Harre & Nägel. Die Muskulatur und dein Immunsystem besteht aus Eiweiß und deine Leber braucht Eiweiß für die Entgiftung. Eiweiß ist für den menschlichen Körper unentbehrlich.

Die Heißhunger-Bremse

Eine eiweißbetonte Ernährung kann jedoch noch viel mehr und deshalb ist es für den Kampf gegen dein Heißhunger richtig spannend: Eiweiß hilft dir dabei, länger satt zu bleiben, denn es wirkt auf deine Sättigungshormone und stabilisiert deinen Blutzuckerspiegel. Wenn du also im stressigen Alltag deinen Körper vitalstoffreich versorgen möchtest und gerne möglichst lange satt bist, dann kommst du um Eiweiß nicht herum.

Quellen für deine Eiweißversorgung

Eiweiß steckt in Lebensmitteln wie Quark, Linsen, Eier, Fisch, Fleisch oder Nüssen. Im Schnitt wird bei einem normalgewichtigen Menschen mit circa 1g pro Kilogramm Körpergewicht gerechnet. Dein konkreter Bedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab. Solange du also zu jeder Mahlzeiten einen dieser Eiweiß-Lieferanten auf deinem Teller platzierst, hast du schon etwas gewonnen.

Aber warum überhaupt hochkonzentriertes Eiweiß in Form von einem Shake einnehmen? Wer kann schon im stressigen Alltag behaupten, dass für alle Mahlzeiten immer Zeit zum Kochen dieser Lebensmittel vorhanden ist? Genau hierfür habe ich gerne einen hochwertigen Eiweißshake zur Hand, der vielseitig einsetzbar ist.

Hochwertige Proteinshakes sind genau deshalb nicht nur für Bodybuilder geeignet, sondern dienen auch „normalen“ gesundheitsbewussten Menschen als eine hilfreiche schnell verfügbar Eiweißquelle im Alltag. Ganz unabhängig um den Gewichtsverlust zu unterstützen, den Muskelaufbau zu fördern und sogar um grundlegend die Gesundheit zu verbessern.

Exkurs: Zu viel Eiweiß ist doch gefährlich? 

Immer wieder höre ich: „Zu viel Eiweiß ist doch schädlich für die Nieren“ Rund 1–1,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ist ein Referenzwert für eine gute Eiweißversorgung. Sportlich aktive Menschen benötigen mehr. Studien haben gezeigt, dass ein erhöhter Eiweißkonsum grundsätzlich nicht schädlich für die Nieren ist (Martin et al. 2005). Eine Ausnahme besteht für Menschen, die von vornherein unter einer Nierenerkrankung oder Ähnlichem leiden.

Was sind eigentlich Eiweißshakes? 

Eiweißshakes sind nichts anderes als hochkonzentriertes Eiweiß, das im Regelfall aus Milch-, Molken- oder Eiproteinen gewonnen wurde. Mittlerweile gibt es auch immer mehr vegane Alternativen, bei denen Hanf, Erbsen, Reis oder Soja als Proteinquelle dienen. Proteinpulver werden somit grundsätzlich aus natürlichen Lebensmitteln hergestellt und haben einen sehr hochwertigen Rohstoff als Basis.

Gesundheitsschädliche Verarbeitungsprozesse?

Wer sich Sorgen macht, dass dieser Pulverkram zu viel Chemie ist und stark verarbeitet ist, der sollte sich den Herstellungsprozess von Mehl anschauen. Bis dieses Kohlenhydratpulver fertig in der Packung ist, wurde es in vielen Schritten verarbeitet und es entsteht einfach gesagt konzentriertes Kohlenhydratpulver. Gerade beim günstigem Weißmehl wird fast alles an Vital- und Ballaststoffen rausgefiltert. Grundsätzlich gibt es, wie in der Mehlproduktion, auch in der Herstellung von Proteinpulver Unterschiede und verschiedene Verarbeitungsprozesse. Entsprechend wichtig ist es, sich ein hochwertiges Produkt zuzulegen. Ein Eiweißshake ist also weder pauschal ungesund noch schädlich, trotzdem gibt es natürlich, genau wie bei Mehl, qualitative Unterschiede, die du berücksichtigen solltest. 

So integrierst du einen Eiweißshake in deinen Alltag:

Die klassische Anwendung eines Proteinshakes ist die Zubereitung mit einer Milch deiner Wahl oder mit Wasser. So ein Shake kann immer mitgenommen werden, ist schnell zubereitet und ist vielseitig einsetzbar. Du kannst beispielsweise die Sättigungskurve bei einem leichten Salat mit einen Eiweißshake verlängern oder du trinkst den Shake als Heißhunger-Bremse am Nachmittag.

