Wenn du schon lange versuchst diese Ziele für dich anzugehen und immer wieder auf Kalorienzählen, radikalen Verzicht und neue Trend-Diäten setzt, dann wird dieser Artikel sehr aufschlussreich für dich sein.

Ich bin Patric Heizmann und ich verhelfe als Ernährungscoach seit mittlerweile über zwei Jahrzehnten Menschen dabei ihre Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten nachhaltig so zu verändern, dass sie ihre persönliche Wunschfigur erreichen und einen richtig gesunden Lebensstil verfolgen. Ohne Diäten und Verzicht, denn das kann sogar dick und nicht schlank machen.

Damit will ich nicht sagen, dass die „alten Methoden“ wie Kalorien zählen, zehrende Sporteinheiten und Diäten wie FDH, Kohlsuppen oder Punkte sammeln nicht helfen, schnell abzunehmen… Jedoch gibt es eine großes „ABER“ und es ist extrem wichtig, dass du dieses „ABER“ verstehst.   

Das klingt vielleicht merkwürdig für dich, schließlich rät jeder Experte zu Diäten, aber glaub mir: Ich weiß, wovon ich spreche. Ich selbst habe tausenden Menschen persönlich dabei geholfen genau hier umzudenken und endlich die ersehnte, körperliche Veränderung von einem Wunsch zur Realität zu machen.

Das ist der fiese Irrtum jeder Diät

Wahrscheinlich geht es dir nicht einmal darum, möglichst schnell die Zahl auf der Waage zu reduzieren. Dir geht es sicherlich viel mehr darum, schlanker & definierter auszusehen, dich richtig wohl und gesund in deiner Haut zu fühlen und zeitgleich nervige Kilogramm ins Nirwana zu senden. Genau diese Wohlfühlfigur willst du dauerhaft behalten, nicht nur für ein paar Wochen, in denen du dich extrem zusammenreißt. Hier steckt aber das Problem bei den „klassischen Diät-Methoden“. Strenges Kalorienzählen oder eine einseitiges Hähnchen-Brokkoli-Diät-Programm zu verfolgen, verlangt knallharte Willenskraft. Zwischendurch über die Stränge zu schlagen ist ausgeschlossen, macht ja dick…

Verstehe mich nicht falsch…

Du hast in der Vergangenheit bestimmt die Erfahrung gemacht, dass du mit einer Diät wunderbar und schnell abnimmst. Aber dann reicht eine Ausnahmesituation, ein Motivationsloch, ein stressiger Alltag, damit alte Gewohnheiten wieder dominieren und der gefürchtete JoJo-Effekt zuschlägt.

Das Ergebnis von Diäten…?

Noch mehr Kilos auf den Hüften, noch mehr Hunger und Frustration. Falls du dich jetzt in diesen Worten wiedererkennst, dann weißt, wie sich jeder neue Abnehm-Versuch anfühlt:

• Dein Stoffwechsel gerät noch weiter aus dem Rhythmus und du bist ständig hungrig.
• Dein Selbstwertgefühlwird durch jeden Misserfolg massiv geschädigt.
• Deine große Frustration schickt dich immer tiefer in die Abwärtsspirale.

Wo bleibt dabei die Lebensqualität? Verzichten wirklich alle schlanken Menschen auf leckeres Essen?

Du hast bisher einen gewaltigen Fehler gemacht… Weißt du welchen?

Du bemerkst nicht, dass du mit den ganzen Diät-Bemühungen, an deinem eigentlichen Ziel, der schlanken Figur & dem gesunden Lebensstil, komplett vorbeischießt.

Schau mal: Dein eigentliches Problem sind keine Überschuss-Kilogramm auf der Waage. Dein eigentliches Problem sind deine täglich angewandten Verhaltensmuster, die dich erst dazu geführt haben, dass du dich hier du jetzt ungesund und flauschig fühlst.

Erkennst du was ist meine…?

Das eine ist das Symptom und das andere die Ursache.  Das machen fast alle Abnehm-Enthusiasten falsch, sie versuchen nur das Symptom zu mindern, aber finden den Knotenpunkt, also die Ursache, nicht!

Jetzt stell dir mal vor, du hast anhaltende und schrecklich starke Kopfschmerzen. Du gehst aber nie zum Arzt, sondern wirfst stattdessen permanent Tabletten gegen die Schmerzen ein. Wie glaubst du, entwickeln sich deine Kopfschmerzen? Gehen sie weg? Nein, sie kommen und gehen täglich. Wahrscheinlich werden die Schmerzen sogar schlimmer und du musst zu stärkeren Tabletten greifen. Diese Medizin gegen Kopfschmerzen ist wie eine Diät für überschüssigen Kilos auf der Waage. Du behandelst das Symptom, aber suchst die Ursache deiner Problematik nicht.

Wo lässt sich das Problem an der Wurzel greifen?

Wenn du mir bis hierher gefolgt bist, hast du realisiert, dass es deine täglichen Gewohnheiten sind, die dazu führen, dass du dich unwohl mit deiner Figur fühlst.

Achtung: Gewohnheiten sind überlebenswichtig und richtig hilfreich, wenn du weißt, wie du sie richtig und gezielt einsetzt, schließlich funktioniert der Mensch so gut, weil er ein Gewohnheitstier ist. Einerseits vereinfachen Gewohnheiten unseren Alltag enorm: Schuhe binden, Zähne putzen, Auto fahren sind alltägliche Dinge, die keine Konzentration mehr erfordern. Es sind unbewusst ablaufende Handlungsmuster, welche keine Kraft kosten. Als Kind haben wir sie durch lange Wiederholungsprozesse verinnerlicht. Genauso dieser Prozess betrifft auch deinen Ernährungsalltag. Durch unzählige Wiederholungen, isst du zum Beispiel gerne dieses eine Lieblingsgericht nach einem stressigen Tag.

Rechne einmal mit…

Wir essen im Schnitt 3-mal pro Tag. Das macht in etwa 1.000 Mahlzeiten pro Jahr. Multipliziere diese 1.000 mit deinem aktuellen Lebensalter. Wir haben ein wortwörtlich ein festgefressenes Ernährungsprogramm. Startest du eine Diät, sollen genau diesen alt eingesessen Routinen plötzlich völlig über den Haufen geworfen werden. Es gibt nur noch grünes Gemüse, den ganzen Tag denkst du nur noch über Essen, Sport und Kalorien nach… Das ruft dann deinen inneren Schweinehund auf den Plan! Der beschützt diese alten Gewohnheiten, welche jahrelang gut für dich funktioniert haben.

Völlig vergessen kannst du den Diät-Plan, wenn plötzlich wieder andere Prioritäten auf dem Plan stehen wie Job, Familie, kranke Omi oder ein pflegebedürftiges Haustier. Abnehmen und gesund leben steht dann wieder an letzter Stelle und du rutscht sehr drastisch in alte Gewohnheiten ab.

Gibt es einen Ausweg…?

Definitiv! Du brauchst eine Strategie, welche deine alltäglichen Gewohnheiten so umstellt, dass gesunde Ernährung eine Selbstverständlichkeit wird, eine Herangehensweise, welche dir erlaubt, dich mit gutem Gewissen sattzuessen, dir deine Lieblingslebensmittel nicht zum Tabu-Thema macht und sich deinem tagtäglichen Leben anpasst.  

NUR Dank solch einer nachhaltig geänderten Verhaltensweise in jeder Lebensphase wirst du dann auch deine gewünschte Figur & Gesundheit erreichen und beibehalten können. Besonders dein innerer Schweinehund wird merken, dass dir diese neugewonnen Routinen richtig guttut und deine Motivation für ein gesundes Leben wird plötzlich von allein immer stärker.

Jetzt weißt du, dass du deine Gewohnheiten umstellen musst. Allerdings ist es mindestens von genauso großer Bedeutung, dass das du dich damit beschäftigst, WIE du diese Gewohnheiten nachhaltig und alltagstaugliche verändern kannst.

Folgende 3 Faktoren, sind ausschlagend für eine dauerhafte Veränderung

1. Versorge dich mit 47 Bausteinen!

Um zu überleben, gesund zu bleiben und überhaupt abzunehmen, braucht dein Körper lebensnotwendige essentielle Nährstoffe. Genau diese insgesamt 47 Bausteine kannst du nur über deine Ernährung aufnehmen, wird einer dieser Bausteine über längeren Zeitraum zur Mangelware, können beispielsweise Heißhunger oder ernste gesundheitliche Probleme entstehen. Du trägst die Verantwortung deinen Körper mit jedem einzelnen dieser Bausteine zu versorgen.

Ich hoffe du bemerkst: Genau deswegen reicht reines Kalorienzählen nicht aus! Achte unbedingt auf reichhaltige Lebensmittel mit ausreichend Aminosäuren, guten Fetten, Vitaminen, Spurenelementen & Mineralien.

2. Mache eine effiziente Fettverbrennung möglich

Dein Körper ist Organisationswunder – gewöhnst du ihn an eine regelmäßige Mahlzeiten-Routine mit konsequenten Esspausen wirst du ein völlig neues Hungergefühl entdecken und zeitgleich eine deutlich effektivere Fettverbrennung erzielen, um überschüssigen Fettpolster wegzuschmelzen.

Hier ist es besonders wichtig emotionale Automatismen an der Wurzel zu packen, bereits in der Kindheit werden oft unbewusst Süßigkeiten bei Frust oder Glück eingesetzt. Diese Verankerung zwischen den empfundenen Gefühlen und einem vermeintlichen Hungergefühl bleibt oft im Erwachsenenalter bestehen. Klare Essroutinen verhelfen gefühlsgeleitete Muster aufzulösen und ein körperliches Hungergefühl von emotionalem Appetit zu trennen.

3. Erreiche DEINE unbändige Willenskraft

Wer anfängt gesünder zu leben, möchte im Handumdrehen Erfolge. Ganz schnell, ganz viel Veränderung – sonst verpufft die Motivation. Dein Leben aber von heute auf morgen völlig auf den Kopf zu stellen, fordert einen derartigen Kraftaufwand, dass dein Schweinehund dich auslacht. Die anfänglich Diät-Motivation verfliegt auf der Stelle. Du gibst auf.

Du musst verstehen, dass Disziplin limitiert ist, sie dauerhaft durch knallharte Diäten auszureizen, kann keinen langfristigen Erfolg herbeiführen.

Der Trick…?

Drehe den Spieß um und greife Schritt für Schritt in deine Gewohnheitsmuster an. Das kostet viel weniger Kraft und liefert trotzdem sofortige Erfolgserlebnis. Dank dieser unzähligen positiven Referenzen stärkst deine Willenskraft, was dich dann viel schneller zum gewünschten Ziel führt.

Genau für solch einen strategischen Veränderungsprozess deiner Ess- und Bewegungsgewohnheiten habe ich die Strategie des perfekten Tages entwickelt. Hier geht es genau darum, Stück für Stück vorzugehen und was unbemerkt gesunde Verhaltensweisen anzunehmen.

Du merkst, der Lösungsweg kann sehr einfach und simpel sein, wenn du die entscheidenden Erfolgssäulen beachtest und umsetzt. Wichtig ist, dass du dir Klarheit und Orientierung verschaffst und diese 3 Faktoren tatsächlich für dich umsetzt.

Möchtest du gerne tiefer in die Planung eintauchen?

Ich habe mir in den nächsten Tagen etwas Zeit freigehalten und veranstalte einen offenen Online-Workshop.

Ein Online-Workshop ist ein interaktiver Vortrag von mir, indem ich nochmal deutlich tiefer in die angerissenen Themen eintauchen kann und dir dort konkrete Umsetzungstipps mit an die Hand geben kann.

Ziel soll sein, dass du nach dem Online-Workshop einen konkreten Schritt-für-Schritt Plan der Hand hast und weißt wie du die Umstellung deiner Gewohnheiten angehst, damit du auch tatsächlich erfolgreich dein Ziel erreichst.

