Vor oder nach dem Sport essen? Vielleicht sogar davor und danach? Diese Frage wird fast täglich in der Fitnesswelt diskutiert. Wenn du regelmäßig Sport treibst, dann mit Sicherheit, um deinem Körper etwas Gutes zu tun und dich fitter zu fühlen. Der richtige Ernährungsplan sollte parallel dafür sorgen, dass dein Körper ausreichend Energie für die physischen Anforderungen und eine gute Regeneration hat. Selbst wenn dein Training für dich „nur“ ein Hobby ist, solltest du besonders viel Wert auf die richtige Ernährung legen. Schließlich erbringt dein Körper nur mit genügend Vitalstoffen optimale sportliche Leistungen und du schaffst es zeitgleich zu deinem Traumgewicht. Wie dein Ernährungsplan rund um dein Training aussehen sollte, ob es Sinn ergibt, nüchtern zu trainieren, und welche einfachen Tricks ich befolge, erfährst du hier!

Vor oder nach dem Sport essen? Klarheit im Meinungschaos!

Das Zusammenspiel zwischen Ernährung und Sport 

Wenn du sportlich aktiv bist, tust du deinem Körper auf jeden Fall etwas Gutes. Das Ankurbeln deines Kreislaufes und das Aktivieren der Muskeln hält dich nicht nur körperlich länger jung, sondern wirkt sich auch positiv auf deine kognitive Fitness aus. Zudem gibt es nichts, das dich präventiv besser vor Erkrankungen schützt als Bewegung. Der regelmäßige Sport macht nur eine Seite der Medaille aus. Dein Körper benötigt für die sportlichen Anstrengungen nämlich auch den nötigen Treibstoff, sonst macht er schnell schlapp. Genau dieser Treibstoff ist deine tägliche Ernährung. Dabei spielen das Timing, die Menge und die Zusammenstellung der Ernährung eine Rolle. Mit einigen Ernährungstricks und den richtigen Gewohnheiten kannst du noch mehr von deinen sportlichen Aktivitäten profitieren, wirst schneller und/oder stärker, ohne deutlich mehr zu trainieren. 

Die Mythen rund um die perfekte Uhrzeit 

Es kursieren unzählige Meinungen dazu, wann der perfekte Zeitpunkt zum Essen ist, um eine maximale Fettverbrennung zu garantieren, Muskelabbau zu verhindern oder gar Muskulatur aufzubauen. Grundsätzlich sollte direkt vorab unterschieden werden, welche Art von Sport betrieben wird und welches Ziel die sportliche Betätigung hat. Muskelaufbau oder eher eine Abnahme? HIIT oder anhaltende Belastung über einen längeren Zeitraum, wie ein Langstreckenlauf? Bereits hier beginnt die Schwierigkeit, denn pauschale Aussagen sind im Zweifel falsch. Trotzdem gibt es ein paar einfache Anhaltspunkte für Hobbysportler, die jeder befolgen kann. Vorab wollen wir über das Training auf „rohen“ Magen sprechen:

Nüchtern trainieren: Wirklich sinnvoll?

Immer wieder wird intensiv darüber diskutiert, ob Training auf leeren Magen sinnvoll ist, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Ganz so einfach ist die Antwort auf diese Frage nicht. Stelle es dir so vor: Über Nacht versucht dein Körper den Blutzucker auf einem stabilen Niveau zu halten, dafür werden die eigenen Kohlehydratspeicher aus dem Muskel- und Leberglykogen geleert. Beginnst du in der Früh dein Training, ohne etwas zu essen, stehen dem Körper geringe Glykogenspeicher zur Verfügung und er muss sich die notwendige Energie aus den Fettreserven holen.

Optimierter Fettstoffwechsel hilfreich?

Neben einer verbesserten Fettverbrennung wird vermutet, dass auch der Fettstoffwechsel angekurbelt wird, da der Organismus schneller Fett in Energie umwandeln muss, um der Trainingsbelastung standzuhalten. Außerdem gibt es einen weiteren Faktor: Sobald du etwas gegessen hast, schüttet dein Körper Insulin aus. Ein hoher Insulinspiegel wirkt auf die Fettverbrennung, so dass ein Training direkt nach einer Mahlzeit für die Fettverbrennung nicht ideal ist.

Echter Vorteil oder Hokuspokus?

Wenn der Körper über Nacht bereits seine Glykogenspeicher geleert hat, müssen zur Energiegewinnung die Fettreserven in Angriff genommen werden. Jedoch bedeutet das nicht, dass du besser oder schneller abnehmen wirst! Selbst wenn du deinen Fettstoffwechsel verbesserst, wird ein Training auf leeren Magen nichts bringen, wenn du im Anschluss wieder deutlich mehr Kalorien aufnimmst, also du tatsächlich über den Tag verteilt verbrauchst. Außerdem bringt ein Training auf leeren Magen nichts, wenn du deshalb deutlich weniger intensiv trainierst. Sport muss deine Muckis herausfordern!

 Pre-Snack vor dem Sport? 

