Schnelles Glück auf Kosten der Gesundheit
Emotionales Essen, besonders Stress- und Frustessen, ist für zahlreiche Menschen tagtäglich ein echtes Problem. Abgesehen von der psychologischen Belastung, bemerken viele nach einer Weile die logischen Folgen auf der Waagenanzeige. Emotional gesteuertes Essen führt oft zu einem ungezügelten Kalorieninferno und wandelt sich langfristig gern in übermäßiges Schenkelsilber um.
Die meisten wissen, wie eine gesunde Ernährung funktioniert, bis wieder diese Situation X eintritt, welche einen immer wieder in ungewollte Muster reißt. Emotionen übernehmen kurzerhand die Kontrolle über das Essverhalten. Hunger spielt in dem Fall eher eine nebensächliche Rolle, denn wenn das Leben mal wieder drunter und drüber geht, muss Nervennahrung her. Die Folge? Das Kleid gleitet nicht mehr über die Hüften und gerade dann kommt wieder der treue Helfer „Schokolade“ zur Rettung … Schwups, du bist drin im Teufelskreis. Was wirklich hinter dem Stress- und Frustessen steckt und wie du lernst damit umzugehen, erfährst du in diesem Artikel!
Frustessen als natürlicher Automatismus
Sobald dich Stress überkommt, du traurig bist oder unter emotionalem oder körperlichem Druck stehst, musst du essen, obwohl du das gar nichts willst. Betrifft dich das? Wenn ja, keine Sorge. So geht es wirklich vielen. Ärger im Büro, dicke Luft zuhause oder übermäßige körperliche und seelische Belastung sind bekannte Auslöser für emotionsgesteuertes Essen. Viele Menschen greifen dann am liebsten und schnellstmöglich zum Schokoriegel oder zu den Kartoffelchips.
Warum kommt es eigentlich zu einem Gefühl der Besserung bzw. zu einem kurzen Entspannungsmoment, wenn wir uns mit Naschereien belohnen?
Warum Emotionen dein Essverhalten steuern
Bereits in der Kindheit werden oft unbewusst Süßigkeiten bei Frust, Erfolg und Stress eingesetzt. Alleine das bildet im Gehirn eine optimale Grundlage, um im Erwachsenenalter schnelle Energielieferanten, wie Süßigkeiten, mit Emotionen zu verbinden. Somit kommt es fast automatisch zu einer Verankerung zwischen den empfundenen Gefühlen und einem vermeintlichen Hungergefühl. Langfristig stellt einen dieses Verhalten vor eine große psychische Herausforderung, denn damit aufzuhören ist keine leichte Aufgabe.
Ein schönes Beispiel für emotionsgebundenes Essen ist der traditionelle Kuchen am Wochenende. Schon die Oma hat in der Kindheit am Sonntagnachmittag zum Kaffee und Kuchen eingeladen. Diese Erinnerung verbinden wir mit guten Gefühlen, denn umgeben von unserer Familie und süßen Speisen empfinden wir schon im Kindesalter sofort ein vermehrtes Entspannungs- und Glücksgefühl.
Der innerliche Glückskick
Dieser Autopilot hat uns auch noch viele Jahre später, als Erwachsener, voll im Griff, denn diese Gewohnheiten lenken unsere innere Stimme unbewusst, aber gezielt in eine gewisse Richtung. Um es in ein paar ganz einfachen Worte zu fassen: Essen schüttet im Körper belohnende Hormone aus. Unser Belohnungssystem wird aktiv, es kommt zu einer Dopamin-Ausschüttung und anschließend wird unter anderem ein weiterer Botenstoff, namens GABA, an andere Gehirnbereiche gesendet. Dieser Botenstoff löst ein gewisses Entspannungs- und Zufriedenheitsgefühl aus. Frustessen scheint also beinah logisch.
