Spezifische Übungen für deine spezifische Problemzone? 

Ein Kilogramm Fett speichert 7.000 Kalorien, umgerechnet ist das sehr viel Brennstoff, für den wir eine ganze Weile unterkalorisch essen müssen. Natürlich lassen sich Überschusskalorien im Feinkostgewölbe oder Schenkelsilber auch mit einem übertriebenen Sportpensum verscheuchen, aber dafür ist schon ein ziemlich harter körperlicher Einsatz gefragt. Um gezielt Fett an bestimmten Stellen abzufackeln, neigen Frauen dazu, im Fitnessstudio vor allem Bauch, Beine und Po zu trainieren, weil sich eben dort bei den Meisten die ungewünschte Problemzone ansammelt. Das Problem dabei? Du wirst genau an dieser Stelle mit diesen Übungen kein Fett verbrennen können. Das geht nicht gezielt weg, selbst wenn der Muskel an der entsprechenden Stelle anfängt zu brennen. Für Männer gilt natürlich genau das Gleiche: Wer seinen Schnitzelfriedhof verkleinern möchte und deshalb unzählige Situps macht, der verbrennt in den verhältnismäßig kleinen Bauchmuskeln nur ganz wenige Kalorien. Das sind meistens einfach zu wenig, um die Prinzenrolle abzubauen. 

Der einfachste Lösungsweg gegen deine Problemzone  

Wer Körperfett gezielt abtrainieren möchte, kommt nicht drum herum, den Gesamtkörperfettgehalt zu reduzieren, um dann eben so auch an die Problemzonen ranzukommen. 

Die tägliche Ernährung legt das Fundament

Deine Ernährung macht rund 80% deines Abnehmerfolgs aus. Sport ist lediglich für 20-30% verantwortlich. Entsprechend ist ganz klar: Deine Abnahme und Optimierung deiner persönlichen Problemzone wird über deine Ernährungsgewohnheiten gesteuert. Außerdem darfst du nicht überschätzen, wie viele Kalorien tatsächlich während eines Trainings verbrannt werden. Im ersten Schritt musst du im Kampf gegen deine Problemzonen deine Ernährung umstellen, deinen tatsächlichen Energieverbrauch überprüfen und deine Makronährstoffe Eiweiß, Fett & Kohlenhydrate auf deinen Bedarf anpassen. 

Mit dem richtigen Sport gezielt Fett verbrennen 

Du musst deinen Dauerkalorienverbrauch erhöhen. Das Beste, was du sportlicherseits tun kannst? Trainiere große Muskelgruppen! 

Natürlich ist Cardio-Training, wie zum Beispiel Joggen, ein guter Start und trainiert das Herz-Kreislauf-System. Das Problem ist hier, dass du beim Laufen nur als absoluter Trainingsbeginner deine Muskeldichte, also die Muskelmasse erhöhen kannst. Für eine ununterbrochene, erhöhte Kalorienverbrennung brauchen wir unbedingt eine dichtere, festere Muskulatur, weil Muskeln rund um die Uhr Kalorien verbrennen, also den so genannten Grundumsatz erhöhen. Genau dann verbrennst du eben auch bei einer entsprechenden Ernährung das Überschussfett. Wer denkt, dass er mit ausdauerorientierten Sportarten viel Fett verbrennt, muss wissen, dass der Zeitaufwand hier im Verhältnis zum Ergebnis nicht optimal ist.

Welcher Sport ist am besten? 

Wenn du mit minimalem, zeitlichem Aufwand auf Dauer maximal Kalorien verbrennen möchtest, dann brauchst du intensives Krafttraining. Ganz gezieltes Training mit Übungen, die möglichst große Muskelgruppen ansprechen. Das gilt auch für Frauen und gerade für Menschen, die abnehmen wollen! Krafttraining macht einen nicht direkt zum Bodybuilder! Die beste Möglichkeit für effizientes Krafttraining bekommst du im Fitness-Studio. Natürlich nur dann, wenn du dort genau weißt, was und wie du trainieren sollst. Die wichtigsten Übungen, auf die du dich dort konzentrieren solltest, sind die so genannten Grundübungen. Dazu gehören Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge bzw. Latzug. Du brauchst dafür aber eine gute Einweisung. Suche dir dafür einen Trainer/in der/die solche Übungen auch selbst trainieren. 

Ist Bauchtraining für ein Sixpack überflüssig? 

Natürlich kannst du auch deinen Bauch trainieren, wenn du ein Sixpack haben möchtest. Das wird dir dann aber nur lächerlich wenige Kalorien und damit auch kaum Fett verbrennen. Bauchübungen sind gut, weil sie dir einen stabilen Halt bei den Grundübungen ermöglichen. Dann wirst du bei den Übungen in Zukunft mehr Gewicht draufpacken können, was dichtere, festere Muskeln resultiert, womit du dann noch mehr Kalorien rund um die Uhr verbrennen wirst. Wichtiger für ein Sixpack sind aber trotzdem Grundübungen und die perfekt abgestimmte Ernährung.  Dein Sixpack-Relief wirst du dann sehen, wenn dein Körperfettanteil niedrig ist. Bei Männern sind es zwischen 12-14% bei Frauen zwischen 18-22%. 

Vorsicht: Frage dich nach deinem Ziel

 Ein Sixpack ist ein anstrengendes Hobby und wer nicht ständig im Bikini oder Oberkörperfrei durch die Fußgängerzone stolziert, braucht auch nicht unbedingt auf ein Sixpack hinzutrainieren. Ist doch sowieso die meiste Zeit versteckt. Für einen guten Körper reichen regelmäßige Krafteinheiten und ein sauberes Ernährungsfundament. Wenn das Sixpack dann bei einer gesunden Ernährung und regelmäßigem Kraftsport ganz nebenbei entsteht, umso besser. Dann ist das der „Freibadbonus“. Mehr aber auch nicht. Sich gezielt ein Sixpack anzutrainieren ist wie Lametta an einen Weihnachtsbaum zu hängen: Macht echt viel Arbeit, sieht nett aus, aber mehr auch nicht. Lass dich nicht von falschen Social Media Bildern beeinflussen, trainiere intensiv und iss zu 90% gesund, dann wirst du dein körperliches Ziel problemlos erreichen können.

