Das Immunsystem: Was ist das eigentlich?

Dein Immunsystem ist kein einzelnes, eigenständiges Organ. Vielmehr setzt sich deine Abwehrmannschaft aus verschiedenen Prozessen im Körper zusammen. Grundsätzlich lässt sich das Immunsystem in zwei polizeiliche Spezialeinheiten unterteilen: Einerseits besitzt du eine unspezifische Immunabwehr, sie fängt sozusagen gegen alle Angreifer, welche potenziell fremd erscheinen. Anderseits besitzt du eine spezifische Immunabwehr. Dank schlauer Gedächtniszellen reagiert diese Polizeieinheit schnell auf bereits bekannte bzw. spezifische Angreifer. Präzise Antikörper kommen zum Einsatz und eine schnelle Immunreaktions-Einheit ist bereit zur gezielten Abwehr. Diese beiden Haupt-Immunzentralen sind eng miteinander verstickt und nur ein sauberes Zusammenspiel dieser Einheiten erlaubt dem Körper, dich stetig vor Eindringlingen zu schützen. Grundsätzlich bestehen beide Abwehrzentren aus Enzymen, spezifischen Antikörper, Botenstoffen und Fresszellen wie den sogenannten Makrophagen, Granulozyten, B- und T-Lymphozyten.

Was passiert, wenn Eindringlinge sich anschleichen?

Dein Körper riegelt den Zugang zum Organismus über das Hautschutzschild, bzw. über deine Schleimhäute für potentielle Eindringlingen ab. Somit wird ein Großteil von fiesen Schädlingen sofort abgewehrt. Zeitgleich wandert eine fleißige Detektiv-Einheit durch den Körper. Entdecken diese Detektive potenzielle Eindringlinge, analysieren sie spezifische Merkmale dieser Angreifer. Zeitgleich entsorgen sie tatkräftig defekte Zellen, die deinen Körper verschmutzen. Nach der Identifikation potenzieller und aktiver Eindringlinge der Detektive gehen in deinem Körper Warnleuchten an und es wird eine Immunreaktion ausgelöst. Ein akribischer Kontrollbericht der Detektive wird an die Spezialeinheiten deiner Polizei übergeben. Diese Spezialeinheiten setzen sich aus deinen T- und B-Lymphozyten zusammen. Sie sind bereit drastische Maßnahmen gegen Eindringlinge zu ergreifen. Anhand des Berichtes der Detektive ist der genaue Standort der Angreifer bekannt und die Spezialeinheiten düsen mitsamt einer Antikörper-Einheit zum Tatort. Eindringlinge werden auf der Stelle eingefangen. Spezifsche Krankheitserreger werden gekennzeichnet, um sie für bestehende Abwehrzellen sichtbar zu machen.

Das Fundament eines gutes Immunsystems 

Du erkennst – deine Immunabwehr ist ein komplexes System. Bricht nur eine Einsatzmannschaft weg, bist du ein gefundenes Fressen für Angreifer. Folgende 9 Tipps helfen, um dich fit zu halten!

Gemüse statt Fast Food

Um das Immunsystem im Gleichgewicht zu halten, benötigst du viele Bau- und Vitalstoffe. Falls deine Ernährung jedoch unter „Vitamin-Sparmaßnahmen“ leidet, kann es zu ungünstigen Verschiebungen in der strukturierten Immunpolizei kommen. Es ist natürlich Blödsinn, dass ein bestimmtes Superfood oder Lebensmittel ein dezimiertes Immunsystem von jetzt auf gleich wiederaufbaut. So einfach ist das nicht. Genau aus diesem Grund, musst du dich tagtäglich um ein stabiles Fundament kümmern. Beschütze deine Zellen mit einer vitalstoffreichen und ballaststoffreichen Kost. Dafür musst du täglich ausreichend Gemüse und Obst essen. Unmengen an Zucker & Fertigprodukten musst du zeitgleich aus dem Kühlschrank schmeißen. Da führt kein Weg dran vorbei. Nur aus diversen Vitaminen & Spurenelemente können Schutzschilder für deine Immunpolizei gebaut werden. Deshalb ist zum Beispiel Vitamin C so wichtig. Genügend Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei und deine Haut ist einer der Haupt-Schutzmäntel für deine Gesundheit. Vitamin C steckt zum Beispiel in Paprika, in Beerenobst oder in Zitrusfrüchten. Mein Tipp:  Wenn du wenig Obst & Gemüse isst und häufig kränkelst, nimm Vitamin C hochkonzentriert als Kapsel. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Eiweiß als Baumaterial deiner Immunzellen 

Die Bausteine deiner Immunpolizei bestehen zum Großteil zu 1,5 Kilogramm aus reinem Eiweiß. In jedem dieser Eiweißlieferanten steckt zum Beispiel Arginin. Aus Arginin bastelt dein Körper Stickstoffmonoxid, was unsere Immunpoliziei als Munition gegen die Eindringlinge, nämlich die Bakterien und Viren nutzen kann. Eiweißquellen gibt es jede Menge: In jedem bisschen Fisch, Fleisch, Ei, Quark, Bohnen, Nüssen stecken Proteine. Wenn du es dir einfach und vielleicht ganz lecker machen willst: Trinke täglich einen hochwertigen Eiweißshake, das ist eine sichere und gute Ergänzung. 

Frischluft statt Couch-Lümmeln 

Sauerstoff weckt deine Lebensgeister und mobilisiert deine Abwehrkräfte. Gehe täglich 15-30 Minuten an die frische Luft. Im Bestfall gehst du raus in die Natur und das noch bei Tageslicht. Natürlich kannst du auch eine lockere Joggingrunde einlegen. Deine Gesundheit wird sich freuen, denn wenn du häufiger draußen in der Natur unterwegs bist, wirst du höchstwahrscheinlich seltener mit Erkältungen kämpfen. Die Anpassung an wechselnde Temperaturen regt dein Immunsystem an und jede Form von Bewegung kurbelt dein Herz-Kreislauf-System an. Das Tageslicht tut zusätzlich deiner Psyche gut! Zudem haben Naturgeräusche einen beruhigenden Effekt und helfen dabei Stress abzubauen. Das wiederum ist gut für die Regenration deiner Immunpolizei. 

Das Sonnenvitamin als Immun-Booster

Nicht nur Pflanzen, sondern auch Menschen brauchen Sonnenlicht, da die Haut nur unter Einfluss von Sonnenlicht wertvolles Vitamin D produziert. Lange Wintermonate, viel Zeit im Büro und viel Sonnenschutz lassen den Vitamin-D-Spiegel gern in den Keller rauschen. Das ist tragisch, denn Vitamin D moduliert dein Immunsystem. Das ermöglicht zum Beispiel eine deutlich schnellere und schlagkräftigere Immunantwort auf noch unbekannte Eindringlinge. Wenn du es noch nicht machst, beginne jetzt mit dem Auffüllen deines Vitamin D-Speichers. Nicht erst dann, wenn es sich die Viren schon bei dir kuschelig gemacht haben. Natürlich dauert es, bis ein gewisser Schutz besteht. 

Alkohol- und Qualm-Angriffe sind Immunkiller

Richtig ungünstig ist es, wenn du viel Alkohol trinkst, rauchst und dich dauernd Umweltstress aussetzt. Dadurch werden so viele freie Radikale gebildet, dass neben dem Polizeibombardement die ganzen Zellen noch zusätzlich kaputtgeschossen werden. Sorge für weniger Alkohol- und Qualm-Angriffe auf die Zellschutzschilder. Trinken solltest du dennoch viel – und zwar Wasser oder ungesüßten Tee! Mit täglich 2 Liter kannst du nichts falsch. Das spült Angreifer sozusagen weg!  Ingwertee oder warmer Zitronentee sind noch ein Geheimtipp: Die natürlichen Wirkstoffe unterstützen die Abwehr zusätzlich. 

Antientzündliche Ernährung als Geheimwaffe

Ganz oft sind es stille Entzündungen, die dein Immunsystem permanent stressen. Gestresste Polizisten arbeiten nicht unbedingt effektiv, sie sind nämlich in dauerhafter Alarmbereitschaft. Besonders gute Fettsäuren wie Omega-3-Fette, sind sehr wichtig, um potentielle Entzündungen im Organismus reduzieren. Wenn du nicht ständig fettreichen Fisch, Leinsamen oder Nüsse isst, könnte du unter einem Omega-3-Fettsäurenmangel leiden. Wenn du zudem einen in unserer Ernährung absolut typischen Omega 6-Fett-Überschuss hast, fördert das zusätzlich Entzündungsprozesse. Ein hochkonzentriertes, zertifiziertes Omega-3-Produkt kann helfen, hier einen gewissen Ausgleich zu schaffen. Noch ein Tipp: Curcumin ist der Hauptwirkstoff der Kurkumawurzel. Hochkonzentriert kann es genau diesen Curcumin stillen Entzündungen entgegenwirken. 

Power-Spurenelemente als Munition

Zink ist schon seit etlichen Jahren einer meiner persönlichen Geheimwaffen, sobald sich eine Erkältung anschleicht oder alles um mich herum am Niesen und Husten ist. Natürlich findest du Zink in diversen Lebensmitteln, wie zum Beispiel rotem Fleisch. Ich verlasse mich aber in den Erkältungszeiten lieber auch ein organisches Zink, bestenfalls noch mit Kupfer. Vegetarier sind zum Beispiel von einem Mangel oft betroffen, ohne es zu wissen! Dabei zeigen Studien sogar ganz klar: Gute Zinkwerte können beispielsweise Erkältungsverläufe eindämmen. 

Darm fit – Mensch fit

Dein Darm stellt mit Abstand die größte Kontaktfläche von der Außenwelt in deiner Körperinneres. Genau deshalb sitzt dort auch der mit Abstand größte Teil deiner Immunpolizei. Wenn dein Darm über lange Zeit mit schlechter Ernährung, Stress und Alkohol konfrontiert wurde, dann kann das natürlich auch deine Abwehr schwächen. Wenn du magst, kannst du aber direkt hochkonzentrierte Milchsäurebakterien einsetzen, die dein Mikrobiom sehr schnell sehr gut unterstützen können. Ein zusätzlicher Geheimtipp für den Darm sind Leinsamen und Flohsamenschalen. Sie transportieren Schadstoffe wie ein Schwamm ab und tragen auf natürliche Weise zur Regeneration der Darmflora bei. 

Ordentliche Hygiene – für dich und die anderen 

In erster Linie solltest du die Hände aus dem Gesicht lassen und diese oft und gründlich Waschen. Mit Seife und mindestens 30 Sekunden. Wenn du niesen musst – niese in deine Ellenbeuge oder in ein Taschentuch! Somit vermeidest du, dass du zahlreiche Erreger verbreitest und diese deinem Arbeitskollegen auf den Schreibtisch schmierst. Versuche außerdem Türklinken mit vorgezogenem Pulli zu öffnen, vielleicht sogar mit dem Unterarm, wenn das geht. 

Meine Empfehlung: Präventionsarbeit lohnt sich!

Selbstverständlich gibt es keine Schutzgarantie, dennoch kannst du proaktiv handeln, anstatt zu warten, bis deine Immunpolizei zusammenkracht. Wenn es dich nämlich erwischt hat, sehnst du dich wieder nach mehr Gesundheit. Merke dir: Ein starkes Immunsystem benötigt nicht nur genügend Eiweiß wie Arginin, einen guten Vitamin-D-Spiegel, Spurenelemente wie Zink und Vitamine wie Vitamin C, sondern setzt auch einen gesunden Darm und Bewegung an der frischen Luft voraus. Eine vollwertige, ballaststoffereiche Ernährung, welche aus viel Gemüse, Eiweiß und guten Omega-3-Fetten besteht, ist die Grundvorrausetzung. Stelle deine Körperpolizei scharf.

