Omega-3-Fettsäuren: Sinnvoll oder Quatsch?
Die Omega-3-Fettsäuren sind heutzutage buchstäblich in aller Munde. Sie sollen nicht nur Erkrankungen wie Alzheimer oder Herz-Kreislauf-Problemen vorbeugen, sondern auch akute Beschwerden bei Arthrose oder Rheuma lindern. Was an dem Omega-3-Hype dran ist, ob Lachs oder Alge die bessere Wahl ist und wann eine gezielte Ergänzung mit Omega-3-Fettsäuren empfehlenswert ist, erfährst du hier!
Omega-3-Fettsäuren: Was steckt dahinter?
Omega-3-Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind lebensnotwendig für den Menschen. Wird in der Ernährungswelt von Omega-3-Fettsäuren gesprochen, handelt es sich meistens um drei Gruppen der mehrfach ungesättigten, essentiellen Fette. Sie sind bekannt unter ihren Abkürzungen ALA (Linolensäure), EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Die ALA ist die biochemische Vorstufe, aus der EPA und DHA hergestellt werden. Da der Körper ALA nicht herstellen kann, muss die wertvolle Fettsäure über die Ernährung aufgenommen werden. Heutzutage ist zusätzlich wissenschaftlich bewiesen, dass der menschliche Körper ALA nicht ausreichend in EPA und DHA synthetisieren kann. Nur circa 5 bis 10 Prozent ALA werden zu EPA und DHA synthetisiert, wodurch eine gute Versorgung durch übliche Nahrungsmittel kaum möglich ist. Die Umwandlungsquote ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich, in den meisten Fällen aber mangelhaft. EPA und DHA sind jedoch ausschlaggebend für eine gute Gesundheit, da sie zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften besitzen. Entsprechend ist also eine zusätzliche Aufnahme von DHA und EPA über die Ernährung empfehlenswert.
Das Problem mit pflanzlichen Omega-3-Lieferanten
Vereinfacht gesagt, funktioniert der Umwandlungsprozess von ALA zu EPA und DHA über spezifische Enzyme (Delta-5-und Delta-6-Desaturase). Jedoch kommt es zu einem dauerhaften Konkurrenzkampf um diese Enzyme, da diese neben der ALA auch Omega-6-Fettsäuren umwandeln. Da wir durch unsere klassische Ernährung deutlich mehr Omega 6 aufnehmen, sind die Enzyme vermehrt mit der Umwandlung von Omega-6-Fettsäuren beschäftigt und besetzen die Umwandlungsrezeptoren.
Was sind gute Omega-3-Quellen?
Prinzipiell ist die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren über fettreichen Fisch wie Hering oder Lachs die beste Quelle, da die Fettsäuren EPA und DHA dort bereits enthalten sind. Leinöl und Walnussöl enthalten zwar viele Omega-3-Fettsäuren, aber nur in Form von ALA, wie oben beschrieben kommt es hier jedoch zu einer unzureichenden Umwandlung. Besonders Veganer und Vegetarier haben somit häufig Schwierigkeiten, genügend EPA und DHA aufzunehmen. Wer unzureichend EPA und DHA über die Ernährung aufnimmt, muss eine deutlich höhere ALA-Aufnahme garantieren. Pflanzliche Lebensmittel enthalten vor allem ALA, während die tierischen Nahrungsmittel viel EPA und DHA beinhalten. Wer genügend Omega 3 über tierische Quellen aufnehmen möchte, darf die Schadstoffbelastung der Meerestiere nicht unterschätzen. Aus diesem Grund ist es empfehlenswert, auf ein hochwertiges Omega-3-Produkt aus reinem Fischöl zu setzen, welches schonend von Schadstoffen befreit wurde. Hochwertige Produkte können im Normalfall Laboranalysen und Zertifikate vorweisen. Vegetarier und Veganer haben die Möglichkeit, auf hochkonzentrierte Algenöle zurückzugreifen. Jedoch ist die Zusammensetzung an EPA und DHA selten genauso gut wie bei Lachsöl.