Liebe Grüße

Dein Coach Patric

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Der Beitrag Sixpack-Lüge: Problemzone abtrainieren – geht das? erschien zuerst auf Patric Heizmann Magazin.

Zahlreiche Werbungen & Fitnessfreakes verkaufen uns HIIT (hochintensives Intervalltraining) als Wundermittel für unseren Körper: Es soll gute körperliche Fitness, rapiden Gewichtsverlust und guten Muskelaufbau in kurzer Zeit ermöglichen. Klingt super, aber was genau ist denn eigentlich dieses HIIT und was macht es so besonders? Inwieweit unterscheidet es sich von anderen Trainingsmethoden? Antworten darauf und auf viele weitere Fragen findest du hier.

HIIT in wenigen Sätzen 

Einer der absoluten Top Fitness Hypes im Jahr 2017 war das hochintensive Intervalltraining oder häufig nur HIIT (engl. High-Intensity Interval Training) genannt. Da man unter diesem Begriff viel verstehen kann und er wirklich unklar ist, zeige ich dir hier die wichtigsten Merkmale einer HIIT-Einheit auf:

Es muss schnell gehen: Beim HIIT-Workout wird keine Zeit verschwendet. Es wird kurz und knackig trainiert. Einheiten dauern in der Regel nicht länger als 30 Minuten und sind daher optimal für Menschen mit einem vollgepackten Terminkalender. Die Ausrede „Ich habe einfach keine Zeit für Sport” gilt nicht!

Das Training läuft zyklisch ab: Die Einheiten sind in intensive und ruhigere Intervalle aufgeteilt, welche sich abwechseln. Dadurch fährt dein Puls Achterbahn und lernt sich an anstrengende Situationen zu gewöhnen. Um diese Phasen optimal zu strukturieren, ist der Einsatz einer Uhr im HIIT hilfreich.

Du musst an deine Grenzen gehen: Wie der Name schon sagt, geht es hier um hochintensives Training. Es ist kein entspannter Dauerlauf. Während der intensiven Phasen ist es wichtig, dass du an deine Grenzen gehst und alles gibst. Nur dann hat das HIIT seinen gewünschten Effekt.

Viel Freiraum für die Gestaltung: Welche Übungen du machst, wo du trainierst und wie du die Intervalle aufbaust, bleibt dir überlassen. Durch diesen Freiraum der Gestaltung ist das HIIT ein vielfältiges Training und für viele Sportler eine ideale Trainingsmethode. Im Internet findest du viel Inspiration und zahlreiche Trainingsvorschläge für mögliche Einheiten, wie zum Beispiel das „Tabata“ Training.

Was sagt die Wissenschaft: Wirkungsweise von HIIT

Das HIIT ist bereits ein gut erforschter Trainingsbereich, zahlreiche Fitnessfans wollen immer mehr über diese spezielle Trainingsart erfahren. Diverse Studien und Meta-Studien zum Thema HIIT wurden in den letzten Jahren durchgeführt, um die Effektivität & Wirkungsweise auf den Körper zu begreifen. Da die Ergebnisse ziemlich eindeutig sind, findest du hier eine kurze, sehr spannende Auflistung:

• Erhöhter Sauerstoffbedarf des Körpers: Beim HIIT ist der Sauerstoffbedarf des Körpers für die Belastungszeit stark erhöht. Dies führt kurzeitig zu einem Sauerstoffmangel. Dadurch fordert der Körper in den Ruhephasen und nach dem Training deutlich mehr Sauerstoff. Diese Post-Workout-Phase ist bekannt als EPOC (engl. Excess post-exercise oxygen consumption) und erfüllt eine besondere Aufgabe. Sie ist nämlich der Grund dafür, dass intensives Intervalltraining dabei hilft mehr Fett und Kalorien zu verbrennen als herkömmlich aerobisches Training. Studien haben außerdem gezeigt, dass das sogenannte  „VO2 max“ durch HIIT-Einheiten deutlich verbessert wird. „VO2 max“ beschreibt den maximalen Sauerstoffgehalt im Körper, den ein Einzelner während intensiver Phasen des Trainings zur Verfügung hat. Dieser Wert wird häufig als bester Indikator für kardiovaskuläre Fitness & Ausdauer angesehen.
• Maximale Fettverbrennung: Durch die eben erwähnte EPOC Phase ist der Stoffwechsel noch bis zu 48 Stunden nach der eigentlichen Trainingseinheit erhöht und es werden Kalorien in Form von Fett verbrannt. Dein Körper baut also noch lange nach dem Training überdurchschnittlich viel Fettreserven ab. Dazu kommt, dass nicht nur Fett abgebaut wird, sondern auch Muskelmasse aufgebaut wird. Besser wird es nicht!
• Optimierter Glukose-Stoffwechsel: Studien haben gezeigt, dass der Körper durch intensives Intervalltraining Glukose besser verstoffwechseln kann. Zusätzlich reduziert es die Insulinresistenz und senkt den Nüchtern-Blutzuckerspiegel, was beides enorm positive Folgen sind. Demnach hilft das HIIT bei der Bekämpfung von Diabetes und verbessert die Glukose Toleranz des Körpers.

Warum es dem langgezogenen Ausdauersport häufig vorgezogen wird

Hast du jemals den Körperbau eines Weltklasse Sprinters mit dem eines Langstreckenläufers verglichen? Der Körper eines Sprinters gleicht dem eines griechischen Gottes, mit gemeißelten Armen und kräftigen Beinen, während der Ausdauerläufer dünne Arme und Beine hat. Diese körperlichen Unterschiede deuten darauf hin, dass die Trainingsart eine sehr entscheidende Rolle spielt. Ausdauer allein reicht nicht für eine straffe Figur. Die Fettverbrennung durch eine starke Muskulatur wird häufig unterschätzt.

Einige Studien haben gezeigt, dass bei gleichem Aufwand, Teilnehmer durch das HIIT, im Vergleich zu Ausdauersportlern, mehr Fett verbrennen und zusätzlich Muskelmasse aufbauen. Lange Ausdauereinheiten senken den Testosteronlevel, erhöhen den Kortisollevel und benachteiligen damit den Muskelzuwachs. Sei also klug, wenn es um Ausdauersport geht!