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Bleib gesund, aber mach auch was dafür!
Dein Coach Patric Heizmann

Der Beitrag Immunsystem stärken: 9 schnelle Helfer erschien zuerst auf Patric Heizmann Magazin.

Wenn du schon lange versuchst diese Ziele für dich anzugehen und immer wieder auf Kalorienzählen, radikalen Verzicht und neue Trend-Diäten setzt, dann wird dieser Artikel sehr aufschlussreich für dich sein.

Ich bin Patric Heizmann und ich verhelfe als Ernährungscoach seit mittlerweile über zwei Jahrzehnten Menschen dabei ihre Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten nachhaltig so zu verändern, dass sie ihre persönliche Wunschfigur erreichen und einen richtig gesunden Lebensstil verfolgen. Ohne Diäten und Verzicht, denn das kann sogar dick und nicht schlank machen.

Damit will ich nicht sagen, dass die „alten Methoden“ wie Kalorien zählen, zehrende Sporteinheiten und Diäten wie FDH, Kohlsuppen oder Punkte sammeln nicht helfen, schnell abzunehmen… Jedoch gibt es eine großes „ABER“ und es ist extrem wichtig, dass du dieses „ABER“ verstehst.   

Das klingt vielleicht merkwürdig für dich, schließlich rät jeder Experte zu Diäten, aber glaub mir: Ich weiß, wovon ich spreche. Ich selbst habe tausenden Menschen persönlich dabei geholfen genau hier umzudenken und endlich die ersehnte, körperliche Veränderung von einem Wunsch zur Realität zu machen.

Das ist der fiese Irrtum jeder Diät

Wahrscheinlich geht es dir nicht einmal darum, möglichst schnell die Zahl auf der Waage zu reduzieren. Dir geht es sicherlich viel mehr darum, schlanker & definierter auszusehen, dich richtig wohl und gesund in deiner Haut zu fühlen und zeitgleich nervige Kilogramm ins Nirwana zu senden. Genau diese Wohlfühlfigur willst du dauerhaft behalten, nicht nur für ein paar Wochen, in denen du dich extrem zusammenreißt. Hier steckt aber das Problem bei den „klassischen Diät-Methoden“. Strenges Kalorienzählen oder eine einseitiges Hähnchen-Brokkoli-Diät-Programm zu verfolgen, verlangt knallharte Willenskraft. Zwischendurch über die Stränge zu schlagen ist ausgeschlossen, macht ja dick…

Verstehe mich nicht falsch…

Du hast in der Vergangenheit bestimmt die Erfahrung gemacht, dass du mit einer Diät wunderbar und schnell abnimmst. Aber dann reicht eine Ausnahmesituation, ein Motivationsloch, ein stressiger Alltag, damit alte Gewohnheiten wieder dominieren und der gefürchtete JoJo-Effekt zuschlägt.

Das Ergebnis von Diäten…?

Noch mehr Kilos auf den Hüften, noch mehr Hunger und Frustration. Falls du dich jetzt in diesen Worten wiedererkennst, dann weißt, wie sich jeder neue Abnehm-Versuch anfühlt:

• Dein Stoffwechsel gerät noch weiter aus dem Rhythmus und du bist ständig hungrig.
• Dein Selbstwertgefühlwird durch jeden Misserfolg massiv geschädigt.
• Deine große Frustration schickt dich immer tiefer in die Abwärtsspirale.

Wo bleibt dabei die Lebensqualität? Verzichten wirklich alle schlanken Menschen auf leckeres Essen?

Du hast bisher einen gewaltigen Fehler gemacht… Weißt du welchen?

Du bemerkst nicht, dass du mit den ganzen Diät-Bemühungen, an deinem eigentlichen Ziel, der schlanken Figur & dem gesunden Lebensstil, komplett vorbeischießt.

Schau mal: Dein eigentliches Problem sind keine Überschuss-Kilogramm auf der Waage. Dein eigentliches Problem sind deine täglich angewandten Verhaltensmuster, die dich erst dazu geführt haben, dass du dich hier du jetzt ungesund und flauschig fühlst.

Erkennst du was ist meine…?

Das eine ist das Symptom und das andere die Ursache.  Das machen fast alle Abnehm-Enthusiasten falsch, sie versuchen nur das Symptom zu mindern, aber finden den Knotenpunkt, also die Ursache, nicht!

Jetzt stell dir mal vor, du hast anhaltende und schrecklich starke Kopfschmerzen. Du gehst aber nie zum Arzt, sondern wirfst stattdessen permanent Tabletten gegen die Schmerzen ein. Wie glaubst du, entwickeln sich deine Kopfschmerzen? Gehen sie weg? Nein, sie kommen und gehen täglich. Wahrscheinlich werden die Schmerzen sogar schlimmer und du musst zu stärkeren Tabletten greifen. Diese Medizin gegen Kopfschmerzen ist wie eine Diät für überschüssigen Kilos auf der Waage. Du behandelst das Symptom, aber suchst die Ursache deiner Problematik nicht.

Wo lässt sich das Problem an der Wurzel greifen?

Wenn du mir bis hierher gefolgt bist, hast du realisiert, dass es deine täglichen Gewohnheiten sind, die dazu führen, dass du dich unwohl mit deiner Figur fühlst.

Achtung: Gewohnheiten sind überlebenswichtig und richtig hilfreich, wenn du weißt, wie du sie richtig und gezielt einsetzt, schließlich funktioniert der Mensch so gut, weil er ein Gewohnheitstier ist. Einerseits vereinfachen Gewohnheiten unseren Alltag enorm: Schuhe binden, Zähne putzen, Auto fahren sind alltägliche Dinge, die keine Konzentration mehr erfordern. Es sind unbewusst ablaufende Handlungsmuster, welche keine Kraft kosten. Als Kind haben wir sie durch lange Wiederholungsprozesse verinnerlicht. Genauso dieser Prozess betrifft auch deinen Ernährungsalltag. Durch unzählige Wiederholungen, isst du zum Beispiel gerne dieses eine Lieblingsgericht nach einem stressigen Tag.

Rechne einmal mit…

Wir essen im Schnitt 3-mal pro Tag. Das macht in etwa 1.000 Mahlzeiten pro Jahr. Multipliziere diese 1.000 mit deinem aktuellen Lebensalter. Wir haben ein wortwörtlich ein festgefressenes Ernährungsprogramm. Startest du eine Diät, sollen genau diesen alt eingesessen Routinen plötzlich völlig über den Haufen geworfen werden. Es gibt nur noch grünes Gemüse, den ganzen Tag denkst du nur noch über Essen, Sport und Kalorien nach… Das ruft dann deinen inneren Schweinehund auf den Plan! Der beschützt diese alten Gewohnheiten, welche jahrelang gut für dich funktioniert haben.

Völlig vergessen kannst du den Diät-Plan, wenn plötzlich wieder andere Prioritäten auf dem Plan stehen wie Job, Familie, kranke Omi oder ein pflegebedürftiges Haustier. Abnehmen und gesund leben steht dann wieder an letzter Stelle und du rutscht sehr drastisch in alte Gewohnheiten ab.

Gibt es einen Ausweg…?

Definitiv! Du brauchst eine Strategie, welche deine alltäglichen Gewohnheiten so umstellt, dass gesunde Ernährung eine Selbstverständlichkeit wird, eine Herangehensweise, welche dir erlaubt, dich mit gutem Gewissen sattzuessen, dir deine Lieblingslebensmittel nicht zum Tabu-Thema macht und sich deinem tagtäglichen Leben anpasst.  

NUR Dank solch einer nachhaltig geänderten Verhaltensweise in jeder Lebensphase wirst du dann auch deine gewünschte Figur & Gesundheit erreichen und beibehalten können. Besonders dein innerer Schweinehund wird merken, dass dir diese neugewonnen Routinen richtig guttut und deine Motivation für ein gesundes Leben wird plötzlich von allein immer stärker.

Jetzt weißt du, dass du deine Gewohnheiten umstellen musst. Allerdings ist es mindestens von genauso großer Bedeutung, dass das du dich damit beschäftigst, WIE du diese Gewohnheiten nachhaltig und alltagstaugliche verändern kannst.

Folgende 3 Faktoren, sind ausschlagend für eine dauerhafte Veränderung

1. Versorge dich mit 47 Bausteinen!

Um zu überleben, gesund zu bleiben und überhaupt abzunehmen, braucht dein Körper lebensnotwendige essentielle Nährstoffe. Genau diese insgesamt 47 Bausteine kannst du nur über deine Ernährung aufnehmen, wird einer dieser Bausteine über längeren Zeitraum zur Mangelware, können beispielsweise Heißhunger oder ernste gesundheitliche Probleme entstehen. Du trägst die Verantwortung deinen Körper mit jedem einzelnen dieser Bausteine zu versorgen.

Ich hoffe du bemerkst: Genau deswegen reicht reines Kalorienzählen nicht aus! Achte unbedingt auf reichhaltige Lebensmittel mit ausreichend Aminosäuren, guten Fetten, Vitaminen, Spurenelementen & Mineralien.

2. Mache eine effiziente Fettverbrennung möglich

Dein Körper ist Organisationswunder – gewöhnst du ihn an eine regelmäßige Mahlzeiten-Routine mit konsequenten Esspausen wirst du ein völlig neues Hungergefühl entdecken und zeitgleich eine deutlich effektivere Fettverbrennung erzielen, um überschüssigen Fettpolster wegzuschmelzen.

Hier ist es besonders wichtig emotionale Automatismen an der Wurzel zu packen, bereits in der Kindheit werden oft unbewusst Süßigkeiten bei Frust oder Glück eingesetzt. Diese Verankerung zwischen den empfundenen Gefühlen und einem vermeintlichen Hungergefühl bleibt oft im Erwachsenenalter bestehen. Klare Essroutinen verhelfen gefühlsgeleitete Muster aufzulösen und ein körperliches Hungergefühl von emotionalem Appetit zu trennen.

3. Erreiche DEINE unbändige Willenskraft

Wer anfängt gesünder zu leben, möchte im Handumdrehen Erfolge. Ganz schnell, ganz viel Veränderung – sonst verpufft die Motivation. Dein Leben aber von heute auf morgen völlig auf den Kopf zu stellen, fordert einen derartigen Kraftaufwand, dass dein Schweinehund dich auslacht. Die anfänglich Diät-Motivation verfliegt auf der Stelle. Du gibst auf.

Du musst verstehen, dass Disziplin limitiert ist, sie dauerhaft durch knallharte Diäten auszureizen, kann keinen langfristigen Erfolg herbeiführen.

Der Trick…?

Drehe den Spieß um und greife Schritt für Schritt in deine Gewohnheitsmuster an. Das kostet viel weniger Kraft und liefert trotzdem sofortige Erfolgserlebnis. Dank dieser unzähligen positiven Referenzen stärkst deine Willenskraft, was dich dann viel schneller zum gewünschten Ziel führt.

Genau für solch einen strategischen Veränderungsprozess deiner Ess- und Bewegungsgewohnheiten habe ich die Strategie des perfekten Tages entwickelt. Hier geht es genau darum, Stück für Stück vorzugehen und was unbemerkt gesunde Verhaltensweisen anzunehmen.

Du merkst, der Lösungsweg kann sehr einfach und simpel sein, wenn du die entscheidenden Erfolgssäulen beachtest und umsetzt. Wichtig ist, dass du dir Klarheit und Orientierung verschaffst und diese 3 Faktoren tatsächlich für dich umsetzt.