Klicke hier auf den blauen Button und reserviere dir deinen Platz an deinem Wunschtermin:

Wichtige Information für dich

Nach deiner Reservierung bekommst du von meinem System eine E-Mail mit einem Bestätigungslink. Diesen Link musst du klicken, um deine Anmeldung erfolgreich zu bestätigen. Dann folgt eine E-Mail mit einem Zugangslink zu dem Online-Workshop

Du fragst dich sicherlich, warum ich diesen Online-Workshop kostenlos anbiete?

Im Diät-Dschungel wird ein gesunder Lebensstil sehr kompliziert gemacht. In meinem 60-minütigen Workshop erkläre ich deshalb gerne kostenfrei, welche wenigen Faktoren wirklich relevant sind. Darin liegt meine Leidenschaft als Coach.

Am Ende des Workshops gibt es zwei Möglichkeiten:

1. Du hast wertvolle Erkenntnisse gewonnen und integrierst diese alleine in deinen Alltag.
2. Dir gefällt meine Herangehensweise und du entscheidest dich, mit mir als Coach weiterzumachen.

Klingt das fair für dich…? 

Dann reserviere dir jetzt deinen Platz für meinen Online-Workshop:

Ich freue mich auf dich!

Dein Coach Patric

Der Beitrag Abnehmen ohne Diät: Diese 3 Faktoren sind entscheidend! erschien zuerst auf Patric Heizmann Magazin.

Schritt 1: Nimm deine Kalorienbilanz in Angriff! 

Im Grunde ist es natürlich eine Frage der Energiebilanz. Wer nur zwei Mal am Tag isst und eine dieser Mahlzeiten aus Salat und Zitronensaftdressing zusammenstellt, der schafft sicher kein Kalorienplus oder einfacher gesagt: Der Wind wird es nicht draufwehen. Jedes Pfund kommt durch den Mund. Wenn der Stoffwechsel heiß läuft, wie bei einer Kernschmelze, dann musst du eben auf der einen Seite mehr Kalorien in die Futterluke schaufeln oder auf der anderen Seite deinen Kalorienverbrauch deutlich reduzieren, damit von der gefutterten Energie auch mehr an den Rippen bleibt.

Schritt 2: Sorge für ein gesundes Kalorienplus

Achte auf gute Kalorien!

Auf Kalorienjagd gehen heißt nicht, dass es völlig egal ist, was für Kalorien das sind. Wer nämlich ständig billigen Industriefraß reinbaggert, der bekommt die Rechnung dafür: Ein Plus auf der Waage findet sicherlich statt, aber es gibt ein fettes Minus auf dem Gesundheitskonto. 

Tonnenweise Schokoladen- oder Süßkramkalorien sind auch keine gute Idee, denn für die ganzen Industriefüllstoffe wird Zucker verwendet. So ein Zeug wie z.B. Glukose, Fruktose oder Saccharose. Nennen wir auch Haushaltszucker. Das ist ein Zweifachzucker, was bedeutet, ein Teil besteht aus Glukose und der andere Teil aus Fruktose (Fruchtzucker). Genau der ist ein fettes Problem für die Leber, wenn du die ständig damit überflutest.

Schlanke Menschen sind nicht automatisch gesund! 

Genau deshalb ist die Leber bei fast 40% der deutschsprachigen Bevölkerung angefettet. Nennt sich „Nichtalkoholische Fettleber“. Wenn die fettige Leber nicht mehr rund läuft ist das für deine Gesundheit ein echtes Risiko, denn die Leber ist deine wichtigste Stoffwechselfabrik.

Deshalb ist auch ganz sicher nicht jeder Schlanke gesund, bloß weil er schlank ist! Dünne Menschen, die mit so einer übersüßten Ernährung viel zu viel Organ- und Eingeweidefett aufgebaut haben heißen auch „TOFIs“: Thin Outside, Fat Inside. 

Schritt 3: Setzte auf gute Fettquellen!

Du brauchst ein gesundes Kalorienplus und die höchste Kaloriendichte hat natürlich Fett. Es macht wenig Sinn unendlich viel Pflanzenöl reinzukippen, denn genau dabei besteht eine große Gefahr, dass sich bei zu viel pflanzlichem Öl, vor allem Distel-, Sonnenblumen- oder Maiskeimöl, ein massiver Omega-6-Überschuss entwickelt und du irgendwann die Folgen davon ausbanden musst. Fett ist gut und für den der zunehmen möchte, absolut wichtig, wenn es die richtigen Fette sind! Olivenöl ist schon mal eine sehr gute Basis. Kokosfett auch, beispielsweise zum Braten. 

Kokosfett? Das sind doch ganz viele gesättigte Fette, die sind gefährlich! Das stimmt so nicht ganz. Gesättigte Fette sind viel besser als ihr Ruf, weil sie stabil sind und nicht oxidieren, so wie die ungesättigten Fette es eher tun. Wenn du Milchprodukte magst und gut verträgst, ist fettreicher Quark, also 20 oder 40% ist eine super Sache für gute Fettkalorien in Kombination mit dem Muskelbaustein Eiweiß. Ebenfalls ein fettes Stück Fleisch oder fettreicher Fisch ist super, wenn der nicht im Pazifik durch eine Quecksilbersuppe getaucht ist…

Vorsicht mit Margarine!

Margarine lässt du bitte im Supermarktregal stehen, denn sie besteht aus pflanzlichen Ölen, welche künstlich streichfest gemacht wurden. Das braucht deine Gesundheit nicht. Nimm lieber Butter in Mengen, die ist unproblematisch.

Gönne dir Nüsse!

Ein weiterer Geheimtipp sind Nüsse, am besten sind Walnüsse und Macadamianüsse, denn in ihnen stimmt das Omega 3 zu 6-Fettverhältnis. Mein Tipp dafür lautet: Studentenfutter! 

Da bekommst du auch unterwegs richtig viele gute Extrakalorien aufgenommen! Kaufe dir eine Nussmischung, die muss nicht unbedingt Bio sein, aber die Rosinen kaufst du nur in Bio, denn die konventionellen sind sehr oft dermaßen mit Pestiziden belastet, da fängt der Körper von innen an mit leuchten! Auch Müsli am Morgen lässt sich neben Vollfettmilch oder dem griechischem Joghurt mit 10% Fett wunderbar mit Nüssen aufpeppen.

Schritt 4: Attacke beim Training! 

Wenn die hochkalorische Ernährung klappt, wäre es ziemlich doof, wenn du zwar Gewicht zunehmen würdest, aber dann auch konzentriert nur die Prinzenrolle am Bauch zunimmt. Das willst du ja auch nicht. Deshalb musst du ab ins Fitnessstudio und das Kalorienplus in den Muskelaufbau investieren. 

Trainiere kurz und hart, statt lang und zart! 

Du brauchst kurze, intensive Trainingsimpulse, die den Muskelaufbau anregen. Genau deshalb brauchst du auch kein Training für kleine Muskeln wie Bizep, Trizep oder Waden. Du brauchst Grundübungen. Das sind Übungen, die große Muskelgruppen gleichzeitig aktivieren: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge, Latzug & Rudern.

Wenn du zu lange im Fitnessstudio trainierst, verheizt du deine mühselig reingeschaufelte Energie, die du aber für den Muskelaufbau brauchst! Deshalb machst du bitte jede Übung bei korrekter Trainingstechnik mit eher viel Gewicht und weniger Wiederholungen. Für die richtige Ausführung bitte einen Trainer suchen, der diese Übungen selber ausführt!

Fazit

Du brauchst auf der einen Seite mehr Kalorien, denn dann wird sich die Erdanziehungskraft auf deine 70 Billionen Körperzellen erhöhen. Setzte dabei auf gute Kalorienquellen, dann ist gesund zunehmen auch für deine Gesundheit von Vorteil. Auf der anderen Seite musst du deine Muckis fit machen, damit dein Überschuss an Kalorien nicht zu Kuschelspeck wird, sondern sich in eine feste, straffe Muskultur verwandelt! 

Viel Erfolg!

Dein Coach Patric

Der Beitrag Gesund zunehmen? So schaffst du es! erschien zuerst auf Patric Heizmann Magazin.

Spezifische Übungen für deine spezifische Problemzone? 

Ein Kilogramm Fett speichert 7.000 Kalorien, umgerechnet ist das sehr viel Brennstoff, für den wir eine ganze Weile unterkalorisch essen müssen. Natürlich lassen sich Überschusskalorien im Feinkostgewölbe oder Schenkelsilber auch mit einem übertriebenen Sportpensum verscheuchen, aber dafür ist schon ein ziemlich harter körperlicher Einsatz gefragt. Um gezielt Fett an bestimmten Stellen abzufackeln, neigen Frauen dazu, im Fitnessstudio vor allem Bauch, Beine und Po zu trainieren, weil sich eben dort bei den Meisten die ungewünschte Problemzone ansammelt. Das Problem dabei? Du wirst genau an dieser Stelle mit diesen Übungen kein Fett verbrennen können. Das geht nicht gezielt weg, selbst wenn der Muskel an der entsprechenden Stelle anfängt zu brennen. Für Männer gilt natürlich genau das Gleiche: Wer seinen Schnitzelfriedhof verkleinern möchte und deshalb unzählige Situps macht, der verbrennt in den verhältnismäßig kleinen Bauchmuskeln nur ganz wenige Kalorien. Das sind meistens einfach zu wenig, um die Prinzenrolle abzubauen. 

Der einfachste Lösungsweg gegen deine Problemzone  

Wer Körperfett gezielt abtrainieren möchte, kommt nicht drum herum, den Gesamtkörperfettgehalt zu reduzieren, um dann eben so auch an die Problemzonen ranzukommen. 

Die tägliche Ernährung legt das Fundament

Deine Ernährung macht rund 80% deines Abnehmerfolgs aus. Sport ist lediglich für 20-30% verantwortlich. Entsprechend ist ganz klar: Deine Abnahme und Optimierung deiner persönlichen Problemzone wird über deine Ernährungsgewohnheiten gesteuert. Außerdem darfst du nicht überschätzen, wie viele Kalorien tatsächlich während eines Trainings verbrannt werden. Im ersten Schritt musst du im Kampf gegen deine Problemzonen deine Ernährung umstellen, deinen tatsächlichen Energieverbrauch überprüfen und deine Makronährstoffe Eiweiß, Fett & Kohlenhydrate auf deinen Bedarf anpassen. 

Mit dem richtigen Sport gezielt Fett verbrennen 

Du musst deinen Dauerkalorienverbrauch erhöhen. Das Beste, was du sportlicherseits tun kannst? Trainiere große Muskelgruppen! 

Natürlich ist Cardio-Training, wie zum Beispiel Joggen, ein guter Start und trainiert das Herz-Kreislauf-System. Das Problem ist hier, dass du beim Laufen nur als absoluter Trainingsbeginner deine Muskeldichte, also die Muskelmasse erhöhen kannst. Für eine ununterbrochene, erhöhte Kalorienverbrennung brauchen wir unbedingt eine dichtere, festere Muskulatur, weil Muskeln rund um die Uhr Kalorien verbrennen, also den so genannten Grundumsatz erhöhen. Genau dann verbrennst du eben auch bei einer entsprechenden Ernährung das Überschussfett. Wer denkt, dass er mit ausdauerorientierten Sportarten viel Fett verbrennt, muss wissen, dass der Zeitaufwand hier im Verhältnis zum Ergebnis nicht optimal ist.

Welcher Sport ist am besten? 

Wenn du mit minimalem, zeitlichem Aufwand auf Dauer maximal Kalorien verbrennen möchtest, dann brauchst du intensives Krafttraining. Ganz gezieltes Training mit Übungen, die möglichst große Muskelgruppen ansprechen. Das gilt auch für Frauen und gerade für Menschen, die abnehmen wollen! Krafttraining macht einen nicht direkt zum Bodybuilder! Die beste Möglichkeit für effizientes Krafttraining bekommst du im Fitness-Studio. Natürlich nur dann, wenn du dort genau weißt, was und wie du trainieren sollst. Die wichtigsten Übungen, auf die du dich dort konzentrieren solltest, sind die so genannten Grundübungen. Dazu gehören Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge bzw. Latzug. Du brauchst dafür aber eine gute Einweisung. Suche dir dafür einen Trainer/in der/die solche Übungen auch selbst trainieren. 