Jeder Mensch funktioniert unterschiedlich, entsprechend ist auch das Hungergefühl und die Kraft während des Trainings, je nach Nahrungsaufnahme davor, unterschiedlich. Was klar ist: Vor dem Training brauchst du Power. Hast du circa 2–3 Stunden vor dem Sport eine ausgiebige Mahlzeit mit genügend Eiweiß und komplexen Kohlehydraten genossen, ist ein weiterer Snack nicht unbedingt notwendig. 

Bist du hungrig oder deine Mahlzeit liegt etwas zurück, dann wäre meine Empfehlung, circa 1 Stunde vor dem Training leicht verdauliche Kost aufzunehmen, dafür sind beispielsweise Bananen oder Nüsse sehr gut geeignet. 

Mahlzeit nach dem Training?

Die Studienlage ist bis heute unklar, ob eine Nahrungsaufnahme mit viel Eiweiß dringend direkt nach dem Training notwendig ist, um die Muskulatur bestmöglich nach der Belastung zu versorgen. Deutlich wichtiger ist eine dauerhafte Proteinversorgung, denn Aminosäuren sind Bausteine deiner Muskulatur. Schaden kann es auf jeden Fall nicht, kurz nach dem Training eine gesunde, vitalstoffreiche und eiweißbetonte Mahlzeit einzubauen. Ein einfaches Beispiel wäre ein Rührei mit viel Gemüse und Hülsenfrüchten wie Bohnen. Falls du keine Zeit zum Kochen hast, würde ich persönlich auf einen qualitativ hochwertigen Eiweißshake setzen. 

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Generelle Tipps rund um dein Training 

Trinken für deine Gesundheit

Schon ohne sportliche Aktivitäten solltest du täglich mindestens 2 Liter Flüssigkeiten aufnehmen, welche du durchgehend über Atmung, Schweiß und Urin verlierst. Sport erhöht den Flüssigkeitsverlust, entsprechend solltest du nach dem Sport vermehrt Wasser trinken.

Kontinuierliche Eiweißzufuhr

Sportler sollten besonders auf ihren Eiweißhaushalt achten, da die generelle sportliche Leistung, die Muskelausdauer, aber auch die Produktion von vielen wichtigen Enzymen, Eiweiß brauchen. Achte hierbei auf eine dauerhafte Eiweißzufuhr, welche grundsätzlich über den Tag verteilt gewährleistet wird.

Ausreichend Regeneration

Wer sich sportlich betätigt, der muss seinem Körper auch die notwendige Ruhe und Regeneration erlauben. Das Wichtigste dafür ist gesunder Schlaf und Trainingspause. Wenn du dich und deinen Körper überanstrengst, dann wirst du krank, verletzt dich oder verlierst deine Motivation

Perfekte Nährstoffversorgung

Achte auf eine optimale Nährstoffversorgung, um Verletzung vorzubeugen und eine gute Regeneration zu ermöglichen. Das heißt ausreichend essen und dem Körper alle notwendigen Vital- und Nährstoffe zuführen. Genau das steuerst du über eine vielfältige Ernährung.

Ernährung ODER Sport: Was ist wichtiger zum abnehmen?

Wenn dir besonders daran gelegen ist, über den Sport Gewicht zu verlieren, dann gelten für dich etwas andere Regeln. Für dich ist es nämlich zusätzlich besonders wichtig, auf die Balance zwischen Kalorienzufuhr und ‑verbrauch zu achten und ein leichtes Defizit herzustellen. Dabei darfst du den sportlichen Kalorienverbrauch nicht überschätzen. Denn meistens liegt der Verbrauch „nur“ zwischen 300 und 500 kcal pro Stunde sportlicher Betätigung. Fälschlicherweise passiert es nämlich häufig, dass du durch sportliche Aktivitäten das Gefühl entwickelst, du dürftest ordentlich zuschlagen. Dann isst du schnell über den sportlichen Kalorienverbrauch und dein Versuch abzunehmen geht sogar nach hinten los.

Was du beachten solltest…

Du musst also fürs Abnehmen genauer hinschauen, wie viel Energie in Form von Kalorien du wirklich über den Sport verlierst und wie viel du wieder zu dir nimmst. Wie du diese Nahrungsaufnahme rund um deinen Sport gestaltest, solltest du nach deinem körperlichen Empfinden bestimmen. Schlussendlich wird deine Abnahme aber zu 70% von deiner Ernährung abhängen, Sport macht im Schnitt maximal 20-30% aus. Achte auf vollwertige, gesunde Lebensmittel, iss genügend hochwertiges Eiweiß, um einen Muskelabbau zu verhindern, und reduziere Zuckerbomben. Somit musst du auch nicht zwangsweise akribisch deine tägliche Kalorienzufuhr kalkulieren. Zuckerhaltige Lebensmittel bestehen zum Großteil aus leeren Kalorien und führen zu einer Blutzuckerachterbahn. Dadurch bekommst du immer wieder Heißhunger-Attacken auf mehr Zucker, überschreitest schnell deinen eigentlichen Kalorienbedarf und vernachlässigst vermutlich auch die wichtigen & notwendigen Nährstoffe.

Die wichtigste Regel für Hobby-Sportler ist grundsätzlich: Höre auf dein Körpergefühl und auf deinen Hunger. Dein Körper verrät dir eigentlich, was er wirklich braucht!

Liebe Grüße

Dein Coach Patric

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