Tipp 1: Grünzeug als Basis!

Eisberg-, Rucola-,Feld,- Romanasalat oder Spinat.  Mindestens zwei Hände voll Salat sollten immer die Grundlage sein. Der Vorteil? Salat hat viele Vitamine und Ballaststoffe, aber wenig Kalorien. Also gerne viel Salat einbauen.

Tipp 2: Je bunter, desto besser!

Geballte Gemüsepower: Baue möglichst viele, farbenprächtige Gemüsesorten ein. Möhren, Gurken, Tomaten oder Paprika eignen sich sehr gut.

Tipp 3: Süße Kraft im Salat! 

Obst ist eine ideale Option, um deinen Salat richtig vielfältig zu machen. Gut eignen sich Waldbeeren, Orangen oder Äpfel. Ebenfalls Granatapfel oder Mango schmeckt gut.

Tipp 4: Eiweiß macht satt & fit!

Proteine machen lange satt und sind ein wichtiger Baustein für deine Gesundheit.  Bohnen, Eier, Hähnchen, Fisch wie beispielsweise Lachs oder Rinderstreifen – Alles geht!

Tipp 5: Sauce – Keine Angst vor Fett!

Olivenöl oder Leinöl sind reich an Omega-3-Fettsäuren, erweitern den Geschmack und sättigen gut. Ebenfalls mit Joghurt, Zitronensaft, Senf und frischen Kräutern lässt sich im Handumdrehen ein leckeres Dressing zubereiten.

Tipp 6: Wähle ein Topping!

Richtig aufpeppen kannst du deinen Teller mit Nüssen, Kernen, Samen und Kräutern! Lass deiner Kreativität freien Lauf!

Tipp 7: Gute Kohlenhydratquellen einbauen!

Anstatt Weizenbrötchen mit Butter zu deinem Salat zu essen, baue lieber ein paar Vollkornnudeln, Linsen oder Quinoa ein. Komplexe Kohlenhydrate sättigen gut und führen zu einem gleichmäßigen Anstieg des Blutzuckers. Wenn du dein Brot eiweißreich gestalten willst, kannst du auch sehr gut ein Backeiweiß in der Küche nutzen.

Mein schnelles Salat-Rezept

Zutaten:

• 1-2 Eier (je nach Hunger)
• 50 g Spinat
• 50 g Rucola (Salat lässt sich beliebig austauschen)
• ½ Mozzarella
• 1 Karotte
• 1 rote Paprika
• 20g Walnüsse
• ½ Apfel
• 125g Naturjoghurt
• 1 EL frischen Zitronensaft
• Frische Petersilie
• 1 TL Olivenöl
• Salz & Pfeffer

Zubereitung:

1. Die Karotten, Paprika und den Apfel zerkleinern und das Ei kochen.
2. Walnüsse nach Belieben zerbröseln und den Mozzarella in mundgerechte Stücke schneiden.  
3. Den Rucola Salat und den Spinat in eine Schüssel geben, die Karottenscheiben, Apfelwürfel und Paprika, Mozzarellawürfel und die Walnüsse ebenfalls hinzufügen.
4. Das Salatdressing mit Olivenöl, Joghurt, frischer Petersilie, Zitronensaft, Salz und Pfeffer anrühren.
5. Das Dressing ebenfalls in die Salatschüssel geben.
6. Eier schälen, in Scheieben schneiden und auf dem Teller verteilen.

Tipp: Bei großem Hunger lassen sind sehr gut Bohnen oder Quinoa untermischen.

Guten Appetit!

Werde kreativ, kombiniere Früchte und Gemüse beliebig und nutzte saisonales Gemüse. Dann schmeckt dein Salat demnächst richtig gut!

Dein Coach Patric

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Der Beitrag Leckerer Salat? Kein Problem! 7 Tipps für dich erschien zuerst auf Patric Heizmann Magazin.

Hand aufs Herz – isst du genug Gemüse? Häufig kommt Gemüse viel zu kurz. Dabei gibt es genug Gründe schleunigst mehr davon zu essen! Eine ganze Bandbreite an Vitaminen und Mineralstoffen steckt in einer Portion Gemüse und ist somit grundlegend für deine Gesundheit. Auch die Energiedichte von Gemüse kann sich sehen lassen, entsprechend kannst du dich damit richtig gut satt essen. Du fütterst deinen Körper zwar mit recht wenig Kalorien, aber nimmst sättigende Ballaststoffe auf und füllst deinen Mineralstoffhaushalt. Klingt gut, oder?

Meine 8 Tipps für mehr Gemüse im Alltag

Hier findest du ein paar ganze leichte Tipps & Tricks für einen Alltag mit mehr Gemüse!