Ist Bauchtraining für ein Sixpack überflüssig? 

Natürlich kannst du auch deinen Bauch trainieren, wenn du ein Sixpack haben möchtest. Das wird dir dann aber nur lächerlich wenige Kalorien und damit auch kaum Fett verbrennen. Bauchübungen sind gut, weil sie dir einen stabilen Halt bei den Grundübungen ermöglichen. Dann wirst du bei den Übungen in Zukunft mehr Gewicht draufpacken können, was dichtere, festere Muskeln resultiert, womit du dann noch mehr Kalorien rund um die Uhr verbrennen wirst. Wichtiger für ein Sixpack sind aber trotzdem Grundübungen und die perfekt abgestimmte Ernährung.  Dein Sixpack-Relief wirst du dann sehen, wenn dein Körperfettanteil niedrig ist. Bei Männern sind es zwischen 12-14% bei Frauen zwischen 18-22%. 

Vorsicht: Frage dich nach deinem Ziel

 Ein Sixpack ist ein anstrengendes Hobby und wer nicht ständig im Bikini oder Oberkörperfrei durch die Fußgängerzone stolziert, braucht auch nicht unbedingt auf ein Sixpack hinzutrainieren. Ist doch sowieso die meiste Zeit versteckt. Für einen guten Körper reichen regelmäßige Krafteinheiten und ein sauberes Ernährungsfundament. Wenn das Sixpack dann bei einer gesunden Ernährung und regelmäßigem Kraftsport ganz nebenbei entsteht, umso besser. Dann ist das der „Freibadbonus“. Mehr aber auch nicht. Sich gezielt ein Sixpack anzutrainieren ist wie Lametta an einen Weihnachtsbaum zu hängen: Macht echt viel Arbeit, sieht nett aus, aber mehr auch nicht. Lass dich nicht von falschen Social Media Bildern beeinflussen, trainiere intensiv und iss zu 90% gesund, dann wirst du dein körperliches Ziel problemlos erreichen können.

Liebe Grüße

Dein Coach Patric

Falls du mehr über eine gesunde & schlank machende Ernährung wissen willst, melde dich hier zum meinem kostenlosen Online-Workshop an. «

Der Beitrag Sixpack-Lüge: Problemzone abtrainieren – geht das? erschien zuerst auf Patric Heizmann Magazin.

1. Warum Eiweiß für deine Figur und Gesundheit lebensnotwendig ist.
2. Was Eiweißshakes genau sind und wie du einen Shake optimal in deinem Alltag integrierst.
3. Worauf du beim Auswahl von Proteinpulver dringend achten solltest.

Die Skepsis gegenüber Eiweißshakes kann ich als Ernährungsexperte bei der heutigen Informationsüberflutung leicht nachvollziehen. Seit fast 30 Jahren beschäftige ich mit diesem Thema und fast jede Woche geht ein neues gefährliches Lebensmittel oder die neue Super-Diät durch die Klatschpresse.

Eiweiß: Der Baustein deines Lebens

Bei dem Thema Eiweiß handelt es sich jedoch um einen besonders fiesen Irrtum. Eiweiß ist lebensnotwendig für den menschlichen Körper und ist neben den Kohlenhydraten und den Fetten einer der drei Makronährstoffe, mit denen wir unseren Körper mit Energie versorgen. Obwohl Eiweiß als Energiequelle genutzt werden kann, dient es jedoch eher als wichtiger Baustein für zahlreiche Prozesse im menschlichen Körper: Viele deiner Hormone bestehen aus Eiweiß. Eiweiß ist der Grundbaustein für deine Haut, Harre & Nägel. Die Muskulatur und dein Immunsystem besteht aus Eiweiß und deine Leber braucht Eiweiß für die Entgiftung. Eiweiß ist für den menschlichen Körper unentbehrlich.

Die Heißhunger-Bremse

Eine eiweißbetonte Ernährung kann jedoch noch viel mehr und deshalb ist es für den Kampf gegen dein Heißhunger richtig spannend: Eiweiß hilft dir dabei, länger satt zu bleiben, denn es wirkt auf deine Sättigungshormone und stabilisiert deinen Blutzuckerspiegel. Wenn du also im stressigen Alltag deinen Körper vitalstoffreich versorgen möchtest und gerne möglichst lange satt bist, dann kommst du um Eiweiß nicht herum.

Quellen für deine Eiweißversorgung

Eiweiß steckt in Lebensmitteln wie Quark, Linsen, Eier, Fisch, Fleisch oder Nüssen. Im Schnitt wird bei einem normalgewichtigen Menschen mit circa 1g pro Kilogramm Körpergewicht gerechnet. Dein konkreter Bedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab. Solange du also zu jeder Mahlzeiten einen dieser Eiweiß-Lieferanten auf deinem Teller platzierst, hast du schon etwas gewonnen.

Aber warum überhaupt hochkonzentriertes Eiweiß in Form von einem Shake einnehmen? Wer kann schon im stressigen Alltag behaupten, dass für alle Mahlzeiten immer Zeit zum Kochen dieser Lebensmittel vorhanden ist? Genau hierfür habe ich gerne einen hochwertigen Eiweißshake zur Hand, der vielseitig einsetzbar ist.

Hochwertige Proteinshakes sind genau deshalb nicht nur für Bodybuilder geeignet, sondern dienen auch „normalen“ gesundheitsbewussten Menschen als eine hilfreiche schnell verfügbar Eiweißquelle im Alltag. Ganz unabhängig um den Gewichtsverlust zu unterstützen, den Muskelaufbau zu fördern und sogar um grundlegend die Gesundheit zu verbessern.

Exkurs: Zu viel Eiweiß ist doch gefährlich? 

Immer wieder höre ich: „Zu viel Eiweiß ist doch schädlich für die Nieren“ Rund 1–1,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ist ein Referenzwert für eine gute Eiweißversorgung. Sportlich aktive Menschen benötigen mehr. Studien haben gezeigt, dass ein erhöhter Eiweißkonsum grundsätzlich nicht schädlich für die Nieren ist (Martin et al. 2005). Eine Ausnahme besteht für Menschen, die von vornherein unter einer Nierenerkrankung oder Ähnlichem leiden.

Was sind eigentlich Eiweißshakes? 

Eiweißshakes sind nichts anderes als hochkonzentriertes Eiweiß, das im Regelfall aus Milch-, Molken- oder Eiproteinen gewonnen wurde. Mittlerweile gibt es auch immer mehr vegane Alternativen, bei denen Hanf, Erbsen, Reis oder Soja als Proteinquelle dienen. Proteinpulver werden somit grundsätzlich aus natürlichen Lebensmitteln hergestellt und haben einen sehr hochwertigen Rohstoff als Basis.

Gesundheitsschädliche Verarbeitungsprozesse?

Wer sich Sorgen macht, dass dieser Pulverkram zu viel Chemie ist und stark verarbeitet ist, der sollte sich den Herstellungsprozess von Mehl anschauen. Bis dieses Kohlenhydratpulver fertig in der Packung ist, wurde es in vielen Schritten verarbeitet und es entsteht einfach gesagt konzentriertes Kohlenhydratpulver. Gerade beim günstigem Weißmehl wird fast alles an Vital- und Ballaststoffen rausgefiltert. Grundsätzlich gibt es, wie in der Mehlproduktion, auch in der Herstellung von Proteinpulver Unterschiede und verschiedene Verarbeitungsprozesse. Entsprechend wichtig ist es, sich ein hochwertiges Produkt zuzulegen. Ein Eiweißshake ist also weder pauschal ungesund noch schädlich, trotzdem gibt es natürlich, genau wie bei Mehl, qualitative Unterschiede, die du berücksichtigen solltest. 

So integrierst du einen Eiweißshake in deinen Alltag:

Die klassische Anwendung eines Proteinshakes ist die Zubereitung mit einer Milch deiner Wahl oder mit Wasser. So ein Shake kann immer mitgenommen werden, ist schnell zubereitet und ist vielseitig einsetzbar. Du kannst beispielsweise die Sättigungskurve bei einem leichten Salat mit einen Eiweißshake verlängern oder du trinkst den Shake als Heißhunger-Bremse am Nachmittag.

Wenn dir das auf Dauer zu eintönig ist, kannst aus seinem Eiweißshake noch deutlich mehr rausholen. Mit folgenden Lebensmitteln kannst du deinen Shake nicht nur leckerer und aufregender machen, sondern auch nahrhafter:

• Bananen enthalten nicht nur Unmengen an wichtigen Nährstoffen und geben deinem Eiweißshake einen tollen Geschmack, sondern verleihen zudem noch eine super Konsistenz. 
• Gefrorene Beeren geben Eiweißshakes den fruchtigen Vitamin-C-Kick und sind trotzdem kalorienarm. 
• Samen wie Leinsamen oder Chiasamen machen deinen Shake zu einem Lieferanten von wichtigen Fetten und sind gut für die Verdauung. 
• Haferflocken sind besonders zu empfehlen, wenn dein Eiweißshake eine Mahlzeit ersetzen soll und etwas mehr Substanz benötigt. 
• Quark oder Hüttenkäse liefern den Extra-Schuss Eiweiß und machen deinen Shake cremiger. 

Reine Shakegetränke sind nicht dein Ding?Eiweißpulver lässt sich super im Joghurt, Porridge, Quark oder auch in selbstgerechten Backwaren verwenden.

Die Wahl des richtigen Eiweißshake

Jetzt wo du bemerkst, das auch in deinem Alltag ein hochwertiger Eiweißshake eine hilfreiche Bereicherung sein kann, stellt sich die Frage: Was muss ich bei der Auswahl eines Produktes beachten?

Da es mittlerweile eine Menge Eiweißpulver im Markt gibt, ist es wichtig, dass du eine gute Quelle findest, welche deinen Bedürfnissen entspricht. Billige Eiweißshakes mit mieser Qualität färben mit ihrem schlechten Ruf leider auch auf sehr hochwertige Produkte ab. Deshalb habe ich dir im Folgenden eine Art Checkliste zusammengestellt, mit der du gute von schlechten Produkten unterscheiden kannst:

1. Qualität der Inhaltsstoffe: Versuche, auf hochwertige Inhaltsstoffe anstelle von billigen Massenproduktionen zu achten. Am besten hast du ein Auge darauf, wo das Produkt hergestellt wird und ob die Produktqualität kontrolliert wird. Deutsche Produkte unterliegen strengen Vorgaben und sind daher empfehlenswert. 
2. Wenig Zucker und hoher Eiweißanteil: Ein gutes Proteinpulver enthält wenig Zucker (maximal 5g pro 100g Pulver) und viel Eiweiß (mehr als 70g pro 100g Pulver). Ebenfalls der Fettanteil und die generell Kalorienbilanz sollte niedrig sein. Vorsicht: Auch Naturprodukte wie Honig sind eine Form von Zucker!
3. Übersichtliche Zutatenliste: Vorsicht bei Allergien! Wer laktoseintolerant ist oder allergisch auf Soja oder Nüsse reagiert, sollte besonders genau hinschauen. 
4. Starkes Aminosäureprofil: Je mehr essentielle Aminosäuren ein Proteinpulver enthält, desto besser, da dein Körper diese nicht selbständig herstellen kann. 

Achte neben den genannten Qualitätsmerkmalen auf ein sogenanntes Mehrkomponentenprotein. Damit kombinierst du die Vorteile von unterschiedlichen Eiweißquellen und schaffst damit eine hohe Bioverfügbarkeit.

Meine Empfehlung für dich:

Ein guter Eiweißshake ist lediglich ein Helfer für deinen Alltag und eignet sich für Sportler, Menschen mit einem knappen Terminkalender oder Abnehmmotivierte. Die Einsatzfähigkeit ist sehr flexibel und für jeden Menschen eine Option. Wenn du diese Vorteil für dich erkannt hast, kann es eine echte Herausforderung sein, das passende Protein für den persönlichen Bedarf zu wählen. Dafür habe ich nach langer Nachfrage aus meiner Community unter der Marke „VitaMoment“ den Daily Protein Shake konzipiert.