Möchtest du gerne tiefer in die Planung eintauchen?

Ich habe mir in den nächsten Tagen etwas Zeit freigehalten und veranstalte einen offenen Online-Workshop.

Ein Online-Workshop ist ein interaktiver Vortrag von mir, indem ich nochmal deutlich tiefer in die angerissenen Themen eintauchen kann und dir dort konkrete Umsetzungstipps mit an die Hand geben kann.

Ziel soll sein, dass du nach dem Online-Workshop einen konkreten Schritt-für-Schritt Plan der Hand hast und weißt wie du die Umstellung deiner Gewohnheiten angehst, damit du auch tatsächlich erfolgreich dein Ziel erreichst.

Klicke hier auf den blauen Button und reserviere dir deinen Platz an deinem Wunschtermin:

Wichtige Information für dich

Nach deiner Reservierung bekommst du von meinem System eine E-Mail mit einem Bestätigungslink. Diesen Link musst du klicken, um deine Anmeldung erfolgreich zu bestätigen. Dann folgt eine E-Mail mit einem Zugangslink zu dem Online-Workshop

Du fragst dich sicherlich, warum ich diesen Online-Workshop kostenlos anbiete?

Im Diät-Dschungel wird ein gesunder Lebensstil sehr kompliziert gemacht. In meinem 60-minütigen Workshop erkläre ich deshalb gerne kostenfrei, welche wenigen Faktoren wirklich relevant sind. Darin liegt meine Leidenschaft als Coach.

Am Ende des Workshops gibt es zwei Möglichkeiten:

1. Du hast wertvolle Erkenntnisse gewonnen und integrierst diese alleine in deinen Alltag.
2. Dir gefällt meine Herangehensweise und du entscheidest dich, mit mir als Coach weiterzumachen.

Klingt das fair für dich…? 

Dann reserviere dir jetzt deinen Platz für meinen Online-Workshop:

Ich freue mich auf dich!

Dein Coach Patric

Der Beitrag Abnehmen ohne Diät: Diese 3 Faktoren sind entscheidend! erschien zuerst auf Patric Heizmann Magazin.

Schritt 1: Nimm deine Kalorienbilanz in Angriff! 

Im Grunde ist es natürlich eine Frage der Energiebilanz. Wer nur zwei Mal am Tag isst und eine dieser Mahlzeiten aus Salat und Zitronensaftdressing zusammenstellt, der schafft sicher kein Kalorienplus oder einfacher gesagt: Der Wind wird es nicht draufwehen. Jedes Pfund kommt durch den Mund. Wenn der Stoffwechsel heiß läuft, wie bei einer Kernschmelze, dann musst du eben auf der einen Seite mehr Kalorien in die Futterluke schaufeln oder auf der anderen Seite deinen Kalorienverbrauch deutlich reduzieren, damit von der gefutterten Energie auch mehr an den Rippen bleibt.

Schritt 2: Sorge für ein gesundes Kalorienplus

Achte auf gute Kalorien!

Auf Kalorienjagd gehen heißt nicht, dass es völlig egal ist, was für Kalorien das sind. Wer nämlich ständig billigen Industriefraß reinbaggert, der bekommt die Rechnung dafür: Ein Plus auf der Waage findet sicherlich statt, aber es gibt ein fettes Minus auf dem Gesundheitskonto. 

Tonnenweise Schokoladen- oder Süßkramkalorien sind auch keine gute Idee, denn für die ganzen Industriefüllstoffe wird Zucker verwendet. So ein Zeug wie z.B. Glukose, Fruktose oder Saccharose. Nennen wir auch Haushaltszucker. Das ist ein Zweifachzucker, was bedeutet, ein Teil besteht aus Glukose und der andere Teil aus Fruktose (Fruchtzucker). Genau der ist ein fettes Problem für die Leber, wenn du die ständig damit überflutest.

Schlanke Menschen sind nicht automatisch gesund! 

Genau deshalb ist die Leber bei fast 40% der deutschsprachigen Bevölkerung angefettet. Nennt sich „Nichtalkoholische Fettleber“. Wenn die fettige Leber nicht mehr rund läuft ist das für deine Gesundheit ein echtes Risiko, denn die Leber ist deine wichtigste Stoffwechselfabrik.

Deshalb ist auch ganz sicher nicht jeder Schlanke gesund, bloß weil er schlank ist! Dünne Menschen, die mit so einer übersüßten Ernährung viel zu viel Organ- und Eingeweidefett aufgebaut haben heißen auch „TOFIs“: Thin Outside, Fat Inside. 

Schritt 3: Setzte auf gute Fettquellen!

Du brauchst ein gesundes Kalorienplus und die höchste Kaloriendichte hat natürlich Fett. Es macht wenig Sinn unendlich viel Pflanzenöl reinzukippen, denn genau dabei besteht eine große Gefahr, dass sich bei zu viel pflanzlichem Öl, vor allem Distel-, Sonnenblumen- oder Maiskeimöl, ein massiver Omega-6-Überschuss entwickelt und du irgendwann die Folgen davon ausbanden musst. Fett ist gut und für den der zunehmen möchte, absolut wichtig, wenn es die richtigen Fette sind! Olivenöl ist schon mal eine sehr gute Basis. Kokosfett auch, beispielsweise zum Braten. 

Kokosfett? Das sind doch ganz viele gesättigte Fette, die sind gefährlich! Das stimmt so nicht ganz. Gesättigte Fette sind viel besser als ihr Ruf, weil sie stabil sind und nicht oxidieren, so wie die ungesättigten Fette es eher tun. Wenn du Milchprodukte magst und gut verträgst, ist fettreicher Quark, also 20 oder 40% ist eine super Sache für gute Fettkalorien in Kombination mit dem Muskelbaustein Eiweiß. Ebenfalls ein fettes Stück Fleisch oder fettreicher Fisch ist super, wenn der nicht im Pazifik durch eine Quecksilbersuppe getaucht ist…

Vorsicht mit Margarine!

Margarine lässt du bitte im Supermarktregal stehen, denn sie besteht aus pflanzlichen Ölen, welche künstlich streichfest gemacht wurden. Das braucht deine Gesundheit nicht. Nimm lieber Butter in Mengen, die ist unproblematisch.

Gönne dir Nüsse!

Ein weiterer Geheimtipp sind Nüsse, am besten sind Walnüsse und Macadamianüsse, denn in ihnen stimmt das Omega 3 zu 6-Fettverhältnis. Mein Tipp dafür lautet: Studentenfutter! 

Da bekommst du auch unterwegs richtig viele gute Extrakalorien aufgenommen! Kaufe dir eine Nussmischung, die muss nicht unbedingt Bio sein, aber die Rosinen kaufst du nur in Bio, denn die konventionellen sind sehr oft dermaßen mit Pestiziden belastet, da fängt der Körper von innen an mit leuchten! Auch Müsli am Morgen lässt sich neben Vollfettmilch oder dem griechischem Joghurt mit 10% Fett wunderbar mit Nüssen aufpeppen.

Schritt 4: Attacke beim Training! 

Wenn die hochkalorische Ernährung klappt, wäre es ziemlich doof, wenn du zwar Gewicht zunehmen würdest, aber dann auch konzentriert nur die Prinzenrolle am Bauch zunimmt. Das willst du ja auch nicht. Deshalb musst du ab ins Fitnessstudio und das Kalorienplus in den Muskelaufbau investieren. 

Trainiere kurz und hart, statt lang und zart! 

Du brauchst kurze, intensive Trainingsimpulse, die den Muskelaufbau anregen. Genau deshalb brauchst du auch kein Training für kleine Muskeln wie Bizep, Trizep oder Waden. Du brauchst Grundübungen. Das sind Übungen, die große Muskelgruppen gleichzeitig aktivieren: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge, Latzug & Rudern.

Wenn du zu lange im Fitnessstudio trainierst, verheizt du deine mühselig reingeschaufelte Energie, die du aber für den Muskelaufbau brauchst! Deshalb machst du bitte jede Übung bei korrekter Trainingstechnik mit eher viel Gewicht und weniger Wiederholungen. Für die richtige Ausführung bitte einen Trainer suchen, der diese Übungen selber ausführt!

Fazit

Du brauchst auf der einen Seite mehr Kalorien, denn dann wird sich die Erdanziehungskraft auf deine 70 Billionen Körperzellen erhöhen. Setzte dabei auf gute Kalorienquellen, dann ist gesund zunehmen auch für deine Gesundheit von Vorteil. Auf der anderen Seite musst du deine Muckis fit machen, damit dein Überschuss an Kalorien nicht zu Kuschelspeck wird, sondern sich in eine feste, straffe Muskultur verwandelt! 

Viel Erfolg!

Dein Coach Patric

Der Beitrag Gesund zunehmen? So schaffst du es! erschien zuerst auf Patric Heizmann Magazin.

Spezifische Übungen für deine spezifische Problemzone? 

Ein Kilogramm Fett speichert 7.000 Kalorien, umgerechnet ist das sehr viel Brennstoff, für den wir eine ganze Weile unterkalorisch essen müssen. Natürlich lassen sich Überschusskalorien im Feinkostgewölbe oder Schenkelsilber auch mit einem übertriebenen Sportpensum verscheuchen, aber dafür ist schon ein ziemlich harter körperlicher Einsatz gefragt. Um gezielt Fett an bestimmten Stellen abzufackeln, neigen Frauen dazu, im Fitnessstudio vor allem Bauch, Beine und Po zu trainieren, weil sich eben dort bei den Meisten die ungewünschte Problemzone ansammelt. Das Problem dabei? Du wirst genau an dieser Stelle mit diesen Übungen kein Fett verbrennen können. Das geht nicht gezielt weg, selbst wenn der Muskel an der entsprechenden Stelle anfängt zu brennen. Für Männer gilt natürlich genau das Gleiche: Wer seinen Schnitzelfriedhof verkleinern möchte und deshalb unzählige Situps macht, der verbrennt in den verhältnismäßig kleinen Bauchmuskeln nur ganz wenige Kalorien. Das sind meistens einfach zu wenig, um die Prinzenrolle abzubauen. 

Der einfachste Lösungsweg gegen deine Problemzone  

Wer Körperfett gezielt abtrainieren möchte, kommt nicht drum herum, den Gesamtkörperfettgehalt zu reduzieren, um dann eben so auch an die Problemzonen ranzukommen. 

Die tägliche Ernährung legt das Fundament

Deine Ernährung macht rund 80% deines Abnehmerfolgs aus. Sport ist lediglich für 20-30% verantwortlich. Entsprechend ist ganz klar: Deine Abnahme und Optimierung deiner persönlichen Problemzone wird über deine Ernährungsgewohnheiten gesteuert. Außerdem darfst du nicht überschätzen, wie viele Kalorien tatsächlich während eines Trainings verbrannt werden. Im ersten Schritt musst du im Kampf gegen deine Problemzonen deine Ernährung umstellen, deinen tatsächlichen Energieverbrauch überprüfen und deine Makronährstoffe Eiweiß, Fett & Kohlenhydrate auf deinen Bedarf anpassen. 

Mit dem richtigen Sport gezielt Fett verbrennen 

Du musst deinen Dauerkalorienverbrauch erhöhen. Das Beste, was du sportlicherseits tun kannst? Trainiere große Muskelgruppen! 