Beliebte HIIT Übungen und verbreitete Trainingsarten

Auch wenn es beim HIIT keine festgelegten Strukturen oder Vorgaben gibt, kommen eine Reihe von Übungen sehr häufig vor. Beliebte Kombinationen zeichnen sich meistens dadurch aus, dass sie keine extra Ausrüstung benötigen und lediglich das eigene Körpergewicht benötigt wird. Zusätzlich kann man die Anzahl der Wiederholungen in einer vorgegebenen Zeit gut nachverfolgen und seine Fortschritte messen. Folgende Übungen werden häufig verwendet und in unterschiedlichster Form kombiniert: Kniebeugen, Liegestütze, Sit-Ups, Klimmzüge, Sprints, Treppensteigen, Burpees und Ausfallschritte.

Welche Formen von Tabata ratsam sind

Zwei wirklich beliebte HIIT Trainingsformen sind Tabata & CrossFit: Beim Tabata dauert eine Einheit lediglich 4 Minuten, die wie folgt strukturiert sind: 20 Sekunden intensives Training, 10 Sekunden Erholung, 8x Wiederholungen. Das mag jetzt etwas wenig klingen, aber unterschätze die Intensität einer Tabata Einheit niemals, das kann richtig ans Eingemachte gehen. CrossFit wirbt mit ständig variierenden, funktionalen und hochintensiven Trainingseinheiten. Hier werden Körperübungen, Ausdauer und Gewichte in explosiven „Workout of the Day“ (WOD) zusammengebracht. Auch in deiner Stadt gibt es sicher eine CrossFit Box, probiere es doch mal aus!

Wenn du Muskeln aufbauen willst und deine Kondition gleichzeitig verbessern möchtest, ist HIIT eine super Möglichkeit. Du brauchst lange Ausdauereinheiten nicht von deinem Krafttraining im Fitnessstudio zu trennen, sondern kannst zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen. Besonders bei Anfängern kann das HIIT einen starken Effekt auf den Körper und das zentrale Nervensystem (ZNS) haben. Daher solltest du dir zwischen den Trainingseinheiten bis zu 48 Stunden Zeit zur vollen Regeneration geben und immer auf deinen Körper hören. Beginne am Anfang langsam und steigere dich kontinuierlich. Das erlaubt dir Verletzungen zu vermeiden.

Wenn du den Wunsch hast zügig dein Gewicht zu reduzieren, aber trotzdem einen Jo-Jo-Effekt vermeiden möchtest, findest du hier in meiner kostenfreien, vierteiligen Video-Serie meine wichtigsten Tipps.

Viele Grüße

Dein Coach Patric

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Kennst du diesen Stereo-Typen? Hektisch stürmen gestresste Menschen aus der Umkleide, werfen einen Blick auf die Uhr und stellen panisch fest: Ab jetzt sind es genau 45 Minuten und keine Sekunde länger! Dann muss es richtig schnell gehen und zum Aufwärmen bleibt keine Zeit.  Viele gehen direkt ran ans Eisen, die Muskeln schreien erschrocken auf. Dieses Szenario spielt sich leider täglich in zahlreichen Sportstudios ab.

An der falschen Stelle Zeit gespart

Die Argumentation lautet häufig: „Ich nutzte meine Zeit lieber für effektives Training. Ich möchte schnelle Erfolge sehen!“ Da liegt der springe Punkt, ohne sauberes Aufwärmen gibt es auch keine Entfaltung der Maximal-Kraft! Im schlimmsten Fall bedeutet es sogar lange Verletzungspausen.

Ich bin selber begeisterter Sportler und liebe effiziente Trainingseinheiten. ebenfalls mein Alltag ist immer durchgeplant und es bleiben wenige freie Stunden. Trotzdem vergeht kein Training ohne eine Aufwärm-Phase.

Die Gefahr bei Sport ohne „Warm-up“ 

Betrachten wir ein einfaches Beispiel: Jemand schubst dich morgens nach dem Erwachen in kaltes Wasser. Logischerweise bist du völlig überrascht, ruckartig versuchst du dich vor dem „kalten Nass“ zu retten. Ganz schön ungemütlich ein Kaltstart am morgen oder? Vergleichbar ist das mit deiner Muskulatur, wenn sie ohne Vorbereitung höchsten Einsatz erbringen muss.

Kalte Muskeln sind  nicht so elastisch und viel anfälliger für Verletzungen und Zerrungen. Es entstehen häufig Mikrorisse in der Muskulatur, welche dann zum Muskelkater führen.  Das bedeutet dann ebenfalls eine verlängerte die Regenerationzeit.

Aufwärmen: Das A & O für optimale Performance 

Beginnst du dich zu bewegen, versetzt du deinen Organismus in Einsatzbereitschaft. Deine Körpertemperatur steigt im Schnitt um ca. 1,5 bis 2 Grad. Langsam stellt der Körper sich auf eine erhöhte Sauerstoffzufuhr und eine verstärkte Durchblutungsfähigkeit ein.

Sobald mehr Sauerstoff zur Verfügung steht, gewinnt der Körper effizienter Energie. Folglich steigert sich deine Leistungsfähigkeit. Die verbesserte Durchblutung sorgt außerdem dafür, dass Nährstoffe zügiger in die Muskulatur gelangen und Abfallstoffe schneller ausgeführt werden.

Sinnvolle Kettenreaktion durch gezieltes Aufwärmen

Anregung der Blutreserven:

Organe wie deine Milz oder Verdauungsorgane besitzen vermehrte Blutreserven. Sobald du in Bewegung kommst stellen deinen Organen mehr Blut zu verfügung. Somit kann unter anderem die Muskulatur ihre Aufgabe zielgerichtet erfüllen.

Aktivierung der Herzpumpe: 

Das Herz erhöht die Pumpfrequenz. Dadurch fließt mehr Blut aus den gewonnen Reserven durch den ganzen Körper. Dieser Prozess erlaubt deine Muskeln mit genügend Sauerstoff & Nährstoffen zu beliefern. Abfallprodukte werden fleißig herausgefiltert und abtransportiert. Das vermeidet eine Übersäuerung.

Bessere Atmung:

Beginnst du mit einem lockeren „Warum Up“, verstärkst du gleichmäßig deine Atemfrequenz. Der wachsende Sauerstoffbedarf beim anschließenden Training, kann nun problemlos vorbereitet werden.