Bei dem Daily Protein Shake handelt es sich um ein Mehrkomponenten Protein, welches sich optimal für eine ausgeglichene & eiweißreiche Ernährung eignet.

Das hochwertige Molkenkonzentrat und das Molkenisolat sorgen für eine schnelle Proteinversorgung, das enthaltene Casein gewährleistet eine kontinuierliche Grundzufuhr wichtiger Aminosäuren. Somit wird dein Körper rund um die Uhr mit bestem Eiweiß versorgt.

Erfahre mehr über den Daily Protein Shake in diesem Video:

Richtig angewandt sind Eiweißshakes eine sinnvolle Investition, wenn:

• du wenig Zeit hast und bisher einfach zu wenig Proteine zu dir nimmst. 
• du einen kalorienarmen & eiweißreichen Snack brauchst.
• deine Muskeln nach dem Sport etwas Extra-Eiweiß vertragen könnten, aber du keine Zeit zum Kochen hast. 
• du einen süßen Hunger zügig stillen möchtest.
• du dein Gewicht reduzieren möchtest und somit deine tägliche Kalorienzufuhr im Blick haben möchtest. 
• du gerne gesünder, kalorienarmer und eiweißreicher kochen & backen möchtest. 

Also keine Sorge vor hochwertigen Eiweißshakes! Nutze sie als sinnvolle Ergänzung zu einer gesunden Ernährung. 

Bleib gesund, aber mach auch was dafür!

Dein Coach Patric Heizmann

>>Hier VitaMoment Daily Protein sichern!<<

Der Beitrag Eiweißshakes: Sinnvoll oder unnötig? erschien zuerst auf Patric Heizmann Magazin.

Wenn du gesund & günstig kochen und essen willst, musst du gut planen, keine Frage. Es lohnt sich aber, denn Fertigessen macht dich fertig! Damit ist nicht nur die Gesundheit gemeint, sondern auch das Portmonee, denn Fertiggerichte sind erheblich teurer als ihr selbstzubereitetes Pendant. Dem Konsumenten wird suggeriert, dass er „Zeit sparen“ würde. Genau diese vorgefertigten Arbeitsschritte (mit minderwertigeren Zutaten) lassen sich die Hersteller sehr teuer bezahlen. Es lohnt sich, den Taschenrechner zu zücken und einmal nachzurechnen. Denn Essen selbst zuzubereiten ist ein gut bezahlter „Nebenjob“. Ich habe für den Taschenrechner für dich ausgepackt…

Wer zum Beispiel täglich 2 € mehr in Fertiggerichte „investiert“ als in gewöhnliche Lebensmittel, hat pro Jahr ca. 730 € mehr an Kosten. Wenn man täglich 15 Minuten mehr Zeit für das Selbermachen einkalkuliert, sind das über 90 Stunden im Jahr. Setzt man dem Zeitaufwand die Kostenersparnis entgegen, würden die „Freizeit-Köche“ auf einen Stundenlohn von über 8 € kommen. Netto natürlich! Eine schöne Entlohnung. Und das bei gesünderen Zutaten, mehr Genuss und dem Gefühl, das Gericht „ursprünglich“ hergestellt zu haben. Also mit einer Prise Stolz. Spaß beiseite: Mit ein paar einfachen Tipps kannst du auch mit einem knappen Portmonee sehr gesund essen!

8 Tipps für eine preiswerte & gesunde Ernährung

Ich habe dir ein paar einfache Tipps vorbereitet, damit du in Zukunft gesund und frisch essen kannst, ohne deutlich mehr Geld dafür auszugeben:

1. Schreibe dir eine Einkaufsliste für deine Budgetplanung 

Planung ist die halbe Miete – das gilt auch beim Lebensmitteleinkauf! Als Kind fand man die eigene Mutter mit strengem Einkaufszettel ziemlich uncool, heute ist klar: Mütter haben immer recht. Mit einer strukturierten Einkaufsliste sparst du ordentlich Zeit und Geld, da du zielgerichtet deine Liste abhakst und nur die Dinge kaufst, die du wirklich im Kühlschrank brauchst. Fiesen Impuls-Fallen oder plötzlichen Schoko-Gelüsten kannst du somit gekonnt aus dem Weg gehen. Sobald du eine Standard-Einkaufsliste hast, kannst du leichter eine Budgetplanung machen und gezielter überlegen, wofür du gerne weniger ausgeben oder sogar etwas mehr investieren möchtest. 

2. Trau dich an „B-Ware“ – sie ist nicht minderwertig

Neben deiner Einkaufsliste sollte dein Blick bei jedem Einkauf auf das Aktionsregal im Supermarkt gerichtet sein. Du kannst dort häufig zu tollen Preisen richtig gute Schnäppchen jagen und somit ordentlich Geld sparen. Denke immer daran, bei vielen Produkten ist es lediglich ein MINDESTHALTBARKEITSDATUM. Zum Beispiel beim Bäcker gibt es häufig frisches Brot vom Vortag zum halben Preis. Ist es deshalb schlechter? Nein, schmeckt genauso gut und ist immer noch total frisch! 

3. Öffne die Augen für Sonderangebote

Kennst du die grellen Papierfummel an der Kasse oder im Briefkasten mit viel zu viel Werbung? Viele Supermärkte bieten heutzutage noch klassische Sparfuchs-Broschüren an, sprich eigene Magazine, in denen neue Angebote, Sonderprodukte und Preise vorgestellt werden. Vielleicht hast du sie bisher als lästig empfunden, aber nimm dir zwischendurch ein paar Minuten Zeit und überfliege die Seiten. Haushaltsreserven, aber auch Produkte mit einem langen Haltbarkeitsdatum lassen sich häufig zu guten Preisen ergattern. Du denkst, es sind nur ein paar Cent? Stimmt, diese paar Cent summieren sich jedoch am Jahresende. 

4. Umgehe den Superfood-Hype 

Acai-Beeren, Goji-Beeren, Matcha-Tee oder andere Urwald-Supergewächse sind bestimmt nicht verkehrt, aber definitiv kein Muss für einen gesunden Lebensstil. Äpfel, Möhren, Haferflocken oder die gute alte deutsche Kartoffel sind immer noch genauso gut wie vor 30 Jahren, regional angepflanzt, günstig, nährstoffreich und haben, bei richtiger Lagerung, eine tolle Haltbarkeit. Also lass dich nicht von neuen Trends beirren und bleib den traditionellen Klassikern treu. Dein Portmonee freut sich.

5. Gönne dir saisonale Produkte

Natürlich schmecken Mango, Avocado und Ananas gut und verleihen jedem Gericht ein sommerliches Flair, aber gegenüber saisonalen Produkten sind sie waschechte Geldbörsen-Räuber und Umwelt-Banausen. Besonders Wochenmärkte geben tolles Gemüse und Obst direkt vom Bauern her und saisonale Früchte lassen sich wunderbar für die Folgemonate einfrieren. Klar fordert es im ersten Anlauf etwas Kreativität in der Küche, um zu entdecken, was in welchem Monat besonders gut auf den Speiseplan passt, aber wenn du dadurch einiges sparen kannst, lohnt sich die Mühe allemal.

6. Nutze Tiefkühlware als Geheimtipp 

Tiefgekühltes Gemüse und Obst ist günstiger als Frischware, lässt sich besser portionieren, ist frisch geerntet und hat meist mehr Nährstoffe als frische Ware, die nach Ernte und Transport auch noch tagelang im Regal liegt. Das Einzige, was du beachten solltest? Vermeide unnötige Zusatzstoffe!

7. Reduziere Fleischgerichte 

Der tägliche Fleischkonsum ist aus vielerlei Gründen ein sehr diskutiertes Thema, denn es spielen gesundheitliche, ethische, aber auch wirtschaftliche Faktoren eine große Rolle. Fleisch aus Massentierhaltung ist in vielen Fällen günstiger, aber auch nicht so hochwertig, da Fütterung und Haltung der Tiere eine große Rolle beim Endprodukt spielen. Auch bei Salami oder Schinken solltest du kritisch sein. Weil du nicht weißt, aus welchem Tier das rausgeschnitzt wurde. Entsprechend oft erreicht auch mich die Frage, was man essen sollte, wenn der Konsum von Bio- oder direktem Bauernfleisch finanziell nicht möglich ist. Meine Empfehlung lautet ganz klar: Qualität vor Quantität. Der traditionelle Sonntagsbraten könnte somit eine Option sein. Wer seinen Eiweißkonsum trotz weniger Fleisch beibehalten möchte, kann problemlos Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und Bohnen einbauen. Sie sind günstig, lassen sich gut lagern, enthalten viel gutes Eiweiß und machen lange satt. 

Besonders Curry-Gerichte, Chili con Carne oder Bolognese lassen sich wunderbar mit Bohnen zubereiten. 

8. Bereite Naschereien selber zu

Ja, Schokolade, Kuchen und fertige Desserts sind lecker und gehören für viele einfach zum Leben dazu. Entsprechend sind Pralinen, Törtchen oder sogar Protein-Joghurt und Kekse auch ganz schön teuer. Falls du täglich etwas Süßes genießen willst, bereite dir deine Naschereien selber zu. Beispielsweise aus Leinsamen, Haferflocken und Quark. Das Gleiche gilt für herzhafte Gerichte: Pizza beispielsweise ist aus der Tiefkühltruhe teuer und ziemlich ungesund. Sei wählerisch bei Fertigprodukten, wenn du mal Lust darauf hast. Nicht was den Geschmack betrifft, sondern bei den Inhaltsstoffen. Lies die Zutatenliste. Sei vorsichtig, wenn dort der Vermerk „Extra Käse“ auftaucht. Du kannst nicht nachvollziehen, woraus der besteht. Denn es gibt auch „Analogkäse“, also künstlichen Käse. Oder Geschmacksverstärker wie Glutamat bzw. Hefeextrakt (schöner Tarnname übrigens, weil es Glutamat enthält). 

Mein Tipp, wie du die Mafia-Torte auf „gesund“ und „figurfreundlich“  trimmen kannst?

Mache sie dir selbst. Kauf dir eine ganz einfache „Pizza Margherita“ und werde dann kreativ: Gib dort alle Zutaten drauf, die du mit gutem Gewissen essen möchtest: Vielleicht Oliven von freilaufenden Olivenbäumen, ein Ei von einem frisch ausgepressten Huhn eines glücklichen Bauern, Zwiebeln aus linksliberalem Anbau, Thunfisch aus Hochlandanbau, vielleicht auch mal einen Schinken von einer zu Tode gestreichelten Sau oder regionales Gemüse, was der freilaufende Landwirt alles hergibt…

Fazit: Eine günstig & gesunde Ernährungsweise ist machbar

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, frisches Gemüse, Obst und Fleisch für kleineres Geld zu bekommen. Gesund essen muss nicht extrem teuer sein, du musst nur eine gewisse Routine für dich entwickeln. Entdecke, welche Lebensmittel dir schmecken, finde heraus, wo du sie zum Vorteilspreis bekommst und wie du sie am besten in größeren Mengen lagern kannst. Ersetze große Mengen Fleisch durch pflanzliche Eiweißlieferanten und nutze eine Budgetplanung als Helfer!

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Damit du gut durch die Osterfeiertage kommst, habe ich mir 6 einfache Aufgaben überlegt, welche du während der kommenden Ostertage umzusetzen kannst, um eine unerwünschte Kuschelzonen-Vergrößerung zu umgehen: 

Aufgabe 1: Baue täglich Gemüse als Wunderwaffe ein!

Es klingt so einfach, aber es ist so effektiv: Mindestens eine deiner drei Mahlzeiten sollte während der Feiertage aus einer riesigen Portion Gemüse bestehen. Greife hierfür am besten auf grüne Gemüsesorten zurück. Beispielsweise Zucchini, Brokkoli oder Spinat eignen sich gut. Die schnellste Zubereitungsoption? Klassisches Ofengemüse, Salat oder eine bunte Gemüse-Pfanne. Das erlaubt ordentlich Kalorien zu sparen, deinen Körper mit guten Vitalstoffen zu versorgen und somit auch mit gutem Gewissen die nächste üppige Mahlzeit zu genießen. 