Natürlich ist Cardio-Training, wie zum Beispiel Joggen, ein guter Start und trainiert das Herz-Kreislauf-System. Das Problem ist hier, dass du beim Laufen nur als absoluter Trainingsbeginner deine Muskeldichte, also die Muskelmasse erhöhen kannst. Für eine ununterbrochene, erhöhte Kalorienverbrennung brauchen wir unbedingt eine dichtere, festere Muskulatur, weil Muskeln rund um die Uhr Kalorien verbrennen, also den so genannten Grundumsatz erhöhen. Genau dann verbrennst du eben auch bei einer entsprechenden Ernährung das Überschussfett. Wer denkt, dass er mit ausdauerorientierten Sportarten viel Fett verbrennt, muss wissen, dass der Zeitaufwand hier im Verhältnis zum Ergebnis nicht optimal ist.

Welcher Sport ist am besten? 

Wenn du mit minimalem, zeitlichem Aufwand auf Dauer maximal Kalorien verbrennen möchtest, dann brauchst du intensives Krafttraining. Ganz gezieltes Training mit Übungen, die möglichst große Muskelgruppen ansprechen. Das gilt auch für Frauen und gerade für Menschen, die abnehmen wollen! Krafttraining macht einen nicht direkt zum Bodybuilder! Die beste Möglichkeit für effizientes Krafttraining bekommst du im Fitness-Studio. Natürlich nur dann, wenn du dort genau weißt, was und wie du trainieren sollst. Die wichtigsten Übungen, auf die du dich dort konzentrieren solltest, sind die so genannten Grundübungen. Dazu gehören Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge bzw. Latzug. Du brauchst dafür aber eine gute Einweisung. Suche dir dafür einen Trainer/in der/die solche Übungen auch selbst trainieren. 

Ist Bauchtraining für ein Sixpack überflüssig? 

Natürlich kannst du auch deinen Bauch trainieren, wenn du ein Sixpack haben möchtest. Das wird dir dann aber nur lächerlich wenige Kalorien und damit auch kaum Fett verbrennen. Bauchübungen sind gut, weil sie dir einen stabilen Halt bei den Grundübungen ermöglichen. Dann wirst du bei den Übungen in Zukunft mehr Gewicht draufpacken können, was dichtere, festere Muskeln resultiert, womit du dann noch mehr Kalorien rund um die Uhr verbrennen wirst. Wichtiger für ein Sixpack sind aber trotzdem Grundübungen und die perfekt abgestimmte Ernährung.  Dein Sixpack-Relief wirst du dann sehen, wenn dein Körperfettanteil niedrig ist. Bei Männern sind es zwischen 12-14% bei Frauen zwischen 18-22%. 

Vorsicht: Frage dich nach deinem Ziel

 Ein Sixpack ist ein anstrengendes Hobby und wer nicht ständig im Bikini oder Oberkörperfrei durch die Fußgängerzone stolziert, braucht auch nicht unbedingt auf ein Sixpack hinzutrainieren. Ist doch sowieso die meiste Zeit versteckt. Für einen guten Körper reichen regelmäßige Krafteinheiten und ein sauberes Ernährungsfundament. Wenn das Sixpack dann bei einer gesunden Ernährung und regelmäßigem Kraftsport ganz nebenbei entsteht, umso besser. Dann ist das der „Freibadbonus“. Mehr aber auch nicht. Sich gezielt ein Sixpack anzutrainieren ist wie Lametta an einen Weihnachtsbaum zu hängen: Macht echt viel Arbeit, sieht nett aus, aber mehr auch nicht. Lass dich nicht von falschen Social Media Bildern beeinflussen, trainiere intensiv und iss zu 90% gesund, dann wirst du dein körperliches Ziel problemlos erreichen können.

Liebe Grüße

Dein Coach Patric

Falls du mehr über eine gesunde & schlank machende Ernährung wissen willst, melde dich hier zum meinem kostenlosen Online-Workshop an. «

Der Beitrag Sixpack-Lüge: Problemzone abtrainieren – geht das? erschien zuerst auf Patric Heizmann Magazin.

(Teufels-)Kreis der Gewohnheiten? 

Unser Leben wird von Gewohnheiten im Alltag bestimmt. Die sind überlebensnotwendig, weil sie völlig unbewusst und damit sehr energiesparend ablaufen. Schuhschleife binden oder das Smartphone bedienen sind typische Beispiele. Zu Beginn, als du es gelernt hast, musstest du dafür mehr Aufmerksamkeit investieren, um damit zurechtzukommen. Genau das verbraucht eine Menge Energie. Vielleicht hast du Kinder oder es einfach schon mal beobachtet, wie ungeschickt sich frischgeschlüpfte Babys beim Essen mit dem Prozess „Löffel in den Mund stecken“ anstellen. Das ist ein einziges Gesichts-Gematsche. Die komplexe Muskelbewegung muss erst gelernt werden. Auch wenn dieser Lernprozess bei einem Baby spielerisch aussieht, das ist harte Arbeit für die junge Festplatte. Als Erwachsener geht die „Essprogrammierung“ weit über das Löffel-zum-Mund-Führen hinaus. Wir essen pro Tag mindestens 3-mal, was auf ein ganzes Leben gerechnet eine beachtliche Mahlzeiten-Planung ist. Dein Essverhalten hat sich über etliche Jahre bewährt. Das, was du heute isst, schmeckt dir, macht satt, ist relativ leicht zu beschaffen, passt in dein Budget und ist bekömmlich. Es hat sich also bewährt und genau deshalb hast du heute Morgen zum Frühstück vermutlich das Gleiche gegessen wie gestern oder letzte Woche, vielleicht sogar wie im letzten Jahr? Es ist eine Routineangelegenheit.

Brutale Veränderungen: Zum Scheitern verurteilt? 

Wenn du dann anfängst, mit einer typischen Diät massiv in deine bisherige, automatisierte Essroutine einzugreifen dann braucht das sehr viel Aufmerksamkeit, also Disziplin. Die ist aber begrenzt! Du kannst nicht gleichzeitig eine neue Sprache lernen, dich um deine Kinder kümmern, intensiv Sport machen, regelmäßig für die Familie Essen kochen, im Job 100% abliefern und täglich, statt auf der Couch mit einer Serie zu entspannen, auch noch Einsteins Relativitätstheorie studieren und einen Elternteil pflegen.

Wenn der Alltag dich einholt…

Was wird wohl passieren, wenn du während einer anstrengenden Diät mit dreimal Essenkochen am Tag, regelmäßig intensivem Sport und ausschließlich Wassertrinken plötzlich vor einer unerwarteten beruflichen oder auch privaten Herausforderung stehst? Worauf konzentrierst du dich? Das ist doch völlig klar! Auf genau das, was Priorität hat. Deine Figur hat, zumindest im Vergleich zu besonderen Berufs- oder Privatproblemen, meist keine hohe Priorität. Vor allem weil es mit dem alten Essverhalten etliche Jahre irgendwie gut ging. Genau dann kommt der innere Schweinehund und lenkt deine Aufmerksamkeit auf die Prioritäten des Lebens. Er ist kein Feind, er beschützt deine begrenzten Energieressourcen. Er ist dein Verbündeter und versucht dich vor einer potentiellen Überbelastung oder einem frustrierenden Misserfolg zu beschützen. Deine Figur steht dann wieder an letzter Stelle. Trotzdem kannst du auch mit Alltagsstress gesünder leben, ohne zeitgleich eine harte Diät durchzuboxen:

5 Tipps, um dein Durchhaltevermögen zu stärken 

1. Suche einen Weg, der dir guttut!

Muss eine Ernährungsumstellung nur Gemüse ohne Sauce bedeuten? Bitte NICHT! Gesunde Ernährung schmeckt gut, macht dich fit und gibt dir Energie. Viele Menschen denken, eine Ernährungsumstellung, mehr Sport und Bewegung seien eine Qual. Dabei geht es vielmehr darum, einen gesunden Mittelweg für dich zu finden, Lebensmittel zu entdecken, welche du gern isst, und eine Sportart zu finden, welche dir Freude bereitet. Dann wird es im Alltag zu einer Entspannung und nicht zu einem weiteren Stressfaktor!

2. Erkläre deinem Schweinehund deinen Weg!

Beweise ihm, dass es dir Energie bringt und dich keine Energie kostet. Lob dich mal für erste Erfolge! Veranschauliche dir, was du vorhast, warum du das Ziel, welcher Art auch immer, unbedingt erreichen willst. Denke dich in die Zukunft. Denke dich ins nächste Jahr. Gib dir und deinem Schweinehund die Chance, neue, faire, umsetzbare Regeln zu lernen. Wir laufen sozusagen einen Marathon und keinen Sprint. Natürlich dauert der Marathon dann länger, aber du kommst an. 

3. Gehe den Weg der kleinen Schritte! 

Mach kleine Schritte und keine Diät, mit der du auf einen Schlag alles verändern sollst. Kein heftiges Sportprogramm, das dich extrem auspowert und dir damit die Kraft für deine Alltagsherausforderungen nimmt. Sammele viele kleine, motivierende Referenzerlebnisse. Genau dann bröselt dein altes Essprogramm immer mehr und wird durch ein neues Verhaltensmuster ersetzt. Nicht im Hauruck-Verfahren, sondern ganz zärtlich. Dann hast du eine echte Chance, dass du dich bald ganz anders, viel gesünder und schlankmachender ernähren wirst. Überschätze nicht, was du in einem Monat erreichen kannst, aber unterschätze bitte nicht, was du in einem Jahr erreicht haben wirst. Und so ein Jahr ist schnell vorbei.

4. Mach dein Leben nicht zum Härtetest !

Es ist völliger Quatsch, irgendwann immer nur perfekt essen zu wollen, das wäre sehr schade und ist abgesehen von Leistungsportlern für keinen Menschen notwendig. Aus meiner Erfahrung heraus bin ich fest überzeugt, dass wir immer mal wieder so ein richtiges Kalorieninferno feiern sollten. Also so viel Essen da oben reinstopfen, bis der Magen mit dem, was da unten ankommt, Tetris spielen muss. Solange 90% deiner Gewohnheiten im Alltag stimmen, dürfen 10% freier Genuss sein! Genau das macht dein Durchhaltevermögen im Alltag sogar stärker!

5. Lass dich nicht entmutigen, wenn es mal nicht klappt!

Zuallererst kann ich dir versichern, dass wir alle mal „scheitern“. Doch manche Schwierigkeiten sind in den meisten Fällen gar nicht schlimm, sondern können genau das Gegenteil bewirken. Je mehr neue Dinge du ausprobierst und je öfter du dich deinen Herausforderungen stellst, desto unausweichlicher wird es, ab und zu mal zu scheitern. Das passiert und ist völlig menschlich! Nur wer einmal hinfällt und Fehler macht, der lernt daraus und bringt am Ende deutlich bessere Ergebnisse zustande. Frei nach dem Motto „Misserfolge machen den Meister“. Als Kind macht das jeder von uns. Wir lassen uns nicht entmutigen, wenn die ersten Schritte einfach nicht klappen und wir auf die Nase fallen. Nein, wir stehen immer wieder auf, bis es klappt!

Du schaffst das, aber bleib locker dabei!

Liebe Grüße

Dein Coach Patric 

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1. Warum Eiweiß für deine Figur und Gesundheit lebensnotwendig ist.
2. Was Eiweißshakes genau sind und wie du einen Shake optimal in deinem Alltag integrierst.
3. Worauf du beim Auswahl von Proteinpulver dringend achten solltest.

Die Skepsis gegenüber Eiweißshakes kann ich als Ernährungsexperte bei der heutigen Informationsüberflutung leicht nachvollziehen. Seit fast 30 Jahren beschäftige ich mit diesem Thema und fast jede Woche geht ein neues gefährliches Lebensmittel oder die neue Super-Diät durch die Klatschpresse.

