Fast jeder, der abnehmen möchte, hat seine eigene Problemzone. Bei Frauen ist es oft die Armrückseite oder die Kuschelzone an den Oberschenkelinnenseiten. Männer stören sich eher am Bauchring oder am Hüftspeck. Wie werden wir jedoch genau diese verflixte Problemzone los?

Sixpack-Lüge- Problemzone abtrainieren - geht das?

Spezifische Übungen für deine spezifische Problemzone? 

Ein Kilogramm Fett speichert 7.000 Kalorien, umgerechnet ist das sehr viel Brennstoff, für den wir eine ganze Weile unterkalorisch essen müssen. Natürlich lassen sich Überschusskalorien im Feinkostgewölbe oder Schenkelsilber auch mit einem übertriebenen Sportpensum verscheuchen, aber dafür ist schon ein ziemlich harter körperlicher Einsatz gefragt. Um gezielt Fett an bestimmten Stellen abzufackeln, neigen Frauen dazu, im Fitnessstudio vor allem Bauch, Beine und Po zu trainieren, weil sich eben dort bei den Meisten die ungewünschte Problemzone ansammelt. Das Problem dabei? Du wirst genau an dieser Stelle mit diesen Übungen kein Fett verbrennen können. Das geht nicht gezielt weg, selbst wenn der Muskel an der entsprechenden Stelle anfängt zu brennen. Für Männer gilt natürlich genau das Gleiche: Wer seinen Schnitzelfriedhof verkleinern möchte und deshalb unzählige Situps macht, der verbrennt in den verhältnismäßig kleinen Bauchmuskeln nur ganz wenige Kalorien. Das sind meistens einfach zu wenig, um die Prinzenrolle abzubauen. 

Der einfachste Lösungsweg gegen deine Problemzone  

Wer Körperfett gezielt abtrainieren möchte, kommt nicht drum herum, den Gesamtkörperfettgehalt zu reduzieren, um dann eben so auch an die Problemzonen ranzukommen. 

Die tägliche Ernährung legt das Fundament

Deine Ernährung macht rund 80% deines Abnehmerfolgs aus. Sport ist lediglich für 20-30% verantwortlich. Entsprechend ist ganz klar: Deine Abnahme und Optimierung deiner persönlichen Problemzone wird über deine Ernährungsgewohnheiten gesteuert. Außerdem darfst du nicht überschätzen, wie viele Kalorien tatsächlich während eines Trainings verbrannt werden. Im ersten Schritt musst du im Kampf gegen deine Problemzonen deine Ernährung umstellen, deinen tatsächlichen Energieverbrauch überprüfen und deine Makronährstoffe Eiweiß, Fett & Kohlenhydrate auf deinen Bedarf anpassen. 

Mit dem richtigen Sport gezielt Fett verbrennen 

Du musst deinen Dauerkalorienverbrauch erhöhen. Das Beste, was du sportlicherseits tun kannst? Trainiere große Muskelgruppen! 

Natürlich ist Cardio-Training, wie zum Beispiel Joggen, ein guter Start und trainiert das Herz-Kreislauf-System. Das Problem ist hier, dass du beim Laufen nur als absoluter Trainingsbeginner deine Muskeldichte, also die Muskelmasse erhöhen kannst. Für eine ununterbrochene, erhöhte Kalorienverbrennung brauchen wir unbedingt eine dichtere, festere Muskulatur, weil Muskeln rund um die Uhr Kalorien verbrennen, also den so genannten Grundumsatz erhöhen. Genau dann verbrennst du eben auch bei einer entsprechenden Ernährung das Überschussfett. Wer denkt, dass er mit ausdauerorientierten Sportarten viel Fett verbrennt, muss wissen, dass der Zeitaufwand hier im Verhältnis zum Ergebnis nicht optimal ist.

Welcher Sport ist am besten? 

Wenn du mit minimalem, zeitlichem Aufwand auf Dauer maximal Kalorien verbrennen möchtest, dann brauchst du intensives Krafttraining. Ganz gezieltes Training mit Übungen, die möglichst große Muskelgruppen ansprechen. Das gilt auch für Frauen und gerade für Menschen, die abnehmen wollen! Krafttraining macht einen nicht direkt zum Bodybuilder! Die beste Möglichkeit für effizientes Krafttraining bekommst du im Fitness-Studio. Natürlich nur dann, wenn du dort genau weißt, was und wie du trainieren sollst. Die wichtigsten Übungen, auf die du dich dort konzentrieren solltest, sind die so genannten Grundübungen. Dazu gehören Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge bzw. Latzug. Du brauchst dafür aber eine gute Einweisung. Suche dir dafür einen Trainer/in der/die solche Übungen auch selbst trainieren. 

Ist Bauchtraining für ein Sixpack überflüssig? 

Natürlich kannst du auch deinen Bauch trainieren, wenn du ein Sixpack haben möchtest. Das wird dir dann aber nur lächerlich wenige Kalorien und damit auch kaum Fett verbrennen. Bauchübungen sind gut, weil sie dir einen stabilen Halt bei den Grundübungen ermöglichen. Dann wirst du bei den Übungen in Zukunft mehr Gewicht draufpacken können, was dichtere, festere Muskeln resultiert, womit du dann noch mehr Kalorien rund um die Uhr verbrennen wirst. Wichtiger für ein Sixpack sind aber trotzdem Grundübungen und die perfekt abgestimmte Ernährung.  Dein Sixpack-Relief wirst du dann sehen, wenn dein Körperfettanteil niedrig ist. Bei Männern sind es zwischen 12-14% bei Frauen zwischen 18-22%. 

Vorsicht: Frage dich nach deinem Ziel

 Ein Sixpack ist ein anstrengendes Hobby und wer nicht ständig im Bikini oder Oberkörperfrei durch die Fußgängerzone stolziert, braucht auch nicht unbedingt auf ein Sixpack hinzutrainieren. Ist doch sowieso die meiste Zeit versteckt. Für einen guten Körper reichen regelmäßige Krafteinheiten und ein sauberes Ernährungsfundament. Wenn das Sixpack dann bei einer gesunden Ernährung und regelmäßigem Kraftsport ganz nebenbei entsteht, umso besser. Dann ist das der „Freibadbonus“. Mehr aber auch nicht. Sich gezielt ein Sixpack anzutrainieren ist wie Lametta an einen Weihnachtsbaum zu hängen: Macht echt viel Arbeit, sieht nett aus, aber mehr auch nicht. Lass dich nicht von falschen Social Media Bildern beeinflussen, trainiere intensiv und iss zu 90% gesund, dann wirst du dein körperliches Ziel problemlos erreichen können.

Liebe Grüße

Dein Coach Patric

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