Aufgabe 2: Halte dich an deine Mahlzeitenplanung! 

Die größte Hürde an Feiertagen ist, dass der normale Alltagsrhythmus auf den Kopf gestellt und auch eine klassische Mahlzeitentaktung nicht mehr eingehalten wird. Die Folge? Ständiges Naschen zwischendurch, ein undefiniertes Hungergefühl und ruckzuck ein ordentlicher Kalorienüberschuss. Versuche daher trotzdem eine gewisse Mahlzeitentaktung beizubehalten und dich zwischendurch an deine Futterpausen zu halten. 

Falls Intervallfasten in deinen Alltag passt und du damit gut zurechtkommst, mache dies auch gern über die Feiertage weiter. Somit kann sich dein Körper von einem schweren Abendessen schneller erholen und deine Kalorienbilanz bleibt im Rahmen. 

Aufgabe 3: Komm ins Glitzern! 

Baue täglich ein knackiges Workout ein. 10 Minuten reichen schon, um ordentlich ins Glitzern zu kommen, aber bring dich in Bewegung! 

Mein Vorschlag? Mache es dir einfach!  

Überlege dir, je nach Fitness-Niveau, beispielsweise eine gewisse Anzahl von Burpees (Liegestütz-Streck-Sprung), die du in 10 Minuten bewältigen willst und wähle am Folgetag eine andere Übung aus. 

Ein sogenanntes 4-Minuten-Tabata eignet sich auch optimal. Dabei machst du während der 4 Minuten alle 20 Sekunden eine Übung, zum Beispiel Kniebeugen, machst dann wieder 10 Sekunden Pause und anschließend wieder 20 Sekunden die Übung. Das sind in 4 Minuten ingesamt 8 intensive Runden. Wähle dir dafür eine Wunschübung aus. Gute Übungen dafür sind klassische Kniebeugen, Ausfallschritte oder Liegestütz. Du kannst keinen Sport machen? Gehe mindestens 30 Minuten im strammen Schritt spazieren.   

Aufgabe 4: Wähle deinen Süßkram gezielt aus! 

Zu Ostern gehören nun mal Naschereien dazu, besonders Schokolade ist ganz weit vorne im Rennen. Deine Aufgabe? Gönne dir bewusst und nur 1-mal täglich über die Osterfeiertage Süßigkeiten. Somit kannst du dich gezielt auf den Genuss freuen, ohne deine Kalorienbilanz vollkommen zu sprengen. Im Bestfall genießt du Süßes nach einer Mahlzeit, um deinen Bärenhunger nicht unnötig mit Unmengen Schokolade zu stillen. Probiere außerdem deinen Nachtisch-Hunger mit frischen Früchten zu stillen. 

Wenn du Lust auf Süßes hast, empfehle ich dir diesen einfachen Protein-Schoko-Pudding:

Aufgabe 5: Umgehe flüssige Kalorienbomben!

Es ist Tradition zur Familienfeier oder in netter Gesellschaft Wein und Bier zu trinken. Zum ausgiebigen und späten Frühstück warten zusätzlich Orangensaft und Limonade. Diese flüssigen Kalorien summieren sich gern! 

Deine Challenge für die Feiertage? 

Trinke bewusst mehr Wasser und ungesüßten Tee. 30ml pro Kilogramm Körpergewicht sind optimal, mehr als 3 Liter Wasser am Tag müssen es nicht sein. Das hilft dir einerseits deinen Hunger zu bremsen und du wirst weniger Alkohol & Limonade trinken.  Ein weiterer Vorteil? Der Kater am Folgetag wird deutlich erträglicher! Falls dir Wasser zu langweilig ist, mische dir frischen Zitronensaft in dein Wasser, dann schmeckt es deutlich spannender! 

Aufgabe 6: Iss die bösen Eier!

Das Osterei ist Bestandteil des Osterfestes. Böse Zungen würden nun sofort aufschreien und einwerfen: „Eier haben zu viel Fett, Eier machen böse Cholesterinwerte, Eier haben eine erhöhte Vergiftungsgefahr und außerdem haben Eier viel zu viele Kalorien!“ – QUATSCH! 

Völlig zu Unrecht, denn Eier sind wahrhaftige Nährstoffbomben, enthalten bestes Eiweiß, machen pappsatt und schützen dich im Vergleich zu süßen Schoko-Eiern vor fiesen Heißhunger-Attacken. 

Vorsicht! Beachte folgende Punkte: 

• Mach aus den Eiern keine pure Kalorienbombe, indem du daraus ein Sahne-Rührei mit Bauchspeck brätst, sondern bereite lieber ein Rührei mit frischem Gemüse zu.

Tipp: Nutze statt Sahne lieber etwas fettarme Milch.  

• Qualität vor Quantität: Grundsätzlich empfehle ich, auf Bio-Eier zurückzugreifen, der Preis-Unterschied ist zur Bodenhaltung nicht signifikant. Die Qualität der Fütterung und Haltung der Tiere hingegen hat einen Einfluss auf das Endprodukt, welches du isst. Wenn du kannst, hole dir deine Eier direkt vom Bauernhof, dann sind sie auch garantiert frisch. 
• Nur falls du an Hypercholesterinämie leidest, sollest du auf Eier verzichten. Ansonsten kannst du sie bedenkenlos in deine Mahlzeiten integrieren. 

Ganz wichtig: Bleib entspannt! Niemand wird über die Feiertage beachtlich an Gewicht zulegen. In den meisten Fällen ist eine Zunahme den vielen Kohlenhydraten und dem Alkohol geschuldet, denn genau das führt zu vermehrten Wassereinlagerungen. Reines Körperfett ist es meist nur zu einem geringen Anteil. Viel wichtiger ist es, im Anschluss wieder eine gesunde Routine zu finden und NACH den Feiertagen gesund weiterzumachen! Dann besteht kein Grund zur Panik! 

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Frohes Fest & liebe Grüße 

Dein Coach Patric 

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Das Zusammenspiel zwischen Ernährung und Sport 

Wenn du sportlich aktiv bist, tust du deinem Körper auf jeden Fall etwas Gutes. Das Ankurbeln deines Kreislaufes und das Aktivieren der Muskeln hält dich nicht nur körperlich länger jung, sondern wirkt sich auch positiv auf deine kognitive Fitness aus. Zudem gibt es nichts, das dich präventiv besser vor Erkrankungen schützt als Bewegung. Der regelmäßige Sport macht nur eine Seite der Medaille aus. Dein Körper benötigt für die sportlichen Anstrengungen nämlich auch den nötigen Treibstoff, sonst macht er schnell schlapp. Genau dieser Treibstoff ist deine tägliche Ernährung. Dabei spielen das Timing, die Menge und die Zusammenstellung der Ernährung eine Rolle. Mit einigen Ernährungstricks und den richtigen Gewohnheiten kannst du noch mehr von deinen sportlichen Aktivitäten profitieren, wirst schneller und/oder stärker, ohne deutlich mehr zu trainieren. 

Die Mythen rund um die perfekte Uhrzeit 

Es kursieren unzählige Meinungen dazu, wann der perfekte Zeitpunkt zum Essen ist, um eine maximale Fettverbrennung zu garantieren, Muskelabbau zu verhindern oder gar Muskulatur aufzubauen. Grundsätzlich sollte direkt vorab unterschieden werden, welche Art von Sport betrieben wird und welches Ziel die sportliche Betätigung hat. Muskelaufbau oder eher eine Abnahme? HIIT oder anhaltende Belastung über einen längeren Zeitraum, wie ein Langstreckenlauf? Bereits hier beginnt die Schwierigkeit, denn pauschale Aussagen sind im Zweifel falsch. Trotzdem gibt es ein paar einfache Anhaltspunkte für Hobbysportler, die jeder befolgen kann. Vorab wollen wir über das Training auf „rohen“ Magen sprechen:

Nüchtern trainieren: Wirklich sinnvoll?

Immer wieder wird intensiv darüber diskutiert, ob Training auf leeren Magen sinnvoll ist, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Ganz so einfach ist die Antwort auf diese Frage nicht. Stelle es dir so vor: Über Nacht versucht dein Körper den Blutzucker auf einem stabilen Niveau zu halten, dafür werden die eigenen Kohlehydratspeicher aus dem Muskel- und Leberglykogen geleert. Beginnst du in der Früh dein Training, ohne etwas zu essen, stehen dem Körper geringe Glykogenspeicher zur Verfügung und er muss sich die notwendige Energie aus den Fettreserven holen.

Optimierter Fettstoffwechsel hilfreich?

Neben einer verbesserten Fettverbrennung wird vermutet, dass auch der Fettstoffwechsel angekurbelt wird, da der Organismus schneller Fett in Energie umwandeln muss, um der Trainingsbelastung standzuhalten. Außerdem gibt es einen weiteren Faktor: Sobald du etwas gegessen hast, schüttet dein Körper Insulin aus. Ein hoher Insulinspiegel wirkt auf die Fettverbrennung, so dass ein Training direkt nach einer Mahlzeit für die Fettverbrennung nicht ideal ist.

Echter Vorteil oder Hokuspokus?

Wenn der Körper über Nacht bereits seine Glykogenspeicher geleert hat, müssen zur Energiegewinnung die Fettreserven in Angriff genommen werden. Jedoch bedeutet das nicht, dass du besser oder schneller abnehmen wirst! Selbst wenn du deinen Fettstoffwechsel verbesserst, wird ein Training auf leeren Magen nichts bringen, wenn du im Anschluss wieder deutlich mehr Kalorien aufnimmst, also du tatsächlich über den Tag verteilt verbrauchst. Außerdem bringt ein Training auf leeren Magen nichts, wenn du deshalb deutlich weniger intensiv trainierst. Sport muss deine Muckis herausfordern!

 Pre-Snack vor dem Sport? 

Jeder Mensch funktioniert unterschiedlich, entsprechend ist auch das Hungergefühl und die Kraft während des Trainings, je nach Nahrungsaufnahme davor, unterschiedlich. Was klar ist: Vor dem Training brauchst du Power. Hast du circa 2–3 Stunden vor dem Sport eine ausgiebige Mahlzeit mit genügend Eiweiß und komplexen Kohlehydraten genossen, ist ein weiterer Snack nicht unbedingt notwendig. 

Bist du hungrig oder deine Mahlzeit liegt etwas zurück, dann wäre meine Empfehlung, circa 1 Stunde vor dem Training leicht verdauliche Kost aufzunehmen, dafür sind beispielsweise Bananen oder Nüsse sehr gut geeignet. 

Mahlzeit nach dem Training?

Die Studienlage ist bis heute unklar, ob eine Nahrungsaufnahme mit viel Eiweiß dringend direkt nach dem Training notwendig ist, um die Muskulatur bestmöglich nach der Belastung zu versorgen. Deutlich wichtiger ist eine dauerhafte Proteinversorgung, denn Aminosäuren sind Bausteine deiner Muskulatur. Schaden kann es auf jeden Fall nicht, kurz nach dem Training eine gesunde, vitalstoffreiche und eiweißbetonte Mahlzeit einzubauen. Ein einfaches Beispiel wäre ein Rührei mit viel Gemüse und Hülsenfrüchten wie Bohnen. Falls du keine Zeit zum Kochen hast, würde ich persönlich auf einen qualitativ hochwertigen Eiweißshake setzen. 

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Generelle Tipps rund um dein Training 

Trinken für deine Gesundheit

Schon ohne sportliche Aktivitäten solltest du täglich mindestens 2 Liter Flüssigkeiten aufnehmen, welche du durchgehend über Atmung, Schweiß und Urin verlierst. Sport erhöht den Flüssigkeitsverlust, entsprechend solltest du nach dem Sport vermehrt Wasser trinken.