Gelenke-, Bänder- & Muskelvorbereitung:

Der Körper produziert in der Aufwärmphase vermehrt Gelenkflüssigkeit. Genau das erlaubt anschließend deutlich höherer Belastung standzuhalten. Sehnen & Bänder werden durch die höhere Körpertemperatur ebenfalls automatisch elastischer. Durch das gezielte Aufwärmen schützt du somit deine Muskulatur vor Überlastung.

Mentales Durchhaltevermögen:

Die Warm-up-Phase verbessert deine Konzentration & Wahrnehmung. Du bist deutlich reaktionsfähiger und kannst schneller agieren. Unvorhergesehende Situation sind für deinen Körper leichter abzufedern und können dich somit vor schweren Verletzung schützen. Außerdem hat auch dein Kopf eine kurze Vorbereitungszeit. Du wirst deutlich fokussierter & konzentrierter trainieren. Das wirkt sich auch auf deine Trainingserfolge aus. Ohne ein starkes mentales Durchhaltevermögen gehst du nicht an deine Grenzen.

Aufwärmen nach Stufensystem

Ich persönliche bevorzuge es immer mich nach einem Stufensystem aufzuwärmen.  Eine generelle Aufwärmen- & Bewegungseinheit und anschließend eine spezifische Aufwärm-Einheit pro Muskelgruppe.

Übungen zum Aufwärmen

Das eigene Körpergewicht und leichte Cardio-Belastung sind  ideal geeignet, um den Körper auf die Belastung vorzubereiten. Fahrrad fahren, Cross Trainer, entspanntes Joggen oder Rudern sind ein guter Einstieg.

5 bis 7 Minuten solltest du davon mindestens machen. Außerdem eignen sich Übungen wie Burpees (auch in abgeschwächter Form), der Hampelmann oder Seilspringen gut. Sobald dir warm ist und du langsam ins Schwitzen kommst, hast du deine folgende Trainingseinheit bestens vorbereitet. Deine Atmung sollte in Gang kommen, völlig aus der Puste sollst du von deinem Aufwärmprogramm nicht sein.

Gezielte Vorbereitung für spezifische Belastung

Nun muss der Körper ganz spezifisch auf die Muskelbelastung vorbereitet werden. Bei intensivem Krafttraining rate ich immer zu ein bis zwei Aufwärmsätzen mit leichtem Gewicht. Damit sollten bis zu 20 Wiederholungen möglich sein. Zahlreiche Sportarten verlangen z.B gezielte Schnelligkeits- und Rotationsübungen.  Ein angepasstes Programm ist sehr lohnenswert und wird dauerhaft helfen lange Verletzungspausen zu vermeiden.

Für eine optimale Leistungsfähigkeit und eine gute Regeneration ist eine vielfältige Ernährung grundlegend. Mein Tipp zur Regeneration ist Magnesium, denn dieser Nährstoff ist ein wichtiger Helfer zur Regeneration.

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Dem perfekten Training steht nun nichts mehr im Weg!

Viel Spaß

Dein Coach Patric

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Einfach fit werden ohne großen Zeitaufwand

Häufig ist das Argument ich habe keine Zeit, mein Alltag erlaubt es mir nicht oder ich bin müde. Wie die Lösung lautet? Einfach machen! Schnell & einfach fit werden verlangt keine Zauberei!

Tipp 1: Schluss mit „Bewegungsfaulheit“! 

Du musst deinen persönlichen Ausreden den Kampf ansagen. Soll heißen: Wenn nicht einmal das einfachste „Sportprogramm“ umgesetzt wird, wo wollen wir dann beginnen? Klar, im Ausreden erfinden sind wir Perfektionisten: „Ich habs am Knie“, lautet die Entschuldigung. Damit es nicht abnutzt, sollte es möglichst wenig benutzt werden. Das scheinen manche auch so mit ihrem Gehirn zu machen…Zum medizinischen Verständnis: Gelenke müssen unbedingt belastet werden, wenn die Knorpelmasse jugendlich frisch bleiben soll, weil sich das Knorpelgewebe nur durch Druck- und Zugbelastung regenerieren kann. Das funktioniert genau wie bei einem Schwamm. Da sammelt sich beim Wischen der Dreck an bis dieser herausgedrückt wird. Lässt man dann wieder los, wird frisches Wasser hineingezogen. Wer also mit seinen Beinchen Dauerurlaub macht, schickt die Gelenke in Frühpension.

Worum es bei diesen Kleinigkeiten wirklich geht?

Wenn es ums Abnehmen geht, wird der Gang über die Treppe natürlich nicht das Fett von den Rippen ziehen. Aber wenn man es nicht einmal schafft, sich die Treppenstufen hochzuwuchten, wie sollen dann 20 bis 30 Minuten Dauerlauf bewältigt werden? Genau der mach den Fettspeichern aber Beine..

Hier geht es um die Grundeinstellung! Motivation ist die halbe Miete! Ich bin überzeugt: wer das einfachste Sportprogramm „Treppen-statt-Fahrstuhl“ in Angriff nimmt, ertappt sich bald beim Gedanken auf sich stolz zu sein. Man erkennt dann auch erst wie einfach das tatsächlich ist. Erst danach folgt der nächste Schritt. Du musst es nicht überstürzen!

Tipp 2: Feste Termine gegen Ausreden: Einfach machen, einfach fit werden! 

Jeder von uns kennt Termine, die man auf gar keinen Fall absagen kann. Genau solche Termine sollten in Zukunft deine Sporteinheiten werden.

Bleibe jedoch realistisch in deiner Planung. Wer von Null auf Hundert probiert, sich fünf mal die Woche zum Sport zu bewegen, wird in den meisten Fällen versagen. Also setze dir zu Beginn zwei feste Bewegungs-Termine und halte diese ohne Ausreden ein. Eine gute körperliche Fitness verlangt kein tägliches Training, dafür aber eine gewisse Kontinuität!

Einen Termin hat man meist mit einer anderen Person und nicht nur mit sich selbst. Suche dir einen Trainingspartner. Doppelt hält besser, das gilt auch beim Sport. Zu zweit vergeht die Zeit schneller, die Motivation ist doppelt so hoch und Absagen ist keine Option. Einfach fit werden klappt im Team so viel besser! Ich veranstalte regelmäßig einen kostenfreien 12-Tage-Crashkurs, dort kannst du mit einer motivierten Gruppe, während 12 Tagen, an deinen Gewohnheiten  arbeiten. Zur kostenlosen Anmeldung einfach hier klicken. 