Ursprüngliche Instinkte
Bereits bei unseren Vorfahren hat sich dieser natürliche Schaltkreis eingespielt. Wurde die Beute zur Nahrungsversorgung eingefangen und genüsslich gemeinsam verspeist, kam es zu einer maximalen Dopamin-Ausschüttung. Die Nahrung hat Wohlbefinden, Zufriedenheit und neue Kraft geliefert, was grundlegend für das Überleben war. Gemeinsam saßen sie vor dem Feuer und haben das frisch gegrillte Essen in vollen Zügen genossen. Das gleiche Gefühl lösen heute Pizza, Burger und Schokolade aus, mit dem kleinen, aber feinen Unterschied, dass meistens das Kalorien-Bewegungs-Verhältnis überhaupt nicht mehr angemessen ist.
Wenn Frustessen zur Gewohnheit wird
Das Problem, wenn dieses Verhalten zu einer Gewohnheit wird? Langfristig gesehen sind die Glukose- und Fettspeicher prall gefüllt und die Signale der Sättigung werden vom Körper nicht mehr richtig wahrgenommen. Die Hormone, die uns auf natürliche Weise sagen: „Es ist genug“, die spüren wir nicht mehr, sondern es geht nur noch um die Befriedigung der Emotionen. Haben wir uns überfressen, dann kommt es zur nötigen Bescherung durch den Botenstoff GABA. Die Kalorienzufuhr wirkt im ersten Moment positiv, kurz danach oder sogar am Tag danach erfüllt sie uns eher mit Frust. Möchtest du wissen, wie du nachhaltig deine Gewohnheit zum emotionalem Essen abtrainieren kannst? Dann nehme an meinem kostenlosen Online-Workshop teil. Die nächsten verfügbaren Termine findest du hier.
Der Auslöser: Erkenne deine persönliche Schwierigkeit
Die meisten Menschen wissen recht genau, was sie in die Falle des emotionalen Essens führt. Stress, Ängste, Trauer, Wut, Erschöpfung, Langweile, aber auch Freude können ein Auslöser für emotionales Essen sein. Der Knackpunkt liegt meist im Kopf.
Der richtige Umgang mit Stress
Dauerhafter Stress macht dich krank. Der bestehende Leistungsdruck, kombiniert mit einer Unzufriedenheit im Alltag, treibt viele Menschen in ein emotionales Stress-Loch. Manche Stressfaktoren lassen sich nicht reduzieren, aber du musst lernen damit umzugehen. Nur wenn du Stress reduzierst, wirst du auch das damit verbundene Essen in gesunde Bahnen lenken können. Überlege dir, wie du deinen Alltag umstrukturieren kannst,und suche dir dann eine weitere Alternative, um an deiner Stressanfälligkeit zu arbeiten. Yoga, Meditation oder aktive Muskelentspannung sind dafür gut geeignet.
Trauer, Wut oder Einsamkeit
In solchen einsamen, aufgewühlten Momenten ist der treueste Partner die süße Schokolade. Negative Gefühle werden durch die Schokolade beruhigt und ausgeglichen, was die psychische Belastung kompensiert. Öffne dich gegenüber anderen betroffenen Menschen. Essstörungen sind eine private Angelegenheit und sollen meist bestmöglich vor dem Umfeld versteckt bleiben, aber es gibt andere Möglichkeiten: Traue dich beispielsweise an EMDR-Therapeuten, sprich mit anderen Betroffenen über die sozialen Netzwerke und suche Telefonkontakt mit qualifizierten Helfern. Gespräche und angepasste Therapieansätze können dir in kurzer Zeit helfen!
Extrem-Diäten und ungünstige Essensplanung
Sogenannte „Fressanfälle“ können auch bei extremen Diäten vorkommen. Stark kalorienreduzierte Diäten und langanhaltender Verzicht können zu völligen Aussetzern führen. Häufig steckt besonders ein extremer Nährstoffmangel dahinter. Auch schlecht strukturierte Ernährungsgewohnheiten, zu viele schnelle Kohlenhydrate und unregelmäßige Mahlzeiten lösen ein Auf und Ab des Blutzuckers aus. Nimm dir den Druck und setze lieber auf eine gesunde Umstellung deiner Gewohnheiten. Nimm dir Zeit zum Essen, um gesunde Mahlzeiten zuzubereiten, iss 3-mal täglich und baue wenn möglich immer Eiweiß und Gemüse in deine Mahlzeiten ein. Sollte dein Heißhunger anhalten, mache ein Blutbild, eventuell könnte ein Mangel vorliegen, der sich mit gezielter Nahrungsergänzung auffüllen lässt. Zum Beispiel ein Magnesium– oder Zinkmangel kann daran schuld sein.