Kontinuierliche Eiweißzufuhr

Sportler sollten besonders auf ihren Eiweißhaushalt achten, da die generelle sportliche Leistung, die Muskelausdauer, aber auch die Produktion von vielen wichtigen Enzymen, Eiweiß brauchen. Achte hierbei auf eine dauerhafte Eiweißzufuhr, welche grundsätzlich über den Tag verteilt gewährleistet wird.

Ausreichend Regeneration

Wer sich sportlich betätigt, der muss seinem Körper auch die notwendige Ruhe und Regeneration erlauben. Das Wichtigste dafür ist gesunder Schlaf und Trainingspause. Wenn du dich und deinen Körper überanstrengst, dann wirst du krank, verletzt dich oder verlierst deine Motivation

Perfekte Nährstoffversorgung

Achte auf eine optimale Nährstoffversorgung, um Verletzung vorzubeugen und eine gute Regeneration zu ermöglichen. Das heißt ausreichend essen und dem Körper alle notwendigen Vital- und Nährstoffe zuführen. Genau das steuerst du über eine vielfältige Ernährung.

Ernährung ODER Sport: Was ist wichtiger zum abnehmen?

Wenn dir besonders daran gelegen ist, über den Sport Gewicht zu verlieren, dann gelten für dich etwas andere Regeln. Für dich ist es nämlich zusätzlich besonders wichtig, auf die Balance zwischen Kalorienzufuhr und ‑verbrauch zu achten und ein leichtes Defizit herzustellen. Dabei darfst du den sportlichen Kalorienverbrauch nicht überschätzen. Denn meistens liegt der Verbrauch „nur“ zwischen 300 und 500 kcal pro Stunde sportlicher Betätigung. Fälschlicherweise passiert es nämlich häufig, dass du durch sportliche Aktivitäten das Gefühl entwickelst, du dürftest ordentlich zuschlagen. Dann isst du schnell über den sportlichen Kalorienverbrauch und dein Versuch abzunehmen geht sogar nach hinten los.

Was du beachten solltest…

Du musst also fürs Abnehmen genauer hinschauen, wie viel Energie in Form von Kalorien du wirklich über den Sport verlierst und wie viel du wieder zu dir nimmst. Wie du diese Nahrungsaufnahme rund um deinen Sport gestaltest, solltest du nach deinem körperlichen Empfinden bestimmen. Schlussendlich wird deine Abnahme aber zu 70% von deiner Ernährung abhängen, Sport macht im Schnitt maximal 20-30% aus. Achte auf vollwertige, gesunde Lebensmittel, iss genügend hochwertiges Eiweiß, um einen Muskelabbau zu verhindern, und reduziere Zuckerbomben. Somit musst du auch nicht zwangsweise akribisch deine tägliche Kalorienzufuhr kalkulieren. Zuckerhaltige Lebensmittel bestehen zum Großteil aus leeren Kalorien und führen zu einer Blutzuckerachterbahn. Dadurch bekommst du immer wieder Heißhunger-Attacken auf mehr Zucker, überschreitest schnell deinen eigentlichen Kalorienbedarf und vernachlässigst vermutlich auch die wichtigen & notwendigen Nährstoffe.

Die wichtigste Regel für Hobby-Sportler ist grundsätzlich: Höre auf dein Körpergefühl und auf deinen Hunger. Dein Körper verrät dir eigentlich, was er wirklich braucht!

Liebe Grüße

Dein Coach Patric

Falls du mehr über eine gesunde & schlank machende Ernährung wissen willst, melde dich hier zum meinem kostenlosen Online-Workshop an. «

Der Beitrag Vor oder nach dem Sport essen? Klarheit im Meinungschaos! erschien zuerst auf Patric Heizmann Magazin.

Ein kleines Molekül, eine Bindung aus zwei Wasserstoffatomen und einem Sauerstoffatom, ohne welches kein Leben auf der Erde möglich wäre. Was ich meine? Natürlich Wasser! Wir Menschen können ohne Wasser nicht überleben; wenn du über den Tag verteilt zu wenig trinkst, merkst du die Auswirkungen zeitnah. Schlappheit oder Kopfschmerzen sind nur einige der Symptome. Was ist die perfekte Trinkmenge? Welche Tricks helfen einem Trinkmuffel? Kann eine Wasservergiftung tödlich enden? Mehr dazu hier!

Warum müssen wir eigentlich Wasser trinken? 

Es ist nicht verwunderlich, dass der Mensch zum Überleben täglich so viel Wasser benötigt, da der Körper zu knapp 70 % aus Wasser besteht. Unzählige Funktionen im Organismus sind abhängig von einer ausreichenden Wasserzufuhr. Rund 20 % Flüssigkeitsverlust im Körper bedeuten Lebensgefahr, bereits bei 2 % Wasserverlust treten die ersten Mangelerscheinungen auf.

Der tägliche Wasserverbrauch

Der Körper verliert kontinuierlich, tagsüber und nachts, Flüssigkeit auf unterschiedlichsten Wegen. Täglich werden über die Organe wie die Nieren, Darm, Lunge und unsere Haut mindestens 2 Liter Wasser ausgeschieden – bei körperlicher Anstrengung, Hitze und Fieber sogar teilweise erheblich mehr.

Die Nieren filtern unser Blut und unsere Haut sondert Schweiß ab, um den Körper zu kühlen. Da passiert es schon mal schnell, dass unzureichend Flüssigkeit vorhanden ist und erste Symptome einer Dehydrierung auftreten. Selbst wenn es nicht so scheint: Über Nacht arbeitet der Körper sehr hart. Im Schlaf verlieren wir übers Schwitzen, die Atmung und die Produktion des Morgenurins einiges an Wasser. Zusätzlich nehmen wir während des Schlafes normalerweise keine neue Flüssigkeit auf.

Wasserkonsum: Zu wenig, ausreichend oder doch zu viel?

Trotz der enormen Wichtigkeit für eine ausgeglichene Gesundheit und einen funktionierenden Organismus trinken viele Menschen zu wenig. Die Ursachen hierfür sind vielfältig. Während einige es schlichtweg vergessen, haben andere die Sorge, zu viel zu trinken, oder setzen Zucker- & Light-Getränke mit Wasser gleich. Dabei schwankt der körperliche Wasserbedarf stark, abhängig von Faktoren wie körperlicher Belastung und Außentemperatur. An einem normalen Tag, an dem nicht übermäßig viel Sport getrieben wurde oder es außerordentlich heiß ist, solltest du rund 30 ml pro kg Körpergewicht trinken. Über 3 Liter täglich müssen es (je nach Körpergewicht) nicht sein.

Symptome eines Flüssigkeitsmangels

• Kopfschmerzen
• Konzentrations- und Kreislaufprobleme
• Sehr trockene Haut
• Dunkler Urin oder Verstopfung

Wann wird Wasser gefährlich?

Unmengen Wasser auf einen Schlag können durchaus gefährlich für den Körper werden. Der Organismus kann nicht soviel Wasser auf einmal speichern, daher muss regelmäßig ausreichend „nachgeschüttet“ werden. Du kannst lediglich circa 200ml aufnehmen, der Rest wird wieder ausgeschieden. Auf Vorrat trinken funktioniert also nicht. Wer versucht, die Wasserreserven auf einen Schlag aufzufüllen, der verdünnt damit seine Blutsalze stark und bringt die Elektrolyte im Körper aus dem Gleichgewicht. Es entsteht eine sogenannte Hyponatriämie, eine verminderte Konzentration von Natriumionen. Konsequenzen können eine gestörte Reizweiterleitung oder im schlimmsten Fall sogar lebensbedrohlichen Hirnschwellungen sein. Trotzdem sollte die Gefahr nicht völlig überbewertet werden.

Wer sollte seine Wassermenge im Blick behalten?

In den allermeisten Fällen sind nur Marathonläufer gefährdet, die während eines Wettkampfs zu viel trinken, da die Ausschüttung von Stresshormonen die Ausscheidung von überschüssigem Wasser begrenzt. Auch Patienten mit Nieren- oder Lebererkrankungen, Herzschwäche oder hohem Blutdruck sollten die optimale Wassermenge mit ihrem Arzt besprechen. Abgesehen davon ist erst eine Zufuhrmenge von rund 8 bis 9 Liter Wasser pro Tag als gefährlich einzuschätzen. Es bedarf schon sehr viel „Zwang“, um als gesunder Mensch diese Menge zu erreichen.  Menschen die jedoch plötzlich unter starkem Durst leiden, sollten einen Arzt aufsuchen, um medizinische Ursachen auszuschließen.

Tipps zum täglichen Wasserkonsum 

Wasser bringt nicht nur den Organismus in Schwung und hilft bei der Entgiftung, es sorgt außerdem für gesunde Haut, elastische Gelenke und unterstützt die Gewichtsreduktion. Hier ein paar Dinge, die du bei deinem täglichen Wasserkonsum beachten solltest:

• Kontinuität

  Höre auf dein Durstgefühl und trinke über den Tag verteilt ausreichend Wasser. Dabei sind Portionen von 200 ml optimal. Da das Durstempfinden im Alter abnimmt, ist es besonders für ältere Menschen wichtig, an ausreichend Wasser zu denken. Besonders demenzkranke Menschen vergessen tatsächlich zu trinken und geraten somit in eine lebensbedrohliche Situation.

• Wasser als Flüssigkeitslieferant

Flüssigkeit ist nicht gleich Wasser! In der westlichen Ernährung gibt es zahlreiche zuckerhaltige Getränke. Möchtest du dich wirklich in einer Limonadenbadewanne waschen? Wenn nicht, gib deinen Zellen die Chance, sich in frischem Wasser zu waschen.

• Stark koffeinhaltige Getränke

Beispielsweise Kaffee solltest du in deinen täglichen Konsum nicht mit einberechnen. 2–3 Tassen Kaffee sind am Tag natürlich trotzdem in Ordnung; wenn du im Strebermodus bist, achtest du darauf, zu jeder Tasse Kaffee auch ein Glas Wasser zu trinken.

• Starte frisch in den Morgen

Über Nacht haben wir morgens beim Aufstehen bereits einen ordentlichen Flüssigkeitsverlust erreicht. Es ist daher sehr empfehlenswert, direkt nach dem Aufstehen ein bis zwei Gläser Wasser auf nüchternen Magen zu trinken, da dies die Verdauung ankurbelt und Schadstoffe ausschwemmt.

• Leitungswasser

Im Regelfall ist das Leitungswasser bei dir zuhause, vorausgesetzt, deine Leitungen sind sauber, besser als das meiste Wasser, welches du in Flaschen kaufen kannst.

• Hochwertige Wasserfilter

Wenn du auf Nummer sichergehen möchtest, besorge dir eine hochwertige Wasserfilteranlage. Sogenannte Umkehrosmose-Anlagen sind sehr beliebt, um eine saubere und Schadstoffe-befreite Flüssigkeitszufuhr zu garantieren.

Tricks für Wassermuffel

Wer jahrelang wenig Wasser getrunken hat, tut sich häufig schwer mit dem Geschmack oder vergisst es einfach im Alltag. Mit diesen Tipps schaffst du es, täglich etwas mehr Wasser zu trinken:

• Umgewöhnung 

Wenn du bisher gern Cola oder Saft getrunken hast, versuche dein Getränk zu verdünnen. Schritt für Schritt kannst du somit den Wasseranteil erhöhen und den Limonadenanteil reduzieren.

• Wasser-Limo-Regel

Pro Schluck Limonade trinke einen Schluck Wasser. Somit steigerst du automatisch deine tägliche Wassermenge.

• Trink-Apps

Nutze eine Trink-App als Erinnerung: Für dein Android- oder Apple-Smartphone gibt es mittlerweile zahlreiche tolle Apps, welche dich in regelmäßigen Abständen erinnern, ausreichend Wasser zu trinken.

• Plane deinen Trink-Alltag

Falls du viel unterwegs bist, nimm immer eine Trinkflasche mit. Somit wirst du ständig daran erinnert oder mache dir im Büro einen Wasserplan. Nimm dir vor, bis morgens, mittags und abends eine gewisse Trinkmenge zu bewältigen.