Eiweiß: Der Baustein deines Lebens

Bei dem Thema Eiweiß handelt es sich jedoch um einen besonders fiesen Irrtum. Eiweiß ist lebensnotwendig für den menschlichen Körper und ist neben den Kohlenhydraten und den Fetten einer der drei Makronährstoffe, mit denen wir unseren Körper mit Energie versorgen. Obwohl Eiweiß als Energiequelle genutzt werden kann, dient es jedoch eher als wichtiger Baustein für zahlreiche Prozesse im menschlichen Körper: Viele deiner Hormone bestehen aus Eiweiß. Eiweiß ist der Grundbaustein für deine Haut, Harre & Nägel. Die Muskulatur und dein Immunsystem besteht aus Eiweiß und deine Leber braucht Eiweiß für die Entgiftung. Eiweiß ist für den menschlichen Körper unentbehrlich.

Die Heißhunger-Bremse

Eine eiweißbetonte Ernährung kann jedoch noch viel mehr und deshalb ist es für den Kampf gegen dein Heißhunger richtig spannend: Eiweiß hilft dir dabei, länger satt zu bleiben, denn es wirkt auf deine Sättigungshormone und stabilisiert deinen Blutzuckerspiegel. Wenn du also im stressigen Alltag deinen Körper vitalstoffreich versorgen möchtest und gerne möglichst lange satt bist, dann kommst du um Eiweiß nicht herum.

Quellen für deine Eiweißversorgung

Eiweiß steckt in Lebensmitteln wie Quark, Linsen, Eier, Fisch, Fleisch oder Nüssen. Im Schnitt wird bei einem normalgewichtigen Menschen mit circa 1g pro Kilogramm Körpergewicht gerechnet. Dein konkreter Bedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab. Solange du also zu jeder Mahlzeiten einen dieser Eiweiß-Lieferanten auf deinem Teller platzierst, hast du schon etwas gewonnen.

Aber warum überhaupt hochkonzentriertes Eiweiß in Form von einem Shake einnehmen? Wer kann schon im stressigen Alltag behaupten, dass für alle Mahlzeiten immer Zeit zum Kochen dieser Lebensmittel vorhanden ist? Genau hierfür habe ich gerne einen hochwertigen Eiweißshake zur Hand, der vielseitig einsetzbar ist.

Hochwertige Proteinshakes sind genau deshalb nicht nur für Bodybuilder geeignet, sondern dienen auch „normalen“ gesundheitsbewussten Menschen als eine hilfreiche schnell verfügbar Eiweißquelle im Alltag. Ganz unabhängig um den Gewichtsverlust zu unterstützen, den Muskelaufbau zu fördern und sogar um grundlegend die Gesundheit zu verbessern.

Exkurs: Zu viel Eiweiß ist doch gefährlich? 

Immer wieder höre ich: „Zu viel Eiweiß ist doch schädlich für die Nieren“ Rund 1–1,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ist ein Referenzwert für eine gute Eiweißversorgung. Sportlich aktive Menschen benötigen mehr. Studien haben gezeigt, dass ein erhöhter Eiweißkonsum grundsätzlich nicht schädlich für die Nieren ist (Martin et al. 2005). Eine Ausnahme besteht für Menschen, die von vornherein unter einer Nierenerkrankung oder Ähnlichem leiden.

Was sind eigentlich Eiweißshakes? 

Eiweißshakes sind nichts anderes als hochkonzentriertes Eiweiß, das im Regelfall aus Milch-, Molken- oder Eiproteinen gewonnen wurde. Mittlerweile gibt es auch immer mehr vegane Alternativen, bei denen Hanf, Erbsen, Reis oder Soja als Proteinquelle dienen. Proteinpulver werden somit grundsätzlich aus natürlichen Lebensmitteln hergestellt und haben einen sehr hochwertigen Rohstoff als Basis.

Gesundheitsschädliche Verarbeitungsprozesse?

Wer sich Sorgen macht, dass dieser Pulverkram zu viel Chemie ist und stark verarbeitet ist, der sollte sich den Herstellungsprozess von Mehl anschauen. Bis dieses Kohlenhydratpulver fertig in der Packung ist, wurde es in vielen Schritten verarbeitet und es entsteht einfach gesagt konzentriertes Kohlenhydratpulver. Gerade beim günstigem Weißmehl wird fast alles an Vital- und Ballaststoffen rausgefiltert. Grundsätzlich gibt es, wie in der Mehlproduktion, auch in der Herstellung von Proteinpulver Unterschiede und verschiedene Verarbeitungsprozesse. Entsprechend wichtig ist es, sich ein hochwertiges Produkt zuzulegen. Ein Eiweißshake ist also weder pauschal ungesund noch schädlich, trotzdem gibt es natürlich, genau wie bei Mehl, qualitative Unterschiede, die du berücksichtigen solltest. 

So integrierst du einen Eiweißshake in deinen Alltag:

Die klassische Anwendung eines Proteinshakes ist die Zubereitung mit einer Milch deiner Wahl oder mit Wasser. So ein Shake kann immer mitgenommen werden, ist schnell zubereitet und ist vielseitig einsetzbar. Du kannst beispielsweise die Sättigungskurve bei einem leichten Salat mit einen Eiweißshake verlängern oder du trinkst den Shake als Heißhunger-Bremse am Nachmittag.

Wenn dir das auf Dauer zu eintönig ist, kannst aus seinem Eiweißshake noch deutlich mehr rausholen. Mit folgenden Lebensmitteln kannst du deinen Shake nicht nur leckerer und aufregender machen, sondern auch nahrhafter:

• Bananen enthalten nicht nur Unmengen an wichtigen Nährstoffen und geben deinem Eiweißshake einen tollen Geschmack, sondern verleihen zudem noch eine super Konsistenz. 
• Gefrorene Beeren geben Eiweißshakes den fruchtigen Vitamin-C-Kick und sind trotzdem kalorienarm. 
• Samen wie Leinsamen oder Chiasamen machen deinen Shake zu einem Lieferanten von wichtigen Fetten und sind gut für die Verdauung. 
• Haferflocken sind besonders zu empfehlen, wenn dein Eiweißshake eine Mahlzeit ersetzen soll und etwas mehr Substanz benötigt. 
• Quark oder Hüttenkäse liefern den Extra-Schuss Eiweiß und machen deinen Shake cremiger. 

Reine Shakegetränke sind nicht dein Ding?Eiweißpulver lässt sich super im Joghurt, Porridge, Quark oder auch in selbstgerechten Backwaren verwenden.

Die Wahl des richtigen Eiweißshake

Jetzt wo du bemerkst, das auch in deinem Alltag ein hochwertiger Eiweißshake eine hilfreiche Bereicherung sein kann, stellt sich die Frage: Was muss ich bei der Auswahl eines Produktes beachten?

Da es mittlerweile eine Menge Eiweißpulver im Markt gibt, ist es wichtig, dass du eine gute Quelle findest, welche deinen Bedürfnissen entspricht. Billige Eiweißshakes mit mieser Qualität färben mit ihrem schlechten Ruf leider auch auf sehr hochwertige Produkte ab. Deshalb habe ich dir im Folgenden eine Art Checkliste zusammengestellt, mit der du gute von schlechten Produkten unterscheiden kannst:

1. Qualität der Inhaltsstoffe: Versuche, auf hochwertige Inhaltsstoffe anstelle von billigen Massenproduktionen zu achten. Am besten hast du ein Auge darauf, wo das Produkt hergestellt wird und ob die Produktqualität kontrolliert wird. Deutsche Produkte unterliegen strengen Vorgaben und sind daher empfehlenswert. 
2. Wenig Zucker und hoher Eiweißanteil: Ein gutes Proteinpulver enthält wenig Zucker (maximal 5g pro 100g Pulver) und viel Eiweiß (mehr als 70g pro 100g Pulver). Ebenfalls der Fettanteil und die generell Kalorienbilanz sollte niedrig sein. Vorsicht: Auch Naturprodukte wie Honig sind eine Form von Zucker!
3. Übersichtliche Zutatenliste: Vorsicht bei Allergien! Wer laktoseintolerant ist oder allergisch auf Soja oder Nüsse reagiert, sollte besonders genau hinschauen. 
4. Starkes Aminosäureprofil: Je mehr essentielle Aminosäuren ein Proteinpulver enthält, desto besser, da dein Körper diese nicht selbständig herstellen kann. 

Achte neben den genannten Qualitätsmerkmalen auf ein sogenanntes Mehrkomponentenprotein. Damit kombinierst du die Vorteile von unterschiedlichen Eiweißquellen und schaffst damit eine hohe Bioverfügbarkeit.

Meine Empfehlung für dich:

Ein guter Eiweißshake ist lediglich ein Helfer für deinen Alltag und eignet sich für Sportler, Menschen mit einem knappen Terminkalender oder Abnehmmotivierte. Die Einsatzfähigkeit ist sehr flexibel und für jeden Menschen eine Option. Wenn du diese Vorteil für dich erkannt hast, kann es eine echte Herausforderung sein, das passende Protein für den persönlichen Bedarf zu wählen. Dafür habe ich nach langer Nachfrage aus meiner Community unter der Marke „VitaMoment“ den Daily Protein Shake konzipiert.

Bei dem Daily Protein Shake handelt es sich um ein Mehrkomponenten Protein, welches sich optimal für eine ausgeglichene & eiweißreiche Ernährung eignet.

Das hochwertige Molkenkonzentrat und das Molkenisolat sorgen für eine schnelle Proteinversorgung, das enthaltene Casein gewährleistet eine kontinuierliche Grundzufuhr wichtiger Aminosäuren. Somit wird dein Körper rund um die Uhr mit bestem Eiweiß versorgt.

Erfahre mehr über den Daily Protein Shake in diesem Video:

Richtig angewandt sind Eiweißshakes eine sinnvolle Investition, wenn:

• du wenig Zeit hast und bisher einfach zu wenig Proteine zu dir nimmst. 
• du einen kalorienarmen & eiweißreichen Snack brauchst.
• deine Muskeln nach dem Sport etwas Extra-Eiweiß vertragen könnten, aber du keine Zeit zum Kochen hast. 
• du einen süßen Hunger zügig stillen möchtest.
• du dein Gewicht reduzieren möchtest und somit deine tägliche Kalorienzufuhr im Blick haben möchtest. 
• du gerne gesünder, kalorienarmer und eiweißreicher kochen & backen möchtest. 

Also keine Sorge vor hochwertigen Eiweißshakes! Nutze sie als sinnvolle Ergänzung zu einer gesunden Ernährung. 

Bleib gesund, aber mach auch was dafür!

Dein Coach Patric Heizmann

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Wenn du gesund & günstig kochen und essen willst, musst du gut planen, keine Frage. Es lohnt sich aber, denn Fertigessen macht dich fertig! Damit ist nicht nur die Gesundheit gemeint, sondern auch das Portmonee, denn Fertiggerichte sind erheblich teurer als ihr selbstzubereitetes Pendant. Dem Konsumenten wird suggeriert, dass er „Zeit sparen“ würde. Genau diese vorgefertigten Arbeitsschritte (mit minderwertigeren Zutaten) lassen sich die Hersteller sehr teuer bezahlen. Es lohnt sich, den Taschenrechner zu zücken und einmal nachzurechnen. Denn Essen selbst zuzubereiten ist ein gut bezahlter „Nebenjob“. Ich habe für den Taschenrechner für dich ausgepackt…

Wer zum Beispiel täglich 2 € mehr in Fertiggerichte „investiert“ als in gewöhnliche Lebensmittel, hat pro Jahr ca. 730 € mehr an Kosten. Wenn man täglich 15 Minuten mehr Zeit für das Selbermachen einkalkuliert, sind das über 90 Stunden im Jahr. Setzt man dem Zeitaufwand die Kostenersparnis entgegen, würden die „Freizeit-Köche“ auf einen Stundenlohn von über 8 € kommen. Netto natürlich! Eine schöne Entlohnung. Und das bei gesünderen Zutaten, mehr Genuss und dem Gefühl, das Gericht „ursprünglich“ hergestellt zu haben. Also mit einer Prise Stolz. Spaß beiseite: Mit ein paar einfachen Tipps kannst du auch mit einem knappen Portmonee sehr gesund essen!

