Weniger ist mehr. So auch beim Intervallfasten

Erstaunlicherweise kommt es nicht nur darauf an was und wie viel wir essen. Außerdem spielt die Uhrzeit eine entscheidende Rolle. Studien zum Intervallfasten sind eindeutig. Intervallfasten wirkt sich sehr positiv auf die verschiedensten Funktionen im Körper aus. Die evolutionären Hintergründe für diese tollen Effekte, was im Körper passiert und worauf du achten solltest, erfährst du hier.

Lange Pausen zwischen Mahlzeiten: Was löst das aus?

Wir haben heutzutage die Tendenz kontinuierlich zu essen und ständige mit kleinen Snacks zwischendurch nachzuhelfen. Dadurch bleibt unser Insulinspiegel im Blut immer erhöht, damit die Kohlenhydrate aus dem Blut in die Zellen gelangen können. Die Kohlenhydrate werden in den Zellen verbrannt und in Energie umgewandelt. Es liefert uns Lebensenergie. Beim Verbrennen von Nährstoffen fällt natürlich auch viel Abfall an, der sich in den Zellen ansammelt. Auf die Dauer führt die Ansammlung von Zellschrott zu einer verminderten Energiegewinnung, da unsere Zellen überladen sind. Essen wir ohne Pause, wird unserem Körper dementsprechend keine Zeit gegeben, vernünftig aufzuräumen. Genau hier kommt das Intervallfasten ins Spiel.

Eigentlich reichen schon einige Stunden nichts zu essen um den Insulinspiegel im Blut zu senken. Das ist sicherlich schon mal eine gute Grundlage für die richtige Zellgesundheit. Für eine gründliche Reinigung der Zellen reicht es aber nicht. Ab und an brauchen die Zellen mehr Zeit um sich wieder komplett zu renovieren. Dieser Prozess der Selbstheilungskraft ist als „Autophagie“ bekannt. Autophagie bedeutet im Prinzip nichts anderes, als die zelluläre Recycling-Station bzw. Müllverbrennungsanlage. Dieser Recycling-Prozess benötigt Zeit um anzulaufen und funktioniert nur, wenn über einen längeren Zeitraum keine neue Nahrung angeliefert wird, das Insulin also niedrig ist. Wie du das schaffst? Fasten!

Die zwei beliebtesten Fasten-Varianten 

Es gibt verschiedene Formen des Intervallfastens, welche allesamt in ihrer Wirkung sehr effektiv und damit zu empfehlen sind. Letztendlich bleibt es deine Entscheidung, welche Variante und Intervallform dich eher anspricht. Unabhängig von der Form ist es grundsätzlich beim Intervallfasten immer sehr wichtig, dass innerhalb der Fastenstunden rein gar nichts gegessen wird. Auch musst du nicht auf Kohlenhydrate verzichten oder Kalorien zählen, weil du bereits lange Essenspausen mit niedrigem Insulin hast. Ungesüßter Tee, Wasser und schwarzer Kaffee ist innerhalb der Fastenzeit erlaubt. Zu den zwei beliebtesten und bekanntesten Varianten des Intervallfastens gibt es hier eine nähere Erklärung: 

5 zu 2 Fasten

Bei der 5 zu 2 Fasten-Variante isst du an 5 Tagen in der Woche gesund und ausgewogen. An diesen Tagen musst du auch keine besonderen Regeln einhalten, sondern darfst essen wann und was du möchtest. Am besten solltest du dich in diesen Tagen natürlich auch weitgehend gesund ernähren. An den übrigen 2 Tage in der Woche wird gefastet und die Energieaufnahme auf 500 Kalorien für Frauen bzw. 600 Kalorien für Männer reduziert. Das ist sehr wenig, aber immer noch besser als überhaupt nichts zu essen. Am besten nimmst du diese Kalorien durch Gemüse auf. Diese niedrige Kalorienmenge sorgt dafür, dass nur wenig Insulin ausgeschüttet wird, was dann wiederum die Autophagie, also den Selbstheilungsprozess deiner Zellen, ankurbelt. Leichte Suppenrezepte eignen sich für diese Fastentage auch besonders gut. Die Gefahr dabei sind Heißhungeranfälle.