• Starte frisch in den Morgen 

Trinke direkt in der Früh 2 Gläser Wasser. Sobald du ein Glas ausgetrunken hast, stelle dir auf der Stelle ein neues hin.

• Durst oder Appetit? 

Häufig werden Hunger und Durst verwechselt. Bevor du deinem Appetit nachgibst, überprüfe, ob du ausreichend Wasser getrunken hast.

• Mach es schmackhaft!

Pepp dein Wasser auf! Zitrone, Ingwer, Beeren oder Gurke kannst du wunderbar in dein Wasser füllen, sie verleihen dem einseitigen Geschmack einen frischen Kick.

• Werde zum Teetrinker 

Tee statt Wasser: Kräutertee ohne Aromen und Zuckerzusätze kannst du genauso gut wie Wasser trinken, schmeckt auch kalt mit Eiswürfeln wunderbar.

Fazit

Denk daran, deinen Körper mit ausreichend Wasser zu versorgen, es ist das Mühlrad deines Stoffwechsels!

Liebe Grüße

Dein Coach Patric

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Der Beitrag Wie viel Wasser ist gesund? erschien zuerst auf Patric Heizmann Magazin.

Die Weihnachtsfeiertage stehen vor der Tür! Das gemeinsame Fest vereint Freunde und Familie. Es wird fleißig gesungen, gelacht, gebacken und gegessen. Genau diese Weihnachtsmahlzeiten bereiten einigen Menschen schon vor dem Fest feuchte Hände und ein schlechtes Bauchgefühl. Wer gerade vermehrt auf seine Figur, körperliche Gesundheit und Fitness achtet, der befürchtet vermutlich nach den Festtagen einen herben Rückschlag auf der Waagenanzeige. Die Weihnachtszeit fühlt sich an wie der blanke Horror. Meine Top-Tipps, zwei Ausgleich-Rezepte & ein Weihnachtsworkout findest du hier!

Bleib locker!

Niemand wird durch kurzzeitiges, genüssliches Schlemmen an den Weihnachtstagen neue Kuschelpolster bekommen. Durch viel Salz, Alkohol und wenig Bewegung wird zwar vermehrt Wasser in deinem Körper gespeichert, das ist aber kein reines Körperfett! Also keine Sorge, wenn das Gewicht um 1 bis 2 Kilogramm steigt. Es sind die restlichen „Standard-Tage“ im Jahr, die wirklich zählen. Dort musst du nämlich lernen dich vernünftig zu ernähren. 

Weihnachten: Das Fest der Freude, oder? 

Bitte lass dir deine Weihnachtszeit nicht von ein paar überschüssigen Kalorien verderben. Nutze die Chance lieber, um Dankbarkeit zu empfinden, wenn du die Möglichkeit hast, dieses Fest mit deinen Liebsten, an einem warmen Ort, mit leckeren Speisen zu verbringen. Das ist ein Privileg. Spaß und Freude dürfen dabei nicht auf der Strecke bleiben, besonders wenn du kein Wettkampfathlet bist. Die üppigen Mahlzeiten lassen sich im Anschluss mit Leichtigkeit ausgleichen. 

Tipps & Tricks, um die Weihnachtszeit optimal auszugleichen

Damit du dich nach den Feiertagen nicht wie eine rollende Schneekugel fühlst, kannst du mit diesen Tipps wunderbar vorbeugend handeln: 

Tipp 1: Vorsicht: Heißhungerfalle! 

Du versucht den ganzen Tag zu fasten, damit die Kalorienbilanz am Abend noch stimmt? Wenn du das gewohnt bist, kein Problem. Der Plan kann aber auch nach hinten losgehen. Häufig kommt es genau dann dazu, dass du am Abend völlig die Kontrolle über dein Sättigungsgefühl verlierst. Total ausgehungert werden die zahlreichen Naschereien in deinen armen Magen geschaufelt. Schlussendlich isst du deutlich mehr als eigentlich gewollt. Beachte daher lieber Tipp 2! 

Tipp 2: Schaffe eine gesunde & leichte Grundlage! 

Im Normalfall kannst du recht gut planen, wann ein Kalorieninferno mit duftenden Köstlichkeiten auf dich wartet. Im Bestfall solltest du dann zu den anderen Mahlzeiten auf eine gesunde Basisernährung achten. Wenn am Abend ein fettiger Braten, Wein und Kartoffeln auf dich warten, dann genieße mittags eine leichte Gemüsemahlzeit oder eine Suppe. Ebenfalls ein hochwertiger Eiweißshake ist schnell zubereitet und hat sehr wenig Kalorien. Somit kannst du die Festmahlzeit optimal ausgleichen und vermeidest Heißhunger. 

Zwei leichte Rezepteideen 

1. Vitale Gemüsesuppe

Zutaten für 1 Suppe: 100g Brokkoli, 100 g Spinat, 1 Karotte, 1 kleine Zucchini, 1 rote Paprika, 1 Chilischote oder Peperoni, 100 g Hähnchengeschnetzeltes (eine vegetarische Variante funktioniert auch), 200 ml Mandelmilch ungesüßt, 1-2 TL Gemüsebrühe. Nach Belieben: Kräuter wie Basilikum, Oregano oder Koriander. 

Zubereitung: Schneide das Gemüse in mundgerechte Stücke. Bringe anschließend 200 ml Wasser mit der Gemüsebrühe zum Kochen und gebe das Gemüse hinzu. Füge nach rund 10 bis 15 Minuten das Hähnchen dazu und lasse die Suppe kurz aufkochen. Stelle den Herd auf die unterste Stufe. Gebe nun die Mandelmilch und die Kräuter dazu.  Anschließend weitere 5 bis 10 Minuten köcheln lassen. 

2. Ofengemüse mit Kräuterjoghurt 

Zutaten für 1 Portion: 1 kleine Aubergine, 1 kleine Zucchini, 4 Tomaten, 4 Champignons, 1 Zweig Thymian, 1 Zweig Rosmarin, 1 TL, 1 EL Olivenöl, Kurkuma, 1 TL Paprika Pulver, Salz, Pfeffer, 150 g Joghurt, 1 EL gemischte Kräuter (frisch oder tiefgekühlt). 

Zubereitung: Heize deinen Backofen auf 220 Grad Ober- und Unterhitze vor und schneide das Gemüse in mundgerechte Stücke. Lege ein Backpapier auf das Backblech und verteile das Gemüse darauf. Träufle ein bisschen Olivenöl darüber, verteile den Thymian und das Rosmarin und würze es nach Belieben. Backe das Gemüse rund 20 Minuten im Ofen. Mische den Joghurt mit den Kräutern und schmecke ihn mit Salz und Pfeffer ab.

Tipp 3: Vermeide flüssige Kalorien! 

Davon abgesehen, dass Durst häufig mit Hunger vertauscht wird, schaffst du es durch ein wenig mehr Wasser ordentlich Kalorien zu sparen. Außerdem lassen sich dadurch böse Kopfschmerzen vermeiden. Trinke beispielsweise zu jedem Glühwein ein Glas Wasser. 

Tipp 4: Bewusster Genuss! 

Genieße die vielen Leckereien ganz bewusst. Nimm dir Zeit zum Essen und Kauen. So nimmst du die tollen Geschmäcker viel intensiver wahr und isst automatisch weniger. Käsestangen, Erdnüsse & Chips warten meistens schon zum Aperitif. Mit einem Glas Sekt in der Hand und geselliger Stimmung, wandert dort schnell eine Menge „Knabberzeug“ in den Mund. Warte die Hauptmahlzeit ab, dann kannst du das festliche Essen bewusster genießen.

Tipp 5: Bewege dich! 

Du kannst die weihnachtlichen extra Kalorien wunderbar als Brennstoff für ein kurzes, knackiges Weihnachts-Workout nutzen. Das bringt deinen Stoffwechsel in Schwung, fordert deine Muskeln und wird dir mit Sicherheit auch Spaß machen! Natürlich ist ein langer Spaziergang oder eine Joggingrunde ebenfalls wunderbar. Hauptsache du bringst dich in Bewegung!    

Dein Trainingszirkel zum Glitzern 

Machst du selten Sport oder hast Bewegungseinschränkungen/ Gelenkprobleme, nutze den Basic-Zirkel. Hast du keine gesundheitlichen Einschränkungen, nutze den Power-Zirkel.

Jede Übung wird 40 bis 60 Sekunden mit so vielen Wiederholungen wie möglich durchgeführt, im Anschluss folgt eine Pause von 20 bis 30 Sekunden. Dann geht es zur nächsten Übung. Wiederhole den Zirkel insgesamt 4 Runden. Passe das Tempo, die Zeit und die Wiederholungen deinem Niveau an. 

Achtung:  

• Führe die Übungen lieber langsam, dafür aber korrekt aus. 
• Halte immer eine gewisse Körperspannung. 
• Achte auf deine Atmung. 
• BEI SCHMERZEN BITTE AUFHÖREN!  

Basic-Zirkel

1.  Knie heben: Du stehst schulterbreit, Hände an der Hüfte. Nun hebst du die Knie abwechselnd so hoch wie möglich. Gedanklich versucht du die Knie hoch zu deiner Brust zu ziehen. Halte deine Körperspannung!
2. Kniebeuge mit Stuhl/ Sofa: Setze dich auf einen Stuhl/ Sofa, Hände an der Hüfte. Stehe auf bis die Beine fast gestreckt sind und dann gehst du zurück in deine Ausgangsposition. Berühre dabei nur leicht den Stuhl/ Sofa und komme sofort wieder nach oben. 
3. Liegestütz: Stütze beide Hände an der Sofakante ab. Deine Hände sind deutlich weiter als Schulterbreit auseinander. Die Beine sind langgestreckt, du stehst auf den Fußspitzen, gehe mit dem Oberkörper tief und drücke dich wieder hoch.
4. In der Luft „zeichnen”: Du brauchst eine Wasserflasche, einen Ball oder ein Gewicht. Gerade hinstellen und die Füße parallel & hüftbreit aufstellen. Richte den Blick nach vorne und spanne die Bauchmuskeln an. Nun die Hände gerade nach vorne Strecken und mit dem Gewicht in der Hand Zahlen oder Buchstaben in die Luft malen.

Power-Zirkel

1. Hampelmann: Springe den Hampelmann und gib dabei ordentlich Gas. Spanne den Bauch und den Po fest an.
2. Kniebeuge: Stehe schulterbreit, gehe tief in die Kniebeuge und strecke dabei die Arme nach oben, drücke dich nach oben. Wenn du richtig fit bist, darfst du aus der Kniebeuge auch noch einen explosiven Sprung nach oben machen.
3. Liegestütz: Versuche so viele Liegestütze wie möglich mit gestreckten Beinen auszuführen. Wechsle auf die Knie, falls du merkst, dass die Ausführung der Übung unsauber wird. Spanne den Bauch und Po an, lasse kein Hohlkreuz zu. Führe die Brust bis zum Boden.
4. Planke: Du beginnst die Übung im Vierfüßlerstand. Gehe dann auf die Ellbogen, stütze dich stabil auf deine Unterarme. Deine Hände bilden eine Faust und sind gerade nach vorn gerichtet. Senke nun deine Hüfte und dein Becken ab und strecke deine Beine nach hinten. Bilde von Kopf bis Fuß eine gerade Linie, spanne den Bauch, die Rumpfmuskulatur und den Po fest an. Deine Füße sind im hüftbreiten Abstand und auf den Ballen aufgestellt.

Mach die Übungen gemeinsam mit deiner Familie. Das wird sicherlich eine spaßige Weihnachtsaktivität!

Ich wünsche dir eine tolle Weihnachtszeit!

Dein Coach Patric 

»Falls du mehr über eine gesunde & schlank machende Ernährung wissen willst, melde dich hier zum meinem kostenlosen Online-Workshop an. «

Der Beitrag Schlank durch die Weihnachtszeit? Kein Problem! erschien zuerst auf Patric Heizmann Magazin.