8 Tipps für eine preiswerte & gesunde Ernährung

Ich habe dir ein paar einfache Tipps vorbereitet, damit du in Zukunft gesund und frisch essen kannst, ohne deutlich mehr Geld dafür auszugeben:

1. Schreibe dir eine Einkaufsliste für deine Budgetplanung 

Planung ist die halbe Miete – das gilt auch beim Lebensmitteleinkauf! Als Kind fand man die eigene Mutter mit strengem Einkaufszettel ziemlich uncool, heute ist klar: Mütter haben immer recht. Mit einer strukturierten Einkaufsliste sparst du ordentlich Zeit und Geld, da du zielgerichtet deine Liste abhakst und nur die Dinge kaufst, die du wirklich im Kühlschrank brauchst. Fiesen Impuls-Fallen oder plötzlichen Schoko-Gelüsten kannst du somit gekonnt aus dem Weg gehen. Sobald du eine Standard-Einkaufsliste hast, kannst du leichter eine Budgetplanung machen und gezielter überlegen, wofür du gerne weniger ausgeben oder sogar etwas mehr investieren möchtest. 

2. Trau dich an „B-Ware“ – sie ist nicht minderwertig

Neben deiner Einkaufsliste sollte dein Blick bei jedem Einkauf auf das Aktionsregal im Supermarkt gerichtet sein. Du kannst dort häufig zu tollen Preisen richtig gute Schnäppchen jagen und somit ordentlich Geld sparen. Denke immer daran, bei vielen Produkten ist es lediglich ein MINDESTHALTBARKEITSDATUM. Zum Beispiel beim Bäcker gibt es häufig frisches Brot vom Vortag zum halben Preis. Ist es deshalb schlechter? Nein, schmeckt genauso gut und ist immer noch total frisch! 

3. Öffne die Augen für Sonderangebote

Kennst du die grellen Papierfummel an der Kasse oder im Briefkasten mit viel zu viel Werbung? Viele Supermärkte bieten heutzutage noch klassische Sparfuchs-Broschüren an, sprich eigene Magazine, in denen neue Angebote, Sonderprodukte und Preise vorgestellt werden. Vielleicht hast du sie bisher als lästig empfunden, aber nimm dir zwischendurch ein paar Minuten Zeit und überfliege die Seiten. Haushaltsreserven, aber auch Produkte mit einem langen Haltbarkeitsdatum lassen sich häufig zu guten Preisen ergattern. Du denkst, es sind nur ein paar Cent? Stimmt, diese paar Cent summieren sich jedoch am Jahresende. 

4. Umgehe den Superfood-Hype 

Acai-Beeren, Goji-Beeren, Matcha-Tee oder andere Urwald-Supergewächse sind bestimmt nicht verkehrt, aber definitiv kein Muss für einen gesunden Lebensstil. Äpfel, Möhren, Haferflocken oder die gute alte deutsche Kartoffel sind immer noch genauso gut wie vor 30 Jahren, regional angepflanzt, günstig, nährstoffreich und haben, bei richtiger Lagerung, eine tolle Haltbarkeit. Also lass dich nicht von neuen Trends beirren und bleib den traditionellen Klassikern treu. Dein Portmonee freut sich.

5. Gönne dir saisonale Produkte

Natürlich schmecken Mango, Avocado und Ananas gut und verleihen jedem Gericht ein sommerliches Flair, aber gegenüber saisonalen Produkten sind sie waschechte Geldbörsen-Räuber und Umwelt-Banausen. Besonders Wochenmärkte geben tolles Gemüse und Obst direkt vom Bauern her und saisonale Früchte lassen sich wunderbar für die Folgemonate einfrieren. Klar fordert es im ersten Anlauf etwas Kreativität in der Küche, um zu entdecken, was in welchem Monat besonders gut auf den Speiseplan passt, aber wenn du dadurch einiges sparen kannst, lohnt sich die Mühe allemal.

6. Nutze Tiefkühlware als Geheimtipp 

Tiefgekühltes Gemüse und Obst ist günstiger als Frischware, lässt sich besser portionieren, ist frisch geerntet und hat meist mehr Nährstoffe als frische Ware, die nach Ernte und Transport auch noch tagelang im Regal liegt. Das Einzige, was du beachten solltest? Vermeide unnötige Zusatzstoffe!

7. Reduziere Fleischgerichte 

Der tägliche Fleischkonsum ist aus vielerlei Gründen ein sehr diskutiertes Thema, denn es spielen gesundheitliche, ethische, aber auch wirtschaftliche Faktoren eine große Rolle. Fleisch aus Massentierhaltung ist in vielen Fällen günstiger, aber auch nicht so hochwertig, da Fütterung und Haltung der Tiere eine große Rolle beim Endprodukt spielen. Auch bei Salami oder Schinken solltest du kritisch sein. Weil du nicht weißt, aus welchem Tier das rausgeschnitzt wurde. Entsprechend oft erreicht auch mich die Frage, was man essen sollte, wenn der Konsum von Bio- oder direktem Bauernfleisch finanziell nicht möglich ist. Meine Empfehlung lautet ganz klar: Qualität vor Quantität. Der traditionelle Sonntagsbraten könnte somit eine Option sein. Wer seinen Eiweißkonsum trotz weniger Fleisch beibehalten möchte, kann problemlos Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und Bohnen einbauen. Sie sind günstig, lassen sich gut lagern, enthalten viel gutes Eiweiß und machen lange satt. 

Besonders Curry-Gerichte, Chili con Carne oder Bolognese lassen sich wunderbar mit Bohnen zubereiten. 

8. Bereite Naschereien selber zu

Ja, Schokolade, Kuchen und fertige Desserts sind lecker und gehören für viele einfach zum Leben dazu. Entsprechend sind Pralinen, Törtchen oder sogar Protein-Joghurt und Kekse auch ganz schön teuer. Falls du täglich etwas Süßes genießen willst, bereite dir deine Naschereien selber zu. Beispielsweise aus Leinsamen, Haferflocken und Quark. Das Gleiche gilt für herzhafte Gerichte: Pizza beispielsweise ist aus der Tiefkühltruhe teuer und ziemlich ungesund. Sei wählerisch bei Fertigprodukten, wenn du mal Lust darauf hast. Nicht was den Geschmack betrifft, sondern bei den Inhaltsstoffen. Lies die Zutatenliste. Sei vorsichtig, wenn dort der Vermerk „Extra Käse“ auftaucht. Du kannst nicht nachvollziehen, woraus der besteht. Denn es gibt auch „Analogkäse“, also künstlichen Käse. Oder Geschmacksverstärker wie Glutamat bzw. Hefeextrakt (schöner Tarnname übrigens, weil es Glutamat enthält). 

Mein Tipp, wie du die Mafia-Torte auf „gesund“ und „figurfreundlich“  trimmen kannst?

Mache sie dir selbst. Kauf dir eine ganz einfache „Pizza Margherita“ und werde dann kreativ: Gib dort alle Zutaten drauf, die du mit gutem Gewissen essen möchtest: Vielleicht Oliven von freilaufenden Olivenbäumen, ein Ei von einem frisch ausgepressten Huhn eines glücklichen Bauern, Zwiebeln aus linksliberalem Anbau, Thunfisch aus Hochlandanbau, vielleicht auch mal einen Schinken von einer zu Tode gestreichelten Sau oder regionales Gemüse, was der freilaufende Landwirt alles hergibt…

Fazit: Eine günstig & gesunde Ernährungsweise ist machbar

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, frisches Gemüse, Obst und Fleisch für kleineres Geld zu bekommen. Gesund essen muss nicht extrem teuer sein, du musst nur eine gewisse Routine für dich entwickeln. Entdecke, welche Lebensmittel dir schmecken, finde heraus, wo du sie zum Vorteilspreis bekommst und wie du sie am besten in größeren Mengen lagern kannst. Ersetze große Mengen Fleisch durch pflanzliche Eiweißlieferanten und nutze eine Budgetplanung als Helfer!

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Damit du gut durch die Osterfeiertage kommst, habe ich mir 6 einfache Aufgaben überlegt, welche du während der kommenden Ostertage umzusetzen kannst, um eine unerwünschte Kuschelzonen-Vergrößerung zu umgehen: 

Aufgabe 1: Baue täglich Gemüse als Wunderwaffe ein!

Es klingt so einfach, aber es ist so effektiv: Mindestens eine deiner drei Mahlzeiten sollte während der Feiertage aus einer riesigen Portion Gemüse bestehen. Greife hierfür am besten auf grüne Gemüsesorten zurück. Beispielsweise Zucchini, Brokkoli oder Spinat eignen sich gut. Die schnellste Zubereitungsoption? Klassisches Ofengemüse, Salat oder eine bunte Gemüse-Pfanne. Das erlaubt ordentlich Kalorien zu sparen, deinen Körper mit guten Vitalstoffen zu versorgen und somit auch mit gutem Gewissen die nächste üppige Mahlzeit zu genießen. 

Aufgabe 2: Halte dich an deine Mahlzeitenplanung! 

Die größte Hürde an Feiertagen ist, dass der normale Alltagsrhythmus auf den Kopf gestellt und auch eine klassische Mahlzeitentaktung nicht mehr eingehalten wird. Die Folge? Ständiges Naschen zwischendurch, ein undefiniertes Hungergefühl und ruckzuck ein ordentlicher Kalorienüberschuss. Versuche daher trotzdem eine gewisse Mahlzeitentaktung beizubehalten und dich zwischendurch an deine Futterpausen zu halten. 

Falls Intervallfasten in deinen Alltag passt und du damit gut zurechtkommst, mache dies auch gern über die Feiertage weiter. Somit kann sich dein Körper von einem schweren Abendessen schneller erholen und deine Kalorienbilanz bleibt im Rahmen. 

Aufgabe 3: Komm ins Glitzern! 

Baue täglich ein knackiges Workout ein. 10 Minuten reichen schon, um ordentlich ins Glitzern zu kommen, aber bring dich in Bewegung! 

Mein Vorschlag? Mache es dir einfach!  

Überlege dir, je nach Fitness-Niveau, beispielsweise eine gewisse Anzahl von Burpees (Liegestütz-Streck-Sprung), die du in 10 Minuten bewältigen willst und wähle am Folgetag eine andere Übung aus. 

Ein sogenanntes 4-Minuten-Tabata eignet sich auch optimal. Dabei machst du während der 4 Minuten alle 20 Sekunden eine Übung, zum Beispiel Kniebeugen, machst dann wieder 10 Sekunden Pause und anschließend wieder 20 Sekunden die Übung. Das sind in 4 Minuten ingesamt 8 intensive Runden. Wähle dir dafür eine Wunschübung aus. Gute Übungen dafür sind klassische Kniebeugen, Ausfallschritte oder Liegestütz. Du kannst keinen Sport machen? Gehe mindestens 30 Minuten im strammen Schritt spazieren.   

Aufgabe 4: Wähle deinen Süßkram gezielt aus! 