Wie EPA & DHA positiv auf deinen Körper wirken
Ganz grob formuliert, liegt der Unterschied zwischen EPA und DHA im Stoffwechsel. EPA wirkt sich stark auf den Entzündungsstoffwechsel aus, DHA hingegen wirkt sich stärker auf die Organfunktion aus. Die Omega-3-Fettsäuren sind ein essentieller Baustein der Zellmembranen und können direkt in diese eingebaut werden. Dadurch können sie im ganzen Körper ihre Wirkung entfalten und sind ein wichtiger Baustein für voll funktionsfähige Zellen. Zahlreiche Stoffwechselprozesse, wichtige Gehirnfunktionen, die Hormonproduktion, eine gesunde Entwicklung des Embryos oder die Gelenkgesundheit sind auf eine optimale Omega-3-Versorgung angewiesen. Omega-3-Fette können zudem positiv auf Fresszellen des Immunsystems wirken, wenn diese Entzündungserkrankungen befeuern.
Wer profitiert besonders von Omega 3?
Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben einen positiven Effekt von Omega-3-Fettsäuren auf diverse Erkrankungen feststellen können. Bei Menschen mit Alzheimer wurde häufig ein geringer Omega-3-Wert gemessen. Zusätzlich wirkt es schützend vor Demenz, verlangsamt das Fortschreiten des Gedächtnisverlustes und wird in der Depressionsbehandlung eingesetzt. Auch das Herz-Kreislauf-System benötigt ausreichend Omega 3, beispielsweise kann eine Senkung der Blutfettwerte, des Blutzuckerspiegels und des Blutdrucks durch die wertvollen Fettsäuren gefördert werden. Nicht zuletzt lindern Omega-3-Fettsäuren Entzündungen, was sich positiv auf chronische Entzündungserkrankungen wie Rheuma auswirken kann. DHA ist grundlegend wichtig für Gehirnfunktionen, leider sind schwangere Frauen häufig unzureichend versorgt, was gefährlich für das Wachstum des Kindes werden kann. Krankheiten wie ADHS, aber auch gewisse Einschränkungen wie Fehler in der Sprachentwicklung können laut aktuellem Stand mit einem Mangel in Verbindung stehen.
Omega 6 ist nicht böse
Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls essentiell für den Menschen. Jedoch stehen sie heutzutage viel zu häufig auf dem Speiseplan. Fertigprodukte, Pflanzenöle oder Fleischwaren aus Massentierhaltung sind reich an Omega-6-Fettsäuren. Ist die Balance zwischen Omega3 und Omega6 gestört, kann es unter anderem zu stillen Entzündungen im Körper kommen. Damit die Omega-6-und Omega-3-Fettsäuren optimal zusammenwirken können, sollte ein Verhältnis von 5 : 1 herrschen. Heutzutage herrscht jedoch häufig eher ein Verhältnis von 20 : 1, was schwerwiegende Folgen haben kann.
Der Omega-3-Index
Brauche ich Omega 3? Um deinen Wert zu bestimmen, lohnt es sich, den Omega-3-Index im Blut zu bestimmen. Der Omega-3-Index liegt häufig nur bei 4 % statt zwischen 8 und 11 %.
Omega 3 als Nahrungsergänzungsmittel
Es ist wichtig, auf die Verteilung von EPA und DHA zu schauen sowie auf ein schadstoffbefreites Produkt. Damit die wichtigen Wirkstoffe der Omega-3-Fettsäuren im Körper ankommen und sich ihre Wirkung voll entfaltet, benötigst du während der Einnahme einen aktiven Fettstoffwechsel. Daher solltest du deine Omega-3-Kapseln immer zu einer fetthaltigen Mahlzeit einnehmen. Bis zu 5 g täglich im Verhältnis 2 : 1 oder 3 : 2 (EPA/DHA) sollen der EFSA (European Food Safety Authority) zufolge absolut unbedenklich sein.
Fazit
Omega-3-Fettsäuren sind kein Wundermittel und werden keine massiven Defizite in den Ess- & Bewegungsgewohnheiten ausgleichen. Zu einer gesunden Ernährung gehört ein wenig mehr Engagement, als die Einnahme von ein paar Tabletten. Ein guter Omega-3-Wert wirkt aber entzündungshemmend, unterstützt dein Gehirn und könnte vor einigen Erkrankungen schützen. Wenn du wenig frischen und fettigen Fisch isst, sollte über eine gezielte Ergänzung nachgedacht werden. Hier gilt jedoch Achtsamkeit aufgrund der massiven Belastung der Weltmeere und der entsprechenden Fischsorten. Ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel kann also durchaus sinnvoll sein. Meine Empfehlung findest du hier!
Liebe Grüße
Dein Coach Patric