Auch hier solltest du immer das Positive sehen und negative Gedanken aus dem Weg räumen. Dein Grundgedanke sollte keineswegs von der Müdigkeit und dem Muskelkater nach dem Training überschattet werden. Sieh die positiven & dauerhaften Resultate dahinter: Du wirst einen fitteren Geist haben, den stressigen Büroalltag durch gute Laune und positive Energie überschatten können.

Tipp 3: Räume aktiv Hürden aus dem Weg & setzte neue Prioritäten 

Ich hab vergessen meine Sportkleidung einzupacken, ich muss nochmal eben nach Hause.. Ich bin hungrig und mit Kohldampf zum Sport geht nicht.. Heute geh ich noch mit der Kollegin ins Restaurant und vielleicht Morgen zum Sport.. Ja! Ertappt! Das sind die typischen Ausreden mit denen wir uns selbst Belügen.

Einfach fit zu werden: Der Tipp gegen den Schweinehund

Lass diese Ausreden gar nicht erst aufkommen. Sportsachen kann man am Abend zuvor packen, Mahlzeiten und Snacks lassen sich hervorragend vorkochen und zubereiten. Es sind minimale Schwierigkeiten die uns oft davon abhalten etwas umzusetzen, dabei können wir sie hervorragend vermeiden.

P.S: Wenn selbst das Treppensteigen für dich im Moment eine unüberwindbare Hürde sein sollte, habe ich das wohl einfachste Sportprogramm der Welt.  Es wird erheblich Kalorien einsparen. Es erfordert nur einen kurzen Moment Disziplin: Immer dann, wenn jemand mit einem Stück Torte, Schokolade oder Keksen auf dich zusteuert, dann drehst du deinen Kopf nach links, dann nach rechts, wieder links, rechts. Diese Choreografie ohne Pause wiederholen und dabei Tempo aufnehmen. Wenn du diese Übung authentisch genug machst, steuert der Torten-Schoko-Kekse-Lieferant an dir vorbei. Du hast Kalorien im Äquivalent zu 30 Minuten Joggen, 45 Minuten Schwimmen oder 500 Treppenstufen eingespart. So wirst du einfach fit werden ganz ohne körperliche Anstrengung!

Tipp 4: Abwechslung & Flexibilität für deine Leistungsfähigkeit 

Wir Menschen sind zwar Gewohnheitstiere, aber Routine wird irgendwann langweilig. Das ist auch bei sportlichen Aktivitäten der Fall. Ich empfehle dir also viel Abwechslung in deinen Bewegungs-Alltag zu bringen. Anstatt einen wöchentlichen Kampf mit deinem Kopf über eine Joggingrunde zu führen, probiere doch mal verschiedene Varianten aus. Dem einen liegt ein Zumba Kurs, dem anderen eher eine Ballsportart. Fitness & Sport soll dir immer Freude bringen, es soll dir gute Laune machen! Freude ist der leichteste weg um einfach fit zu werden.

Flexibilität ist ein wichtiges Element für kontinuierliche Motivation und Spaß in jeder Lebenslage. Sport soll dir Freude bringen! Aktiviere sämtliche Sinne bei deiner sportlichen Aktivität und erlaube somit alle positiven Faktoren bei deinem Work out wahrzunehmen.

Es gibt viele tolle Sport-Gruppen die gerne Neustarter aufnehmen. Trau dich doch mal dich einer Laufgruppe anzuschließen, falls es dir alleine zu schwer fällt. Besonders HIIT Training lässt sich super gemeinschaftlich absolvieren.

Ein Spruch gefällt mir besonders gut: „Du bist eine Sporteinheit entfernt von guter Laune!“ Einfach fit und sportliche werden mit ein paar Tricks, ohne jeden Tag 4 Stunden im Fitness Studio zu stehen, ist absolut machbar.

Viele Grüße

Dein Coach Patric

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Der Beitrag Einfach fit werden: Meine Top Tipps erschien zuerst auf Patric Heizmann Magazin.

Diese bärtige Muskelfrau mit sonorer Stimme stellt eine Ausnahmesituation dar, in die keine Frau auf normalem Wege gerät. Hier wirkt ein Hormonprogramm, dass sich sicher nicht nur auf die Antibabypille reduziert. Die Angst ist völlig unbegründet und äußerst figurfahrlässig. Warum? Nichts verbrennt so effektiv ununterbrochen Fett, wie eine verdichtete und starke Muskulatur.

Schöne Kurven & ein starker Körper durch Kraftsport

Ja, das klappt auch ganz ohne Ähnlichkeiten mit Shrek!

Top oder Flop F,ettverbrennung durch Muskelaufbau bei Frauen

Muskelmasse: Die Angst vor Muskeln und die Muskelfrau

Ich werde jetzt mal zum Verständnis etwas übertreiben: Dafür bitte ich jeden, sich nicht persönlich angegriffen zu fühlen! Das ist nicht meine Absicht. Als Fitness-Coach und ehemaliger Fitnessstudio-Besitzer habe ich es oft genug erlebt, dass Frauen beim Hinweis, intensives Muskeltraining ausschließlich mit Grundübungen (z.B. Kniebeugen, Kreuzheben, Lat- und Ruderzug, Bankdrücken) zu betreiben, in eine Schrecksituation versetzt werden und zusammenzucken. Die Reaktion war dann häufig: „Patric, lieber nicht. Ich will keine superdicken Beine, ein breites Kreuz oder einen kugelrunden Bizeps.” Ich spreche sicher jedem Mann aus der Seele: Wir Männer hätten gerne mal diese Angst!

Unzählige Frauen, denken, dass ein bisschen Hanteltraining schwarzeneggermäßige Muckis zaubert. Dass das ein Mythos über den weiblichen Muskelaufbau ist, ist wissenschaftlich bewiesen: Frauen fehlen schon alleine größere Mengen des Hormons Testosteron – also der „Postboten“, der die Baugenehmigung erteilt.

