Ostern steht vor der Tür, wenn es Krokant-Eier als Vorspeise gibt, ein zartbitterer Osterhase zum Hauptgang wartet und ein feines Osterlamm mit Zuckerglasur zum Nachtisch auf dem Tisch steht… Das ist selbstverständlich überspitzt, aber so ähnlich sieht sicherlich das ein oder andere Oster-Menü in den kommenden Tagen aus. An jeder Ecke lauern verführerische Naschereien, das macht es für Abnehmmotivierte ganz schön schwierig. Wer eingeladen ist, tut sich mit dem „Nein“ sagen gleich doppelt so schwer und die erfolgreich verscheuchten Weihnachtsreserven klopfen wieder mit Vergnügen an der Lieblingszone „Bauch“. Selbstverständlich machen ein paar Tage Oster-Kalorieninferno nicht direkt dick, aber trotzdem lassen sich die Köstlichkeiten mit ein paar einfachen Tipps ausgleichen.
Damit du gut durch die Osterfeiertage kommst, habe ich mir 6 einfache Aufgaben überlegt, welche du während der kommenden Ostertage umzusetzen kannst, um eine unerwünschte Kuschelzonen-Vergrößerung zu umgehen:
Aufgabe 1: Baue täglich Gemüse als Wunderwaffe ein!
Es klingt so einfach, aber es ist so effektiv: Mindestens eine deiner drei Mahlzeiten sollte während der Feiertage aus einer riesigen Portion Gemüse bestehen. Greife hierfür am besten auf grüne Gemüsesorten zurück. Beispielsweise Zucchini, Brokkoli oder Spinat eignen sich gut. Die schnellste Zubereitungsoption? Klassisches Ofengemüse, Salat oder eine bunte Gemüse-Pfanne. Das erlaubt ordentlich Kalorien zu sparen, deinen Körper mit guten Vitalstoffen zu versorgen und somit auch mit gutem Gewissen die nächste üppige Mahlzeit zu genießen.
Aufgabe 2: Halte dich an deine Mahlzeitenplanung!
Die größte Hürde an Feiertagen ist, dass der normale Alltagsrhythmus auf den Kopf gestellt und auch eine klassische Mahlzeitentaktung nicht mehr eingehalten wird. Die Folge? Ständiges Naschen zwischendurch, ein undefiniertes Hungergefühl und ruckzuck ein ordentlicher Kalorienüberschuss. Versuche daher trotzdem eine gewisse Mahlzeitentaktung beizubehalten und dich zwischendurch an deine Futterpausen zu halten.
Falls Intervallfasten in deinen Alltag passt und du damit gut zurechtkommst, mache dies auch gern über die Feiertage weiter. Somit kann sich dein Körper von einem schweren Abendessen schneller erholen und deine Kalorienbilanz bleibt im Rahmen.
Aufgabe 3: Komm ins Glitzern!
Baue täglich ein knackiges Workout ein. 10 Minuten reichen schon, um ordentlich ins Glitzern zu kommen, aber bring dich in Bewegung!
Mein Vorschlag? Mache es dir einfach!
Überlege dir, je nach Fitness-Niveau, beispielsweise eine gewisse Anzahl von Burpees (Liegestütz-Streck-Sprung), die du in 10 Minuten bewältigen willst und wähle am Folgetag eine andere Übung aus.
Ein sogenanntes 4-Minuten-Tabata eignet sich auch optimal. Dabei machst du während der 4 Minuten alle 20 Sekunden eine Übung, zum Beispiel Kniebeugen, machst dann wieder 10 Sekunden Pause und anschließend wieder 20 Sekunden die Übung. Das sind in 4 Minuten ingesamt 8 intensive Runden. Wähle dir dafür eine Wunschübung aus. Gute Übungen dafür sind klassische Kniebeugen, Ausfallschritte oder Liegestütz. Du kannst keinen Sport machen? Gehe mindestens 30 Minuten im strammen Schritt spazieren.