Intermittierendes Fasten (16/8)

Das intermittierende Fasten ist die bekannteste Form des Intervallfastens und setzt eine tägliche Essenspause von mindestens 16 Stunden voraus. Durch die tägliche Anwendung ist diese Form des Fastens besonders gut trainierbar. In der Regel wechseln sich hier 16 Stunden Kalorienpause (in der gar nichts gegessen wird) mit 8 Stunden Kalorienimport ab. Daher der Name 16/8. Du isst beispielsweise zum ersten Mal um 10 Uhr und dann zum letzten Mal um 18 Uhr. In diesem Zeitfenster werden deine Mahlzeiten über den Tag getaktet, welche im Optimalfall gesund und nährstoffreich sind. Zwischen 18 Uhr und 10 Uhr morgens am Folgetag wird gefastet. Achte unbedingt darauf, dass du dich in der letzten Mahlzeit des Tages so richtig satt isst. Am besten mit Eiweiß, Gemüse & guten Fetten.

Wenn ein Zeitfenster von 16 Stunden zum Fasten zu viel für den Start ist, beginnst du zunächst mit 12 Stunden. Nach einer Woche verlängerst du die Fastenzeit auf 13 Stunden am Tag, anschließend auf 14 Stunden. So so steigerst du dich langsam. Nach 4 Wochen bist du dann bei 16 Stunden Fasten angelangt und schaffst es normalerweise ohne Heißhunger durch die Fastenphase.

Intervallfasten: Die gesundheitlichen Vorteile 

Es ist nicht weiter verwunderlich, dass Fasten so gesund ist, da es etwas sehr Ursprüngliches ist. Bereits unsere Vorfahren haben es über viele Jahre machen müssen. Früher gab es keine Medizin und der kranke Körper musste sich selbst helfen können. Ebenfalls Lebensmittel standen nicht dauerhaft zur Verfügung. Nur wenn deine Zellen gesund sind, produzieren sie genügend Energie. Um fit zu bleiben, sind unsere Zellen deshalb auf diese Reparaturprozesse angewiesen.

Wissenschaftliche Studien haben eindeutig gezeigt, dass sich der Blutzucker- und Insulinspiegel beim Intervallfasten vermindert. In vielen Fällen pendelt sich außerdem ein zu hoher Blutdruck wieder ein, was das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen und Infarkte senkt. Ebenfalls sinken die Blutfettwerte bei Fastenden bewiesenermaßen. Überdies haben Studien ergeben, dass das Intervallfasten die Gesundheit des Nervensystems verbessert, indem metabolische Signalwege günstig beeinflusst werden und neurotrophische Faktoren ausgeschüttet werden. Nicht zuletzt hilft das Intervallfasten beim Abnehmen.

Worauf du beim Intervallfasten achten musst 

Da das Intervallfasten für viele Menschen eine Umstellung der Essgewohnheiten ist, solltest du auf einige Dinge achten:

• Zu Beginn wirst du vermutlich ständig ein Hungergefühl haben, wobei es sich hier meistens lediglich um Appetit handelt, den du dir über die Jahre antrainiert hast. Bleib also stark und widerstehe der Versuchung nachzugeben. Kaffee, Wasser oder ungesüßter Tee stillen das Hungergefühl.
• Auch wenn das Intervallfasten unabhängig von der Ernährung positive Effekte mit sich bringt, kannst du die Wirkung durch eine gesunde Ernährung während der Essensphasen maximieren. Achte also auf viel Gemüse und Obst, die richtigen Eiweiße und gute Fette. »Falls du mehr über eine gesunde & schlank machende Ernährung wissen willst, melde dich hier zu meinem kostenlosen Online-Workshop an. «
• Wenn du Sport mit dem Intervallfasten verbinden möchtest, dann ist es sinnvoll die Einheiten in die Nähe der Essensphase zu rücken. Das schützt deinen Körper vor einem Muskelverlust.

Mit dem Intervallfasten gibst du deinen Zellen wichtige Regenerationszeit. Was klar ist? Deine Zellen bedanken sich bei dir mit mehr Energie und einer besseren Gesundheit. Es lohnt sich also regelmäßig eine Futterpause einzulegen und das Intervallfasten zu testen. 3 Mahlzeiten am Tag mit 5 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten sind ebenfalls ein sehr guter Start, falls Intervallfasten nichts für dich ist. Höre auf deinen Körper!

Viele Grüße

Dein Coach Patric