Hält der Hype um HIIT seine Versprechen?

Zahlreiche Werbungen & Fitnessfreakes verkaufen uns HIIT (hochintensives Intervalltraining) als Wundermittel für unseren Körper: Es soll gute körperliche Fitness, rapiden Gewichtsverlust und guten Muskelaufbau in kurzer Zeit ermöglichen. Klingt super, aber was genau ist denn eigentlich dieses HIIT und was macht es so besonders? Inwieweit unterscheidet es sich von anderen Trainingsmethoden? Antworten darauf und auf viele weitere Fragen findest du hier.

HIIT in wenigen Sätzen 

Einer der absoluten Top Fitness Hypes im Jahr 2017 war das hochintensive Intervalltraining oder häufig nur HIIT (engl. High-Intensity Interval Training) genannt. Da man unter diesem Begriff viel verstehen kann und er wirklich unklar ist, zeige ich dir hier die wichtigsten Merkmale einer HIIT-Einheit auf:

Es muss schnell gehen: Beim HIIT-Workout wird keine Zeit verschwendet. Es wird kurz und knackig trainiert. Einheiten dauern in der Regel nicht länger als 30 Minuten und sind daher optimal für Menschen mit einem vollgepackten Terminkalender. Die Ausrede „Ich habe einfach keine Zeit für Sport” gilt nicht!

Das Training läuft zyklisch ab: Die Einheiten sind in intensive und ruhigere Intervalle aufgeteilt, welche sich abwechseln. Dadurch fährt dein Puls Achterbahn und lernt sich an anstrengende Situationen zu gewöhnen. Um diese Phasen optimal zu strukturieren, ist der Einsatz einer Uhr im HIIT hilfreich.

Du musst an deine Grenzen gehen: Wie der Name schon sagt, geht es hier um hochintensives Training. Es ist kein entspannter Dauerlauf. Während der intensiven Phasen ist es wichtig, dass du an deine Grenzen gehst und alles gibst. Nur dann hat das HIIT seinen gewünschten Effekt.

Viel Freiraum für die Gestaltung: Welche Übungen du machst, wo du trainierst und wie du die Intervalle aufbaust, bleibt dir überlassen. Durch diesen Freiraum der Gestaltung ist das HIIT ein vielfältiges Training und für viele Sportler eine ideale Trainingsmethode. Im Internet findest du viel Inspiration und zahlreiche Trainingsvorschläge für mögliche Einheiten, wie zum Beispiel das „Tabata“ Training.

Was sagt die Wissenschaft: Wirkungsweise von HIIT

Das HIIT ist bereits ein gut erforschter Trainingsbereich, zahlreiche Fitnessfans wollen immer mehr über diese spezielle Trainingsart erfahren. Diverse Studien und Meta-Studien zum Thema HIIT wurden in den letzten Jahren durchgeführt, um die Effektivität & Wirkungsweise auf den Körper zu begreifen. Da die Ergebnisse ziemlich eindeutig sind, findest du hier eine kurze, sehr spannende Auflistung:

• Erhöhter Sauerstoffbedarf des Körpers: Beim HIIT ist der Sauerstoffbedarf des Körpers für die Belastungszeit stark erhöht. Dies führt kurzeitig zu einem Sauerstoffmangel. Dadurch fordert der Körper in den Ruhephasen und nach dem Training deutlich mehr Sauerstoff. Diese Post-Workout-Phase ist bekannt als EPOC (engl. Excess post-exercise oxygen consumption) und erfüllt eine besondere Aufgabe. Sie ist nämlich der Grund dafür, dass intensives Intervalltraining dabei hilft mehr Fett und Kalorien zu verbrennen als herkömmlich aerobisches Training. Studien haben außerdem gezeigt, dass das sogenannte  „VO2 max“ durch HIIT-Einheiten deutlich verbessert wird. „VO2 max“ beschreibt den maximalen Sauerstoffgehalt im Körper, den ein Einzelner während intensiver Phasen des Trainings zur Verfügung hat. Dieser Wert wird häufig als bester Indikator für kardiovaskuläre Fitness & Ausdauer angesehen.
• Maximale Fettverbrennung: Durch die eben erwähnte EPOC Phase ist der Stoffwechsel noch bis zu 48 Stunden nach der eigentlichen Trainingseinheit erhöht und es werden Kalorien in Form von Fett verbrannt. Dein Körper baut also noch lange nach dem Training überdurchschnittlich viel Fettreserven ab. Dazu kommt, dass nicht nur Fett abgebaut wird, sondern auch Muskelmasse aufgebaut wird. Besser wird es nicht!
• Optimierter Glukose-Stoffwechsel: Studien haben gezeigt, dass der Körper durch intensives Intervalltraining Glukose besser verstoffwechseln kann. Zusätzlich reduziert es die Insulinresistenz und senkt den Nüchtern-Blutzuckerspiegel, was beides enorm positive Folgen sind. Demnach hilft das HIIT bei der Bekämpfung von Diabetes und verbessert die Glukose Toleranz des Körpers.