Zu Ostern gehören nun mal Naschereien dazu, besonders Schokolade ist ganz weit vorne im Rennen. Deine Aufgabe? Gönne dir bewusst und nur 1-mal täglich über die Osterfeiertage Süßigkeiten. Somit kannst du dich gezielt auf den Genuss freuen, ohne deine Kalorienbilanz vollkommen zu sprengen. Im Bestfall genießt du Süßes nach einer Mahlzeit, um deinen Bärenhunger nicht unnötig mit Unmengen Schokolade zu stillen. Probiere außerdem deinen Nachtisch-Hunger mit frischen Früchten zu stillen. 

Wenn du Lust auf Süßes hast, empfehle ich dir diesen einfachen Protein-Schoko-Pudding:

Aufgabe 5: Umgehe flüssige Kalorienbomben!

Es ist Tradition zur Familienfeier oder in netter Gesellschaft Wein und Bier zu trinken. Zum ausgiebigen und späten Frühstück warten zusätzlich Orangensaft und Limonade. Diese flüssigen Kalorien summieren sich gern! 

Deine Challenge für die Feiertage? 

Trinke bewusst mehr Wasser und ungesüßten Tee. 30ml pro Kilogramm Körpergewicht sind optimal, mehr als 3 Liter Wasser am Tag müssen es nicht sein. Das hilft dir einerseits deinen Hunger zu bremsen und du wirst weniger Alkohol & Limonade trinken.  Ein weiterer Vorteil? Der Kater am Folgetag wird deutlich erträglicher! Falls dir Wasser zu langweilig ist, mische dir frischen Zitronensaft in dein Wasser, dann schmeckt es deutlich spannender! 

Aufgabe 6: Iss die bösen Eier!

Das Osterei ist Bestandteil des Osterfestes. Böse Zungen würden nun sofort aufschreien und einwerfen: „Eier haben zu viel Fett, Eier machen böse Cholesterinwerte, Eier haben eine erhöhte Vergiftungsgefahr und außerdem haben Eier viel zu viele Kalorien!“ – QUATSCH! 

Völlig zu Unrecht, denn Eier sind wahrhaftige Nährstoffbomben, enthalten bestes Eiweiß, machen pappsatt und schützen dich im Vergleich zu süßen Schoko-Eiern vor fiesen Heißhunger-Attacken. 

Vorsicht! Beachte folgende Punkte: 

• Mach aus den Eiern keine pure Kalorienbombe, indem du daraus ein Sahne-Rührei mit Bauchspeck brätst, sondern bereite lieber ein Rührei mit frischem Gemüse zu.

Tipp: Nutze statt Sahne lieber etwas fettarme Milch.  

• Qualität vor Quantität: Grundsätzlich empfehle ich, auf Bio-Eier zurückzugreifen, der Preis-Unterschied ist zur Bodenhaltung nicht signifikant. Die Qualität der Fütterung und Haltung der Tiere hingegen hat einen Einfluss auf das Endprodukt, welches du isst. Wenn du kannst, hole dir deine Eier direkt vom Bauernhof, dann sind sie auch garantiert frisch. 
• Nur falls du an Hypercholesterinämie leidest, sollest du auf Eier verzichten. Ansonsten kannst du sie bedenkenlos in deine Mahlzeiten integrieren. 

Ganz wichtig: Bleib entspannt! Niemand wird über die Feiertage beachtlich an Gewicht zulegen. In den meisten Fällen ist eine Zunahme den vielen Kohlenhydraten und dem Alkohol geschuldet, denn genau das führt zu vermehrten Wassereinlagerungen. Reines Körperfett ist es meist nur zu einem geringen Anteil. Viel wichtiger ist es, im Anschluss wieder eine gesunde Routine zu finden und NACH den Feiertagen gesund weiterzumachen! Dann besteht kein Grund zur Panik! 

In meinem VitaMoment-Shop gibt es bis Ostermontag eine unschlagbares Osterangebot! 

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Es erwartet dich ein limitiertes Daily-Protein-Sonderpaket: Es gibt vom VitaMoment Osterhasen dieses Jahr zwei exklusive & limitierte Daily-Protein-Sorten, welche dir das Osterfest richtig versüßen sollen!

1. Als ersten limitierten Geschmack gibt es einen cremigen Schoko-Erdnuss-Geschmack, denn Schokolade darf zur Osterzeit nicht fehlen.
2. Als zweiten limitierten Geschmack gibt es einen erfrischenden Mango-Maracuja-Geschmack. Diese Sorte schmeckt wie ein Sommercocktail, nur als Eiweißbombe verkleidet! 

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Frohes Fest & liebe Grüße 

Dein Coach Patric 

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Das Zusammenspiel zwischen Ernährung und Sport 

Wenn du sportlich aktiv bist, tust du deinem Körper auf jeden Fall etwas Gutes. Das Ankurbeln deines Kreislaufes und das Aktivieren der Muskeln hält dich nicht nur körperlich länger jung, sondern wirkt sich auch positiv auf deine kognitive Fitness aus. Zudem gibt es nichts, das dich präventiv besser vor Erkrankungen schützt als Bewegung. Der regelmäßige Sport macht nur eine Seite der Medaille aus. Dein Körper benötigt für die sportlichen Anstrengungen nämlich auch den nötigen Treibstoff, sonst macht er schnell schlapp. Genau dieser Treibstoff ist deine tägliche Ernährung. Dabei spielen das Timing, die Menge und die Zusammenstellung der Ernährung eine Rolle. Mit einigen Ernährungstricks und den richtigen Gewohnheiten kannst du noch mehr von deinen sportlichen Aktivitäten profitieren, wirst schneller und/oder stärker, ohne deutlich mehr zu trainieren. 

Die Mythen rund um die perfekte Uhrzeit 

Es kursieren unzählige Meinungen dazu, wann der perfekte Zeitpunkt zum Essen ist, um eine maximale Fettverbrennung zu garantieren, Muskelabbau zu verhindern oder gar Muskulatur aufzubauen. Grundsätzlich sollte direkt vorab unterschieden werden, welche Art von Sport betrieben wird und welches Ziel die sportliche Betätigung hat. Muskelaufbau oder eher eine Abnahme? HIIT oder anhaltende Belastung über einen längeren Zeitraum, wie ein Langstreckenlauf? Bereits hier beginnt die Schwierigkeit, denn pauschale Aussagen sind im Zweifel falsch. Trotzdem gibt es ein paar einfache Anhaltspunkte für Hobbysportler, die jeder befolgen kann. Vorab wollen wir über das Training auf „rohen“ Magen sprechen:

Nüchtern trainieren: Wirklich sinnvoll?

Immer wieder wird intensiv darüber diskutiert, ob Training auf leeren Magen sinnvoll ist, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Ganz so einfach ist die Antwort auf diese Frage nicht. Stelle es dir so vor: Über Nacht versucht dein Körper den Blutzucker auf einem stabilen Niveau zu halten, dafür werden die eigenen Kohlehydratspeicher aus dem Muskel- und Leberglykogen geleert. Beginnst du in der Früh dein Training, ohne etwas zu essen, stehen dem Körper geringe Glykogenspeicher zur Verfügung und er muss sich die notwendige Energie aus den Fettreserven holen.

Optimierter Fettstoffwechsel hilfreich?

Neben einer verbesserten Fettverbrennung wird vermutet, dass auch der Fettstoffwechsel angekurbelt wird, da der Organismus schneller Fett in Energie umwandeln muss, um der Trainingsbelastung standzuhalten. Außerdem gibt es einen weiteren Faktor: Sobald du etwas gegessen hast, schüttet dein Körper Insulin aus. Ein hoher Insulinspiegel wirkt auf die Fettverbrennung, so dass ein Training direkt nach einer Mahlzeit für die Fettverbrennung nicht ideal ist.

Echter Vorteil oder Hokuspokus?

Wenn der Körper über Nacht bereits seine Glykogenspeicher geleert hat, müssen zur Energiegewinnung die Fettreserven in Angriff genommen werden. Jedoch bedeutet das nicht, dass du besser oder schneller abnehmen wirst! Selbst wenn du deinen Fettstoffwechsel verbesserst, wird ein Training auf leeren Magen nichts bringen, wenn du im Anschluss wieder deutlich mehr Kalorien aufnimmst, also du tatsächlich über den Tag verteilt verbrauchst. Außerdem bringt ein Training auf leeren Magen nichts, wenn du deshalb deutlich weniger intensiv trainierst. Sport muss deine Muckis herausfordern!

 Pre-Snack vor dem Sport? 

Jeder Mensch funktioniert unterschiedlich, entsprechend ist auch das Hungergefühl und die Kraft während des Trainings, je nach Nahrungsaufnahme davor, unterschiedlich. Was klar ist: Vor dem Training brauchst du Power. Hast du circa 2–3 Stunden vor dem Sport eine ausgiebige Mahlzeit mit genügend Eiweiß und komplexen Kohlehydraten genossen, ist ein weiterer Snack nicht unbedingt notwendig. 

Bist du hungrig oder deine Mahlzeit liegt etwas zurück, dann wäre meine Empfehlung, circa 1 Stunde vor dem Training leicht verdauliche Kost aufzunehmen, dafür sind beispielsweise Bananen oder Nüsse sehr gut geeignet. 

Mahlzeit nach dem Training?

Die Studienlage ist bis heute unklar, ob eine Nahrungsaufnahme mit viel Eiweiß dringend direkt nach dem Training notwendig ist, um die Muskulatur bestmöglich nach der Belastung zu versorgen. Deutlich wichtiger ist eine dauerhafte Proteinversorgung, denn Aminosäuren sind Bausteine deiner Muskulatur. Schaden kann es auf jeden Fall nicht, kurz nach dem Training eine gesunde, vitalstoffreiche und eiweißbetonte Mahlzeit einzubauen. Ein einfaches Beispiel wäre ein Rührei mit viel Gemüse und Hülsenfrüchten wie Bohnen. Falls du keine Zeit zum Kochen hast, würde ich persönlich auf einen qualitativ hochwertigen Eiweißshake setzen. 

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Generelle Tipps rund um dein Training 

Trinken für deine Gesundheit

Schon ohne sportliche Aktivitäten solltest du täglich mindestens 2 Liter Flüssigkeiten aufnehmen, welche du durchgehend über Atmung, Schweiß und Urin verlierst. Sport erhöht den Flüssigkeitsverlust, entsprechend solltest du nach dem Sport vermehrt Wasser trinken.

Kontinuierliche Eiweißzufuhr

Sportler sollten besonders auf ihren Eiweißhaushalt achten, da die generelle sportliche Leistung, die Muskelausdauer, aber auch die Produktion von vielen wichtigen Enzymen, Eiweiß brauchen. Achte hierbei auf eine dauerhafte Eiweißzufuhr, welche grundsätzlich über den Tag verteilt gewährleistet wird.

Ausreichend Regeneration

Wer sich sportlich betätigt, der muss seinem Körper auch die notwendige Ruhe und Regeneration erlauben. Das Wichtigste dafür ist gesunder Schlaf und Trainingspause. Wenn du dich und deinen Körper überanstrengst, dann wirst du krank, verletzt dich oder verlierst deine Motivation

Perfekte Nährstoffversorgung

Achte auf eine optimale Nährstoffversorgung, um Verletzung vorzubeugen und eine gute Regeneration zu ermöglichen. Das heißt ausreichend essen und dem Körper alle notwendigen Vital- und Nährstoffe zuführen. Genau das steuerst du über eine vielfältige Ernährung.

Ernährung ODER Sport: Was ist wichtiger zum abnehmen?