Gezieltes Muskeltraining für effektives Abnehmen

Was ist nun also die Lösung, wenn die Bluse und Hose enger sitzen, Panik aufkommt und die Anzeige der Waage schockt. Werde du wieder zur „Muskel-Wiederbesitzerin“ auch ohne eine „Muskelfrau“ zu werden! Eine kurze bildliche Erklärung, damit du dir vorstellen kannst, was durch Muskeltraining in deinem Körper passiert: Stell dir deinen Muskel als trockenen Schwamm vor. Ein trainierter Muskel saugt sich mit Bausteinchen (Eiweiß) voll und baut daraus Kraftwerkchen (Mitochondrien). Diese gebauten Kraftwerke verbruzzeln dann dein Körperfett. Im Klartext bedeutet das: Dein täglicher Grundumsatz steigt und du verbrennst mehr Kalorien!

Dichtere Muskeln formen also nicht nur die Figur, bringen Energie und Lebenskraft zurück, damit alltägliche Aufgaben immer leichter von der Hand gehen, sondern verbrennen auch rund um die Uhr (ja… 24 Stunden täglich – auch nachts) erhöhtes Blutfett und matschiges Körperfett. Der Startschuss zur Fettverbrennung durch Muskelaufbau ist also gefallen! Die Muskelfrau muss nämlich nicht immer aussehen wie ein Monster.

Rückblick: Der Ursprung der menschlichen Muskulatur

Wer zu einer „Dauerfettverbrennungsmaschine“ werden möchte, darf aber im Fitti nicht an den Geräten herumzupfen oder zuhause von ein paar Gymnastikübungen erwarten, dass die Muskelverdichtung im Nu anspringt. Weshalb? Theoretisch wollen und dürfen deine Muskeln nicht wachsen. Der Grund dafür ist ganz einfach, weil sie eben Dauerkalorienfresser sind. Kalorien waren Millionen Jahre verdammt knapp und der Mensch musste sie jeden Tag aufs neue erobern.

7 Tricks& Tipps für den richtigen Muskelaufbau

Meine Tipps an dich, wie du deine Fettverbrennung durch Muskelaufbau optimierst:

• Muskulatur renovieren: Wenn du die Muckis wieder in Schwung kriegen möchtest, solltest du so viele Wiederholungen bei einer Übung machen, bis der Muskel so richtig brennt. Wenn der Fall eingetreten ist, noch fünf weitere! Nur wenn du ihm das unmissverständliche Signal gibst, dass du den Muskel offensichtlich „brauchst“, dann wird auch die Baugenehmigung erteilt. Dann kannst du dich auf die Fettverbrennung durch Muskelaufbau auch verlassen. 
• Kurz und knackig: Das Muskeltraining sollte auch nicht zu lange dauern (es reichen durchaus wenige Minuten aus, wenn du dafür in die Intensität investierst). Anstatt 90 Minuten ineffektiv im Studio hin- und her zu laufen, lieber 35 Minuten mit voller Power!
• Das perfekte Gleichgewicht: In einem Fitness-Studio steht dir alles zur Verfügung, was du brauchst, um zum genialen Fettverbrenner zu werden. Gerade Frauen, die schon länger keinen Sport mehr gemacht haben, profitieren innerhalb kürzester Zeit enorm. Das habe ich unzählige Male erlebt. Ich will dir Mut machen: Probiere es! Gib alles, aber achte auch auf Regenration. Trainiere nicht ständig die selben Muskelgruppen hintereinander, sondern lieber in einem strukturierten Splitt. Das machst du im Bestfall ca. 3-4 pro Woche.
• Ausgeglichenes Training: Anfänger machen oft den Fehler nur einzelne Muskeln zu trainieren. Trainiere gezielt den ganzen Körper und baue Grundübungen ein. 
• Gesunder Start: Damit du nicht nach einem Training wieder 6 Monate pausieren musst, wärme dich 5-10 Minuten auf und mache bei jeder Übung einen Aufwärmsatz.
• Ernährung als Gegenspieler: Liefere deinem Körper nach dem Training eine hochwertige, gesunde Quelle an Eiweiß, damit er den perfekten Muskelaufbau überhaupt umsetzen kann. »Falls du mehr über eine gesunde & schlank machende Ernährung wissen willst, melde dich hier zum meinem kostenlosen Online-Workshop an. «

PS: Denke daran: Du hast erst dann richtig hart trainiert und Muskeln aufgebaut, wenn du so heftig glitzerst, dass du wie frisch geduscht aussiehst! In dem Fall fuktioniert auch der Fettabbau spitzenmäßig!

Viele Grüße

Dein Coach Patric

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Der Sprung ins kalte Wasser für deine Gesundheit

Im Sommer gibt es nichts schöneres, als an einem warmen Tag im erfrischenden Wasser zu baden. Ob im Meer, im Schwimmbad oder in einem Bergsee, es ist einfach immer herrlich. Im Winter sieht das schon anders aus. Die Tage sind kurz und die Temperaturen um den Gefrierpunkt. Da muss man den Schweinehund schon fest am Schopf packen, um sich in die Schwimmhalle zu begeben. Hier gibt’s meine Motivationsideen & Hinweise für den Sprung ins kalte Wasser.

Durch schwimmen abnehmen & fit fühlen

Die Vorteile vom fleißigen Bahnen ziehen sind so zahlreich, wie bei wenigen Sportarten. Somit bedarf es keiner längeren Erklärung, warum schwimmen so gesund ist.

Du trainierst aktiv deine gesamte Körpermuskulatur (von Bauch, Beinen, Schultern, Armen und Rücken bleibt keiner verschont) und deine Kondition wird zusehens besser. Außerdem macht deine Orangenhaut sich auf Dauer aus dem Staub und der runde Rettungsring am Bauch muss sich geschlagen geben. Mit am wichtigsten ist aber, dass dein Herz und dein Kreislauf dir danken werden und Krankheiten vorbeugen.

Besonders bei Menschen, die unter Gelenk und Sehnenproblemen leiden, bieten sich Wassersportarten besonders gut an. Sie entlasten deine Muskeln und Bänder sehr. Der Grund dafür ist, dass das Wasser uns fast wie auf Federn trägt. Besonders sinnvoll ist das Schwimmen für Übergewichtige und Sportanfänger. Sie erlauben einen langsamen und schonenden Einstieg in die Sportwelt und machen auf Dauer fit und schlank.