Wenn Hunger nicht das Problem ist, ist Essen nicht die Lösung
Am wichtigsten ist es, die Ursache für dein emotionsbedingtes Essen zu erkennen und daran zu arbeiten. Trotzdem habe ich ein meine Top 6 Tipps für dich, wenn du dich in einer akuten Situation befindest.
Frustessen: Mein Notfall-Plan
Wenn du dich in einer der oben genannten Situationen wiedererkennst, können dir die folgenden Tipps in Zukunft eine Hilfe sein. Was klar ist: Nach der übermäßigen Futterei fühlt man sich eher träge, verfällt in die Heißhungerspirale und sammelt neue, kuschelige Freunde für das vorhandene Hüftgold. Probleme lassen sich dadurch aber nicht lösen!
1. Bring Ruhe rein
Einfachste, aber wichtigste Regel: Also bevor du isst, reflektiere einen kurzen Moment und halte inne:
- Jetzt einmal tief durchatmen, Augen schließen und dann frage dein inneres Ich:
- Was versetzt mich gerade in eine emotional belastende Situation?
- Habe ich richtig Hunger ODER greife ich zu Süßem aus Gewohnheit?
2. Versuche eine Umverteilung
Versuche zuerst, das, was du isst, in gesunde Bahnen zu lenken, und versuche danach, es zu reduzieren. Denke daran, im Alltag immer zuerst etwas Gesundes zu essen, und versuche dann im Anschluss zu Naschereien zu greifen.
3. Brainstorming gegen Frustessen
Suche dir innerhalb von 15 Minuten 30 Ideen, welche du anstatt Essen tun könntest. Bei jeder Emotion, die dich zum Essen treibt, suchst du dir einen Ersatz von der Liste aus und machst diesen Ersatz strikt, bevor du auf die Idee kommst, etwas zu essen:
- Eine/n Freund/in anrufen
- Kaffee trinken
- Mit dem Haustier spielen
- Kurz spazieren
- Eine Meditationsübung durchführen
4. Erlaube dir Genuss
Du solltest deine Lieblingsnascherei zwischendurch genießen! Wir brauchen nur einfach das passende Gleichgewicht dabei. Häufig fällt beim Thema Ernährung das Wort „Sünde“. Für mich gibt es keine Ernährungssünde. Es gibt Genuss und eben die Möglichkeit zu lernen, wie man mit diesem Genuss umgeht. Steht eine Geburtstagsfeier oder eine Familienfeier an, musst du dir deinen persönlichen Genuss nicht verbieten. Erlaube dir bewusst diese Naschereien, aber vermeide,diese Lebensmittel unkontrolliert in dich hineinzuschaufeln.
5. Reflektiere deine Angewohnheiten
Du weißt gar nicht, wie esdazu kommt, dass du doch plötzlich total viel Schokolade gegessen hast? Schreibe ein Ernährungstagebuch oder mach Fotos mit dem Handy. Nach 7 Tagen weißt du ganz genau, wann du in die Falle tappst, was der Auslöser ist,und dann kannst du ihn am Schopf packen.
Falls dir gar nicht bewusst ist, was der Auslöser ist, werde zum körpereigenen Detektiv. Schreib dir auf, wann du besonders schnell in diese Falle tappst und was der konkrete Kick war. Bitte sei ehrlich zu dir selbst und suche keine Ausrede, denn nur dann wirst du die wirkliche Ursache finden können.
6. Hör auf dein inneres ICH!
Gib deinem Körper die Chance, sich zu Wort zu melden. Lerne zu unterscheiden, ob du körperlichen Hunger oder einfach Appetit auf Naschereien hast. Der Menschen ist ein tolles Konstrukt, eigentlich spricht er ganz genau mit dir, wenn du ihm die Chance gibst, sein intuitives Signal zu vermitteln…
Viel Erfolg und melde dich gern bei Rückfragen!
Liebe Grüße
Dein Coach Patric