Warum es dem langgezogenen Ausdauersport häufig vorgezogen wird

Hast du jemals den Körperbau eines Weltklasse Sprinters mit dem eines Langstreckenläufers verglichen? Der Körper eines Sprinters gleicht dem eines griechischen Gottes, mit gemeißelten Armen und kräftigen Beinen, während der Ausdauerläufer dünne Arme und Beine hat. Diese körperlichen Unterschiede deuten darauf hin, dass die Trainingsart eine sehr entscheidende Rolle spielt. Ausdauer allein reicht nicht für eine straffe Figur. Die Fettverbrennung durch eine starke Muskulatur wird häufig unterschätzt.

Einige Studien haben gezeigt, dass bei gleichem Aufwand, Teilnehmer durch das HIIT, im Vergleich zu Ausdauersportlern, mehr Fett verbrennen und zusätzlich Muskelmasse aufbauen. Lange Ausdauereinheiten senken den Testosteronlevel, erhöhen den Kortisollevel und benachteiligen damit den Muskelzuwachs. Sei also klug, wenn es um Ausdauersport geht!

Beliebte HIIT Übungen und verbreitete Trainingsarten

Auch wenn es beim HIIT keine festgelegten Strukturen oder Vorgaben gibt, kommen eine Reihe von Übungen sehr häufig vor. Beliebte Kombinationen zeichnen sich meistens dadurch aus, dass sie keine extra Ausrüstung benötigen und lediglich das eigene Körpergewicht benötigt wird. Zusätzlich kann man die Anzahl der Wiederholungen in einer vorgegebenen Zeit gut nachverfolgen und seine Fortschritte messen. Folgende Übungen werden häufig verwendet und in unterschiedlichster Form kombiniert: Kniebeugen, Liegestütze, Sit-Ups, Klimmzüge, Sprints, Treppensteigen, Burpees und Ausfallschritte.

Welche Formen von Tabata ratsam sind

Zwei wirklich beliebte HIIT Trainingsformen sind Tabata & CrossFit: Beim Tabata dauert eine Einheit lediglich 4 Minuten, die wie folgt strukturiert sind: 20 Sekunden intensives Training, 10 Sekunden Erholung, 8x Wiederholungen. Das mag jetzt etwas wenig klingen, aber unterschätze die Intensität einer Tabata Einheit niemals, das kann richtig ans Eingemachte gehen. CrossFit wirbt mit ständig variierenden, funktionalen und hochintensiven Trainingseinheiten. Hier werden Körperübungen, Ausdauer und Gewichte in explosiven „Workout of the Day“ (WOD) zusammengebracht. Auch in deiner Stadt gibt es sicher eine CrossFit Box, probiere es doch mal aus!

Wenn du Muskeln aufbauen willst und deine Kondition gleichzeitig verbessern möchtest, ist HIIT eine super Möglichkeit. Du brauchst lange Ausdauereinheiten nicht von deinem Krafttraining im Fitnessstudio zu trennen, sondern kannst zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen. Besonders bei Anfängern kann das HIIT einen starken Effekt auf den Körper und das zentrale Nervensystem (ZNS) haben. Daher solltest du dir zwischen den Trainingseinheiten bis zu 48 Stunden Zeit zur vollen Regeneration geben und immer auf deinen Körper hören. Beginne am Anfang langsam und steigere dich kontinuierlich. Das erlaubt dir Verletzungen zu vermeiden.

Wenn du den Wunsch hast zügig dein Gewicht zu reduzieren, aber trotzdem einen Jo-Jo-Effekt vermeiden möchtest, findest du hier in meiner kostenfreien, vierteiligen Video-Serie meine wichtigsten Tipps.

Viele Grüße

Dein Coach Patric