Auch sportlichen und fitten Menschen, bringen die Schwimmeinheiten unschlagbare Trainingsfortschritte. Zusätzlich können sie eine schöne Option zu anderen Ausdauer-Sportarten sein. Wer Lust auf Kreativität hat, kann die Sportart z.B mit einem Pullbuoy oder Flossen vielfältiger gestalten.

Methodik für das perfekte Schwimmtraining

Die Kalorien werden verbrannt, wie das Holz im Kamin: Mein erster Motivationsgrund ist, dass dein Körper schon durch die Wassertemperatur Energie verbrennt. Also fast ohne Mühe werden schon die ersten Polster angegriffen. Ein erster Beweis, dass schwimmen gesund ist, denn der Kreislauf wird stark angekurbelt.

Dein perfektes Schwimmtraining sollte, wie bei allen Sportarten mit einer Aufwärmeinheit beginnen, das Ganze in einer entspannten Position und in einem lockeren Tempo. Dann solltest du in deinem Training verschiedene Schwimmarten, wie Schnelligkeit und Ausdauer einbauen. Am Ende solltest du immer nochmal ein paar lockere Bahnen einbauen und deinen Körper wieder zum Entspannen bringen.

Mein Tipp: Steigere dich langsam! Schwimmen erfordert viel Energie von deinem Körper. Starte mit einem leichten Training von 35 Minuten und steigere deine Zeit bei jeder Einheit um ein paar Minuten.

Planst du deinen Schwimmsport aktiv zu betreiben und möchtest effektiv abnehmen, würde ich dir raten, dich einmal von einem professionellen Schwimmer beraten zu lassen. Ein Trainer kann deinen Trainingsplan genau deinem Schwimm-Typ anpassen und dein Workout optimieren. Dementsprechend wirst du auch schneller Erfolge bemerken.

Schwimmangst und Scham: Mut zur Badehose & Badeanzug

Einige stille Leser überfliegen die Artikel über Wassersportarten, wissen es könnte ihrem Körper etwas Gutes tun, ABER sie trauen sich nicht. Bei dem Einen ist es die Angst, weil er/sie als Kind nicht die Chance hatten, das Schwimmen zu erlernen. Bei den Anderen, weil sie sich ungemein schämen für Ihren Körper. Figur- Komplexe sind besonders gemein und machen langfristig unglaublich traurig. Viele haben Angst vor abwertenden Blicken und dem Getuschel.

Der Erfolg davon: Sie werden von Ihrem Mut verlassen. Vielleicht hilft dir dieser Spruch:

„Mut ist nicht, keine Angst zu haben, sondern die eigene Angst zu überwinden.”

Hast du den Schritt einmal gemacht, werden dein Kopf & Körper dir dafür danken! Durch Schwimmen abnehmen und gleichzeitig deine Gelenke schonen um dauerhaft zu deiner Wunschfigur zu finden ist auch für dich ohne Probleme machbar! Ich glaub an dich, das solltest du auch!

Viele Grüße

Dein Coach Patric

Ich veranstalte regelmäßig einen kostenfreien 12-Tage-Crashkurs, dort kannst du mit einer motivierten Gruppe, während 12 Tagen, an deinen Gewohnheiten  arbeiten. Zur kostenlosen Anmeldung einfach hier klicken. 

Der Beitrag Mit Schwimmen abnehmen: Schwimm dich fit erschien zuerst auf Patric Heizmann Magazin.

Hast du Lust Teil einer Community zu werden und kostenlos, gemeinsam mit einer motivierten und hilfsbereiten Gruppe an deiner Wunschfigur zu arbeiten? Häufig wird mir die Frage gestellt :

„Wie geht eigentlich abnehmen ? Kann ich gesund abnehmen ohne zu hungern?“ Ja! Dafür gibt es in meinem kostenfreien 12 Tage Crashkurs einfache & bildliche Erklärungen, die dir zeigen, wie effektiv Abnehmen und vor allem Abnehmen ohne Diät funktioniert.

Du hast bereits hier mein Versprechen, dass dieser Kurs 100% kostenfrei ist. (Weshalb erklär ich dir weiter unten – erst zeig ich dir um was es in meinem 12 Tage Crashkurs geht!)

>>Hier geht es zum unverbindlichen Kurs<<

Im 12 Tage Crashkurs wirst du Abnehmen mit ganz anderen Augen betrachten

Ich möchte dir klar machen, dass Abnehmen ohne Diät & effektiv abnehmen sich absolut nicht widersprechen. Deshalb nehme ich mir für meinen 12 Tage Crashkurs täglich Zeit und gehe gemeinsam mit dir und einer hoch motivierten Truppe, wichtige Grundbausteine zum Thema Ernährung durch. Viele Menschen machen sich verrückt und probieren jede Hau- Ruck- Diät auf dem Markt. Bei mir geht es darum, ohne zu hungern eine Ernährungsumstellung zu erzielen. Natürlich ist es unmöglich in einem 12 Tage Crashkurs und somit in einem sehr kurzen Zeitraum alles abzudecken. Jedoch kann ich dir bestimmt wichtige und neue Anreize & Informationen zur Verfügung stellen. Abnehmen ohne Diät ist kein Hexenwerk! Niemand muss hungern oder ständig verzichten. Deshalb möchte ich mein Wissen und meine langjährige Erfahrung in meinem 12 Tage Crashkurs mit dir teilen.

Was dich & deine Gesundheit in meinem Crashkurs erwartet

In unserer geschlossenen Community ist immer ein reger und hilfsbereiter Austausch. Ich bin dort täglich aktiv und beantworte deine Fragen. Wenn du Teil meiner Truppe wirst, erwarten dich:

• praxistaugliche Tipps zum Abnehmen für eine gesunde & schlanke Figur
• Tricks und Ideen, wie du mehr Bewegung in deinen Alltag bekommst
• einfache Sportübungen (das ist kein Zwang, schlank sein passiert in der Küche)
• Videos zur Erklärung verschiedener Ernährungs-Themen
• hilfreiche Veränderungsvorschläge, ohne deine Routine total auf den Kopf zu stellen
• tägliche Motivationsemails
• eine geschlossene Facebook Gruppe mit hilfsbereiten Mitgliedern und meiner Unterstützung
• Beantwortung von Fragen, welche du dir schon immer gestellt hast, um effektiv abzunehmen

Weshalb dieser 12 Tage Crashkurs absolut unverbindlich ist

Aus welchem Grund ich Tipps zum Abnehmen ganz ohne Gegenleistung verrate? Das macht doch heute niemand mehr!