Emotionales Essen, besonders Stress- und Frustessen, ist für zahlreiche Menschen tagtäglich ein echtes Problem. Abgesehen von der psychologischen Belastung, bemerken viele nach einer Weile die logischen Folgen auf der Waagenanzeige. Emotional gesteuertes Essen führt oft zu einem ungezügelten Kalorieninferno und wandelt sich langfristig gern in übermäßiges Schenkelsilber um.

Die meisten wissen, wie eine gesunde Ernährung funktioniert, bis wieder diese Situation X eintritt, welche einen immer wieder in ungewollte Muster reißt. Emotionen übernehmen kurzerhand die Kontrolle über das Essverhalten. Hunger spielt in dem Fall eher eine nebensächliche Rolle, denn wenn das Leben mal wieder drunter und drüber geht, muss Nervennahrung her. Die Folge? Das Kleid gleitet nicht mehr über die Hüften und gerade dann kommt wieder der treue Helfer „Schokolade“ zur Rettung … Schwups, du bist drin im Teufelskreis. Was wirklich hinter dem Stress- und Frustessen steckt und wie du lernst damit umzugehen, erfährst du in diesem Artikel!

Frustessen als natürlicher Automatismus

Sobald dich Stress überkommt, du traurig bist oder unter emotionalem oder körperlichem Druck stehst, musst du essen, obwohl du das gar nichts willst. Betrifft dich das? Wenn ja, keine Sorge. So geht es wirklich vielen. Ärger im Büro, dicke Luft zuhause oder übermäßige körperliche und seelische Belastung sind bekannte Auslöser für emotionsgesteuertes Essen. Viele Menschen greifen dann am liebsten und schnellstmöglich zum Schokoriegel oder zu den Kartoffelchips.

Warum kommt es eigentlich zu einem Gefühl der Besserung bzw. zu einem kurzen Entspannungsmoment, wenn wir uns mit Naschereien belohnen?

Warum Emotionen dein Essverhalten steuern

Bereits in der Kindheit werden oft unbewusst Süßigkeiten bei Frust, Erfolg und Stress eingesetzt. Alleine das bildet im Gehirn eine optimale Grundlage, um im Erwachsenenalter schnelle Energielieferanten, wie Süßigkeiten, mit Emotionen zu verbinden. Somit kommt es fast automatisch zu einer Verankerung zwischen den empfundenen Gefühlen und einem vermeintlichen Hungergefühl. Langfristig stellt einen dieses Verhalten vor eine große psychische Herausforderung, denn damit aufzuhören ist keine leichte Aufgabe.

Ein schönes Beispiel für emotionsgebundenes Essen ist der traditionelle Kuchen am Wochenende. Schon die Oma hat in der Kindheit am Sonntagnachmittag zum Kaffee und Kuchen eingeladen. Diese Erinnerung verbinden wir mit guten Gefühlen, denn umgeben von unserer Familie und süßen Speisen empfinden wir schon im Kindesalter sofort ein vermehrtes Entspannungs- und Glücksgefühl.

Der innerliche Glückskick

Dieser Autopilot hat uns auch noch viele Jahre später, als Erwachsener, voll im Griff, denn diese Gewohnheiten lenken unsere innere Stimme unbewusst, aber gezielt in eine gewisse Richtung. Um es in ein paar ganz einfachen Worte zu fassen: Essen schüttet im Körper belohnende Hormone aus. Unser Belohnungssystem wird aktiv, es kommt zu einer Dopamin-Ausschüttung und anschließend wird unter anderem ein weiterer Botenstoff, namens GABA, an andere Gehirnbereiche gesendet. Dieser Botenstoff löst ein gewisses Entspannungs- und Zufriedenheitsgefühl aus. Frustessen scheint also beinah logisch.

Ursprüngliche Instinkte

Bereits bei unseren Vorfahren hat sich dieser natürliche Schaltkreis eingespielt. Wurde die Beute zur Nahrungsversorgung eingefangen und genüsslich gemeinsam verspeist, kam es zu einer maximalen Dopamin-Ausschüttung. Die Nahrung hat Wohlbefinden, Zufriedenheit und neue Kraft geliefert, was grundlegend für das Überleben war. Gemeinsam saßen sie vor dem Feuer und haben das frisch gegrillte Essen in vollen Zügen genossen. Das gleiche Gefühl lösen heute Pizza, Burger und Schokolade aus, mit dem kleinen, aber feinen Unterschied, dass meistens das Kalorien-Bewegungs-Verhältnis überhaupt nicht mehr angemessen ist.

Wenn Frustessen zur Gewohnheit wird

Das Problem, wenn dieses Verhalten zu einer Gewohnheit wird? Langfristig gesehen sind die Glukose- und Fettspeicher prall gefüllt und die Signale der Sättigung werden vom Körper nicht mehr richtig wahrgenommen. Die Hormone, die uns auf natürliche Weise sagen: „Es ist genug“, die spüren wir nicht mehr, sondern es geht nur noch um die Befriedigung der Emotionen. Haben wir uns überfressen, dann kommt es zur nötigen Bescherung durch den Botenstoff GABA. Die Kalorienzufuhr wirkt im ersten Moment positiv, kurz danach oder sogar am Tag danach erfüllt sie uns eher mit Frust. Möchtest du wissen, wie du nachhaltig deine Gewohnheit zum emotionalem Essen abtrainieren kannst? Dann nehme an meinem kostenlosen Online-Workshop teil. Die nächsten verfügbaren Termine findest du hier.

Der Auslöser: Erkenne deine persönliche Schwierigkeit

Die meisten Menschen wissen recht genau, was sie in die Falle des emotionalen Essens führt. Stress, Ängste, Trauer, Wut, Erschöpfung, Langweile, aber auch Freude können ein Auslöser für emotionales Essen sein. Der Knackpunkt liegt meist im Kopf.

Der richtige Umgang mit Stress

Dauerhafter Stress macht dich krank. Der bestehende Leistungsdruck, kombiniert mit einer Unzufriedenheit im Alltag, treibt viele Menschen in ein emotionales Stress-Loch. Manche Stressfaktoren lassen sich nicht reduzieren, aber du musst lernen damit umzugehen. Nur wenn du Stress reduzierst, wirst du auch das damit verbundene Essen in gesunde Bahnen lenken können. Überlege dir, wie du deinen Alltag umstrukturieren kannst,und suche dir dann eine weitere Alternative, um an deiner Stressanfälligkeit zu arbeiten. Yoga, Meditation oder aktive Muskelentspannung sind dafür gut geeignet.

Trauer, Wut oder Einsamkeit

In solchen einsamen, aufgewühlten Momenten ist der treueste Partner die süße Schokolade. Negative Gefühle werden durch die Schokolade beruhigt und ausgeglichen, was die psychische Belastung kompensiert. Öffne dich gegenüber anderen betroffenen Menschen. Essstörungen sind eine private Angelegenheit und sollen meist bestmöglich vor dem Umfeld versteckt bleiben, aber es gibt andere Möglichkeiten: Traue dich beispielsweise an EMDR-Therapeuten, sprich mit anderen Betroffenen über die sozialen Netzwerke und suche Telefonkontakt mit qualifizierten Helfern. Gespräche und angepasste Therapieansätze können dir in kurzer Zeit helfen!

Extrem-Diäten und ungünstige Essensplanung

Sogenannte „Fressanfälle“ können auch bei extremen Diäten vorkommen. Stark kalorienreduzierte Diäten und langanhaltender Verzicht können zu völligen Aussetzern führen. Häufig steckt besonders ein extremer Nährstoffmangel dahinter. Auch schlecht strukturierte Ernährungsgewohnheiten, zu viele schnelle Kohlenhydrate und unregelmäßige Mahlzeiten lösen ein Auf und Ab des Blutzuckers aus. Nimm dir den Druck und setze lieber auf eine gesunde Umstellung deiner Gewohnheiten. Nimm dir Zeit zum Essen, um gesunde Mahlzeiten zuzubereiten, iss 3-mal täglich und baue wenn möglich immer Eiweiß und Gemüse in deine Mahlzeiten ein. Sollte dein Heißhunger anhalten, mache ein Blutbild, eventuell könnte ein Mangel vorliegen, der sich mit gezielter Nahrungsergänzung auffüllen lässt. Zum Beispiel ein Magnesium– oder Zinkmangel kann daran schuld sein.

Wenn Hunger nicht das Problem ist, ist Essen nicht die Lösung

Am wichtigsten ist es, die Ursache für dein emotionsbedingtes Essen zu erkennen und daran zu arbeiten. Trotzdem habe ich ein meine Top 6 Tipps für dich, wenn du dich in einer akuten Situation befindest.

Frustessen: Mein Notfall-Plan

Wenn du dich in einer der oben genannten Situationen wiedererkennst, können dir die folgenden Tipps in Zukunft eine Hilfe sein. Was klar ist: Nach der übermäßigen Futterei fühlt man sich eher träge, verfällt in die Heißhungerspirale und sammelt neue, kuschelige Freunde für das vorhandene Hüftgold. Probleme lassen sich dadurch aber nicht lösen!

1. Bring Ruhe rein

Einfachste, aber wichtigste Regel: Also bevor du isst, reflektiere einen kurzen Moment und halte inne:

• Jetzt einmal tief durchatmen, Augen schließen und dann frage dein inneres Ich:
• Was versetzt mich gerade in eine emotional belastende Situation?
• Habe ich richtig Hunger ODER greife ich zu Süßem aus Gewohnheit?

2. Versuche eine Umverteilung

Versuche zuerst, das, was du isst, in gesunde Bahnen zu lenken, und versuche danach, es zu reduzieren. Denke daran, im Alltag immer zuerst etwas Gesundes zu essen, und versuche dann im Anschluss zu Naschereien zu greifen.

3. Brainstorming gegen Frustessen

Suche dir innerhalb von 15 Minuten 30 Ideen, welche du anstatt Essen tun könntest. Bei jeder Emotion, die dich zum Essen treibt, suchst du dir einen Ersatz von der Liste aus und machst diesen Ersatz strikt, bevor du auf die Idee kommst, etwas zu essen:

• Eine/n Freund/in anrufen
• Kaffee trinken
• Mit dem Haustier spielen
• Kurz spazieren
• Eine Meditationsübung durchführen

4. Erlaube dir Genuss

Du solltest deine Lieblingsnascherei zwischendurch genießen! Wir brauchen nur einfach das passende Gleichgewicht dabei. Häufig fällt beim Thema Ernährung das Wort „Sünde“. Für mich gibt es keine Ernährungssünde. Es gibt Genuss und eben die Möglichkeit zu lernen, wie man mit diesem Genuss umgeht. Steht eine Geburtstagsfeier oder eine Familienfeier an, musst du dir deinen persönlichen  Genuss nicht verbieten. Erlaube dir bewusst diese Naschereien, aber vermeide,diese Lebensmittel unkontrolliert in dich hineinzuschaufeln.

 5. Reflektiere deine Angewohnheiten

Du weißt gar nicht, wie esdazu kommt, dass du doch plötzlich total viel Schokolade gegessen hast? Schreibe ein Ernährungstagebuch oder mach Fotos mit dem Handy. Nach 7 Tagen weißt du ganz genau, wann du in die Falle tappst, was der Auslöser ist,und dann kannst du ihn am Schopf packen.

Falls dir gar nicht bewusst ist, was der Auslöser ist, werde zum körpereigenen Detektiv. Schreib dir auf, wann du besonders schnell in diese Falle tappst und was der konkrete Kick war. Bitte sei ehrlich zu dir selbst und suche keine Ausrede, denn nur dann wirst du die wirkliche Ursache finden können.

6. Hör auf dein inneres ICH!

Gib deinem Körper die Chance, sich zu Wort zu melden. Lerne zu unterscheiden, ob du körperlichen Hunger oder einfach Appetit auf Naschereien hast. Der Menschen ist ein tolles Konstrukt, eigentlich spricht er ganz genau mit dir, wenn du ihm die Chance gibst, sein intuitives Signal zu vermitteln…

Viel Erfolg und melde dich gern bei Rückfragen!

Liebe Grüße

Dein Coach Patric

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