1.  Baue zu jeder Mahlzeit mindestens eine Gemüsesorte ein!

Fang direkt morgens an! In der Früh kannst du beispielsweise einen frischen Shake genießen. Eine einfache und schmackhafte Option am Morgen lässt sich mit 150g Erdbeeren, 1 Orange, 100g Spinat, 100g Gurke, 100g Grünkohl, 60g Magerquark, 30g Daily-Protein-Erdbeer Geschmack, 250 ml Wasser und ein paar Haferflocken zubereiten. Zum Mittagessen kannst du in deine Bolognese-Sauce frische Möhren und Zucchini schnipseln. Somit isst du zeitgleich weniger Nudeln, aber mehr Eiweiß und Gemüse. Natürlich kannst du die Nudeln auch sofort durch Zoodles ersetzten. Ebenfalls Pizza oder Wraps werden durch frisches Gemüse wunderbar aufgewertet.

2. Keine Zeit zum Einkaufen? Kein Problem!

Naturbelassenes Tiefkühl-Gemüse und Tomatensauce sind perfekt als Vorrat für zuhause und schützen dich vor Gemüse-Engpässen in stressigen Lebensphasen. Adé Fastfood!

3. Nasch dich fit!

Statt Chips & Bonbons, lieber frische Gemüse-Sticks: Dafür eignen sich Möhren, Gurken, Tomaten, Blumenkohl oder Paprika ideal. Zum Dippen sind ein Kräuterquark, Hummus oder eine Frischkäse-Avocado-Creme optimal geeignet.

4. Gemüse langweilt dich?

Wirf einen Blick auf saisonale Gemüsesorten. Das lohnt sich preislich und geschmacklich.

5. Gönn dir Sauce!

Trau dich dein Gemüse aufzupeppen. Gewürze, gute Öle und eine leckere Sauce machen dein Gemüse schmackhaft & vielfältig!

6. Lerne umzudenken!

Frage dich bewusst, welches Gemüse du parat hast und was du damit zubereiten kannst. Somit schaffst du dir immer eine kalorienarme & gesunde Basis!

Versuche diese Tipps in deinem Alltag unterzubringen. Sie werden dir sicherlich helfen!

Schnelle Gemüsegerichte

Hier findest du zwei schnelle Rezepte für deinen Alltag:

1.Leichte Bolognese

Zutaten (1 Portion)

• 2 mittelgroße Zucchini
• 200 g Ridertartar
• 1 TL Olivenöl
• 1 kleine Zwiebel
• 2 Tomaten
• 300 ml passierte Tomaten
• 2 TL Gemüsebrühe
• 1 EL Joghurt
• Salz und Pfeffer
• Frische Kräuter
• 1 EL Parmesan

Zubereitung: 

• Die Zucchini mit einem Spiralschneider zu „Spaghetti“ verarbeiten, etwas Salz darüber streuen und in einer Schale abtropfen lassen.
• Die Tomaten in kleine Stücke schneiden.
• Die Zwiebel klein schneiden und mit dem Olivenöl in der Pfanne glasig andünsten.
• Das Rindertartar und die Tomatenstücken hinzufügen und kurz mit anbraten.
• 300 ml passierte Tomaten, 2 TL Gemüsebrühe und 1 EL Joghurt beifügen und alles gut vermengen.
• Die Zoodels und die Kräuter hinzufügen, vorsichtig mit der Sauce vermengen und 10 Minuten bei mittlerer Stufe köcheln lassen.
• Zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken.
• Zucchini Bolognese auf einen Teller geben und den Parmesan darüber verteilen.

2. Auberginen Pizza

Zutaten (1 Portion)

• 1 Aubergine
• 250 g Pizza-Tomaten
• 1 TL Gemüsebrühe
• Italienische Kräuter
• Salz und Pfeffer
• 150 g Aufschnitt nach Wahl (Räucherlachs geht auch)
• Gemüse nach Belieben zum Belegen (z.B Paprika, Champignons, Oliven, Peperoni, etc.)
• Gratinkäse

Zubereitung:

• Den Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.
• Die Aubergine in fingerdicke Scheiben schneiden und auf dem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen.
• Das Gemüse für den Belag klein schneiden.
• Die Pizzatomaten mit der Gemüsebrühe und den italienischen Kräutern zu einer Sauce pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
• Die Auberginenscheiben mit der Sauce bestreichen und den Aufschnitt und das Gemüse darauf verteilen.
• Alles im Backofen auf mittlerer Schiene ca. 10 Minuten backen lassen. Die Pizzen kurz aus dem Ofen nehmen und den Gratinkäse darüber verteilen.
• Anschließend die Auberginenpizzen noch einmal für 5 bis 10 Minuten im Ofen backen lassen.

Guten Appetit!

Liebe Grüße

Dein Coach Patric

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