Erst mal vorab: Ich möchte dich bestimmt nicht in eine Falle locken. Warum? Ich lerne von dir! Die Schwarm- Intelligenz der Gruppe hilft mir persönlich als Ernährungsexperte immer besser zu werden. Ich kann euch verstehen und damit in Zukunft noch bessere und angepasstere Tipps zu geben.

Natürlich muss auch ich Geld verdienen, meine Familie unterstützen und meinen Unterhalt zahlen. Bekanntlich lässt sich von Luft und Liebe nicht Leben. Dafür bin ich aber Autor zum Thema Ernährung- und Sport, habe ein bezahltes Online Coaching und ein Bühnenshow.

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Mein 12-Tage-Crashkurs ist deshalb absolut unverbindlich und gratis. Es gibt noch einen weiteren Grund, wieso ich meine Herangehensweise in einer komprimierter Version zur Verfügung stelle:

Ich bin kein Fan von klassischen Diäten. Dort wird Essen häufig als „gefährlich“ dargestellt. Ich möchte euch die Möglichkeit geben, zu schnuppern, wie ich mit dem komplexen Thema „Gesundheit und gesund Abnehmen“ umgehe. So kannst du ganz für dich alleine herausfinden, ob meine Methode für dich der richtige Weg zu einer schlanken Figur, einem gut laufenden Stoffwechsel und einem gesunden Körper ist. Glaub mir: Abnehmen sollte nichts mit Verzicht zu tun haben. Deshalb gehe ich gemeinsam mit dir in meinem 12 Tage Crashkurs einfachen Grundfunktionalitäten deines Körpers auf den Grund. Du wirst sehen, es ist nicht so kompliziert.

Zahlreiche Menschen haben sich getraut, an meinem Crashkurs teilzunehmen und ganz unverbindlich neue Erfahrungen und Erkenntnisse zum Thema „wie abnehmen“und besonders „wie gesund abnehmen“ gesammelt.

Erfahrung ehemaliger 12 Tage Crashkurs Teilnehmer

Malina H zum Beispiel sagte : „Ich kann diesen 12 Tage Crashkurs von Patric nur empfehlen! Er bringt einem mit viel Humor und professionellen Wissen in nur 12 Tagen bei, wie man gesunde Ernährung und Bewegung perfekt in den Alltag integrieren kann und das GRATIS! Wo bekommt man schon so ein Angebot!? Also los gehts und anmelden, es ist für deine Gesundheit.“

Ira L. hat ebenfalls tolle Erfahrung in meinem 12 Tage Crashkurs gesammelt. Sie schrieb:“ WOW! Ein tolles Geschenk von Patric Heizmann! Der 12 Tage Crashkurs ist KOSTENLOS & unverbindlich. Schnuppert mit Freuden in eine tolle Gruppe rein.“

Themenauswahl in meinem 12 Tage Crashkurs

Du fragst dich vielleicht, um welche Themen es in diesem gratis 12 Tage Crashkurs gehen wird? Die habe ich mir ganz genau überlegt, denn es soll für jeden etwas dabei sein, der abnehemen möchte und vor allem gesund sein möchte. Es werden bestimmt auch ein paar Themen kommen, die du schon mal gehört hast und eventuell auch weißt, wie sie funktionieren, aber nie umgesetzt hast. Erwischt, genau das ist das gefährliche dabei! Wir erlernen in meine 12 Tage Crashkurs wichtige & ganz einfach Praxistipps, die du in Zukunft auch umsetzen kannst.

Gesund abnehmen ohne Verzicht & strenges ausrechnen von Kalorien

Noch ein paar Worte, warum ich in meinem 12 Tage Crashkurs die Grundlage für eine gesunde Ernährungsumstellung vermitteln möchte und keine Diät im klassischen Sinn. Selbstverständlich ist unsere gemeinsame Zeit begrenzt, in einem Intensiv Coaching kann man leider nicht alles abdecken. Dafür würden wir deutlich mehr Zeit & Ruhe benötigen.

Traditionelle Diäten werden dich nicht dünn machen

Typische Diäten können ganz schön anstrengend sein. Sie greifen in bewährte Essmuster ein und verlangen, von heute auf morgen fast alles zu verändern. Wir sind dann so intensiv damit beschäftigt, dass der Alltag kaum noch realisierbar ist. Wenn wir auf der einen Seite viel Aufmerksamkeit investieren, kostet das irgendwo anders Aufmerksamkeit. Jede kleine Herausforderung in deinem Alltag wird dann zu einem großen Hindernis, weil du dich dann zwischen beiden aufmerksamkeitsfordernden Herausforderungen entscheiden musst. Da wird gesund abnehmen schnell zu einer großen Schwierigkeit. Besonders schlimm wird es dann, wenn der Kopf sich ständig verrückt macht, was eigentlich gerade noch gegessen werden darf und einen die Heißhungerattacken ungezügelt überfallen. Deshalb möchte ich dir in der kurzen aber intensiven Zeit in meinem 12 Tage Crashkurs zeigen, dass du niemals eine Diät benötigst.

Gesund abnehmen mit Leichtigkeit & Freude in meinem 12 Tage Crashkurs

Dauerhaft abnehmen geht anders. Langfristige Erfolge werden die Meisten mit einer Diät nicht erzielen können. Ich beweise dir, mit Leichtigkeit abnehmen ist wirklich möglich und zwar für jeden. Wer mich kennt, weiß, dass ich großen Wert darauf lege, meiner Community zu erklären, was im Menschen passiert und welchen Effekt Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate im menschlichen Körper haben. Wenn man etwas verstanden hat, lässt es sich auch gleich viel einfacher abnehmen. Falls du auch dauerhaft Gewicht verlieren möchtest, ohne JoJo Effekt, solltest du unbedingt mal ganz unverbindlich in meinem 12 Tage Crashkurs vorbei schauen. Ich freu mich dich kennen zu lernen!

Viele Grüße

Dein Coach Patric

Der Beitrag 12 Tage Crashkurs : Dauerhaft Abnehmen erschien zuerst auf Patric Heizmann Magazin.