Wenn dir das auf Dauer zu eintönig ist, kannst aus seinem Eiweißshake noch deutlich mehr rausholen. Mit folgenden Lebensmitteln kannst du deinen Shake nicht nur leckerer und aufregender machen, sondern auch nahrhafter:

  • Bananen enthalten nicht nur Unmengen an wichtigen Nährstoffen und geben deinem Eiweißshake einen tollen Geschmack, sondern verleihen zudem noch eine super Konsistenz. 
  • Gefrorene Beeren geben Eiweißshakes den fruchtigen Vitamin-C-Kick und sind trotzdem kalorienarm. 
  • Samen wie Leinsamen oder Chiasamen machen deinen Shake zu einem Lieferanten von wichtigen Fetten und sind gut für die Verdauung. 
  • Haferflocken sind besonders zu empfehlen, wenn dein Eiweißshake eine Mahlzeit ersetzen soll und etwas mehr Substanz benötigt. 
  • Quark oder Hüttenkäse liefern den Extra-Schuss Eiweiß und machen deinen Shake cremiger. 

Reine Shakegetränke sind nicht dein Ding?Eiweißpulver lässt sich super im Joghurt, Porridge, Quark oder auch in selbstgerechten Backwaren verwenden.

Die Wahl des richtigen Eiweißshake

Jetzt wo du bemerkst, das auch in deinem Alltag ein hochwertiger Eiweißshake eine hilfreiche Bereicherung sein kann, stellt sich die Frage: Was muss ich bei der Auswahl eines Produktes beachten?

Da es mittlerweile eine Menge Eiweißpulver im Markt gibt, ist es wichtig, dass du eine gute Quelle findest, welche deinen Bedürfnissen entspricht. Billige Eiweißshakes mit mieser Qualität färben mit ihrem schlechten Ruf leider auch auf sehr hochwertige Produkte ab. Deshalb habe ich dir im Folgenden eine Art Checkliste zusammengestellt, mit der du gute von schlechten Produkten unterscheiden kannst:

  1. Qualität der Inhaltsstoffe: Versuche, auf hochwertige Inhaltsstoffe anstelle von billigen Massenproduktionen zu achten. Am besten hast du ein Auge darauf, wo das Produkt hergestellt wird und ob die Produktqualität kontrolliert wird. Deutsche Produkte unterliegen strengen Vorgaben und sind daher empfehlenswert. 
  2. Wenig Zucker und hoher Eiweißanteil: Ein gutes Proteinpulver enthält wenig Zucker (maximal 5g pro 100g Pulver) und viel Eiweiß (mehr als 70g pro 100g Pulver). Ebenfalls der Fettanteil und die generell Kalorienbilanz sollte niedrig sein. Vorsicht: Auch Naturprodukte wie Honig sind eine Form von Zucker!
  3. Übersichtliche Zutatenliste: Vorsicht bei Allergien! Wer laktoseintolerant ist oder allergisch auf Soja oder Nüsse reagiert, sollte besonders genau hinschauen. 
  4. Starkes Aminosäureprofil: Je mehr essentielle Aminosäuren ein Proteinpulver enthält, desto besser, da dein Körper diese nicht selbständig herstellen kann. 

Achte neben den genannten Qualitätsmerkmalen auf ein sogenanntes Mehrkomponentenprotein. Damit kombinierst du die Vorteile von unterschiedlichen Eiweißquellen und schaffst damit eine hohe Bioverfügbarkeit.

Meine Empfehlung für dich:

Ein guter Eiweißshake ist lediglich ein Helfer für deinen Alltag und eignet sich für Sportler, Menschen mit einem knappen Terminkalender oder Abnehmmotivierte. Die Einsatzfähigkeit ist sehr flexibel und für jeden Menschen eine Option. Wenn du diese Vorteil für dich erkannt hast, kann es eine echte Herausforderung sein, das passende Protein für den persönlichen Bedarf zu wählen. Dafür habe ich nach langer Nachfrage aus meiner Community unter der Marke „VitaMoment“ den Daily Protein Shake konzipiert.

Bei dem Daily Protein Shake handelt es sich um ein Mehrkomponenten Protein, welches sich optimal für eine ausgeglichene & eiweißreiche Ernährung eignet.

Mehrkomponenten Eiweißshake
Effektive Wirkungsweise des Daily Protein Shakes von VitaMoment

Das hochwertige Molkenkonzentrat und das Molkenisolat sorgen für eine schnelle Proteinversorgung, das enthaltene Casein gewährleistet eine kontinuierliche Grundzufuhr wichtiger Aminosäuren. Somit wird dein Körper rund um die Uhr mit bestem Eiweiß versorgt.

Erfahre mehr über den Daily Protein Shake in diesem Video:

Richtig angewandt sind Eiweißshakes eine sinnvolle Investition, wenn:

  • du wenig Zeit hast und bisher einfach zu wenig Proteine zu dir nimmst. 
  • du einen kalorienarmen & eiweißreichen Snack brauchst.
  • deine Muskeln nach dem Sport etwas Extra-Eiweiß vertragen könnten, aber du keine Zeit zum Kochen hast. 
  • du einen süßen Hunger zügig stillen möchtest.
  • du dein Gewicht reduzieren möchtest und somit deine tägliche Kalorienzufuhr im Blick haben möchtest. 
  • du gerne gesünder, kalorienarmer und eiweißreicher kochen & backen möchtest. 
Eiweißshakes: Sinnvoll oder unnötig? Mehr zum Thema Eiweiß hier!

Also keine Sorge vor hochwertigen Eiweißshakes! Nutze sie als sinnvolle Ergänzung zu einer gesunden Ernährung. 

Bleib gesund, aber mach auch was dafür!

Dein Coach Patric Heizmann

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