Wenn dir besonders daran gelegen ist, über den Sport Gewicht zu verlieren, dann gelten für dich etwas andere Regeln. Für dich ist es nämlich zusätzlich besonders wichtig, auf die Balance zwischen Kalorienzufuhr und ‑verbrauch zu achten und ein leichtes Defizit herzustellen. Dabei darfst du den sportlichen Kalorienverbrauch nicht überschätzen. Denn meistens liegt der Verbrauch „nur“ zwischen 300 und 500 kcal pro Stunde sportlicher Betätigung. Fälschlicherweise passiert es nämlich häufig, dass du durch sportliche Aktivitäten das Gefühl entwickelst, du dürftest ordentlich zuschlagen. Dann isst du schnell über den sportlichen Kalorienverbrauch und dein Versuch abzunehmen geht sogar nach hinten los.

Was du beachten solltest…

Du musst also fürs Abnehmen genauer hinschauen, wie viel Energie in Form von Kalorien du wirklich über den Sport verlierst und wie viel du wieder zu dir nimmst. Wie du diese Nahrungsaufnahme rund um deinen Sport gestaltest, solltest du nach deinem körperlichen Empfinden bestimmen. Schlussendlich wird deine Abnahme aber zu 70% von deiner Ernährung abhängen, Sport macht im Schnitt maximal 20-30% aus. Achte auf vollwertige, gesunde Lebensmittel, iss genügend hochwertiges Eiweiß, um einen Muskelabbau zu verhindern, und reduziere Zuckerbomben. Somit musst du auch nicht zwangsweise akribisch deine tägliche Kalorienzufuhr kalkulieren. Zuckerhaltige Lebensmittel bestehen zum Großteil aus leeren Kalorien und führen zu einer Blutzuckerachterbahn. Dadurch bekommst du immer wieder Heißhunger-Attacken auf mehr Zucker, überschreitest schnell deinen eigentlichen Kalorienbedarf und vernachlässigst vermutlich auch die wichtigen & notwendigen Nährstoffe.

Die wichtigste Regel für Hobby-Sportler ist grundsätzlich: Höre auf dein Körpergefühl und auf deinen Hunger. Dein Körper verrät dir eigentlich, was er wirklich braucht!

Liebe Grüße

Dein Coach Patric

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Der Beitrag Vor oder nach dem Sport essen? Klarheit im Meinungschaos! erschien zuerst auf Patric Heizmann Magazin.

Ein kleines Molekül, eine Bindung aus zwei Wasserstoffatomen und einem Sauerstoffatom, ohne welches kein Leben auf der Erde möglich wäre. Was ich meine? Natürlich Wasser! Wir Menschen können ohne Wasser nicht überleben; wenn du über den Tag verteilt zu wenig trinkst, merkst du die Auswirkungen zeitnah. Schlappheit oder Kopfschmerzen sind nur einige der Symptome. Was ist die perfekte Trinkmenge? Welche Tricks helfen einem Trinkmuffel? Kann eine Wasservergiftung tödlich enden? Mehr dazu hier!

Warum müssen wir eigentlich Wasser trinken? 

Es ist nicht verwunderlich, dass der Mensch zum Überleben täglich so viel Wasser benötigt, da der Körper zu knapp 70 % aus Wasser besteht. Unzählige Funktionen im Organismus sind abhängig von einer ausreichenden Wasserzufuhr. Rund 20 % Flüssigkeitsverlust im Körper bedeuten Lebensgefahr, bereits bei 2 % Wasserverlust treten die ersten Mangelerscheinungen auf.

Der tägliche Wasserverbrauch

Der Körper verliert kontinuierlich, tagsüber und nachts, Flüssigkeit auf unterschiedlichsten Wegen. Täglich werden über die Organe wie die Nieren, Darm, Lunge und unsere Haut mindestens 2 Liter Wasser ausgeschieden – bei körperlicher Anstrengung, Hitze und Fieber sogar teilweise erheblich mehr.

Die Nieren filtern unser Blut und unsere Haut sondert Schweiß ab, um den Körper zu kühlen. Da passiert es schon mal schnell, dass unzureichend Flüssigkeit vorhanden ist und erste Symptome einer Dehydrierung auftreten. Selbst wenn es nicht so scheint: Über Nacht arbeitet der Körper sehr hart. Im Schlaf verlieren wir übers Schwitzen, die Atmung und die Produktion des Morgenurins einiges an Wasser. Zusätzlich nehmen wir während des Schlafes normalerweise keine neue Flüssigkeit auf.

Wasserkonsum: Zu wenig, ausreichend oder doch zu viel?

Trotz der enormen Wichtigkeit für eine ausgeglichene Gesundheit und einen funktionierenden Organismus trinken viele Menschen zu wenig. Die Ursachen hierfür sind vielfältig. Während einige es schlichtweg vergessen, haben andere die Sorge, zu viel zu trinken, oder setzen Zucker- & Light-Getränke mit Wasser gleich. Dabei schwankt der körperliche Wasserbedarf stark, abhängig von Faktoren wie körperlicher Belastung und Außentemperatur. An einem normalen Tag, an dem nicht übermäßig viel Sport getrieben wurde oder es außerordentlich heiß ist, solltest du rund 30 ml pro kg Körpergewicht trinken. Über 3 Liter täglich müssen es (je nach Körpergewicht) nicht sein.

Symptome eines Flüssigkeitsmangels

• Kopfschmerzen
• Konzentrations- und Kreislaufprobleme
• Sehr trockene Haut
• Dunkler Urin oder Verstopfung

Wann wird Wasser gefährlich?

Unmengen Wasser auf einen Schlag können durchaus gefährlich für den Körper werden. Der Organismus kann nicht soviel Wasser auf einmal speichern, daher muss regelmäßig ausreichend „nachgeschüttet“ werden. Du kannst lediglich circa 200ml aufnehmen, der Rest wird wieder ausgeschieden. Auf Vorrat trinken funktioniert also nicht. Wer versucht, die Wasserreserven auf einen Schlag aufzufüllen, der verdünnt damit seine Blutsalze stark und bringt die Elektrolyte im Körper aus dem Gleichgewicht. Es entsteht eine sogenannte Hyponatriämie, eine verminderte Konzentration von Natriumionen. Konsequenzen können eine gestörte Reizweiterleitung oder im schlimmsten Fall sogar lebensbedrohlichen Hirnschwellungen sein. Trotzdem sollte die Gefahr nicht völlig überbewertet werden.

Wer sollte seine Wassermenge im Blick behalten?

In den allermeisten Fällen sind nur Marathonläufer gefährdet, die während eines Wettkampfs zu viel trinken, da die Ausschüttung von Stresshormonen die Ausscheidung von überschüssigem Wasser begrenzt. Auch Patienten mit Nieren- oder Lebererkrankungen, Herzschwäche oder hohem Blutdruck sollten die optimale Wassermenge mit ihrem Arzt besprechen. Abgesehen davon ist erst eine Zufuhrmenge von rund 8 bis 9 Liter Wasser pro Tag als gefährlich einzuschätzen. Es bedarf schon sehr viel „Zwang“, um als gesunder Mensch diese Menge zu erreichen.  Menschen die jedoch plötzlich unter starkem Durst leiden, sollten einen Arzt aufsuchen, um medizinische Ursachen auszuschließen.

Tipps zum täglichen Wasserkonsum 

Wasser bringt nicht nur den Organismus in Schwung und hilft bei der Entgiftung, es sorgt außerdem für gesunde Haut, elastische Gelenke und unterstützt die Gewichtsreduktion. Hier ein paar Dinge, die du bei deinem täglichen Wasserkonsum beachten solltest:

• Kontinuität

  Höre auf dein Durstgefühl und trinke über den Tag verteilt ausreichend Wasser. Dabei sind Portionen von 200 ml optimal. Da das Durstempfinden im Alter abnimmt, ist es besonders für ältere Menschen wichtig, an ausreichend Wasser zu denken. Besonders demenzkranke Menschen vergessen tatsächlich zu trinken und geraten somit in eine lebensbedrohliche Situation.

• Wasser als Flüssigkeitslieferant

Flüssigkeit ist nicht gleich Wasser! In der westlichen Ernährung gibt es zahlreiche zuckerhaltige Getränke. Möchtest du dich wirklich in einer Limonadenbadewanne waschen? Wenn nicht, gib deinen Zellen die Chance, sich in frischem Wasser zu waschen.

• Stark koffeinhaltige Getränke

Beispielsweise Kaffee solltest du in deinen täglichen Konsum nicht mit einberechnen. 2–3 Tassen Kaffee sind am Tag natürlich trotzdem in Ordnung; wenn du im Strebermodus bist, achtest du darauf, zu jeder Tasse Kaffee auch ein Glas Wasser zu trinken.

• Starte frisch in den Morgen

Über Nacht haben wir morgens beim Aufstehen bereits einen ordentlichen Flüssigkeitsverlust erreicht. Es ist daher sehr empfehlenswert, direkt nach dem Aufstehen ein bis zwei Gläser Wasser auf nüchternen Magen zu trinken, da dies die Verdauung ankurbelt und Schadstoffe ausschwemmt.

• Leitungswasser

Im Regelfall ist das Leitungswasser bei dir zuhause, vorausgesetzt, deine Leitungen sind sauber, besser als das meiste Wasser, welches du in Flaschen kaufen kannst.

• Hochwertige Wasserfilter

Wenn du auf Nummer sichergehen möchtest, besorge dir eine hochwertige Wasserfilteranlage. Sogenannte Umkehrosmose-Anlagen sind sehr beliebt, um eine saubere und Schadstoffe-befreite Flüssigkeitszufuhr zu garantieren.

Tricks für Wassermuffel

Wer jahrelang wenig Wasser getrunken hat, tut sich häufig schwer mit dem Geschmack oder vergisst es einfach im Alltag. Mit diesen Tipps schaffst du es, täglich etwas mehr Wasser zu trinken:

• Umgewöhnung 

Wenn du bisher gern Cola oder Saft getrunken hast, versuche dein Getränk zu verdünnen. Schritt für Schritt kannst du somit den Wasseranteil erhöhen und den Limonadenanteil reduzieren.

• Wasser-Limo-Regel

Pro Schluck Limonade trinke einen Schluck Wasser. Somit steigerst du automatisch deine tägliche Wassermenge.

• Trink-Apps

Nutze eine Trink-App als Erinnerung: Für dein Android- oder Apple-Smartphone gibt es mittlerweile zahlreiche tolle Apps, welche dich in regelmäßigen Abständen erinnern, ausreichend Wasser zu trinken.

• Plane deinen Trink-Alltag

Falls du viel unterwegs bist, nimm immer eine Trinkflasche mit. Somit wirst du ständig daran erinnert oder mache dir im Büro einen Wasserplan. Nimm dir vor, bis morgens, mittags und abends eine gewisse Trinkmenge zu bewältigen.

• Starte frisch in den Morgen 

Trinke direkt in der Früh 2 Gläser Wasser. Sobald du ein Glas ausgetrunken hast, stelle dir auf der Stelle ein neues hin.

• Durst oder Appetit? 

Häufig werden Hunger und Durst verwechselt. Bevor du deinem Appetit nachgibst, überprüfe, ob du ausreichend Wasser getrunken hast.

• Mach es schmackhaft!

Pepp dein Wasser auf! Zitrone, Ingwer, Beeren oder Gurke kannst du wunderbar in dein Wasser füllen, sie verleihen dem einseitigen Geschmack einen frischen Kick.

• Werde zum Teetrinker 

Tee statt Wasser: Kräutertee ohne Aromen und Zuckerzusätze kannst du genauso gut wie Wasser trinken, schmeckt auch kalt mit Eiswürfeln wunderbar.

Fazit

Denk daran, deinen Körper mit ausreichend Wasser zu versorgen, es ist das Mühlrad deines Stoffwechsels!

Liebe Grüße

Dein Coach Patric

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