Wie wichtig Aufwärmen wirklich ist

Kennst du diesen Stereo-Typen? Hektisch stürmen gestresste Menschen aus der Umkleide, werfen einen Blick auf die Uhr und stellen panisch fest: Ab jetzt sind es genau 45 Minuten und keine Sekunde länger! Dann muss es richtig schnell gehen und zum Aufwärmen bleibt keine Zeit.  Viele gehen direkt ran ans Eisen, die Muskeln schreien erschrocken auf. Dieses Szenario spielt sich leider täglich in zahlreichen Sportstudios ab.

An der falschen Stelle Zeit gespart

Die Argumentation lautet häufig: „Ich nutzte meine Zeit lieber für effektives Training. Ich möchte schnelle Erfolge sehen!“ Da liegt der springe Punkt, ohne sauberes Aufwärmen gibt es auch keine Entfaltung der Maximal-Kraft! Im schlimmsten Fall bedeutet es sogar lange Verletzungspausen.

Ich bin selber begeisterter Sportler und liebe effiziente Trainingseinheiten. ebenfalls mein Alltag ist immer durchgeplant und es bleiben wenige freie Stunden. Trotzdem vergeht kein Training ohne eine Aufwärm-Phase.

Die Gefahr bei Sport ohne „Warm-up“ 

Betrachten wir ein einfaches Beispiel: Jemand schubst dich morgens nach dem Erwachen in kaltes Wasser. Logischerweise bist du völlig überrascht, ruckartig versuchst du dich vor dem „kalten Nass“ zu retten. Ganz schön ungemütlich ein Kaltstart am morgen oder? Vergleichbar ist das mit deiner Muskulatur, wenn sie ohne Vorbereitung höchsten Einsatz erbringen muss.

Kalte Muskeln sind  nicht so elastisch und viel anfälliger für Verletzungen und Zerrungen. Es entstehen häufig Mikrorisse in der Muskulatur, welche dann zum Muskelkater führen.  Das bedeutet dann ebenfalls eine verlängerte die Regenerationzeit.

Aufwärmen: Das A & O für optimale Performance 

Beginnst du dich zu bewegen, versetzt du deinen Organismus in Einsatzbereitschaft. Deine Körpertemperatur steigt im Schnitt um ca. 1,5 bis 2 Grad. Langsam stellt der Körper sich auf eine erhöhte Sauerstoffzufuhr und eine verstärkte Durchblutungsfähigkeit ein.

Sobald mehr Sauerstoff zur Verfügung steht, gewinnt der Körper effizienter Energie. Folglich steigert sich deine Leistungsfähigkeit. Die verbesserte Durchblutung sorgt außerdem dafür, dass Nährstoffe zügiger in die Muskulatur gelangen und Abfallstoffe schneller ausgeführt werden.

Sinnvolle Kettenreaktion durch gezieltes Aufwärmen

Anregung der Blutreserven:

Organe wie deine Milz oder Verdauungsorgane besitzen vermehrte Blutreserven. Sobald du in Bewegung kommst stellen deinen Organen mehr Blut zu verfügung. Somit kann unter anderem die Muskulatur ihre Aufgabe zielgerichtet erfüllen.

Aktivierung der Herzpumpe: 

Das Herz erhöht die Pumpfrequenz. Dadurch fließt mehr Blut aus den gewonnen Reserven durch den ganzen Körper. Dieser Prozess erlaubt deine Muskeln mit genügend Sauerstoff & Nährstoffen zu beliefern. Abfallprodukte werden fleißig herausgefiltert und abtransportiert. Das vermeidet eine Übersäuerung.

Bessere Atmung:

Beginnst du mit einem lockeren „Warum Up“, verstärkst du gleichmäßig deine Atemfrequenz. Der wachsende Sauerstoffbedarf beim anschließenden Training, kann nun problemlos vorbereitet werden.

Gelenke-, Bänder- & Muskelvorbereitung:

Der Körper produziert in der Aufwärmphase vermehrt Gelenkflüssigkeit. Genau das erlaubt anschließend deutlich höherer Belastung standzuhalten. Sehnen & Bänder werden durch die höhere Körpertemperatur ebenfalls automatisch elastischer. Durch das gezielte Aufwärmen schützt du somit deine Muskulatur vor Überlastung.

Mentales Durchhaltevermögen:

Die Warm-up-Phase verbessert deine Konzentration & Wahrnehmung. Du bist deutlich reaktionsfähiger und kannst schneller agieren. Unvorhergesehende Situation sind für deinen Körper leichter abzufedern und können dich somit vor schweren Verletzung schützen. Außerdem hat auch dein Kopf eine kurze Vorbereitungszeit. Du wirst deutlich fokussierter & konzentrierter trainieren. Das wirkt sich auch auf deine Trainingserfolge aus. Ohne ein starkes mentales Durchhaltevermögen gehst du nicht an deine Grenzen.

Aufwärmen nach Stufensystem

Ich persönliche bevorzuge es immer mich nach einem Stufensystem aufzuwärmen.  Eine generelle Aufwärmen- & Bewegungseinheit und anschließend eine spezifische Aufwärm-Einheit pro Muskelgruppe.

Übungen zum Aufwärmen

Das eigene Körpergewicht und leichte Cardio-Belastung sind  ideal geeignet, um den Körper auf die Belastung vorzubereiten. Fahrrad fahren, Cross Trainer, entspanntes Joggen oder Rudern sind ein guter Einstieg.

5 bis 7 Minuten solltest du davon mindestens machen. Außerdem eignen sich Übungen wie Burpees (auch in abgeschwächter Form), der Hampelmann oder Seilspringen gut. Sobald dir warm ist und du langsam ins Schwitzen kommst, hast du deine folgende Trainingseinheit bestens vorbereitet. Deine Atmung sollte in Gang kommen, völlig aus der Puste sollst du von deinem Aufwärmprogramm nicht sein.

Gezielte Vorbereitung für spezifische Belastung

Nun muss der Körper ganz spezifisch auf die Muskelbelastung vorbereitet werden. Bei intensivem Krafttraining rate ich immer zu ein bis zwei Aufwärmsätzen mit leichtem Gewicht. Damit sollten bis zu 20 Wiederholungen möglich sein. Zahlreiche Sportarten verlangen z.B gezielte Schnelligkeits- und Rotationsübungen.  Ein angepasstes Programm ist sehr lohnenswert und wird dauerhaft helfen lange Verletzungspausen zu vermeiden.

Für eine optimale Leistungsfähigkeit und eine gute Regeneration ist eine vielfältige Ernährung grundlegend. Mein Tipp zur Regeneration ist Magnesium, denn dieser Nährstoff ist ein wichtiger Helfer zur Regeneration.

»Falls du mehr über eine gesunde & schlank machende Ernährung wissen willst, melde dich hier zum meinem kostenlosen Online-Workshop an. «

Dem perfekten Training steht nun nichts mehr im Weg!

Viel Spaß

Dein Coach Patric