Aufgabe 4: Wähle deinen Süßkram gezielt aus!
Zu Ostern gehören nun mal Naschereien dazu, besonders Schokolade ist ganz weit vorne im Rennen. Deine Aufgabe? Gönne dir bewusst und nur 1-mal täglich über die Osterfeiertage Süßigkeiten. Somit kannst du dich gezielt auf den Genuss freuen, ohne deine Kalorienbilanz vollkommen zu sprengen. Im Bestfall genießt du Süßes nach einer Mahlzeit, um deinen Bärenhunger nicht unnötig mit Unmengen Schokolade zu stillen. Probiere außerdem deinen Nachtisch-Hunger mit frischen Früchten zu stillen.
Wenn du Lust auf Süßes hast, empfehle ich dir diesen einfachen Protein-Schoko-Pudding:
Aufgabe 5: Umgehe flüssige Kalorienbomben!
Es ist Tradition zur Familienfeier oder in netter Gesellschaft Wein und Bier zu trinken. Zum ausgiebigen und späten Frühstück warten zusätzlich Orangensaft und Limonade. Diese flüssigen Kalorien summieren sich gern!
Deine Challenge für die Feiertage?
Trinke bewusst mehr Wasser und ungesüßten Tee. 30ml pro Kilogramm Körpergewicht sind optimal, mehr als 3 Liter Wasser am Tag müssen es nicht sein. Das hilft dir einerseits deinen Hunger zu bremsen und du wirst weniger Alkohol & Limonade trinken. Ein weiterer Vorteil? Der Kater am Folgetag wird deutlich erträglicher! Falls dir Wasser zu langweilig ist, mische dir frischen Zitronensaft in dein Wasser, dann schmeckt es deutlich spannender!
Aufgabe 6: Iss die bösen Eier!
Das Osterei ist Bestandteil des Osterfestes. Böse Zungen würden nun sofort aufschreien und einwerfen: „Eier haben zu viel Fett, Eier machen böse Cholesterinwerte, Eier haben eine erhöhte Vergiftungsgefahr und außerdem haben Eier viel zu viele Kalorien!“ – QUATSCH!
Völlig zu Unrecht, denn Eier sind wahrhaftige Nährstoffbomben, enthalten bestes Eiweiß, machen pappsatt und schützen dich im Vergleich zu süßen Schoko-Eiern vor fiesen Heißhunger-Attacken.
Vorsicht! Beachte folgende Punkte:
- Mach aus den Eiern keine pure Kalorienbombe, indem du daraus ein Sahne-Rührei mit Bauchspeck brätst, sondern bereite lieber ein Rührei mit frischem Gemüse zu.
Tipp: Nutze statt Sahne lieber etwas fettarme Milch.
- Qualität vor Quantität: Grundsätzlich empfehle ich, auf Bio-Eier zurückzugreifen, der Preis-Unterschied ist zur Bodenhaltung nicht signifikant. Die Qualität der Fütterung und Haltung der Tiere hingegen hat einen Einfluss auf das Endprodukt, welches du isst. Wenn du kannst, hole dir deine Eier direkt vom Bauernhof, dann sind sie auch garantiert frisch.
- Nur falls du an Hypercholesterinämie leidest, sollest du auf Eier verzichten. Ansonsten kannst du sie bedenkenlos in deine Mahlzeiten integrieren.
Ganz wichtig: Bleib entspannt! Niemand wird über die Feiertage beachtlich an Gewicht zulegen. In den meisten Fällen ist eine Zunahme den vielen Kohlenhydraten und dem Alkohol geschuldet, denn genau das führt zu vermehrten Wassereinlagerungen. Reines Körperfett ist es meist nur zu einem geringen Anteil. Viel wichtiger ist es, im Anschluss wieder eine gesunde Routine zu finden und NACH den Feiertagen gesund weiterzumachen! Dann besteht kein Grund zur Panik!
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Frohes Fest & liebe Grüße
Dein Coach Patric
